Crossfit: hvad er det, fordele og skader, kredsløbstræning og hvordan man forbereder sig

Indhold

Generel information om crossfit
Træning til crossfit
Hvad der ellers er vigtigt at vide om crossfit

For 10 år siden i fitness-verdenen var konceptet crossfit nyt og ukendt, men nu er valget af denne sportsretning til regelmæssige træning ingen overraskelse. Næsten alle fitnesscentre har undervisere i crossfit, regelmæssige turneringer, og Internettet er fyldt med videoer med en slags øvelser, der udføres på en “eksplosiv” måde og så slående forskellig fra bevægelser fra det sædvanlige Arsenal af bodybuildere og løftere.

Crossfit har opbygget sig en enorm hær af loyale fans, dog negativitet og kritik (berettiget og ikke) mangler også. I denne artikel et forsøg på at "sortere" konceptet med crossfit for dem, der er interesserede i dette emne og overvejer dette system for dig selv som en potentiel retning i træning.

Se også:

Top 20 bedste mænds sneakers til fitness
Top 20 bedste kvinders sko til fitness

Generel information om crossfit

Crossfit (CrossFit) - et system med øvelser og samtidig en sport, en teknik, der blev udviklet af Greg Glassman. Han grundlagde sammen med sin kone og medstifter Lauren Genii firmaet med samme navn, som ejer rettighederne til mærket CrossFit. Crossfit er ret eklektisk med hensyn til et sæt øvelser. Ud over rent crossfitters innovationer inkluderer elementer af træning med høj intensitet, powerlifting, vægtløftning, træning og kettlebell.

Målet med systemet proklameres til den omfattende udvikling af musklerne ved at udvikle styrke og udholdenhed. Desuden antages styrken at være en eller to gentagelser i et begrænset sæt øvelser, som sikkerhedsstyrkerne og "funktionelle" - som atleten kan udøve i forskellige situationer og over en længere periode. Crossfit udvikler også mange andre nyttige fysiske kvaliteter - koordinering, smidighed, fleksibilitet, udholdenhed i det kardiovaskulære system (dog sidstnævnte er forbundet med en masse kritik af crossfit).

Denne disciplin er mere typisk for kollektivisme, i modsætning til dem fra individualistiske sportsgrene som vægtløftning, kraftløftning, bodybuilding. Træning i crossfit afholdes ofte parvis eller i grupper, hvilket giver yderligere motivation til at forbedre resultatet.

Det er vigtigt at bemærke, at crossfit-bevægelsen er meget kommerciel gennem licensering og certificering, træning osv. Men grundlaget for moderne fitness er også handel, er generelt et tegn på moderne massesport, så crossfit er ikke unikt i denne henseende .

Fordelene ved crossfit

Før vi går videre til beskrivelsen af funktionerne i træning af crossfit, lad os definere, hvad der er de vigtigste positive virkninger af crossfit:

Udviklingen af villige kvaliteter og dedikation fra atleten, fordi øvelserne i crossfit er høj intensitet. For at afslutte programmet, skal atleten træne og overvinde betydeligt ubehag.
Træning i crossfit er meget varieret og giver dig mulighed for at deltage i sporten for enhver kropstype - mesomorph, endomorph og ectomorph. Mens der i de fleste discipliner af magt afhængighed af genetiske data er meget stor og ofte er den vigtigste faktor, der bestemmer succesen (bodybuilding, bodybuilding, vægtløftning).
På grund af mangfoldigheden af motion er ikke stiv overholdelse af en bestemt opgørelse og træningssted: at træne derhjemme, i gymnastiksalen og udendørs sportsbane.
Fysisk udvikling viser sig at være meget alsidig, som allerede nævnt ovenfor. Men af samme grund vil hverken i styrke eller i aerobe øvelser være i stand til at opnå maksimale resultater. Men det er ikke korrekt at antage, at manglen på crossfit og dets specifikke funktion.
På grund af det høje forbrug af kalorier under træning hjælper crossfit du hurtigt tabe og få trim figur.
Crossfit som helhed introducerer en person for en sund livsstil og tvunget til at opgive skadelige vaner som alkoholmisbrug, rygning osv.
Systemet med kollektiv træning forbedrer social tilpasning, udvider rækkevidden af kommunikationstræning tilføjer motivation til at nå målet.
Crossfit introducerer samtidig beskæftigelse med andre relaterede sportsgrene: fitness, vægtløftning, sprintløb, vægtløftning, sport osv. Muligvis har den russiske kettlebell været så dybt rodfæstet i Vesten, hovedsageligt på grund af crossfit og formen lidt ændret, men essensen forblev den samme.

