Primært mål: GPP (generel fysisk kondition)

En type: delt

Forberedelsesniveau: elementære

Antal træningsprogrammer om ugen: 3

Nødvendigt udstyr: vandrette stang parallelle stænger

målgruppe: mænd og kvinder

Forfatter: Roger Lockridge

Er du lige startet eller vil du tage en pause fra frie vægte? Denne 3-dages split inkorporerer sin egen vægt og skaber et solidt fundament.

Beskrivelse af træningsprogrammet

Det er lige meget, hvem du vil blive – bodybuilder, powerlifter, strongman, crossfitter eller teamplayer. Alle har det samme ultimative mål - at forbedre deres krop. Hvis ja, må vi arbejde på at lære at bruge det så dygtigt og effektivt som muligt, ikke? Ret.

Derfor skal kropsvægtsøvelser indgå i dit træningsprogram.

Disse bevægelser er meget vigtige for den generelle fysiske udvikling, forbedring af kropskontrolevner og forbedring af atletisk præstation på banen, spillebanen eller fodboldbanen.

Det foreslåede program er en 3-dages opdeling. Det vil hjælpe dig med at træne, mestre og forbedre alle de vigtigste bevægelsesmønstre. Hvis du har brug for information om, hvordan du udfører disse øvelser korrekt, så tjek DailyFit Exercise Database for detaljerede instruktioner.

Dag 1: top

Dag 2: bund

Dag 3: abs

FAQ

Hvor længe hvile mellem sæt?

Det er op til dig, men jeg vil anbefale, at du ikke hviler i mere end 1 minut.

Hvordan kombinerer jeg denne split med min træningsrutine?

Du kan lave dette program efter hovedtræningssessionen, eller du kan bruge det som et selvstændigt sæt øvelser. Det hele afhænger af individuelle præferencer, træningsniveau og aktuelle mål. Hvis du vil sætte kropsvægtbevægelser i højsædet, skal du afsætte en separat træning til dem.

Kan jeg øve mig efter den foreslåede ordning 2 gange om ugen?

Selvfølgelig kan du. Hvis du vil, så lav alle tre træningspas på tre dage, hvil derefter en dag og gentag komplekset i de næste tre dage.

Hvor lang tid tager jeg dette program?

Du kan bruge det foreslåede kompleks, mens du føler, at der stadig er plads til udvikling. Jeg vil råde dig til at praktisere dette program i mindst 4 uger, men hvor længe du træner er op til dig.

Jeg er stærk nok, og min kropsvægt er ikke nok til muskelsvigt. Hvad skal man gøre?

Vægtede veste er en fantastisk måde at øge modstanden på uden vægte eller tilbehør, der begrænser din bevægelse. Bær en vest under øvelser, der kræver yderligere modstand. Hvis du har kæder, kan du sætte dem på dine skuldre.

Er der en måde at hæve sværhedsgraden på?

Har du brug for en vægtvest for ekstra modstand, kan du lave drop-sæt. Gør først de ekstra vægte, og slip derefter vesten eller kæderne, når du har nået muskelsvigt, og forlænge sættet.

En anden mulighed er cirkeltræning i stedet for den sædvanlige. Lav alle øvelserne én efter én uden hvile. Dette er én cirkel. Lav tre cirkler. Hvil i et minut mellem cirklerne.

Jeg har ikke kræfter nok til at arbejde med min egen vægt. Kan udskiftes med simulatorer?

Dette ødelægger programmets hensigt. Brug eventuelt hjælpemidler eller find en partner til at hjælpe med den udfordrende øvelse. Udskift ikke vægttræning med maskiner.

Læs mere: