Burpees: fordele, funktioner, teknik + 20 burpee og klar plan

Burpee (nogle burpees) - dette er en plyometrisk øvelse, som er en kombination af spring, planker og push-UPS. Denne supereffektive øvelse engagerer alle muskler i din krop, der hurtigt opfanger pulszoner fedtforbrænding og giver dig mulighed for at forbrænde en masse kalorier på kort tid.

Motion burpee (eller som det kaldes nogle burpees) blev opfundet i 1939 af amerikansk læge i fysiologiske videnskaber , Royal H. Burpee som en hurtig og pålidelig måde at udføre fitness test på. Men den særlige popularitet, denne aktivitet har fået efter en kraftig burfit med crossfit-træning, er et nøgleelement i lektionen. Nu bruges burpee i vid udstrækning ikke kun i crossfit, men i intervallet, funktionel og kardiovaskulær træning.

Læs også om andre øvelser:

• Jumps avl arme og ben (Jumping Jack)
• Squat med vprygivanie (Squat Jump)
• Klatrer (bjergbestigere)

Generel information om burpee

Hvis du ikke er bekendt med en burpee-øvelse, så lad os huske, at det er tilfældet. Faktisk inkluderer denne øvelse 3 ting: planke, pushup og spring. Du starter med en position af en dyb squat, bevæger dig ind i planken, udfører en push-up, går tilbage i en dyb squat og udfører hoppet op. Øvelsen udføres i nogle få gentagelser uden stop. For klarhedens skyld præsenterer vi dig burpee i den animerede version:

Burpee er en slags unik aktivitet - det giver dig mulighed for at bruge alle større muskelgrupper lige effektivt. I forskellige faser af udførelsen af ​​arbejdet inkluderet musklerne i skuldrene, triceps, bryst, AB, ryg, bagdel, hamstrings, quadriceps. Derudover, på grund af hoppende belastning og bevægelse af kroppen fra det vandrette plan i lodret, vil du meget hurtigt hæve pulsen og derfor forbrænde flere kalorier.

Burpee-øvelsen kræver et betydeligt niveau af udholdenhed og styrke, derfor er det en markør for fysisk kondition involveret. For mange burpee er den mest elskede og svære cardio-øvelse. Du kan dog altid gøre det lettere at færdiggøre en burpee, undtagen push-UPS eller at springe ud af sekvensen.

Hvordan udfører man en burpee?

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ og tag en dyb squat, læn armene på gulvet.

2. Du hopper tilbage og tager en plankeposition. Kroppen skal opretholde en lige linje, hofter og nedre ryg bør ikke bøjes ned til gulvet. Palmerne er direkte under skulderleddene

3. Bøj albuerne tilbage og berør brystgulvet, mens din krop forbliver en lige linje. Du kan også udføre en variant af burpee med den sædvanlige push-UPS parallelt med gulvet uden at røre ved gradueringen.

4. Gå tilbage til plankens position, og hold en lige kropslinje.

5. Spring videre, træk knæet til fødderne. Lår parallelt med gulvet, hæv ikke balderne op.

6. Spring skarpt ud, løft hænderne og kroppen op. Bemærk, at ryggen er lige, blikket er rettet fremad, kroppen og benene danner en lige linje. Kropsvægt overføres ikke tilbage, bevægelsen udføres let og hurtigt.

7. Land derefter og gå tilbage i en dyb squat, derefter baren og push-UPS, forsøg at udføre en burpee i et kontinuerligt tempo

OBS! Ikke forbud tilbage og ikke horbiter under henrettelsen af ​​en burpee. Kroppen skal danne en lige linje uden bøjninger og nedbøjninger. Du skal også følge den rigtige form for træning og holde høj hastighed.

10 grunde til at udøve burpee (nogle burpees)

1. Burpee er en af ​​de mest energiintensiv konditionstræning, som hjælper dig med hurtigt at hæve pulsen og forbrænde kalorier. Ja, det er den perfekte øvelse til vægttab!
2. Denne øvelse involverer et stort antal muskler i de øvre og nedre dele af kroppen. Du vil arbejde muskler i arme, skuldre, bryst, AB, ryg, ben og balder - arbejdet omfattede hele kroppen.
3. Regelmæssig burpee træner det kardiovaskulære system, åndedrætssystemet udvikler og øger din udholdenhed.
4. Til denne øvelse behøver du ikke yderligere udstyr, det er fuldstændigt vægttab.
5. Du kan udføre det derhjemme, i gymnastiksalen, på gaden, på legepladsen - hvor som helst.
6. Motion har mange ændringer: fra simple muligheder med lav indvirkning til superkomplekse. Du kan vælge den mulighed, der passer dig.
7. Burpee udvikler eksplosive muskelstyrker, der hjælper dig med at forbedre din hastighed og udholdenhed.
8. Burpee fit og dem, der træner styrketræning: denne øvelse hjælper med at undgå stagnation i styrketræning og fremskynde muskelvækst.
9. Dette er en god øvelse til at udvikle balance og koordinering.
10. Du kan manuelt justere belastningen i denne øvelse. Vil du fokusere på underkroppen? Tænd for to spring i hver iteration. Interesseret i overkroppen? Tilføj et par push-UPS. Vi er nødt til at arbejde igennem pressen? Træk knæene til brystet i plankeposition. Burpee er en alsidig træning, der let kan optimeres til deres specifikke formål.

Kontraindikationer for at udføre en burpee:

• Problemer med leddene
• Kronisk hjertesygdom
• En stor vægt (> 30% over normal)
• Åreknuder;
• Graviditet og postpartumperioden (2-3 måneder)

Hvis du har kontraindikationer for intens træning, kan du vælge variantens lave påvirkning udføre en burpee, som vil blive diskuteret nedenfor. Husk, at det er muligt at tabe sig og tilegne sig form uden intens træning. Ja, med en træning med ringe effekt for at opnå et resultat vil sandsynligvis tage længere tid, men risikoen er det ikke det værd.

Burpees for begyndere

At lære at udføre burpee-øvelsen kan absolut alle! Vi tilbyder dig trin for trin, du vil mestre burpee selv den absolutte nybegynder. Endnu en gang understreger vi, ikke nødvendigvis for at nå den mest avancerede version af øvelsen. Du kan forblive på den mulighed, der er mest behagelig for dig, bare øge antallet af gentagelser.

Niveau 1: burpee's lave påvirkning med en stol

Læn armene på stolen, et hurtigt skridt uden et spring, tag plankens position. Gå derefter fremad og tag en lodret position. Fortsæt til næste sværhedsgrad, når du kan udføre 13-15 reps, denne mulighed burpee i træk. Bemærk, at jo højere stolen er, jo lettere er det at udføre øvelser. I stedet for en stol kan du bruge en trappeplatform, sofa, sengebord.

Niveau 2: burpee's lave indvirkning på gulvet

Det samme udførelsesprincip som det første niveau, men allerede på gulvet. Når du kan udføre denne øvelse 2 sæt med 15 reps, skal du gå til næste sværhedsgrad. Hvis du har et problem med knæene, skal du blive i denne ændringsburpe.

Niveau 3: Burpee uden push-UPS og springer ud

En klassisk burpee, men uden pushups og springer ud. Ofte brugt i kardiovaskulær træning som en mere let version af øvelsen. Perfekt til dem, der har ringe erfaring med klasser og indtil videre kun behersker burpen. Hvis du med sikkerhed kan udføre 2 sæt med 15 gentagelser af denne valgmulighedsøvelse, skal du gå videre til at hoppe.

Niveau 4: Burpee uden push-UPS

Hvis du endnu ikke har lært at vride dig fra gulvet, kan du springe over push-UPS-fasen i denne øvelse. Du kan også udføre pushups fra knæene, men dette vil krænke øvelsens dynamik, så bedre at lære at lave push-UPS fra gulvet. Læs mere om dette i artiklen: Alt om push-UPS: fordel, skade, funktioner, udførelsesformer i billeder.

Niveau 5: Klassisk version af burpee med push-up

Og endelig niveau 5-versionen af ​​den klassiske burpee med push-up.

Det inkluderer også en anden ændring af run-burpee - med et strejf af brystet og benene på gulvet. Denne mulighed bruges oftest i crossfit. I HIIT-træningsgruppen bruges klasser og hjemmemuligheder mere typisk med en push-up.

Ordningen køres burpee

Den mest populære variant af ordningen til udvikling af udholdenhed og færdighederne til at udføre burpee øger antallet af gentagelser. Start med 10 burpees hver dag og øg antallet af dem gradvist. Sæt dig selv det ultimative mål (for eksempel 50 gentagelser i træk) og gå til denne figur. Vi tilbyder dig denne færdige ordning burpee på dag 31 med en gradvis stigning i antallet af gentagelser:

Hvis du betragter dig selv som mere avanceret og klar til at nå 100 reps om en måned, er der denne mulighed:

En udførelsesform for burpee vælger baseret på deres beredskabsniveau. Ud over at øge antallet af gentagelser for at øge sværhedsgraden. For eksempel springer den første uge ud med en burpee uden at springe ud; den anden uge - med springene ud, men uden push-UPS; tredje uge - allerede med push-UPS osv.

Hvordan øges antallet af gentagelser af en burpee? For at du kan se fremskridtene i implementeringen af ​​burpee-øvelsen, skal du sørge for at øve følgende øvelser: planke på hænder og underarme, push-UPS, sit-UPS hopper med et springende knæ til brystet i baren. Anbefal også at udføre plyometriske øvelser til udvikling af musklernes eksplosive kraft.

Rem: hvordan man udfører + 45 varianter

20 burpee i billeder

Vi tilbyder dig et unikt udvalg af: 20 udformninger af burpee i de illustrative billeder. Yderligere variationer af burpee hjælper dig med at sprede dine træningsprogrammer.

Burpee til det midterste niveau af forberedelse

1. Burpee med skulderberøring

2. Burpee med hånden rører ved knæene

3. Yoga i Burpee-stil

4. Burpee-bjergbestiger

5. Nogle burpees 180 grader

6. Burpee omdirigerer benene tilbage

7. Burpee med spark til side

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee med træk håndvægte

10. Burpee med træk håndvægte i baren

Burpee til avanceret niveau

1. Burpee rullende

2. Burpee med stjernespring

3. Burpee med spring

4. Burpee med spring til siden

5. Burpee med avl af fødder i remmen

6. Burpee på det ene ben

7. Burpee med lodret spring i remmen

8. Burpee med spring på en trin-platform

9. Burpee med hævning af benene med trin

10. Burpees med lunges

Tak for gifs youtube kanaler: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, modificering af burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Kredsløbstræning med forskellige versioner af burpen

For begyndere foreslår vi at afprøve ordningen med en gradvis stigning i kompleksiteten og antallet af gentagelser pr. Dag som foreslået ovenfor. Men for mere avancerede bekymrede tilbyder vi flere muligheder for træning med burpees. Du kan gentage så mange omgange som muligt.

Til mellemniveau

Udfør hver øvelse 8-10 gange og derefter 30 sekunders pause. Gentag øvelsen så mange omgange som muligt. Mellem runder hviler i 2 minutter.

Mulighed 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + hund med forsiden opad
• Klassisk burpee uden at hoppe
• Burpee med hånden rører ved knæene
• Burpee med håndvægte

Mulighed 2

• Burpee-bjergbestiger
• Burpee med et skulderberøring
• Burpee med spark til side
• Burpee med træk håndvægte i baren
• Burpee afleder benene tilbage

Avanceret niveau

Udfør hver øvelse 10-12 gange, derefter pause i 30 sekunder. Gentag øvelsen så mange omgange som muligt. Mellem runder hviler i 2 minutter.

Mulighed 1

• Burpee på det ene ben
• Burpee med træk håndvægte i baren
• Klassisk burpee uden pushup
• Burpee med opdræt af fødder i remmen
• Burpee med stjernespring

Mulighed 2

• Burpees med lunges
• Burpee rullende
• Burpee med et skulderberøring
• Burpee med stjernespring
• Burpee med hoppe sidelæns

Anmeldelser af burpee-øvelsen fra vores abonnenter

1. Alina: ”For første gang konfronteret med burpee gruppe cardio øvelse. Jeg var lige begyndt at træne, og for første gang lavede jeg selvfølgelig kun 3 eller 4 gentagelser. Og næste pige blev stille gjort i 10-15 og endda push-UPS! Træn som en lakmusprøve i gruppen - se straks hvem der er forlovet i lang tid, der for nylig :) Efter tre måneders træning er burpee ikke bange for at gøre mere end 15 reps ægte push UPS har meget at forbedre (siger træneren, de havde dybt nok) ”.
2. Maria: “Nogle burpees - min yndlingsøvelse. Ved ikke, at det hele er så bange for. For mig er der en meget sværere øvelse. For eksempel lunges med spring - det vil sige Ja, det er svært (og traumatisk langt værre end nogle burpees). Men nogle burpees, jeg laver altid en variant med den sædvanlige push-UPS, jeg var ikke særlig behagelig at ramme gulvet. Selvom nogle trænere gør det med et strejf af sex. Jeg ved ikke, om det er bedre.
3. Alexander: ”Jeg går på crossfit, trænere inkluderer ofte en burpee i en træning. Først ser det ud til at være en vanskelig øvelse, men gradvist vænne sig til den. Generelt i sådanne øvelser som crossfit eller HIIT er ofte nødt til at overvinde, men når man ser fremskridtene - er det bare en ubeskrivelig spænding ”.
4. Olga: Første gang jeg så nogle burpees i en af ​​hjemmetræningene. Åh, nu forstår jeg, at der var en lysversion (uden spring ud), og den første i ugen til at udføre, selvom det var plads. Nu er der selvfølgelig nogle burpees overalt, de er velkendte, og det er ikke svært at gøre. Men jeg kan stadig ikke lide dem, og når trænerne siger "og nu nogle burpees", kan jeg ikke undertrykke det indre "jeg".
5. Julia: "Meget ofte gør burpee på crossfit. Jeg ved ikke engang, hvordan denne øvelse kaldes korrekt, og som betragtes som så formidabel. God træning, fungerer virkelig hele kroppen og svedeniveauet øges markant. Jeg sårede først håndleddet, tilsyneladende ubrugt, men gik derefter forbi ”.

Klar video træning med burpee

Hvis du ikke kan lide at engagere dig selv, tilbyder vi dig flere færdige videotræning, der er baseret på burpee. Dette er en fantastisk video til at udvikle din udholdenhed og styrke, tabe sig og forme en slank tonet krop.

TOP 50-busser på YouTube: vores valg

1. 10-minutters træningsburpee på russisk

2. Fitnessblender: 10 minutter. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Body Coach: 20 min. Burpee Challenge (20 forskellige Burpees)

Burpee (nogle burpees) er en god øvelse til vægttab og kropstone. Hvis du træner cardio-træning, skal du sørge for at medtage burpees i din lektionsplan. Først kan du muligvis ikke udføre mange reps, men med stigningen i udholdenhed og styrke vil du forbedre din præstation dag for dag.

RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin