9 ting, der sker med dig, når du strækker dig hver dag

De færreste tænker på udstrækning som en form for træning, sandsynligvis fordi det er noget, vi gør meget uden synlig indsats, i modsætning til styrketræning eller aerobic.

Effekterne af udstrækning er ikke så tydelige; det hjælper ikke dig med at svede eller tabe dig meget. Udstrækning giver dig ikke "chokoladebar" mavemuskler eller frigiver væksthormoner (HGH), der er kendt for at have mange fitnessfordele.

Denne relativt blide træningsform kan dog holde dig sund og rask og er god for din krop og dit sind.

1. Udstrækning øger fleksibiliteten

Sportstrænere har altid insisteret på, at atleter lægger stor vægt på udstrækning, både før og efter træning.

Det skyldes, at udstrækning øger kroppens fleksibilitet og reducerer skader på banen. Katte ved, at det ikke er de "ni liv", der hjælper dem med at komme på fode igen, men deres store fleksibilitet.

Og hvordan holder de deres kroppe smidige, hvis de ikke strækker sig hele tiden og mellem lange lur. Faktisk vil du se alle dyrene strække sig på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen.

2. Strækøvelser hjælper med at holde blodsukkeret lavere.

Stretching gør dig helt sikkert mere fleksibel, men den vigtigste grund til at lave stretching kommer faktisk fra et spændende nyt studie, der har vist, at det reducerer blodsukkerniveauet. Du ved måske allerede, at hård træning øger produktionen af ​​insulin og brugen af ​​hormonet til at skubbe glukose fra blodet ind i vævene.

I modsætning til hvad du kunne forvente, bruge 30 sekunder i en udspændingsrutine er lige så effektiv til at sænke blodsukkerniveauet.

Overraskende nok kommer effekten ikke af øget insulinproduktion, men fra åbningen af ​​kapillærer i eksisterende muskelvæv, hvilket letter flytningen af ​​glukose ind i cellerne.

Personer med diabetes har et tilbagevendende problem med højt blodsukker, enten fordi deres bugspytkirtel ikke producerer insulin, som ved type I diabetes, eller fordi deres insulinproduktion er faldet med årene. som ved type II diabetes.

Hos mennesker med insulinresistens er hormonet til stede, men det kan ikke bruges på grund af insulinreceptorernes manglende følsomhed.

Høje sukkerniveauer kan beskadige blodkar og nerver og påvirke næsten alle andre organsystemer i kroppen og skade nyrerne, leveren, hjertet og nervesystemet alvorligt.

Diabetes anses for at være den syvende hyppigste dødsårsag, men det er en underliggende årsag til mange andre livstruende sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, åreforkalkning, hjertesygdomme og slagtilfælde.

Det høje niveau af glukose i blodet er ikke et problem forbeholdt diabetikere. Hos ikke-diabetikere kan en kost med højt indhold af kulhydrater forårsage forhøjet blodsukker i 1-2 timer efter et måltid.

Selvom deres insulinproduktion med tiden vil sænke blodsukkeret, kan hyppige episoder med højt blodsukker forårsage næsten lige så meget skade som ægte diabetes.

Højt blodsukker kan også forårsage en overproduktion af insulin, som gradvist desensibiliserer insulinreceptorer, hvilket fører til insulinresistens. Det er muligt, at dette sætter gang i en række stofskifteproblemer, som potentielt kan føre til type II diabetes.

Udstrækning hjælper med at sænke blodsukkeret ved at øge fleksibiliteten i de blodkar, der forsyner musklerne, hvilket igen tillader mere blodgennemstrømning til muskelvæv, når glukose kan bruges.

Læs: Sådan forbedrer du dit immunforsvare

3. Udstrækning hjælper med at reducere forhøjet blodtryk og dets skadelige virkninger

Blodtryk er den kraft, der udøves på arterierne, når blod pumpes gennem dem. Det kan have flere årsager såsom fedme, diabetes, mineralske ubalancer og stresshormoner, som kan hæve en persons blodtryk over det normale, som er 120/80.

Antistress-effekten af ​​strækøvelser, der udføres blidt i et langsomt tempo, kan direkte bidrage til at sænke blodtrykket. Dette er ikke overraskende, da vi allerede ved, at stresshormonet kortisol kan øge blodtrykket.

Det øgede tryk på arterievæggene beskadiger og stivner dem. Men udstrækning kan modvirke den stivnede effekt af arterierne skabt af hypertension og beskytte dig mod mange dødelige tilstande forbundet med forhøjet blodtryk, herunder åreforkalkning, nyresvigt og hjertesygdomme.

4. Regelmæssig udstrækning kan vende åreforkalkning

Åreforkalkning er et andet progressivt sygdomsproblem, der ligesom diabetes har en vidtrækkende effekt på flere organsystemer. Det begynder med opbygningen af ​​plak på de indre vægge af arterierne, der transporterer iltet blod fra hjertet til forskellige organer og væv i kroppen, såsom nyrerne og hjertemusklen.

Plak består hovedsageligt af kolesterol og calcium, og dets opbygning på arterievæggene får blodkarrene til at indsnævres.

Dette reducerer naturligt blodgennemstrømningen til de respektive organer, hvilket reducerer deres effektivitet. For eksempel kan åreforkalkning i kranspulsåren, der forsyner hjertemusklerne, føre til delvise blokeringer, der forårsager hjertesmerter eller angina, eller fuldstændig blokering, der kan føre til et hjerteanfald.

Åreforkalkning i halspulsåren, der fører blod til hjernen, øger risikoen for slagtilfælde. Forsnævringen af ​​de perifere arterier reducerer blodtilførslen til hænder og ben, hvilket forårsager smerte og følelsesløshed.

Når nyrearterierne påvirkes, udvikles kronisk nyresygdom, som i sidste ende fører til nyresvigt.

Ud over at indsnævre lumen i blodkarrene, stivner åreforkalkning arterierne. Vi har set, at strækøvelser kan øge blodkarrenes fleksibilitet og forbedre blodcirkulationen. Det er også blevet observeret, at den regelmæssige praksis med at strække gradvist kan reducere plak i de berørte arterier.

5. Udstrækning holder musklerne sunde

Muskler vokser eller forbliver atrofierede på grundlag af princippet om deres brug eller ikke brug. Disse muskler, som vi træner oftere, udvikler sig godt, mens de mindre brugte har en tendens til at falde.

Når du sidder i længere tid, forbliver dine lår og læg- og glutealmuskler inaktive, mens nogle andre muskler i lænden og omkring knæene er overanstrengte og ømme.

Udstrækning kan forhindre muskelatrofi af glutes og andre underudnyttede muskler og give smertelindring for dem, der er stramme.

Vi har set, hvordan udspænding forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne. Den øgede blodtilførsel giver yderligere ilt samt andre næringsstoffer til musklerne. Elimineringen af ​​metabolisk affald fra vævene bliver også mere effektiv.

6. Udstrækning kan øge bevægelsesområdet (ROM) i leddene

Musklerne er fastgjort til knoglernes led af hårde, men fleksible sener. Lignende væv mellem knoglerne hjælper leddene med at forblive fleksible. Medmindre disse væv holdes i god stand med hyppige strækbevægelser, væver bindevævsproteinet kollagen et netværk af fibre.

Det får dem til at stivne, hvilket reducerer deres evne til at forblive fleksible. Når dette sker, bliver leddenes bevægelsesområde (ROM) drastisk reduceret. Udstrækning hjælper med at nedbryde kollagennetværket og holder væv fleksible, hvilket giver mulighed for større ROM.

Aldring stivner naturligt væv og reducerer ROM, men hos mennesker med diabetes gør høje blodsukkerniveauer glyceret kollagen, hvilket gør vævet hårdere, meget mindre fleksibelt.

. Dette er en af ​​grundene til, at "frossen skulder" er et almindeligt problem hos diabetikere. Sammen med aerobe og styrketræningsøvelser er strækøvelser også vigtige for diabetikere.

7-Stretching hjælper med at korrigere strukturelle ubalancer og forbedre kropsholdningen

Vores krop har bilateral symmetri i bevægeapparatet, og den S-formede krumning af rygsøjlen er med til at skabe denne balance.

Når vi gentagne gange udfører opgaver, der forårsager ubalancer, som at bære vægten - en baby eller en slyngepose - til den ene side, bliver nogle muskler mere spændte, mens deres modstykker forbliver sammentrukket. Det samme sker, når du kun bruger en hånd eller et ben til tungt, gentagne arbejde eller aktivitet.

Ligeledes når vi bruger meget tid på at sidde foran computerskærme, spændes vores skuldermuskler indad, mens brystmusklerne forbliver stramme. Du kan se den omvendte tilstand hos gravide kvinder, der bøjer sig bagud og gør en indsats for at balancere vægten af ​​den større mave.

Strækøvelser hjælper med at lindre spændinger i både overbelastede og sammentrukne muskler og genopretter kroppens strukturelle integritet.

At læse: bestyrelsens fordele

8. Regelmæssige stræk holder ryggen sikker.

Rygproblemer kan udløses af tunge løft eller pludselige vridende bevægelser, især hos personer, der ikke har trænet deres rygsøjlefleksibilitet med nok strækaktiviteter.

Ryghvirvlerne, der udgør rygsøjlen, holdes på plads af de omkringliggende muskler. 23 par hvirvelskiver lavet af bruskvæv holder knoglehvirvlerne adskilt fra hinanden og fra rygmarven, som løber gennem rygsøjlen. Den mindste bevægelse kan skade rygmarven og forårsage mild til skarp smerte.

Mangel på motion kan gøre bruskvævet stift og ufleksibelt. Når dette sker, kan den pludselige vridning og belastning forårsage rifter i brusken.

At sidde i lange timer uden at strække stivner rygsøjlen og forårsager rygsmerter. Stramme baglår kan også forårsage smerter i lænden.

Strækøvelser, der involverer bøjnings- og roterende bevægelser, hjælper med at styrke kernemusklerne omkring rygsøjlen og holde diskene fleksible.

Hamstring-strækøvelser, samt at rejse sig fra sædet hvert 20.-30. minut for et par minutters generelle udspændingsøvelser kan holde din ryg i god stand. Og vent ikke til du har ondt i ryggen med at gøre det.

9. Udstrækning forbedrer mental sundhed

Vi skal ikke dvæle for meget ved dette her, men folk, der laver strækøvelser, rapporterer regelmæssigt om forbedret søvnkvalitet, humør og selvværd.

Tag ikke dette som subjektive data, da der er en masse solide videnskabelige grunde til at understøtte deres påstand. For nogle udløser udspænding frigivelsen af ​​dopamin, den velbehagelige neurotransmitter forbundet med positive følelser og god søvn.

Dopamin kan forbedre opmærksomhed, indlæring og også hukommelse.

De positive effekter udspænding har på blodsukkerniveauer, blodtryk og generel kardiovaskulær sundhed kan også forbedre mentalt velvære, fordi ovennævnte forhold er forbundet med depression og udsving. humør.

Udstrækning bør ideelt set udføres i et let tempo, ledsaget af ordentlige vejrtrækningsteknikker. En liggende stilling bør opretholdes i minimum 20-30 sekunder for at opnå optimale resultater.

Yoga og Pilates kan være gode strækøvelser, men sørg for at involvere alle muskelgrupper, og gentag dem 4-5 gange om ugen.

Hvordan man strækker sig rigtigt

Intet som en video for at lære de rigtige teknikker: