En vegetarisk kost er et godt valg for mange børn. Vegetariske teenagere har lavere forekomst af hjertesygdomme, lavere kolesterolniveauer og generelt gode helbredsresultater, ifølge forskning.
Men en "vegetarisk" kost med sodavand, boller og pasta er ikke godt for nogen. Hvis dit barn ikke spiser kød, så sørg for, at det ikke sluger sig i pommes frites og andet junkfood i stedet. Vær opmærksom på dit barns ernæring ved at tilføje grøntsager, sunde fedtstoffer og vigtige næringsstoffer som calcium, jern, protein, D-vitamin, vitamin B12 og omega-3.
1. Calcium. Hvis dine børn indtager mejeriprodukter, kan de tjene som kilder til calcium for dem. Du bør dog ikke stole for meget på mejeriprodukter. Mælk er et kendt allergen, og undersøgelser viser, at et højt forbrug af mejeriprodukter fører til hormonelle ubalancer og øget risiko for akne hos teenagere. Derudover er insulinafhængig diabetes (type 1) blevet forbundet med mælkeforbrug i spædbarnsalderen. I stedet for mælkeprodukter skal du tilbyde dine børn flere plantebaserede kilder til calcium, såsom grønkål, grønkål, broccoli, mandler, sesamfrø og beriget nødde- eller sojamælk.
Hvor meget skal du bruge: 1000 mg om dagen for børn 4-8 år, 1300 mg for børn 9-18 år.
Hvor finder du: 1 kop yoghurt (200 mg) 1 kop grønkål (270 mg) 1 kop hvide bønner (130 mg)
2. Jern. Jernmangel kan føre til humørsvingninger, hukommelsesproblemer og adfærdsændringer. Selv lidt lave jernniveauer kan få børn til at føle sig trætte eller svage. Unge piger er særligt modtagelige for jernmangel, når de begynder at menstruere. De bedste kilder til jern til børn er tørrede abrikoser, græskarkerner, quinoa, linser, hvide bønner, tomatpasta og melasse.
Hvor meget skal du bruge: 8-15 mg dagligt.
Hvor finder du: 1 kop bønner (10 mg), en håndfuld græskarkerner (5 mg), 1 kop tomatsauce (5 mg).
3. Protein. Tilføj bønner til dine børns kost – de er fyldt med protein, fibre og kræftforebyggende næringsstoffer. Nødder, frø og højproteinkorn som quinoa vil også hjælpe. Men vær forsigtig med soja, byd dine børn lidt efter lidt i hele eller fermenterede former som edamame eller tempeh.
Hvor meget skal du bruge: 30-50 g om dagen.
Hvor finder du: 1 kop bønner (18 gram), 1 kop tempeh (31 gram).
4. Vitamin D. Det er ikke nemt at få nok D-vitamin fra kosten. I solsæsonen kan børn få den nødvendige norm ved at tilbringe mindst 20 minutter om dagen i den friske luft.
Hvor meget skal du bruge: 15 mcg om dagen.
Hvor finder du: 1 kop shiitake-svampe (1 mcg), beriget mandelmælk (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 findes oprindeligt kun i animalske produkter, så det er ikke nemt at få det på en vegetarisk kost. Den mest pålidelige kilde er beriget ernæringsgær.
Hvor meget skal du bruge: 1-2,4 mcg om dagen.
Hvor finder du: 2 spiseskefulde beriget ernæringsgær (1,8 mcg). Andre kilder: yoghurt, mælk, schweizisk ost, nori, shiitake-svampe og berigede kornprodukter.
6. Omega-3. Med dette vitamin er alt heller ikke så enkelt. Nogle vegetabilske fødevarer indeholder omega-3, men i form af ALA (alfa-linolensyre). Før du bruger det resulterende vitamin, omdanner kroppen ALA til EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), og som følge heraf bruges kun 8-20% af den forbrugte mængde af stoffet.
Hvor meget skal du bruge: 250-1000 mg pr. Dag.
Hvor finder du: en håndfuld hørfrø (6300 mg), en håndfuld chiafrø (4900 mg).