Dræber skulder træning

Afslut din skuldertræning med et kæmpe sæt, der brænder gennem dine deltaer, skab en uhyrlig pumpe og læg muskelvækst i en ny bane.

Forfatter: Bill Geiger

Alle atleter er opdelt i to kategorier. Nogle går aldrig glip af en træning - selvom der meddeles en stormadvarsel - mens andre bruger mere tid til "" og ikke træningen selv. På et eller andet tidspunkt i mit liv kunne jeg ikke engang springe over en træning i mine tanker, selv når jeg var på ferie. Jeg brugte en masse tid på at lede efter fitnesscentre og fandt dem ofte i baghaven på bykort skrevet på ukendte sprog. Set i bakspejlet kunne mine feriedage have været mere givende, men samtidig førte min besættelse mig til nye træningsmetoder.

Nu vil jeg fortælle dig om min tur til Rio de Janeiro, ikke om Ipanemas sandstrande og ikke om at klatre til statuen af ​​Kristus Forløser, men om den smertefulde efterbehandlingsteknik, som jeg gennemførte en skuldertræning med. Lad os tale om det uhyrlige!

Dræbende skulder sæt

For længe siden, i det fjerne Brasilien, gik jeg til et lille og overfyldt motionscenter uden aircondition. Det var midt på sommeren. At lære coachen at kende gav mig muligheden for at øve min blanding af spansk og portugisisk, som jeg kalder Portugnol. Fyren tilbød mig sine tjenester som personlig træner, hvilket han anslog til uheldige 35 dollars i en hel måned. Jeg har en næse til lukrative tilbud, og derfor rystede vi straks hænder.

Avl håndvægte til siderne

Den dag var skuldertræningens tur, og derfor tilbød han mig et standard sæt presser og håndvægtstigninger - intet jeg ikke gjorde i mit motionscenter i Los Angeles. Men målstregen sad fast i min hukommelse i lang tid - en slags unik souvenir, som jeg bar med mig i flere dage takket være forsinket muskelsmertsyndrom. Hver bodybuilder træner efter denne følelse, men nogle gange bliver smerten virkelig ubehagelig.

Træneren tvang mig til at afslutte min skuldertræning med et kæmpe sæt med et par 12,5 kg håndvægte.

Opdræt håndvægte til siderne i en skråning

Hvordan man laver et kæmpesæt korrekt

Her er en detaljeret beskrivelse af et kæmpe sæt med fire øvelser, opdelt i fem hovedkomponenter.

1. Tag håndvægte, der er ca. 5 kg lettere end dem, du normalt laver 10 rep med. Din første øvelse er denne bevægelse.

   Selv efter justering for træthed skal du i slutningen af ​​din lette træning være i stand til at udføre 10 reps. Når du løfter dine arme til siderne, er det vigtigt at hæve albuerne højere, fordi denne bevægelse fungerer bedst for de midterste deltaer.

2. Gå til uden at ændre vægten. Læn dig bare fremad, hold ryggen lige, og fastgør dit hoved i en neutral position - det er ikke nødvendigt at se fremad, mens du buer livmoderhalsen. Lav et andet sæt med 10 reps, løft dine arme så bredt og højt som muligt.
3. Gå nu op og lav et sæt ind. Mens træthed allerede gør sig gældende, skal du udføre denne flerledsbevægelse, der involverer alle tre deltoidhoveder og øvre trapezbundter. Hold håndvægtene tæt på din krop, og skub albuerne ud til siderne øverst. Lav et andet sæt med 10 reps

Dumbbell Row

4. Fortsæt uden pause til sæt på 10 eller mens du står. Ja, dette er en latterlig arbejdsvægt for en bænkpresse, men efter tre andre øvelser vil belastningen virke seriøs for dig. Brug en bred holdning for at holde din balance lettere, og afslut hver bevægelse med maksimal håndvægtreduktion, men uden at ramme det øverste punkt.
5. Hvil i 90 sekunder, og gør det gigantiske sæt to gange mere. I den sidste runde, når du smider håndvægterne efter at have afsluttet bænkpressen, skal du løfte armene op, og når du ser på stopuret, låser du dem over dit hoved i 60 sekunder.

   Jeg garanterer, at om 30 sekunder vil dine hænder virke for dig støbejern, og du vil gerne hugge dem af-den brændende fornemmelse vil være så stærk.

   Efter 60 sekunder vil gerningen være færdig, og jeg vil vove at foreslå, at du lægger hænderne på en eller anden form for støtte, for selv bare at holde dem langs kroppen vil være uhyggeligt smertefuldt i flere lange minutter.

Stående håndvægtpresse

Killer shoulder træningsprogrammet

Læs mere: