Sportsernæring til muskelvækst præsenterer nu et stort udvalg af produkter, som uden tvivl er effektive, og dem, hvis anvendelse til at øge både muskelmasse og styrkeforøgelse, ser ud til at være ret tvivlsomme. Spurrende atleter er ret lette at "drukne" i havet af information, der er viklet ind i navnene og hensigtsmæssigheden af brugen af visse sportstilskud.
Vi tilbyder jer alle nyttige oplysninger om ejendommelighederne ved modtagelse af sportsnæring og en oversigt over de mest populære sportstilskudog deres korte karakteristika, modtagefunktioner og omtrentlige anskaffelsesomkostninger.
For begyndere atleter er det især vigtigt at vide, hvilke sportsernæringsprodukter du skal lave i første omgang for at få maksimalt udbytte og spare på omkostningerne.
Af sportsernæring til muskelvækst
Ikke mange mennesker er fuldt ud tilfredse med deres fysiske tilstand, og endnu færre af dem, der fra fødslen har fået en virkelig perfekt krop. Sportstræning med "jern" er en effektiv måde at ændre dig selv på, forbedre udseende, tiltrækningskraft for det modsatte køn, forbedre sportsresultater. Det viser sig, at styrketræning ikke er andet end som en af metoder til kunstig deformation af kroppen, hvis ønske generelt er karakteristisk for mennesket som en biologisk art.
At ændre de oprindelige planer for naturen er dog aldrig så let. Mennesketes genetiske type er opdelt i tre hovedkategorier (med adskillige overgangsindstillinger):
- Mesomorfi: muskuløs og stærk fra fødslen, idræt magten dem let.
- Endomorfi: tilbøjelige til fedme og hurtig vægtøgning.
- Ektomorfi: præget af tyndhed, er deres muskelstruktur de mindst gunstige kraftdiscipliner.
Således er eleverne fra starten af en ulempe af genetiske grunde.
Det populære udtryk "hardgainer" ("skræddersyet") handler kun om de mennesker, der opretter masse og styrke, som får meget let. Sådanne mennesker er, ud over træning, især vigtig understøttende faktor i form af korrekt ernæring, selvom genetisk begavede atleter en sådan hjælp også under alle omstændigheder ikke kan skade. Så på det tidspunkt og ideen om sportsernæring til muskelvækst.
Uanset om du har brug for sportsernæring til et sæt muskler?
Så ved hjælp af træningen forsøger vi at ændre sig selv til det bedre, forbedre kvaliteten af deres fysiske tilstand. I så fald vil efterspørgslen efter energi og byggemateriale til sådanne ændringer være meget stor. Af normale, naturlige fødevarer vil være vanskelige at få den rigtige mængde protein, kulhydrater, vitaminer og andre næringsstoffer, fordøjelsessystemets evne er ikke ubegrænset.
Sportpit giver dig mulighed for at forsyne kroppen med disse eller andre komponenter til muskeludvikling hurtigt, effektivt og uden at have fordøjelseskanalen til at fordøje kiloene af produkter. Med andre ord giver sportsernæring til muskelvækst dig mulighed for at forkorte den krævede indsats og tid til at opbygge en atletisk figur.
Derefter skal du foretage en reservation: "nogle få" betyder ikke “Radikalt”. Blandt disse produkter, der henvises til sportpilot, er der ingen mirakelpille eller -pulver, der i et par måneder vil lave tynd ektomorf hos den mægtige atlet. En nybegynder, der tænker, hvilken sportpit han skal tage, bør altid huske det. Ingen af sportsernæring designet til muskelvækst, sammenligne ikke i effektivitet med anabolske androgene steroider den katastrofale skade, som ikke engang er værd at tale om separat.
Der er slags sportsernæring, der virkelig kan hjælpe med at øge muskelstørrelse og styrke, men forventningerne skal være rimelige. Den, der vil opfinde et effektivt og sikkert værktøj, som ydeevne sammenligner med steroiderne, det fortjener Nobelprisen og skaber millioner af atleter rundt om i verden. Dette er dog ikke sket endnu.
Fordelene ved at modtage sportsnæring
Således er de største fordele, som giver brugen af sportsernæring til muskelvækst:
- Accelererende fremskridt i styrke og masse af muskler.
- Nogle arter letter forbrændingen af fedt.
- Reduktion af byrden for mave-tarmkanalen: Intet behov for at spise store portioner mad.
- Sportsernæring har en juridisk status og fører ikke til forfølgelse af retshåndhævende myndigheder (i modsætning til anabolske steroider).
- En række typer sportspit giver dig mulighed for at gøre kosten mere afbalanceret og tilføje de manglende vitaminer, mineraler, omega-3 osv.
- Selvom det forårsager moderat, men det er en markant acceleration i fremskridtene, bruger brugen af sportsernæring og forbedrer motivationen hos en nybegynderløfter (og det er præcis, hvad sportpit skal acceptere den nye, for at få dette til at ske - se nedenfor).
Er det muligt at opbygge muskler uden sportsnæring?
Mange atleter spiser meget godt, bruger forskellige naturlige produkter og udover flere og forskellige former for sportsernæring, viser dog ikke nogen fremragende resultater. Det vigtigste er stadig genetisk disposition kompetent og effektiv træning. Modtagelse af sportsernæring til muskelvækst kan være en god hjælp, men det er ikke strengt nødvendigt. Et levende eksempel - træning med "jern" fanger: sportsernæring i deres situation vanskelig, men mange mennesker formår at opbygge den anstændige muskelmasse og styrke under så ugunstige forhold.
I denne teknik til sportsernæring, men ikke obligatorisk, men stadig ønskelig: opnåelse af mål, der er sat foran atleten, vil det forenkle. Muligt uden sportpit, men ... det er lettere. Det giver ingen mening at nægte hjælp, hvis den er tilgængelig og effektiv.
Skadelig sportsernæring
Næsten alle typer sportsernæring til muskelvækst er lavet af naturlige ingredienser og forårsager ikke, ved korrekt brug, sundhedsproblemer. Forskellige typer sportpit har også sine kontraindikationer, og alle andre produkter, i de fleste tilfælde er det forbundet med individuel intolerance over for visse komponenter i deres sammensætning. Oftest viser dette sig som problemer med fordøjelseskanalen (oppustethed, diarré) og allergiske reaktioner. Den samlede procentdel af mennesker, der oplever sådanne problemer, er meget lille.
Det anbefales ikke at tage sportsernæring til gravide og ammende kvinder - den sædvanlige forholdsregel nævner stort set alle producenters sportspit.
Den potentielle skade ved sportsernæring kan forekomme i nærværelse af visse sygdomme, hvis symptomer og forløb kan forværres som et resultat af sportsgruben. Under alle omstændigheder er det nødvendigt at undersøge alle mulige kontraindikationer og tage en ædru og rimelig vurdering af dit helbred, inden du begynder at tage sportsernæring. Men sammenligninger af sportspit med "skadelige kemikalier" har i sig selv ingen baser.
Top 10 store sportstilskud
Vi tilbyder dig en gennemgang af de mest populære sportstilskud med en specifik beskrivelse af hvert produkt: hvad er det, hvad der er nødvendigt, hvordan man tager, modtager og hvilket budget der skal tildeles. Priserne for de angivne produkter er omtrentlige, da deres variation afhængig af producent, kvalitet og købssted er meget høj.
1. Valleprotein
- Hvad er det: den mest almindelige type protein er en særlig høj-protein ernæring til atleter. Det er kendetegnet ved hurtig absorption og god aminosyresammensætning (ifølge dette indeks overstiger måske ægproteins, men det koster mere). Valleprotein er fremstillet af valle - et biprodukt, der forbliver som følge af fremstilling af ost. For renhed og kvalitet er det af tre typer: koncentrat, isoler (dette er ikke det andet, som mere grundigt filtreret koncentrat) og et hydrolysat, hvor proteinet allerede er delvis fermenteret.
