Kasein: hvad er fordelene og skadene ved, hvordan man bruger et udvalg af de bedste

Der er forskellige typer af sportsprotein fremstillet proteinbaseret animalsk og planteoprindelse. Mest populære produkt og salg af sportspit er valleprotein. Og det er absolut fortjent - med hensyn til pris / ydeevne er han førende.

Valleprotein er imidlertid ikke den eneste slags sportspit, der er lavet på basis af protein-mejeriprodukter. Der er et andet produkt, der er fremstillet af andet mælkeprotein - kasein. Kaseinprotein er meget langsommere sammenlignet med andre proteiner, absorption.

Begyndere i sporten er betydningen af ​​sådanne tilsætningsstoffer ikke helt klar. Hvad er brugen af ​​atleten, der oplever stor efterspørgsel efter protein, brug det "langsomme" protein, fordi det nødvendige for at opbygge muskelsæt af aminosyrer er hurtigere og lettere at få fra "hurtige" proteiner (den samme valle eller æg)? Denne artikel vil forsøge at forstå behovet for atleten kasein i sin diæt, og hvorfor, om denne type protein fuldstændigt erstatter andre sportsproteiner, hvad enten det er fra kasein, fordel eller skade.

Generel information om kasein

Kasein (kasein) er et mælkeprotein opnået ved enzymatisk indstilling. Det har store molekyler (meget større end hans kollega - valleprotein), derved absorberes i fordøjelseskanalen og absorberes af kroppen ret langsomt. Forskellige typer pattedyr, forholdet mellem de to proteingrupper i mælk er forskelligt: ​​hos køer 20% valle og så meget som 80% kasein, men hos mennesker er forholdet meget forskelligt: ​​60% valle og 40% kasein.

Kasein absorberes ikke kun langsomt i maven og danner en “klump”, men kan også nedsætte absorptionen af ​​andre typer proteiner betydeligt, hvis de tages på samme tid. Denne anabolske effekt som "hurtige" proteiner af animalsk oprindelse, kasein vil ikke. Ved denne foranstaltning er han ringere end dem. Pointen med modtagelsen er der stadig.

Et andet bemærkelsesværdigt træk ved kaseinprotein er dets høje indhold af glutamin. Dette er en vigtig aminosyre, der er et byggemateriale for muskler og er essentiel for normal immunsystemfunktion.

Hvorfor behovet for kasein

Hovedformålet med kassen i kampen mod muskelkatabolisme i lange pauser i måltidet (ca. 8 timer). Oftest forekommer en sådan pause af åbenlyse grunde om natten og forårsager en "langsom" proteiner (kasein og dens blandinger med andre arter) kaldes "nat".

Udskift indtagelsen af ​​andre typer proteinkasein kan i princippet ikke. Desuden er det ikke beregnet. Dens mål er at supplere kroppens "proteinmenu", som allerede får nok af andre typer protein hurtig absorption. Som allerede nævnt er kaseins anabolske egenskaber ikke særlig stærke sammenlignet med proteiner, der hurtigt kan anvendes af animalsk oprindelse. Men det beskytter muskler mod katabolisme og er faktisk kaseins hovedfunktion. Husk på, at katabolisme er nedbrydningen af ​​muskelvæv, som forsøger at undgå alle praktikanter.

Af særlig interesse er kaseinet for atleter med stor muskelmasse. Aminosyrer, de har brug for meget, og det er sandsynligt, at kroppen ikke "har spist" sig selv, hvis han ikke har fået en anden portion i tide. Her er melanosomalt protein og er kommet til undsætning.

Detaljer om valleprotein

Absorptionshastigheden af ​​kasein

Et normalt kaseinprotein absorberes inden for 5-8 timer. Det er hvor meget tid det tager at størkne dette protein er opløst helt. Sammenlignet med valleprotein efter indtagelse af den maksimale koncentration af aminosyrer i blodet observeret efter ca. 1.5 timer, viser tidsforskellen for absorption at være meget signifikant.

Dog producenter sportpit dette var ikke nok, og blev udviklet og micellar kasein er en form for kaseinprotein, opnået ved anvendelse af blide metoder til behandling filtrering, ingen temperatur og syre påvirkninger. Dens assimileringsperiode kan tage op til 12 timer. Hvordan er det i praksis, er det svært at sige, men anmeldelserne tog, at hans atleter for det meste var positive (skønt et klart bevis for den højere effektivitet af micellær kasein endnu).

Nyttige egenskaber og effektiviteten af ​​kasein

For de atleter, der har besluttet at medtage kaseinprotein i din kost, skal du forstå og acceptere følgende kendsgerning. Caseins evne til at fremkalde det anabolske respons er meget mindre end serum-, kød- og ægproteiners. Imidlertid har dens nyttige egenskaber:

1. Kasein forhindrer de negative konsekvenser af natkatabolisme, som allerede nævnt ovenfor. Et godt værktøj fungerer som kasein, og i andre tilfælde når det er nødvendigt i lang tid (flere timer) at forblive uden mad. For eksempel uregelmæssige spisevaner, skiftarbejde osv.
2. Kaseinet er mindre allergifremkaldende end vallekoncentrat (som meget laktose) og ægprotein.
3. Kaseinprotein undertrykker sult: dem, der forsøger at slippe af med overvægt, bevarer musklerne, det kan være nyttigt.

Skader og kontraindikationer kasein

Kasein tolereres let, hvis atleten ikke har helbredsproblemer (primært mave-tarmkanalen). Komplikationer kan opstå, når en mangel på enzymer, som fordøjede kaseinet. For eksempel kan bugspytkirtlen nogle gange simpelthen ikke klare denne belastning. Gode ​​producenter tilføjer normalt i dine kaseinproteiner er essentielle enzymer, der hjælper fordøjelsen af ​​kasein.

Meget billigt kasein er sandsynligvis opnået ved anvendelse til hærdning af eddikesyre, hvilket naturligvis også kan påvirke produktets kvalitet og selvfølgelig sundhed (især ved stærkt overdrevne doser). Det er bedre at købe produkter af velrenommerede mærker, omhyggeligt undersøge sammensætningen og overholde den anbefalede dosis, så vil sundhedsproblemer ikke være.

Hvem skal tage kaseinet?

Kaseinprotein skal inkluderes i din kost hård træning med “jern” atleter, der forsøger at redde fra sammenbrud af musklerne som under en tvunget natfasting og tab af overvægt og terrænet. En obligatorisk betingelse for at tage kasein bør være tilstrækkelig "overbelastning" af andre diæter, absorberede proteintyper (valle eller andre). Kasein "en er en kriger", uden kombination med andre typer proteiner er det usandsynligt, at det har en mærkbar positiv effekt.

Generelt kan vi sige, at jo mere muskelmasse en atlet og jo mere hans træningsbelastning, jo mere nødvendigt er kaseinet for ham. Kasein vil også være nyttigt for de atleter, som af en eller anden grund undlader at spise regelmæssigt i løbet af dagen. Med tiden vil den accepterede del af kaseinet hjælpe med at lukke "hullerne" i kosten. Og kasein kan tages som individuelle typer atletisk kraft og sammensætningen af ​​komplekse produkter (mejeri- og multikomponentproteiner).

I modsætning til kasein fra andre proteiner

For fuldstændig at forstå terminologien skal du overveje forskellene mellem kasein fra andre relaterede arter protein.

1. Valleprotein. Fra valleprotein kaseinprotein er forskellig proteinsammensætning og absorptionshastighed. På trods af at valleproteiner og kasein fremstilles af mælk, er de forskellige proteiner med forskellige egenskaber. De har lidt til fælles. Kasein fordøjes langsomt, mens valle er hurtig, så sidstnævnte er ideel til brug om morgenen efter opvågnen og umiddelbart efter træning.
2. Mælkeprotein. Er en kombination af valle- og kaseinproteiner. Procentdelen af ​​disse to arter kan være som i komælk (20%:80%) og forskellig (hvis råvaren for eksempel var gedemælk). Oftest er disse produkter billige, i det mindste billigere højkvalitets valleprotein. Absorptionshastigheden af ​​mælkeprotein er to gange langsommere end valleprotein (på grund af tilstedeværelsen i kaseinsammensætningen) og er normalt 3-4 timer. Du kan spise protein mellem måltiderne, men lige før et træningspas eller efter det er uønsket så hurtigt at forsyne kroppen med aminosyrer, er det måske ikke.
3. En række proteiner. Dette er en gruppe af sportsernæringsprodukter med den mest forskelligartede sammensætning, som kan indeholde kaseinprotein og klare sig uden det. Den hyppigste ulempe ved sådanne produkter er for højt indhold af sojaproteinisolat. Producenter sparer og reducerer dermed omkostningerne, mens de ofte overdriver de gavnlige egenskaber ved sojaprotein. Før du køber et komplekst protein, der er nødvendigt for nøje at undersøge dets sammensætning, da der kan være næsten alle proteiner i enhver andel. Selvfølgelig er der kvalitetsprodukter fra denne gruppe.

Læs mere om TYPER PROTEIN

Sandt eller falsk at tage kaseinprotein ubrugeligt?

Oplysninger om nytteløsheden af ​​kaseinprotein kommer hovedsagelig fra dem, der har forsøgt at bruge det til muskelgevinst, idet de ignorerer andre typer proteiner (hurtig fordøjelig). Kasein er designet til at beskytte mod katabolisme og bevare muskelmasse og ikke til sæt. Denne bemærkelsesværdige virkning ved at tage det vil kun forekomme ved tilstrækkelig indtagelse af andre proteintyper.

Kasein udfører sine funktioner, bare ingen grund til at kræve det af de virkninger, som det ikke er beregnet til. Du skal også overholde optagelsesreglerne. I et netværk nogle gange er der anbefalinger til at tage kasein til fire gange om dagen (især når man brænder fedt). Men dette hyppige forbrug af kasein kan give problemer med fordøjelsen og sundheden generelt. Husk at sportpit kun er et supplement og ikke erstatte den naturlige mad, så misbrug af disse produkter er umuligt.

Sandt eller falsk at tage kaseinprotein skadeligt?

Farerne ved gluten - specifikke proteinblandinger af vegetabilsk oprindelse er i de senere år blevet et ord. Formodentlig "limer" gluten (gluten) indholdet i maven, hvilket fører til en lang række forskellige problemer, lige fra problemer med fordøjelsen og slutter med fedme og dårligt immunsystem. Kasein betragtes som en slags analog med gluten med de samme "klæbende" funktioner, men kun af animalsk oprindelse, hvilket også bremser fordøjelsesprocessen og medfører mange sundhedsmæssige problemer.

Hvordan disse påstande er sande? Fordi gluten og gluten i årtusinder er til stede i den menneskelige diæt. Konklusionen er klar: bebrejd ikke dig selv, disse stoffer som sådan, men det umoderne forbrug af vin.

Alt er godt med måde, og forbrug af kasein inkl. Ellers ville det være at forbyde osten, som et farligt og giftigt produkt, da hovedosten er kasein, som ligner glutenegenskaberne. En, der uden nogen handling spiser hvidt brød og ost, fuldstændig ignorerer principperne for en sund afbalanceret kost, garanteret at få sundhedsproblemer. Men dette gælder for alle produkter, hvis du glemmer måden af ​​deres brug.

Funktioner ved modtagelse af kasein

Optimal tid for modtagelse af kasein - en gang lige før sengetid. Hele natten vil koagulationsproteinet forblive i maven og gradvist give aminosyrer til kroppen.

Hvis det i løbet af dagen forventes en lang pause i måltidet (af organisatoriske grunde på grund af arbejdets art osv.), Kan du tage en portion kasein om morgenen. Mærkbar stigning i muskelmasse er ikke give, men indtastet tidligere gemme vil hjælpe. På andre tidspunkter er det rene kasein upraktisk, at der findes andre typer proteiner ("hurtig", mælk, multikomponent).

Det daglige behov for indtagelse af kasein

Daglig dosis kasein (kun proteinet som sådan og ikke et komplekst protein, som inkluderer kasein) kan være 20-30 g (i nogle tilfælde op til 40 g). I mængder på mere end to metoder af kasein om dagen bør ikke udføres (for at undgå at bremse optagelsen af ​​andre produkter), og ofte er en dosis nok. Rådene til at tage for vægttab til fire eller flere portioner kasein om dagen bør behandles med forsigtighed - tvivlsomme fordele og risikoen for bivirkninger stiger.

Ét eneste kaseinprotein er upassende. Bedre at udføre det parallelt med brugen af ​​valle (eller andet "hurtigt") protein. Det samlede antal daglige proteinforbrug kan variere fra 2 g til 3.5 g pr. 1 kg kropsvægt af atleten. Det er klart, at beregningerne ikke kun skal overveje protein fra sportsernæring, men protein fra normale fødevarer (kød, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter). Den nøjagtige mængde protein kan variere afhængigt af atletens mål, træningsintensitet, køn (piger har brug for mindre) osv.

Alt om PROTEIN indtag

Modtagelse af kasein på træningsdage og hviledage

1. Indtagelse af kaseinprotein til muskelvækst. Kaseinprotein under muskelmasse er det bedst at tage en gang inden sengetid. Den dag du har brug for at tage andre typer proteiner, der hurtigt fordøjes. På træningsdage og hviledage forskel i modtagelse af casein nr.
2. Accept af kasein til fedtforbrænding. Kasein, på grund af den meget langsomme absorption, har evnen til at dæmpe sultfølelsen: det sammen med evnen til proteindiet til at øge fedtforbrændingen, der bruges til vægttab. For at slippe af med overvægt indtagelse af kasein kan øges til 2-3 gange om dagen, ved samme daglige dosis tre gange om dagen bør applikationen ikke overstige 20 g. du skal huske, at fordøjet kasein hårdt, og store portioner vil skabe stress på fordøjelseskanalen og bugspytkirtlen. Regimet med kaseinvægt på træningsdage og hvile er heller ikke anderledes.

Kompatibilitet mellem kasein og en anden sportspilot

Kaseinprotein passer godt til forskellige typer sportsernæring: proteiner, der hurtigt kan bruges, vindere, BCAA, aminosyrekompleks, kreatin, vitaminer, omega-3 osv.

Det eneste du har brug for at afstå fra at kombinere indtagelse af kasein og sojaprotein, som også undertiden kaldes "langsom". Melanosomer til at kombinere protein med andre melanosomale, men stadig ikke med den bedste aminosyresammensætning, er upraktisk. Skader kan være mærkbare og vil aldrig være, men desværre også gode til muskeludvikling.

Hvad er bedre for muskelvækstkasein eller valleprotein?

Et priori valleproteinisolat er det mest effektive til muskelvækst (under hensyntagen til forholdet pris-kvalitet). Kaseinprotein er ringere end valle i denne sammenhæng, og et væsentligt alternativ til det kan ikke være. Men for at supplere kosten med brugen af ​​valleprotein, hvilket gør det mere effektivt, kasein i staten.

Valleprotein vil fremme muskelvækst, og kasein neutraliserer effekten af ​​kortisol og beskytter dine muskler mod katabolisme (især om natten). Hvis du bruger valleprotein og kasein i sin reneste form, skal du tage dem på et andet tidspunkt, fordi kaseinprotein bremser fordøjelsen af ​​andre typer proteiner.

Det er bedre at tage kaseinprotein eller et komplekst protein?

Kasein rent og komplekst protein, herunder kaseinprotein og dets sammensætning, vil primært adskille sig af absorptionshastigheden.

Hvis økonomien tillader atleten, og han kan købe begge typer proteiner, er en god mulighed at kombinere dem. Om eftermiddagen, mellem måltiderne, skal du spise komplekst protein (1-2 gange for at holde et sikkert mål) og inden sengetid - kasein i sin reneste form. Som supplement til alt dette kan valleproteinisolat være, som skal drikkes efter at have vågnet om morgenen og efter en træning, når du har brug for at forsyne kroppen med aminosyrer.

Top 5 bedste kaseiner

Kaseinprotein er meget ringere end henholdsvis valle popularitet af mangfoldigheden af ​​fødevarer og smag, han havde ikke mindre et eksempel på. Dog kan en lille vurdering være og kasein.

1. 100% kaseinguldstandard (optimal ernæring)

100% Casein Gold Standard fra Optimum Nutrition er et berømt mærke og er førende her med sit billige men højkvalitets micellære kasein. Smag (fire af dem) er god, og det antages, at kasein faktisk er et temmelig gennemsnitligt protein i smag.

2. Elite kasein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein er en blanding af micellært kasein fra calciumkaseinat. Opløses perfekt, mere acceptabel pris sammenlignet med føreren. Af de tre eksisterende smagsvarianter to gode: chokoladekager og fløde, men vaniljen skuffer.

3. Micellar kasein (myprotein)

Micellar kasein fra Myprotein er en simpel sammensætning, god kvalitet og økonomisk overkommelig budgetkasein.

4. Kasein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro fra Universal Nutrition micellar kasein er af god kvalitet, udstyret med et præbiotisk middel til bedre absorption. Smager godt, prisen er ret høj.

5. ProStar kasein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein er en kasein mellemlang prisklasse. Består af micellært kasein og hydrolysat (kasein, opdelt i aminosyrer). Alt godt, men cocktailen viser sig at være for tyk.

Kaseinprotein har udsigter inden for sporten, forudsat at det anvendes korrekt og tilstrækkelige mængder i kosten af ​​andre proteintyper. Hvis en økonomisk mulighed for at inkludere det i din kost, atleten er, vil han være i stand til at udvinde denne form for protein fra brugen af ​​en vis fordel. Imidlertid er brugen af ​​kasein ikke strengt nødvendigt. Gode ​​resultater kan opnås uden det med vægt på effektiv træning og indtagelse af valleprotein.

Se også:

• Top 10 bedste vindere til at lægge vægt på: vurdering 2019
• L-carnitin: hvad er fordelen og skaden, reglerne for optagelse og rangering af de bedste
• Crossfit: hvad er det, fordele og skader, kredsløbstræning og hvordan man forbereder sig