Bedste øvelse til hofter og balder med håndvægte derhjemme

Tænker du på, hvordan du kan forbedre den nedre del af kroppen, gør den stram og stærk? Vi tilbyder dig de bedste øvelser til lår og bagdel med håndvægte derhjemme, som passer til både kvinder og mænd.

Styrketræning er en fantastisk måde at styrke musklerne på, fremskynde stofskiftemetabolismen og forbedre din kropsform. At deltage i kraftbelastninger ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. I dag ser vi på de mest effektive øvelser for lår og balder med frie vægte. Regelmæssig træning hjælper dig med at gøre din krop smuk og slank.

Hvad er vigtigt at vide, før du begynder at udføre følgende øvelser for ben med håndvægte:

  1. Antallet af gentagelser af øvelser afhænger af dine mål. Hvis du vil tabe dig, skal du gøre 4-5 sæt 20-25 gange. Hvis du vil øge din muskelmasse, skal du gøre 3-4 sæt 10-13 gange, men med den størst mulige vægt.
  2. Håndvægte skal være en vægt, som du kan gennemføre et givet antal gentagelser. Og 2-3 øvelser på hver tilgang blev givet dig med store vanskeligheder. Derfor vælges håndvægten individuelt. Piger som en retningslinje kan du starte med håndvægte fra 2 kg. det er vigtigt at forstå, at vægt håndvægte kan variere afhængigt af øvelser.
  3. Fuldtidsstyrkeøvelser til hofter og bagdel gør 1-2 gange om ugen, men hvis du vil, kan du gøre 3 gange om ugen.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Øvelser til lår og bagdel med håndvægte

Fordi squats og lunges har en tung belastning på leddene, selv hjemme forsøger at engagere sig i sportssko. Sørg også for, at knæene under træning ikke kommer frem sok; hvis det ikke er, skal du i det mindste lave en dyb squat, men alligevel ikke tilpasse dig belastningen. Første gang kan træne uden håndvægte for at lære teknikken.

1. Spring ud på plads

Tag en håndvægt med begge hænder og tag et bredt skridt fremad med din højre fod. Dette vil være startpositionen. Jo bredere skræddersyet, jo mere arbejde bagdelene. Sænk venstre knæ ned til låret, og skinneben på højre ben dannede en ret vinkel. Hold ryggen lige. Gå derefter op til den oprindelige position. Foretag det krævede antal gentagelser og skift ben.

2. Spring ud for at komme videre.

Tag begge hænder håndvægte, placer fødderne lidt - dette vil være udgangspunktet. Tag et skridt fremad, så forbenets lår dannes af skaftet i en ret vinkel, og knæet på det andet ben knap berører gulvet. Gå tilbage til startposition. Når du har foretaget det krævede antal gentagelser, skal du skifte ben.

3. Omvendt lunge

Det omvendte udfald er, at du skubber benet bagud, ikke fremad. Sørg for, at forbenet har dannet en ret vinkel. Huset skal holdes lige mellem benene skal være kort afstand. Første gang har du måske svært ved at holde balancen, men med tiden vænner du dig til det.

4. Plader med håndvægte

Spred dine ben bredt, og de fleste sokker viser sig. Tag en håndvægt i dine hænder, og sæt dig ned til lårene parallelt med gulvet. Bagdelen skal være spændt, lige tilbage. Vil vitakinesis hæle og vende tilbage til startposition. Denne øvelse er især aktiv i bagdel og indre lår.

5. dødløft

Ben lige, bortset fra skulderbredde, håndvægte i begge hænder. Sænk ryg ned så meget som muligt, men at ryggen var lige, ikke afrundet. Knæ skal ikke bøjes. Føl spændingen i musklerne bag på låret. Gå tilbage til startposition. Gentag det ønskede antal gange.

Præsenterede øvelser er tvunget til at arbejde med alle muskler i lår og balder. Hvis du ikke ønsker synlig lindring, skal du lave små vægte, men med flere gentagelser. Sørg for at følge dine følelser, øvelser bør ikke forårsage smerter i nedre ryg og led.

Som du kan se, kan det være hjemme at lave styrkeøvelser for lår og bagdel, for dette har du kun brug for håndvægte, løbesko og lidt tid.

Se også:

Giv en kommentar