- HVAD: Tag valleprotein til muskelvækst, det forsyner kroppen hurtigt og effektivt med de nødvendige aminosyrer. Det anses for at isolere og hydrolysere, det er at foretrække at lave, når det kommer til "tørring", godt, almindeligt koncentrat under muskelmassen.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Forbruge valleprotein er normalt 2-4 gange om dagen mellem indtagelsen af normal mad. Første gang er det muligt at drikke om morgenen og altid efter en træning. For at fordøje denne slags sportspit hurtigt, anbefales det at kombinere at tage det med kaseinprotein for langsom absorption (kaseindrink før sengetid). Solgte og multikomponentproteiner, hvor valle kombineret med kasein eller andre proteiner.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: Bestemt, ja. Dette er det bedste med hensyn til pris / præstationssportsernæring, hvilket er vigtigt for alle atleter. Hvis spørgsmålet opstår, hvilken sportsgrube der begynder at tage begynderen i første omgang - svaret er indlysende. Naturligvis valleprotein.
- Omkostninger: Hvis du tager Ultimate Nutrition Prostar - valle gennemsnitlig priskategori, koster det omkring 3600 rubler om måneden (inklusive tre gange måltid) med en hastighed på 40 rubler pr. Portion.
Alt om valleprotein
TOPP 10 valleproteiner
2. Gainer
- Hvad er det: en blanding af protein (bruger oftest samme serum) med komplekse kulhydrater. I gode gainere er de valgt således, at absorptionshastigheden var anderledes. I de fleste gainers udgør kulhydraterne 1/2, og protein - 1/3 af det samlede volumen af portioner, selvom andre muligheder er mulige, med overvægt af kulhydrater, eller omvendt, i retning af proteinet. Ofte i sammensætningen af sådanne produkter inkluderer og andre nyttige stoffer: enzymer, vitaminer osv.
- HVAD: vægtforøgere er designet til et sæt af total kropsmasse (ikke muskler, nemlig den samlede, inklusive fedt). Faktisk er det det mest kraftfulde værktøj til sådanne formål fra alle former for sportsernæring.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Tag protein-kulhydratblandingerne normalt en gang om dagen - efter en træning, men der er yderligere teknikker, hvis du vil have en meget hurtig indstillet vægt (for eksempel om morgenen efter du er vågnet op).
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: Taylorstown ectomorphs lean gør vægtøgning nødvendig, ellers for at skubbe en stædig metabolisme meget vanskelig. Endomorfisme, fyldig, fra sådan sports ernæring er bedre at afholde sig fra.
- Omkostninger: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer vil ved økonomisk brug (2 scoops om dagen) koste omkring 9000 rubler om måneden. Ikke billigt, men der er meget flere budgetvindere - 3000 rubler for at møde dig (det er tilrådeligt at købe produkter uden sukker, jo flere - jo værre vinder).
Alle oplysninger om vægtforøgere
TOPP 10 vindere
3. Kreatin
- Hvad er det: Kreatin er et naturligt stof i den største mængde findes i kød (og navnet oversættes til engelsk som "kød"); og nogle andre produkter. Den mest almindelige. overkommelig og effektiv form, som findes i udsalget er kreatin monohydrat.
- HVORFOR: Når kreatin tages, forårsager det en stigning i muskelmasse og styrkegevinster (især med hensyn til dynamisk "eksplosiv" styrke). Et af de mest effektive og næsten sikre (ingen sundhedsmæssige problemer) sportstilskud.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: kan tages 1 gang om dagen efter træning i en mængde på 5 g, røres pulveret i drue eller anden sød frugtsaft. Tidligere blev det anbefalet den såkaldte "opstartsfase" i løbet af de første dage, men nu anerkendes dets tilstedeværelse som valgfri. Efter 4 uger er det bedre at holde 2-3 ugers pause.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: at tage kreatin er meget ønskeligt - vil modtage fremskridt og moralsk tilfredshed fra en effektiv træning.
- Omkostninger: der sælges nu en masse billig emballage med kreatinmonohydrat fra forskellige producenter, 1000 rubler om måneden vil være nok med regelmæssig optagelse.
Al information om kreatin
4. Aminosyrer BCAA
- Hvad er det: BCAA er et kompleks af tre essentielle forgrenede aminosyrer (leucin, valin og isoleucin). De fleste af disse tilsætningsstoffer har et forhold på 2: 1: 1 (to dele leucin, valin og isoleucin til en), men der er også formler 4: 1: 1, 8: 1: 1 og endda 12: 1: 1 - da det tilrådes at tage denne mængde leucin, er det svært at sige.
- HVAD: de essentielle forgrenede aminosyrer fremmer muskelvækst og har en række nyttige egenskaber, der deltager i forskellige biokemiske processer i kroppen. Ikke alle forskere tror implicit på deres effektivitet, men i teorien brugen af BCAA lovende i sporten.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Modtagelse kan udføres om morgenen efter vågnen, og før, under og umiddelbart efter træning (del efter træning kan blandes i en enkelt portion juice med kreatin). Mellem indtagelse af BCAA og protein shake er det bedst at holde pause omkring en halv time, så aminosyrerne har tid til at blive absorberet.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: Dette tillæg kan tilskrives den "anden fase" med hensyn til behovet for modtagelse. Husk, at nogle typer proteiner og forstærkere beriget med BCAA.
- Omkostninger: regelmæssig adgangskvalitet BCAA fik at sætte omkring 3,000 rubler om måneden. Meget billige muligheder undgås bedst, de produceres sandsynligvis af råvarer af lav kvalitet.
Alt om BCAA
5. Komplekse aminosyrer
- Hvad er det: i modsætning til BCAA inkluderer aminosyrer et komplet sæt af dem, svarende til det, der findes i sportsproteiner. Ofte inkluderer og understøtter sammensætningen af disse komplekser nyttige funktioner.
- HVORFOR: Fra protein har de en meget hurtigere absorption og kan fungere som en god erstatning for valleprotein i tilfælde af, hvis en atlet lider af laktoseintolerance. Aminosyrekomplekser fremmer væksten af muskelmasse og styrke.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Tag normalt flere gange om dagen: morgen, før træning og efter, også de mulige yderligere doser hele dagen. Dosering - i overensstemmelse med producentens anbefalinger.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: Hvis atleten ikke drikker protein og kreatin, skal der tages komplekse aminosyrer, ellers kan du undvære dem.
- Omkostninger: omkostningerne ved regelmæssigt indtag af komplekse aminosyrer af høj kvalitet vil være 1500-2000 rubler om måneden.
6. L-carnitin
- Hvad er det: L-carnitin (levocarnitin), ikke-essentiel aminosyre i kroppen findes hovedsageligt i leveren og muskelvævet.
- HVORFOR: l-carnitin har en række nyttige egenskaber, men atleterne tager det primært for at fremskynde fedtforbrændingen (han transporterer fedtsyrer til cellemitokondrier) og for mere energi til træning som et resultat af denne proces.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: At tage dette tillæg normalt to gange om dagen: straks efter at have vågnet på tom mave og inden træning (andre muligheder er mulige).
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: Hvis atleten ikke er interesseret i at forbrænde fedt uden l-carnitin, er det muligt at gøre det.
- Omkostninger: omkostningerne ved regelmæssig L-carnitintilskud vil være 1000-1500 rubler om måneden.
Alle oplysninger om L-carnitin
7. Glutamin
- Hvad er det: Glutamin er en betinget essentiel aminosyre. Muskelvæv består af ca. 60%.
- HVORFOR: At tage denne aminosyre baseret på dens påståede antikataboliske egenskaber, som desværre ikke forskning har bekræftet (måske på grund af det faktum, at glutamin er så udbredt i naturen, og der er ingen mening med yderligere optagelse). Der er også anmeldelser om, at dette stof har en gavnlig virkning på immunsystemet.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Ordning for brug af forskellige, bedre fokus på producentens manuelle specifikke kosttilskud.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: modtagelse af glutamin er ikke påkrævet.
- Omkostninger: Hvis du stadig bruger kosttilskud med denne aminosyre, vil de omtrentlige omkostninger være 1000-1500 rubler om måneden.
