Sådan pumpes brystpige derhjemme: regler, detaljer, øvelser (fotos)

Spørgsmålet “Sådan pumpes brystpige derhjemme” er en af ​​de hyppigst stillede på vores websted. Vi tilbyder dig et detaljeret svar på dette spørgsmål samt et effektivt valg af øvelser derhjemme til brystmusklerne med en færdig træningsplan.

Sådan pumpes brystpige: hvad er vigtigt at vide

Manglende træning eller utilstrækkelig belastning af overkroppen fører til, at det kvindelige bryst mister sin fasthed og elasticitet. For at forhindre bøjning af brystets fitnesseksperter anbefaler regelmæssige piger at udføre styrkeøvelser. Det er nødvendigt at arbejde ikke kun på brystmuskulaturen, men også at være opmærksom på musklerne i ryg- og kernemusklerne.

Det bør præciseres, at styrkeøvelser for brystet ikke øges i volumen af ​​den øverste del af kroppen og gør brystet synligt bredt. Formålet med øvelsen er at genoprette elasticiteten af ​​muskelfibre såvel som det faktum, at brysterne ikke visuelt ser træg og hængende ud..

Træningsegenskaber ved det kvindelige bryst

En vigtig fysiologisk ejendommelighed ligger i det faktum, at det kvindelige bryst består af fedt og mælkekirtler. Uden brystmuskler, så "pump op" brysterne til en pige med umulig motion. Brystmuskler placeret under brysterne - de adskiller dem fra ribbenene. I denne henseende afhænger brystvolumenet af mængden af ​​fedt og brystvæv, ikke fra muskelvæv. Derfor kan du ikke bruge øvelser til at øge bryststørrelsen og ændre formen. Brystmuskler og pigerne har næsten ingen indflydelse på brysternes form og størrelse.

Som du kan se på billedet, et betydeligt volumen af ​​brystet er fedt. Jo højere procentdelen af ​​kropsfedt, jo mere bliver dine bryster følgelig. Når du begynder at tabe dig, smelter fedtet i hele kroppen (lokal vægttab er umulig), så det går ikke kun på problemområder (mave, arme og ben), men i brystområdet. Derfor vil træning, der fremmer vægttab, kun fremskynde processen med brystreduktion. Algoritmen er denne:

• Hvis du øger mængden af ​​kropsfedt, vokser dine bryster.
• Hvis du reducerer mængden af ​​fedt i kroppen, reduceres din bryststørrelse.

Det er umuligt at ændre denne proces! Ingen træning, salver, indpakning og andre magiske midler du kan ikke tvinge kroppen til at opbevare fedt i brystet, når du taber dig. Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor selv overvægt ikke bidrager til brystvækst. Eller omvendt, pigen taber sig, men brystets volumen bevares. Det påvirkes af forholdet mellem kirtel- og fedtvæv, der er afhængigt af individuelle genetiske egenskaber.

Hvorfor har du brug for øvelser til bryster?

Så hvorfor har vi brug for øvelser til dine brystpiger, spørger du? På trods af at øvelser for bryster hjælper kvinder med at øge bryststørrelsen, er de stadig nødvendige. Det er brystmusklerne, der er ansvarlige for graden af ​​sænkning eller brystløft. Mere udviklede brystmuskler skabe en god rammeder vil hjælpe med at løfte brystet, visuelt forbedre formen på brystet, sænke brystsænkningen og udseendet af sænkning. Derfor er det muligt at pumpe bryst derhjemme, hvis vi her mener brystmusklerne og ikke faktisk kvinders bryster

I sidste ende understreger vi igen det træning er umuligt at øge størrelsen og fundamentalt ændre formen af ​​det kvindelige bryst, men du kan forbedre dets udseende og beskytte mod tidlig sænkning og sænkning. Så hvis du holder af skønheden i din buste, så bør øvelser for brystet være regelmæssige. Men selv uanset træningsform og størrelse med forskellige piger er meget forskellig. Hvad afhænger det af?

Hvad påvirker størrelsen og formen på dine bryster?

1. Procentdelen af ​​fedt i kroppen. Jo højere procentdelen af ​​fedt i kroppen, jo mere bryst. Der er selvfølgelig undtagelsestilfælde, men oftest er det den samlede mængde kropsfedt, der påvirker bryststørrelsen. Så når man taber sig og derved reducerer procentdelen af ​​kropsfedt Bryster “efterlader”.
2. Arvelighed og anatomiske træk. Dette er den vigtigste faktor, der påvirker brystets størrelse og form. Seriøst ændre de øvelser, der er givet os af naturen, er næsten umuligt.
3. Graviditet. Hormonelle ændringer og forberedelse af kroppen til amning på brystforstørrelse og bryststørrelse. Derfor er en kvindes bryst normalt under graviditet og amning særlig attraktiv.
4. Alder. Med alderen mister huden sin elasticitet, bindevævet, der understøtter brysterne, mister sin styrke. Disse faktorer påvirker formen af ​​bryster, hendes hængende. Denne proces begynder normalt efter 40 år.
5. Plastikkirurgi. Implantationsimplantater ændrer væsentligt din buste og hjælper med at forme den ønskede form af brystet. Imidlertid er kirurgisk mulighed for forbedring af brystet ikke egnet for alle.

Hvordan man reducerer taljen og fjerner siderne

De vigtigste resultater

Lad os bemærke de vigtigste aspekter af, hvordan man pumper brystpige derhjemme:

• Det kvindelige bryst består hovedsageligt af fedt, så med vægttab falder det næsten altid.
• Kroppen taber sig som helhed, ikke lokalt, så for at tabe sig i nogle områder (lår, mave)uden at påvirke brysterne er umuligt.
• Brystets form og størrelse bestemmes i vid udstrækning af genetiske faktorer, der påvirker det meget uden kirurgi meget vanskeligt.
• Øvelser til brystmusklerne hjælper dig ikke med at forstørre brysterne og ændre formen væsentligt.
• Men øvelser til brystmusklerne hjælper med at løfte brystet, sænke brystsænkningen og udseendet af hængende.
• Brystets fasthed afhænger også af alder, hudens elasticitet og fasthed.
• At pumpe bryst derhjemme er muligt, hvis du mener brystmusklerne.

Øvelser på brystet til piger derhjemme

Vi tilbyder dig et udvalg af de mest effektive øvelser til bryst derhjemme. Prøv ikke at udføre dem mekanisk, din trafik skal være kvalitet og meningsfuld. Skynd dig ikke, hver gentagelse skal give maksimal belastning på dine muskler.

Hvis du vil pumpe bryst derhjemme, skal dit mål altid være kvalitet, ikke antal gentagelser. For at træne brystmusklerne skal du bruge håndvægte.

1. Armbøjninger

Push-UPS er en af ​​de mest effektive øvelser for brystet, som nødvendigvis bør inkluderes i din fitnessplan, hvis du vil pumpe bryst derhjemme. Denne øvelse kræver intet specielt udstyr, ingen vægte, det er fantastisk til at styrke brystmusklerne og hele øvre dele generelt.

Mange piger undgår push UPS, fordi de er svære at udføre uden træning. Hvis du er nybegynder, kan du lave push-UPS fra knæene: denne version er meget lettere at indlæse. Start med 4-5 gentagelser, og øg antallet af dem gradvist:

Selvom push-UPS ikke fungerer fra knæene, så prøv at push-UPS fra knæene, og stol ikke på gulvet og På bænken. Vi anbefaler også at læse artiklen om, hvordan man lærer at lave push-UPS. Der finder du forskellige varianter af pushups, hvis du vil komplicere din træning og pumpe bryst derhjemme.

2. Håndvægtsbænkpresse fra brystet

Lig på en bænk, trinplatform eller gulv. Tag håndvægtene op, løft armene foran dig, så håndfladerne kiggede til siden. Bøj dine arme ved albuer, skulder og underarm skal danne en ret vinkel. Ånd derefter ind, løft håndvægtene op, ån ud. Bemærk, at vægten skal hæves to gange hurtigere end give. Foretag ikke pludselige bevægelser for ikke at beskadige rotatormanchetten.

Version af håndvægtbænkpressen fra brystet på gulvet, hvis du ikke har nogen bænk:

3. Opdræt af håndvægte til brystet

Dette er en anden vigtig øvelse, der hjælper dig med at pumpe bryst derhjemme. Bliv på bænken, løft dine hænder med håndvægte lige op, håndfladerne vender mod hinanden. Ved indånding skal du slippe hænderne gennem hånden nedad og strække brystet. Løft armene op igen ved udånding. Hvis du har en hjemme-sportsbænk, kan du udføre denne øvelse ved at ændre hældningsvinklen. Opdræt af håndvægte til brystet udføres normalt med håndvægte med lavere vægt end håndvægtbænkpresse fra brystet (den forrige øvelse).

Muligheden for at avle håndvægte til brystet på gulvet, hvis du ikke har nogen bænk:

4. Trøje

Denne øvelse for brystet fungerer ikke at udføre på gulvet, men du kan som en støtte til at bruge en seng eller andre møbler. Tag en håndvægt eller kettlebell i begge hænder, og læg dem over hovedet, let bøjende ved albuerne. Ved indånding skal du sænke håndvægten tilbage og bag dit hoved, indtil du føler at du strækker de bredeste rygmuskler. Ved udånding skal armene med en håndvægt returneres til startpositionen.

Tak for gifs youtube-kanalen: Linda Wooldridge.

Planen for øvelser på brystet til piger

Lad os først bestemme, hvor mange reps der skal udføres for at bygge brystet derhjemme:

• 8-12 reps, hvis du vil arbejde på væksten af ​​muskelmasse
• 14-18 reps, hvis du vil arbejde på at forbrænde fedt og svag muskeltonus.

Udfør hver øvelse i 3-4-tilgang (push-UPS er tilladt at udføre 1-2). Vægt håndvægte vælger baseret på deres evner til at få den sidste gentagelse blev udført ved maksimal indsats. Gradvist øge vægt håndvægte. I tilfælde af push-UPS - øg antallet af gentagelser og kompleksiteten af ​​ændringerne.

Den anbefalede vægt af håndvægte til begyndere:

• Hvis 8-12 gentagelser, så er vægten af ​​håndvægte 3-5 kg.
• Hvis 14-18 gentagelser, så er vægten af ​​håndvægte 2-3 kg.

Anbefalede vægtvægte til avancerede studerende:

• Hvis 8-12 gentagelser, så er vægten af ​​håndvægte 7-10 kg.
• Hvis 14-18 gentagelser, så vægten af ​​håndvægte 5-8 lbs.

Du kan også vælge en træningsplan afhængigt af tilgængeligheden af ​​lager i dit hjem. Hvis du kun har lys håndvægte, vælg en træningsplan med mange gentagelser. Hvis du har tunge vægte, og der er en bestemmelse om deres stigning, vælg derefter en træning til 8-12 gentagelser. For muskeludvikling af brystmusklerne vil den anden mulighed være mere effektiv.

Hvad er der ellers vigtigt at vide?

1. Tror ikke, at pigerne med øvelser til bryster derhjemme kan ryste hans muskler alvorligt. Det er næsten umuligt på grund af mangel på hormon testosteron. Derudover, hvis du spiser et underskud på kalorier, hvoraf ingen af ​​muskelvæksten det ikke kan være. Derfor kan du sikkert øge vægten af ​​håndvægte, ikke bange for at ryste min krop.

2. Hvis du ikke har en bænk eller trinplatform, kan du udføre håndvægttryk for brystet på gulvet, på fitball eller for eksempel at forbinde flere afføring sammen.

3. Hvor ofte skal man udføre øvelserne for brystmuskler derhjemme? For at pumpe brystpiger derhjemme skal du bare følge de foreslåede øvelser 1 gang om ugen. Hvis du vil styrke resultatet, kan jeg træne 2 gange om ugen, men husk at balance også er meget vigtig. Det vil sige, du skal arbejde hele den øverste del af hele ryg, arme, skuldre, muskuløs korset.

Kernemuskler: træning + plan

4. Hvis du en dag træner flere muskelgrupper, kan træning i brystet kombineres med træning triceps. Og for at begynde bedre med brystmusklerne. Den anden mulighed, som også vil være effektiv nok til at træne brystmusklerne med rygmusklerne (muskler-antagonister).

Øvelser til rygmuskler til piger

5. Husk, at musklerne over tid tilpasser sig belastningen, så du er nødt til gradvist at øge vægten af ​​håndvægtsøvelser til brystet. Det er ønskeligt at have flere par håndvægte med forskellige vægte. Du kan også købe en sammenklappelig håndvægt er praktisk set med hensyn til belastningsregulering.

6. Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke har nogen håndvægte? Det er okay, hvis du ikke har håndvægte til at udføre hjemmeøvelser for brystet. Du kan bruge en almindelig plastflaske fyldt med vand eller sand. Eller gør vægte alene.

Træning til bryst derhjemme til piger

Sørg for at se vores udvalg af: Top 10 VIDEO-træning til brystmuskler

1. Sådan strammes brysterne derhjemme (15 minutter)

2. FitnessBlender: Brysttræning (25 minutter)

3. HASfit: brysttræning (15 minutter)

4. Popsugar: bryst træning (10 minutter)

5. Denise Austin: Brysttræning (5 minutter)

Se også:

• Top 30 øvelser til indre lår
• Top 30 øvelser til ydre lår

Arme og bryst Med håndvægte, vægttræning