Vegetarisme og dens ekstreme form – veganisme – kan være både gavnligt og skadeligt for kroppen. Som med alt er der brug for en sund fornuft tilgang her. Er det værd at gå ind på denne vej, og hvilke faldgruber venter os? Udtalelsen fra eksperter fra Harvard vil hjælpe dig med at beslutte og få det maksimale udbytte af et sådant ernæringssystem.
Vegetarisme har mange tilhængere og modstandere. Hvis vi beslutter os for at skifte til planteføde og erstatte kød og fjerkræ i vores kost med tofu og nødder, skal vi omhyggeligt studere alle fordele og ulemper ved vegetarisk kost, korrelere dette med vores tilstand og evner, og sørg for at konsultere en specialist . Det er især vigtigt at gøre dette for mennesker i moden alder.
En pludselig overgang til et andet ernæringssystem kan bringe sundhedsmæssige fordele frem for skade. Hvor meget animalsk protein kan fjernes fra kosten for ikke at skade dig selv? Forskere fra Harvard University har studeret dette problem og deler nogle nyttige resultater.
Fordele ved vegetarisme
Der er mange muligheder for en vegetarisk kost. Tre af dem er særligt populære:
- pescatarian diæt giver dig mulighed for at spise fisk og skaldyr,
- en ovo-lakto-vegetarisk kost inkluderer mejeriprodukter og æg,
- En vegansk kost udelukker grundlæggende fisk og skaldyr, mejeriprodukter eller andre animalske produkter.
Alle muligheder inkluderer normalt en kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og sunde olier. Disse urteprodukter indeholder:
- en bred vifte af antioxidanter, der har anti-inflammatoriske egenskaber og kan fremme sundhed,
- en masse fibre, som hjælper med at forhindre forstoppelse, sænker LDL – "dårligt kolesterol", kontrollerer blodsukker og vægt,
- lavt indhold af mættet fedt sammenlignet med en ikke-vegetarisk kost.
Fordelene ved sådanne diæter er længe blevet undersøgt og dokumenteret: en lavere sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme, diabetes, fedme, kræft, forhøjet blodtryk.
Men billedet er ikke helt klart. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i september 2019, at sammen med lavere forekomst af hjerteanfald havde vegetarer højere forekomst af hæmoragisk (blødning) slagtilfælde sammenlignet med kødspisere: tre tilfælde pr. 1000 mennesker over 10 år. De fleste andre undersøgelser har ikke identificeret en sådan risiko.
Advaret er underarmet
Hvis vi antager, at planteføde er sundere end animalske fødevarer, skal vi så følge en vegansk kost? Med det stigende antal veganske produkter, der nu sælges i butikker og tilbydes i nogle restauranter, bør vi se nærmere på dette problem.
Det er faktisk uklart, om en vegansk kost giver endnu flere fordele end en mindre streng vegetarisk kost. "At holde sig på en vegansk diæt på lang sigt kan være udfordrende," sagde Katie McManus, direktør for ernæring ved Harvard University Women's Hospital.
Så en nylig undersøgelse viste, at når det kommer til mængden af antioxidanter og omega-3-fedtsyrer i blodet, er den veganske kost en anelse bedre end den pescatariske og ovo-lakto-vegetariske, og endnu mere køddiæten. Dette er dog kun én undersøgelse indtil videre. Og før han citerer hans resultater, er der en advarsel at overveje: "De fleste undersøgelser adskiller ikke vegansk og vegetarisk kost, så vi har ikke nok data til at sammenligne dem."
Der er betænkeligheder ved at tro, at en vegansk kost medfører sundhedsrisici, især for ældre. Som Cathy McManus påpeger, når en person nægter animalske produkter, kan de få mangel på visse næringsstoffer, såsom:
- Kalk. Det er vigtigt for mange funktioner, især sundheden for knogler, tænder, hjerte, nerver og blod.
- Protein. Det er nødvendigt for at opbygge muskler, knogler og hud, især når vi ældes og taber muskel- og knoglemasse og sårheling bliver sværere.
- Vitamin B12. Den kommer kun fra animalske produkter og er afgørende for vores DNA, dannelse af røde blodlegemer, vækst af nye celler, glukosemetabolisme og vedligeholdelse af nervesystemet.
Når man følger en stram diæt, kan der desuden opstå et kalorieunderskud, og hvis man ikke giver sin krop nok brændstof, er risikoen for hyppig træthed eller udmattelse stor.
Hvad kan gøres?
"Når du vælger en plantebaseret kost, skal du være forsigtig og sørge for at få nok kalorier og næringsstoffer," forklarer McManus.
Sådan kommer du uden om de potentielle faldgruber ved en vegansk kost eller enhver anden form for vegetarisme.
Undgå calciummangel. Eksperter anbefaler at spise planteføde, der er rig på calcium: mandler, mørke bladgrøntsager - kål, spinat, figner, tofu, appelsiner. En mellemstor appelsin indeholder omkring 50 mg calcium, mens en kop kogt kål har 268 mg. Du bør sigte efter at få 1000-1200 mg calcium om dagen.
Få nok protein. Til dette bør du vælge proteinrige vegetabilske fødevarer: sojaprodukter – tofu, edamamebønner, tempeh (et fermenteret sojabønneprodukt); bælgfrugter - bønner, linser; nødder - valnødder, mandler, chiafrø; Spirulina er blå eller grøn alger. For eksempel indeholder en kop bønner på dåse 20 gram protein, chiafrø har omkring 15,1 gram protein per 100 gram produkt, og solsikkefrø har omkring 20,1 gram per 100 gram. En person har brug for 0,77 gram protein om dagen per kilo kropsvægt.
Forebyg vitamin B12-mangel. For at gøre dette skal du spise noget, der indeholder vitamin B12, såsom berigede plantebaserede mejeriprodukter, såsom mandel- eller sojamælk, eller berigede kornprodukter. Kathy McManus siger, at mange diætister skal tage ekstra B12 i form af kosttilskud, når de er på slankekur. Hun råder også til at besøge en læge og regelmæssigt kontrollere niveauet af vitamin B12 i blodet.
Hvor skal man starte?
Først og fremmest bør du rådføre dig med din læge, og derefter søge råd hos en diætist, som vil hjælpe dig med at skræddersy madplanen til dine personlige behov og egenskaber.
Eksperter fra Harvard Medical School anbefaler at kombinere forskellige plantefødevarer for at få flest vitaminer og næringsstoffer. For eksempel at tilberede supper, salater og smoothies af en lang række ingredienser.
Det er meget vigtigt at skifte til en ny diæt gradvist. "Til det første skal du opgive rødt kød, derefter fjerkræ og derefter mælkeprodukter og fisk," råder Katie McManus.
Filosoffen Lao Tzu hævdede, at vismanden undgår alle ekstremer. Starter noget nyt, er det værd at handle gradvist, undgå radikale beslutninger og pludselige spring. Når du vælger en vegetarisk kost for at forbedre velvære, er det vigtigt på hvert trin at forblive opmærksom på, hvordan kroppen reagerer på denne "innovation".