ankelvægte: fordel, skade og hvordan man vælger + 20 øvelser med vægte

Ankelvægte er specielle manchetter med syede varer, som placeres på anklen og giver ekstra belastning, mens du udfører forskellige øvelser. Med ankelvægte kan du udføre styrkeøvelser til benene (lunges, squats, gynger og benløfter, mens man står og ligger)og cardio øvelser (hurtig gå, løbe, hoppe).

Oftest bruger de vægte, pigerne bruger til at pumpe bagenden op og arbejde på føddernes problemområder. Men for mænd kan denne opgørelse muligvis også lide. Vi tilbyder dig den mest komplette vejledning til vægte: fordel, skade, pris, hvor meget vægt du skal vælge, egenskaber og typer samt et fremragende udvalg af øvelser med ankelvægte med færdiglavet træningsplan.

For en effektiv træningsben ser du også en anden meget effektiv hjemmebeholdning: fitnessbånd. De vil være en god tilføjelse til vægten for fødderne.

Generel information om ankelvægte

Ankelvægte bæres på benene under træning, og på grund af ekstra belastning er der en stigning i muskelbelastning og kompleksitetsklasser. Disse manchetter bruges ofte til træning af ben og glutes og cardio træning, mindre træning for pressen. Vægtene er praktisk og kompakt sportsudstyr, så de er meget almindelige i træning til hjemmemiljøet.

Hvordan påføres ankelvægtene?

  • For dem der ønsker at arbejde hårdt for at styrke og tone musklerne i lår og balder
  • For dem, der ønsker at forbedre cardio-effektiviteten og øge kalorieforbrændingen.
  • De, der er involveret i kampsport og kampsport og ønsker at øge slagkraften.
  • De, der er i løb - ankelvægte, hjælper med at styrke belastningen.
  • De, der ikke dyrker sport, men går meget og ønsker at kombinere vandring og fitness.
  • Dem, der træner interval træning derhjemme og video træning, der bruger vægte.

At erhverve vægten kan være de onlinebutikker, der spetsializiruyutsya om salg af forskellige sportsudstyr til hjemmetræning. Normalt er manchetter fyldt med løse komponenter eller metalplader.

Vægtens vægt, typisk fra 0.5 til 5 kg. Vægt, der vejer mere end 5 kg at købe, anbefales ikke, det kan lægge for meget pres på ledd- og ledbåndsapparatet. I sportsbutikker kan du finde muligheder for ankelvægte, hvor vægten er ved hjælp af stigning og formindskelse af manchetten.

Anvendelsen af ​​ankelvægte

Ankelvægte er ikke det mest populære sportsudstyr sammenlignet med vi er mere vant til håndvægte, en vægtstang, en fitball og en ekspander. Lad os forstå, om det er nødvendigt for træning? Hvad er fordelen ved regelmæssig træning med ankelvægte:

  1. Ankelvægte fremmer vægttab. Ekstra vægt øger stresset, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier pr. Træning og reducerer kropsfedt.
  2. På grund af vægten arbejder du på at øge udholdenhed, styrke hjertemusklen og udviklingen af ​​det kardiovaskulære system.
  3. Ankelvægte tone musklerne og gøre din krop mere lindrende ved hjælp af ekstra vægt. Dette vil hjælpe dig med at slippe af med problemområder, især på lår og bagdel.
  4. Brug af ankelvægte er meget let at komplicere enhver kardiovaskulær træning, herunder gå, løbe, danse, springe. Du behøver ikke konstant øge hastigheden eller varigheden af ​​cardio-sessionerne, bare brug manchetten med belastningen. Nogle bruger endda vægte, mens du svømmer.
  5. Med vægte kan du variere dine træningsprogrammer og medtage yderligere muskelgrupper i arbejdet. De tjener dig ikke kun i den klassiske cardio- og styrketræning, men også i Pilates, yoga, kallanetika, barnich-træning.
  6. Med ankelvægte vil du være i stand til at arbejde på dannelsen af ​​elastiske balder og velformede ben uden lunger og squats, som er traumatisk nok motion. For eksempel med sådanne øvelser som benløftere er det meget vanskeligt at øge belastningen ved hjælp af en håndvægt. I dette tilfælde vil du være meget nyttig manchetvægt:

Som et resultat af regelmæssig træning med vægte vil du bemærke udviklingen af ​​din hastighed, styrke og udholdenhed. Den ekstra vægt giver fremragende belastning af gluteal muskler og muskler i lårene, så det er perfekt udstyr til dem, der ønsker at engagere sig med vægt på underkroppen. Ankelvægte er dog ikke så harmløse, som de ser ud ved første øjekast.

Ulemper og farer ved ankelvægte:

  • Ankelvægte giver belastningen på anklen og øger presset på anklen, så du risikerer at komme til skade under træningen.
  • Ankelområdet har næsten ingen muskler og kan ikke håndtere mere vægt, så du vil ikke være i stand til konstant at øge vægten af ​​vægtene, selvom kernens muskler i din krop vil være klar.
  • Forskellige undersøgelser viser, at hyppig gang og løb med vægte kan forårsage forskellige benskader eller problemer med led og sener.
  • Vægtene lægger også pres på hofte- og knæleddene, så tag ikke bare mange vægtmanchetter.

Dine muskler, led og sener har brug for at hvile, så undgå langvarig brug af ankelvægten, især hvis du har svage led, eller hvis du tidligere har været lemskadet. Ud over, prøv at øge vægten af ​​vægtningen gradviststartende fra minimum (0,5-1 kg), selvom du er en erfaren atlet.

Understreg også, at ankelvægte bruges for at styrke og tone muskler og forbrænde kalorier og fedt. Forvent ikke, at sådant sportsudstyr vil være din gode hjælper med magert muskelvækst. Til sådanne formål er det bedre at bruge frie vægte og motionsmaskiner.

Kontraindikationer til øvelser med ankelvægte

  • Lemskader
  • Åreknuder;
  • Problemet med leddene
  • Seneste operation
  • Tilstedeværelsen af ​​nyresten sygdomme
  • Hjerte-kar-sygdom
  • En stor overvægt

20 øvelser med ankelvægte

Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser med ankelvægt. Her er populære øvelser, men du kan bruge vægtene i næsten hver øvelse. Måske med undtagelse af øvelser til overkroppen (i dette tilfælde kan du lægge manchetter på hans hænder).

Brug vægtvægt til konditionstræningen 0.5 1-kg. Til øvelser for lår, balder og tryk på første vægt 1-1. 5 kg, men du kan gradvist øge belastningen op til 3 4-kg.

Cardio øvelser

1. Løb med høj knælift

2. Burpees

3. Klatrer

4. Spring squat

Du kan udføre næsten enhver konditionstræning med vægte, så det er funktionel opgørelse. For et større udvalg af øvelser skal du se: Det bedste valg af cardio-øvelse + lektionsplaner.

Øvelser for lår og balder stående

1. Bortføringsfødder til siden

 

2. Bortførelsesben tilbage

3. Abstraktionen bøjede benene tilbage

4. Diagonal benløft

5. Ret benet ud, mens du står

Øvelser til lår og bagdel på gulvet

1. Benløft til din røv

2. fodbold

3. Bortføringsfødder til siden på alle fire

4. Rettelse af benene på alle fire

5. Fod med dobbelt berøring

6. Benløft i hund nedad

Se også:

  • Hvordan rengøres ridebukser på lårene? Top 30 øvelser til ydre lår!
  • Top 30 øvelser til indre lår + færdiglavet lektionsplan

Øvelser i underlivet (benmusklerne fungerer også)

1. Cykel

2. Saks

3. Føddernes cirkulære bevægelse

4. Vend crunches

5. Stjerne

Tak for gifs youtube kanaler: FITspiration, Live Fit Girl.

Lektionsplanen med ankelvægtene

Af disse øvelser kan du lave en komplet træning for hele kroppen. Tilbyde dig om planen, du kan altid justere på egen hånd. Start din træning med kardioøvelser, og gå derefter til øvelserne for problemområder:

  • Konditionstræning: gentag øvelsen i intervallet 2 i henhold til ordningen med 30 sekunders træning, 15 sekunders hvile, hvile mellem runder 1 minut.
  • Øvelser til lår og bagdel: vælg 5-6 forskellige øvelser, der udføres hver 15-20 gentagelser på begge ben på én gang.
  • Maveøvelser: gentag hver øvelse i 15-20 gentagelser i 1 omgang.

Typer ankelvægte og hvilken vægt du skal vælge

Der er to hovedtyper af ankelvægte: lamellær og bulk. Driftsperioden for pladevægte er normalt mere end bulk, men deres omkostninger er højere. Prisen på ankelvægte påvirker også materiale, vægt, type fyldstofsproducent. Normalt er ankelvægtene i onlinebutikkerne meget billigere end i sædvanlige sportsbutikker.

Bulk vægtene er små poser med væv, der er fyldt med sand, metalspåner eller andet løst materiale. Jo stærkere det materiale, manchetten er fremstillet af, jo dyrere lageret. Prisen for et par bulkvægte på 1 kg i gennemsnit varierer fra 500 til 1000 afhængigt af producenten. Ulempen ved disse vægte er manglende evne til vægtøgning.

