Bodyflex er en form for fysisk aktivitet, der sigter mod at bekæmpe overvægt på 15-20 minutter om dagen på grund af dyb diafragmatisk vejrtrækning. Træningsteknikken er designet til alle muskelgrupper, men i alle øvelser fungerer mavemusklerne. Derfor begynder først og fremmest at dannes en flad mave, talje og sider. Træning tager 15-20 minutter om dagen. Betingelse for at træne: tom mave (intervallet mellem mad og motion er 2 timer efter træning 30 minutter). Naturligvis har bodyflex både fordele og ulemper, men helt sikkert er der flere fordele.
Natalya Varvina, en deltager i Dom-2-projektet, er et eksempel på at opretholde en slank figur ved hjælp af Bodyflex. Forfatteren af Bodyflex er amerikanske Grieg Childers, mor til tre børn. Hun testede dette system på sig selv efter fødslen af sit tredje barn efter at have formået at komme i form og gå fra størrelse 56 til størrelse 44.
Bodyflex base
Det er meget vigtigt at være fortrolig med kontraindikationerne, inden du begynder at øve. Du kan læse deres liste og andre advarsler i Bodyflex-artiklen. Fordel? Skade?
Så lad os fortsætte direkte til selve træningen.
Grundlaget for Bodyflex er vejrtrækning, som består af 5 faser:
- Udånder dybt;
- Dyb indånding;
- Udånder dybt;
- Dyb indånding;
- Udånder dybt. Hold vejret i 8-10 sekunder.
Hvad kan være lettere end at trække vejret? Dette er en ubetinget refleks, der ligger i os af naturen selv. Men her er paradokset, at kvindelig vejrtrækning i livet er kendetegnet ved en overfladisk, lav række indåndinger og udåndinger med lunger. Korrekt vejrtrækning adskiller sig ved, at det er nødvendigt at trække vejret ikke kun med lungerne, men også med maven, membranen.
Derfor, inden du begynder at træne, er det nødvendigt at lære, mærkeligt nok, at trække vejret.
Sådan ånder du ordentligt med body flex
Lad os starte med inspirationsfasen.
1. Indånd: stå op lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og inhalere dybt ind i din mave. Åbn dine næsebor, som om du vil fange så meget luft som muligt, din mave skal puste ud, som om du havde for meget og ikke kan trække vejret mere.
2. Udånder: Udånd nu luften, indtil din mave holder fast i ryggen. Sidder den fast? Træk nu vejret ud! Med den sidste indsats, al den resterende luft fra lungerne.
3. Gentag indånding og udånding 2 gange til. Din opgave er at føle overfyldt ved indånding og fuldstændig tømning, kildring og hvæsen i halsen ved udånding.
Lad os nu gå videre til undervisning i Bodyflex vejrtrækningsteknik.
- Udånd al luften fra din mave og lunger.
- Inhalér langsomt dybt gennem din næse, som du allerede har lært.
- Pust al luft skarpt gennem munden. Opgaven er at trække vejret skarpt ud. Luft skulle sprænge ud af dig, som om en ballon var sprængt. Det skal være højt, din hals hvæser, som om du havde en støvsuger i stedet for en hals. Jeg har ofte lyst til at hoste. Host og start forfra.
- Inhalér langsomt dybt gennem næsen.
- Og igen en hurtig kraftig udånding, der bliver til åndedrætsbesvær. På samme tid skal du hvile dine hænder på dine knæ. Og stå sådan i 8-10 sekunder. Bare vær forsigtig. Hvis du har svært ved at tælle til 8, skal du starte med 5 sekunder. I fremtiden vil du selv føle, at du kan øge tiden.
Vigtig! Indtil vejrtrækningsteknikken er mestret, er det IKKE tilladt at starte øvelserne.
Så snart du kan holde ud i 8 sekunder 3-5 sæt. Og på samme tid føler du dig ikke svimmel - start med at træne. I den 5. udåndingsfase udføres øvelser i stedet for at hvile hænderne på knæene.
Et sæt øvelser i body flex
Før du starter hver træning, skal du lave en kort opvarmning: tag tre gentagelser af dyb indånding og udånding for at opvarme blodet i karrene let.
Nedenfor er det krævede minimum af øvelser, der faktisk kan udføres på 15-20 minutter og bruge hele kroppen.
1. Leo (træner musklerne i hagen, halsen, det periokulære område i ansigtet, nasolabiale folder).
I den femte udåndingsfase skal du hvile dine hænder på knæene, samle dine læber i en cirkel, sænke mundvigene og stikke tungen ud. Øjne, åbne op og se op. Lås i denne position i 5 sekunder.
2. Grim grimasse (træner musklerne i nakke, arme og ryg).
I den 5. udåndingsfase skal du strække dine læber, som om du skal fløjte, løfte hovedet op, samle dine skulderblade, bringe dine arme så langt tilbage som muligt. Lås positionen i 8 sekunder.
