Indhold
Mange mennesker tror, at taljen kun kan gøres med ernæring og motion. Det er rigtigt, de kan hjælpe med at sænke din kropsfedtprocent, men det er vanskeligere at slippe af med fedt i svært tilgængelige områder. Aflejring af fedt på maven dannes af en række årsager: tykkelsen af det subkutane fedtlag, niveauet af hormoner, forholdet mellem alfa og beta-receptorer og svag muskeltonus. Lad os se nærmere på, hvad der fører til ophobning af fedt omkring taljen, og hvordan man kan slippe af med det.
Høj procentdel af subkutant fedt
Hovedårsagen til en stor mave er en høj procentdel af kropsfedt. At reducere procentdelen af subkutant fedt, som hovedsagelig skyldes en afbalanceret diæt med et kalorieunderskud, hjælper med at løse problemet.
Din mad skal opfylde følgende parametre:
- Tilstrækkeligt 15-20% kalorieunderskud;
- Behageligt forhold mellem BJU: 30/25/45 eller 30/30/40 (se at dine grundlæggende behov for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater er dækket);
- Tilstrækkelig mængde vand;
- Tilstrækkelig fiber.
Men at spise kan hjælpe dig med at kaste de ekstra pund fra hele din krop, ikke kun din mave. En integreret tilgang er nødvendig for maven (kaloriserende middel). Kalorieunderskud og BJU-balance er grundlaget. Uden dette er ethvert forsøg på at reducere størrelsen på taljen dømt til fiasko.
Hormonniveauer
Visse hormoner kan være ansvarlige for aflejring af fedt i taljeområdet. Især er kortisol et stresshormon. Hvis du lever i konstant stress, producerer du sandsynligvis for meget cortisol. Hormonet stimulerer lipoprotein lipase, et enzym der får fedtceller til at opbevare fedt i sig selv. Abdominal fedt er stort set visceralt og er hjemsted for glukokortikoidreceptorer. Jo mere stress i dit liv, jo mere kortisol og mavefedt. Kroppen er tilbageholdende med at dele sig med dette fedt og kun hvis den psyko-emotionelle tilstand er normaliseret.
Antagonisten for cortisol er testosteron - det interfererer med lipoprotein lipase, men hvis der er for meget stress i livet og for lidt testosteron, kan det ikke forstyrre fedtaflejring. Hvis du er en mand med en stor mave, skal du normalisere din diæt, lære at kontrollere stress og se en endokrinolog for at kontrollere dit testosteronniveau.
I den kvindelige krop er antagonisten af kortisol østrogen. Derfor aflejres fedt hos mange kvinder hovedsageligt på lårene. Hos kvinder med lavt østrogenniveau fordeles fedt i hele kroppen med vægt på taljen. Hvis østrogenniveauet falder, så vokser maven. Derfor antager figuren ofte form som et "æble" efter 30 år og med overgangsalderens begyndelse. Mange unge piger bringer sig selv til hormonforstyrrelser med diæter med lavt kalorieindhold. De kan stå over for problemet med en stor mave meget tidligere. Hvis du har en svulmende mave og en ustabil menstruationscyklus, skal du til en endokrinolog for at tjekke dine kønshormonniveauer.
Derfor skal begge køn kontrollere stress, lære at slappe af og reagere tilstrækkeligt på vanskeligheder for at slippe af med mavefedt.
Alfa- og beta-receptorindhold
Alfa- og beta-receptorer i fedtceller findes i forskellige proportioner i kroppen. Hvor der er et tyndt lag fedt, er der flere beta-receptorer, og hvor der er mere fedt, er der alfa. Alpha-receptorer bremser fedtforbrændingen, mens beta-receptorer omvendt fremskynder det. For eksempel har du allerede mistet en masse vægt, men fedt forbliver i problemområder, årsagen til dette ligger her. Forholdet mellem alfa- og beta-receptorer har udviklet sig evolutionært - det kan ikke ændres, men det er muligt at øge aktiviteten af beta-receptorer og reducere alfa-aktiviteten.
Fastende højintensiv intervaltræning vil hjælpe. Dette kan være HIIT på en cardiomaskine eller kropsvægt intervaløvelse. Træningen skal være inden for 20 minutter, hvor 30 sekunder er varigheden af den intense fase, og 60 sekunder er varigheden af den aktive hvilefase. For eksempel skifter du 30 sekunder sprint og 60 sekunder jogging eller 30 sekunder jumping jack og 60 sekunder løb på plads. Der er 7-10 sådanne intervaller.
Nogle sportstilskud til vægttab, som indeholder en eller flere komponenter: koffein eller guarana, grøn teekstrakt, berberin eller yohimbin, som påvirker metabolismen af alfa- og beta-receptorer, vil give en god effekt med denne tilgang. Men for sygdomme i hjerte og blodkar er kosttilskud med koffein og HIIT kontraindiceret. Du bør konsultere din læge, før du starter en træningsrutine.
Bemærk, at metoden er velegnet til slanke mennesker. Hvis du har en høj procentdel af fedt, skal du begynde at reducere det ved hjælp af traditionelle metoder, og hvis hormonel ubalance - korriger det med en endokrinolog.
Kerne muskeltonus
Kernemuskulaturen har til opgave at give stabilitet til rygsøjlen, hofterne og bækkenet. Disse er rectus, skrå og tværgående mave muskler, gluteal muskler, lår muskler. En trænet kerne undgår mange rygproblemer, forbedrer kropsholdning og hjælper med at støtte maven. De enkleste kerneøvelser er planke, sideplank, gluteal bro. De kræver ikke noget specielt udstyr.
For at reducere taljens omkreds hjælper det med at træne de tværgående muskler med en vakuumøvelse.
Øv "vakuum"
- Træk vejret dybt gennem næsen.
- Udånder gennem munden. Når du ånder ud, skal du prøve at slippe af med al luften i lungerne.
- Træk i maven så meget som muligt, så det ser ud til at gå under ribbenene.
- Hold denne position i 10-20 sekunder (så længe du kan).
- Inhalér, slapp af musklerne, og gentag øvelsen 6-10 gange til.
Vakuumteknikken svarer på mange måder til body flex-øvelser. Øvelsen strammer maven og reducerer taljen (calorizator). Du kan lave et vakuum, mens du står, sidder, ligger på ryggen og står på alle fire. En stilling, hvor du formår at suge din mave helt, er den mest velegnede for dig.
Overholdelse af alle betingelser hjælper dig med at få form og slippe af med mavefedt.