8. Kosttilskud for at øge testosteron
- Hvad er det: denne gruppe inkluderer et ret stort antal tilsætningsstoffer med forskellige sammensætninger. Ak, den vigtigste funktion, der forener dem alle - ineffektiviteten (medmindre du tæller placeboeffekten under modtagelsen). Og noget af det blev bekræftet af flere undersøgelser, såsom ZMA.
- HVORFOR: Tag, som du kan se fra underteksten, for at øge udskillelsen af testosteron. Undertiden forsøger midlerne til at øge styrken (yohimbe og andre) at sælge sådanne kosttilskud. Faktisk blodgennemstrømningen til kønsorganerne og stigende erektion, som disse stoffer stimulerer denne, og udskillelsen af testosteron er en helt anden.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: forskellige regimer afhængigt af producentens anvisninger.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: at tage er ikke nødvendigt. Og hvis der er problemer med testosteronniveauer - er det bedre at søge en kompetent læge. Det er ikke et spørgsmål om sport og medicinsk.
- Omkostninger: omkostningerne ved pakken, "testosteron booster" på 500-1000 rubler. Det beregnes normalt måned.
9. Fiskeolie og omega-3
- Hvad er det: Flerumættede fedtsyrer omega-3, hvis hovedkilde er fiskeolie, er en slags "gode fedtstoffer", som har en række positive egenskaber for menneskekroppen (her ligner de vitaminer, selvom de ikke er etableret).
- HVAD: Atleter tager kapsler med omega-3, fordi de fremmer rekruttering af muskelmasse, beskytter led og ledbånd mod overbelastning, øger udholdenhed, har antiinflammatorisk aktivitet og ... opmærksomhed! i modsætning til de additiver, der er beskrevet i foregående afsnit, øger nogle få udskillelsen af testosteron.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Tages normalt 2-3 gange om dagen med mad.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: omega-3 skal du sørge for (en deres betydning misforstået og undervurderet).
- Omkostninger: kosttilskud omega-3 er ret dyre, og et alternativ kan være farmaceutiske præparater. Omkostningerne vil være 500-1000 rubler pr. Måned.
10. Vitamin-mineraltilskud
- HVAD DET er: a Især vitamin-mineralkomplekser behøver ingen introduktion. Mange mennesker har deres regelmæssige indtagelse blevet normen for livet, fordi de giver mulighed for at modtage den nødvendige mængde vitaminer og mineraler uanset kvaliteten og mængden af forsyningen, også i perioder af året, hvor naturlig mad med vitaminer er ekstremt dårlig.
- HVAD: Atleter tager dem for at opretholde den generelle tone, sundhed og immunitet, tidligt opsving efter en hård træning.
- SÅDAN SKAL DU TAGE: Forbrug et multivitamin en eller to gange om dagen med mad.
- OBLIGATORISK ELLER IKKE: obligatorisk modtagelse (eller i det mindste meget ønskelig). Uanset hvad folk beskæftiger sig med sport eller ej.
- Omkostninger: Apotek vitaminer har en meget lav pris: 150-200 rubler om måneden. Nå, specielle sportsgrene skal bruge mere: 1000-2000 rubler om måneden.
At denne liste skal tage en nybegynder?
For at opsummere: hvilken sportsport der skal tages nybegynder nødvendigvis uden tilsætningsstoffer, du kan gøre, og disse penge er den uerfarne atlet ikke behøver at bruge.
- Den mest effektive sportsnæring til muskelvækst i top 10, som skal tages: valleprotein, vægtforøgere (mod distinkte ectomorfer), kreatin, vitamin- og mineraltilskud og omega-3.
- Additiver "anden fase": BCAA'er, aminosyrekomplekser, hvis atleten af en eller anden grund ikke tager protein. Her er det muligt med nogle forbehold at tilføje l-carnitin, hvis en atlet er interesseret i at forbrænde fedt.
- Sportstilskud, som nybegynderen ikke har brug for: glutamin og “boostere” af testosteron.
Læs om TYPER PROTEIN