3. Push-ups fra væggen (træner musklerne i brystet, armene).
Ved 5. udåndingsfase skal du hvile dine hænder på væggen, hænderne på skulderniveau, spredes lidt bredere end skuldrene i bredden. Bøj dine arme, stræk brystet mod væggen. Lås positionen i 8 sekunder.
4. Olympian (træner og strækker de laterale taljemuskler).
På den 5. udåndingsfase skal du hvile albuen på knæet, strække den anden lige arm over hovedet, strække det andet ben til siden. Lås positionen i 8 sekunder.
5. Trække benet tilbage (udarbejde gluteal muskler).
Kom på alle fire og lav 5 vejrtrækningsøvelser. I den 5. udåndingsfase skal du rette dit ben og tage det højt tilbage. Træk tåen over, stræk hælen op. Sænk ikke hovedet, kronen er en fortsættelse af rygsøjlen. Lås positionen i 8 sekunder
6. Seiko (træner gluteal- og lårmusklerne).
Kom på alle fire og lav 5 vejrtrækningsøvelser. I den 5. udåndingsfase skal du rette dit ben og tage det til siden. Hælen trækkes over. Målet er at løfte dit ben, så hælen er i niveauet med bagdelen. Lås positionen i 8 sekunder
7. Hævelse af benene (træning af musklerne i nakken, tryk).
Kom i liggende stilling. På den 5. udåndingsfase skal du lægge dine hænder under din røv, strække tæerne væk fra dig, løfte dine lige ben 10 cm over gulvet, løft dine skuldre, og vip derefter hagen mod brystet for at se dine ben. Lås positionen i 8 sekunder
8. Twisting (træning af pressens muskler).
På den 5. udåndingsfase trækkes din hals, hage og skuldre op bag lige arme. Lenden ligger strengt på gulvet. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel og løft dem vinkelret på gulvet. Hold positionen med mavemusklerne i 8 sekunder.
Placer dine hænder under din røv, hæv dine ben ca. 20 cm over gulvet og gør saksen. Udfør denne øvelse roligt og langsomt. Således vil du opbygge muskler til den lavere presse. Hvis din øvre mavesmerter gør ondt den næste dag, betragtes dette som helt normalt, da kvinder har flere nerveender i den øvre del af maven end i de nederste.
Den næste øvelse træner alle muskler, især de skrå muskler. Liggende på gulvet, bøj knæene, fødderne på gulvet. Når vi udånder, retter vi benene ud og trækker dem så langt op som muligt, mens vi samtidig strækker den øverste del af kroppen mod benene.
Den næste øvelse kaldes vridning. Stræk din højre albue mod dit venstre knæ. Du kan ikke smide dit knæ til skulderen, du skal bare strække. Brug din støtte albue til at fastgøre dig selv på gulvet. Læg dine hænder bag hovedet, og fix din nakke og skuldre.
9. Øv "Højre trekant" (træner pressens laterale muskler).
Sid på din side, hvil din hånd på gulvet. Hånd strengt under skulderen, fang din balance. Ingen fremad- eller bagudrulning. Den anden hånd hviler på hoften. Benene er bøjet i knæene. Løft bækkenet i 5. udåndingsfase. Ryg, bækken og ben skal være stramt som en snor og i en lige linje. Ingen bøjning eller kollaps. Hold positionen med mavemusklerne i 8 sekunder.
Vær ikke bange, det andet billede er ovenfra. Hele pointen med "Pendul" -øvelsen er, at du har brug for at strække dine arme i den ene retning og dine knæ i den modsatte retning. Gå langsomt, langsomt.
For at træne sidemusklerne korrekt skal du starte "Olympian" -øvelsen. Hvis du gør dette regelmæssigt, kan du nemt kaste overvægt over bæltet på dine bukser. Så lad os komme i gang. Ben og arm strækkes ud i en zigzag-linje. Hvis du føler, at musklerne i dine knæ og albuer strammer, er dette et tegn på, at du gør alt korrekt og præcist.
10. Kat (sigter mod at strække rygmusklerne efter hårdt arbejde på pressen).
Kom på alle fire, ryggen lige, armene klart under skuldrene. På den 5. udåndingsfase skal du runde ryggen og strække ryggen op. Hagen skal røre ved brystet. Hold positionen med mavemusklerne i 8 sekunder.
Øvelserne er forbi. Nu skal du komme dig: udfør tre vejrtrækningscyklusser. Lig på gulvet, stræk, glæd dig og ros dig selv for god viljestyrke. Tænk på figuren af dine drømme, du vil helt sikkert få succes.
Modstå 2 ugers træning. Se tilbage, og du vil se, hvor længe der allerede er udført arbejde. Når alt kommer til alt, vil det ikke være svært for dig at trække dig sammen og nå finalen. Overvej det faktum, at bodyflex har hjulpet mange kvinder rundt om i verden med at skabe en god talje og forbedre metaboliske processer i kroppen. Prøv det, det er ikke så svært, men effektivt nok til at dele din oplevelse med venner og bekendte. Og hvis bodyflex ikke passede dig, så tjek andre teknikker.