In pladevægte til ben som varer bruges jernplader. De indsættes i specielle lommer, der sys på tyk lærredsklud. Typisk kan vægtpladens vægt justeres ved at indsætte en ekstra metalplade, hvilket er meget bekvemt for klasser. Omkostningerne ved et par pladevægte pr. 1 kg i gennemsnit varierer fra 1000 til 2000 rubler.

  

Små vægte kan bruges til hænder. Bare husk at leddene og ledbåndene i håndleddet er meget skrøbelige, så øg vægten gradvist. Der er også specielle vægte til arme i form af manchetter eller handsker, og vægten til bark i form af et bælte eller vest.

Omkostningsvægt for ben i onlinebutikkerne:

 

Hvilken vægt ankelvægt skal jeg vælge?

Ankelvægte - dette er opgørelsen, hvis vægt skal tilføjes gradvist og under alle omstændigheder ikke øges. Selvom du har trænet med vægte, skal du ikke skynde dig at tage vægten på 4-5 kg. det faktum, at dine led og ledbånd måske ikke er klar til en sådan belastning. Så start med små vægte, og når du styrker musklerne, skal du øge vægten på manchetterne 0,5-1 kg (ikke mere!).

Til konditionstræning kan løbende, gående begyndere købe vægte, der vejer 0.5 1-kg, mere erfaren arbejde med 1 2-kg. Ankelvægte, der vejer mere end 3 kg til cardio-træning, anbefales ikke.

For styrkeøvelser til ben og glutes kan tage mere vægt. Piges anbefalede vægt: 1 2-kg for begyndere, 2 3-kg for den erfarne studerende. Mænd: 2-3 kg for begyndere, 3 4-kg for den erfarne studerende.

Ideelt set er det bedre at købe flere manchetter med forskellige vægte, men hvis du ikke har en sådan mulighed, så følg ovenstående anbefalinger. Du kan lave ankelvægte uafhængigt derhjemme. Tag almindeligt stof, sy det eller bind elastikbånd, fyldt med sand eller ris.

Anmeldelser af ankelvægte fra vores abonnenter

Vika

Jeg har et par år i at træne derhjemme, begynder på barselsorlov og kunne ikke stoppe)) har mistet 13 kg og nu vejer jeg 52 kg. Jeg købte ankelvægte et år efter skoletid. For det første var et specielt behov for dem ikke omkostningsfrie vægte. Men så så jeg en interessant video til bagdel, hvor øvelser udføres med vægte og besluttede at købe. Jeg købte 2 par: 1 kg og 2 kg. Meget glad, træner med dem og virkelig diversificeret, plus bagdel og hofter godt strammet. Jeg laver ikke cardio med vægte (landled), kun forskellige gynger og benløftere, men effekten er meget mærkbar.

Marina

Afslut altid træningen i gymnastikøvelserne med ankelvægte. Med dem blev jeg introduceret af min træner, da jeg startede, og jeg er meget taknemmelig. Med vægte (godt og regelmæssig motion og korrekt ernæring, selvfølgelig) trukket op og et tryk og bagdel. Hvis jeg arbejdede derhjemme, ville jeg have købt hjem.

Olga

Første gang henledte opmærksomheden på vægten i en piges instagram, viste hun øvelser til benene. For oplyst til at købe - jeg er en pære, bunden er for slap, jeg ville arbejde med det derhjemme. Træn nu regelmæssigt, lav konditionstræning og øvelser på gulvet med vægtene. Nogle gange tager jeg ham gå med hunden er også god motion. Jeg kan godt lide, vil anbefale. Jeg bruger vægten af ​​vægten 1 kg, men jeg føler, at det er på tide at tilføre vægt.

Anna

Jeg købte ikke vægte, besluttede at gøre det selv. Jeg købte denimmateriale, skåret i form af en lomme, fyldte dem med ris i poser, syede en firkant og derefter mellem dem og fastgjort velcro. Jeg har en vægt på 1.25 kg. Men jeg startede lige og tilføj derefter en til.

Træning med ankelvægte: video

1. Træning med vægte på russisk (25 minutter)

De bedste øvelser til bagdelene [Sådan pumpes bagdelen op derhjemme]

2. Træning med vægte til balder (10 minutter)

3. Træning med vægte til balder (15 minutter)

4. Træning med vægte til balder (10 minutter)

5. Træning med vægte til balder (10 minutter)

6. Træning med vægte til balder (35 minutter)

Se også:

Giv en kommentar