Det hjælper med at udvikle crossfit

Crossfit atletisk har udviklet følgende kvaliteter:

Muskelstyrkeog refererer her til to versioner: dynamisk "snatch" kraft (i plyometrics og vægtløftningsøvelser) og “Styrke udholdenhed” (øvelser med vægte osv.). Kraft i sin højeste manifestation, som i kraftløftning, crossfit ikke udvikler.
Moderat (meget moderat!) Crossfit øger muskelvolumen: denne effekt er mærkbar hos begyndere, da de forbedrer sig i sporten, men selvfølgelig er en sådan muskelvækst som i bodybuilding hos crossfitters ikke observeret.
Endurance og generelle sundhed af musklerne.
Udholdenhed i det kardiovaskulære system (dette aspekt forårsager mest kritik på grund af antagelser om faren for sådanne belastninger, som i crossfit, for hjertet).
Hastigheden i løbetog faktisk i bevægelser og fingerfærdighed, præcision, koordinering af forskellige muskelgruppers arbejde indbyrdes.
Crossfit kan psykologisk forberede atleter til teamsport - en del af træningen foregår i samarbejde med andre praktikanter i gruppen.

Skader og kontraindikationer ved crossfit

Den mest berømte og almindelige klage over crossfit - slideffekt på hjertetræningen i denne procedure. Mange berømte atleter er crossfit mildt cool (så for eksempel er det kategorisk imod crossfit velkendt popularizer af sportsgrene Sergey Badyuk). Det menes, at myokardiet ikke kan modstå sådan træning og crossfitters meget høj risiko for et hjerteanfald. Følgelig er mennesker med visse hjerteproblemer crossfit kontraindiceret.

Crossfit kritiseres ofte for muligheden for skade, men med den rigtige tilgang og overholdelse af træningsteknik bør det ikke være et problem. Selvom risikoen for personskade naturligvis altid er højere under intense belastninger. Og i det tilfælde, hvor træningen ledsages af sloganet "arbejde til fiasko, tag smerten, men gentag" (hvilket faktisk er det, der dikterer crossfit), er det meget let at miste kontrollen og glemme den rigtige teknik.

En anden traditionel anklage for crossfit - en høj risiko for at udvikle en specifik og ret ubehagelig sygdom rabdomioliza. Denne sygdom opstår skader på skeletmuskler fører til nyreproblemer, op til akut nyresvigt. Jeg spekulerer på, hvad mærkeejerne ikke benægter denne risiko og behandler den med en slags “sort” humor. For så vidt det er korrekt fra et professionelt synspunkt, svært at sige. ”Ja, crossfit kan dræbe dig, - siger skaberen af crossfit Glassman. - Jeg var altid så meget ærlig ”.

For at passe til træning i crossfit

Crossfit alsidig og velegnet til næsten alle mennesker, der ikke har helbredsproblemer (især hjerte-kar-systemet). Crossfit kan engagere mænd og kvinder, alderen mennesker og teenagere på et specielt skræddersyet program.

I USA, Canada og nogle andre vestlige lande anvendes crossfit til forberedelse af nogle af de paramilitære specialstyrker, brandmænd, politibetjente. Den militære messing blev tilsyneladende tiltrukket af alsidigheden ved forberedelsen af crossfitters. Nogle elementer af crossfit (igen i USA og Canada) er inkluderet i læseplanen for fysisk træning af universiteter og gymnasier (samt nogle øvelser fra Arsenal af kraftløftere og bodybuildere).

Læs mere om TABATA: "hjemme" -versionen af crossfit

Crossfit til vægttab

Træning i crossfit er meget intens, pausen mellem øvelser er minimal eller ikke-eksisterende, mens en betydelig del af træningen er aerob træning. Dette fører til det faktum, at crossfit under træning forbrændes et stort antal kalorier. Atletens krop bliver mager, reduceret procentdel af kropsfedt.

Således cross-fit træning kombineret med korrekt ernæring er meget effektiv til at slippe af med overvægt og forbrænde fedt. Der er træningsprogrammer specielt designet til at fokusere på vægttab.

Er det muligt at lave crossfit-begyndere

Det er muligt forudsat det korrekte valg af øvelser og en gradvis, jævn stigning i volumen og kompleksitet i træningen. Begynder skal starte deres klasser med relativt enkle øvelser, ikke misbruge deres brede vifte af sportsudstyr og bevægelser i crossfit er bare enorme og begynder at gøre alt på én gang er simpelthen umulig sport, effekten vil være nul. Gradvis stigning i belastninger og den samme trinvise udvikling af den nye teknologiafdeling - nøglen til succesrige fremskridt inden for crossfit for en nybegynder.

Valget af øvelser til det første træningsprogram skal være i overensstemmelse med den nye forms fysiske form - det er nytteløst at medtage et sæt på femten pull-UPS i programmet, hvis personen aldrig er i stand til at indhente aldrig. Og selvfølgelig skal en træning starte under vejledning af en kvalificeret træner.

Træning til crossfit

Træning i crossfit “cirkulær”, dvs. successivt udført flere øvelser uden pause eller med minimale pauser imellem. Træningssessionen består normalt af flere “cirkler”.

Hvilke øvelser inkluderer crossfit

Opvarmningsøvelser. Træning er også en meget vigtig fase i disciplinen og andre relaterede sportsgrene. Du er nødt til at forberede skeletmuskler, sener og CNS, hvilket er især vigtigt i crossfit, hjerte-kar-systemet til den kommende træning. Bruges til at varme op løb, strækning, opvarmning af individuelle led, rykkbevægelser med små vægte (for eksempel et tomt gribebræt) osv.
Træning primært aerob i naturen, med et lille element af kraftudholdenhed (metabolisk): sprint, roning på løbebånd, hoppetov. Målet er primært at udvikle udholdenhed i åndedræts- og kardiovaskulære systemer.
Øvelser med vægten af hans egen krop, udvikle smidighed, koordinering (og endda evnen til at "besidde" sin krop) såvel som "snuppe" den dynamiske kraft. Konventionelt kan denne gruppe øvelser kaldes "gymnastik". Dette inkluderer forskellige typer pull-UPS (på baren, ringe), krestianskie “burpees”, push-UPS (på gulv, på stænger osv.), spring på en kasse, klatring i et reb, forskellige øvelser på baren (bakkefødder, "stikkontakt"), squat på det ene ben ("pistol") og andre lignende øvelser.
Forskellige øvelser med vægte - vægtstang, håndvægte, medicin bolde, sandbaai, en slegge og kedelklokker (kettlebell crossfit har skiftet håndtag). Her lægges der vægt på magt og ikke det maksimale i sin “rene” form og igen dynamisk hastighedsstyrke og styrkeudholdenhed. Anvend velkendte øvelser fra Arsenal af løftere og bodybuildere: forskellige typer squats, bænkpresser, deadlift. Det er bare den måde, hvorpå disse bevægelser udføres i crossfit, er meget forskellige - de er lavet med mindre vægt i "jerk" -stil. Det inkluderer også forskellige variationer på temaet olympisk vægtløftning: ryk, rystelser, optagelse af stangen på brystet osv. Derudover er der også flere øvelser med vægte, skrånende tunge dæk, løftesække, ”bondegang”.

De grundlæggende principper for træning i crossfit

Crossfit-metoden er ret kompleks, den stammer fra disciplinens særegenheder, der inkorporerer elementer fra flere multidirektionelle sportsgrene. Det viser sig, at i en så kompleks teoretisk del af systemet med certificering og licensering, der er almindeligt i crossfit, er berettiget. Uuddannet, ikke uddannet, er træneren i stand til at skade sundheden for studerende, der er bygget korrekt træning.

Det er muligt at tildele følgende principper for træning i crossfit:

Princippet om gradvis indrejse i området med alvorlige belastninger: udholdenhed og de forskellige manifestationer af magt kræver tid til deres udvikling. Elementær logik dikterer, at en stigning i træningsbelastningerne skal være jævn.
Princippet om kontinuitet: uanset hvilken sportskvalitet der ikke trænes, skal arbejdet med det udføres kontinuerligt i tilstrækkelig lang tid. Først derefter "fikseres" et resultat på et bestemt "minimum" niveau. Træn den styrke, at korte udholdenhedsperioder med lange pauser imellem er kontraproduktive - alle de fremskridt, der er gjort for at løse i løbet af denne pause, og arbejdet bliver nødt til at starte fra starten.
Princippet om mangfoldighed: specialitet ved crossfit er afvisning af specialisering, under træning udføres forskellige øvelser. På forskellige muskelgrupper og udvikle forskellige sportsfærdigheder. Denne idé er selvfølgelig umulig at bringe til det absurde, at gøre for meget - det er næsten det samme som at gøre ingenting.
Princippet om at skifte volumen og intensitet af belastninger: der skal være variation i konstruktionen af træningsprocessen. Perioder med for stor belastning og lavere intensitet skal erstattes af mindre omfangsrige og mere intense klasser og omvendt.
Princippet om "belastning svarende til nyttiggørelse": for flere sportsresultater og restitutionsperioden efter træning er ikke mindre vigtig end selve træningen. Overkompensation af musklerne opstår under opsving. Du kan ikke træne crossfit så ofte som tre gange om ugen.

Sådan forbereder du dig til træningen i crossfit

Så du har besluttet at lave crossfit. Hvor starter du faktisk?

Tip 1: have en lægeundersøgelse, sørg for at du ikke har kontraindikationer for crossfit. Det vigtigste - det kardiovaskulære systems sundhed, crossfitter denne "risikozone". Dette punkt forsømmes normalt, men vi anbefaler stærkt at besøge en læge, selvom du har det “Aldrig været syg, og jeg er helt sund”.
Tip 2: Stil ind mentalt. For crossfit med hans stramme cirkeltræning, som ofte har brug for at overvinde fysisk ubehag, er det ekstremt vigtig motivation. Spørg dig selv, om du har brug for crossfit? Fordi at tabe sig og få form kan være mere skånsom.
Tip 3: Crossfit er et ret komplekst træningssystem. Find dig selv en kvalificeret træner for ikke at komme til skade. Besøg en prøveundervisning, før du tilmelder dig gruppen. Kan tjekke med træneren, som han oplevede i crossfit.
Tip 4: Forbered din krop. Hvis du er langt fra sport eller har haft en lang pause i klasseværelset, kan du forberede dig på crossfit derhjemme. Nedenfor er øvelser, der giver dig mulighed for at tilpasse dig intens træning.

Øvelser til forberedelse til crossfit for begyndere

Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser for at udvikle udholdenhed og styrke til at forberede dig på crossfit. Disse øvelser for begyndere hjælper dig med at forberede dine muskler og hjerte-kar-systemet til tunge belastninger. Hver af disse øvelser kan være sværere, hvis du øger hastigheden, antallet af gentagelser eller vægten af håndvægte. Sørg for at udføre træningen inden træning.

Udfør konsekvent øvelser et bestemt antal gentagelser. Du kan gentage dette sæt øvelser 2-3 runder, hvis du har udholdenhed. Du kan altid øge eller mindske antallet af gentagelser for deres følelser.

1. Spring med avlshænder og fødder: 30 gentagelser

2. Push-UPS på knæene: 10 gentagelser

3. Squat (med håndvægte eller ej): 30 gentagelser

4. Berør skuldrene i planken: 15 gentagelser (på hver side)

5. dødløft: 15 gentagelser

6. Løb med zahlest underben: 25 reps (hver side)

7. Lunger (med eller uden håndvægte): 20 reps (hver side)

8. Bænk mod skulder: 20 gentagelser

9. Burpee (lettere løsning): 15 gentagelser

Øvelser til forberedelse til avanceret crossfit

1. Hoppe med at hæve benene med håndvægte: 30 gentagelser

2. Push-UPS: 15-20 reps

3. Squats med spring ud: 25 gentagelser

4. Stød håndvægte i skråningen25 reps

5. Burpee uden push-UPS: 15 gentagelser

6. Walking lunges (med eller uden håndvægte): 20 gentagelser på hver side

7. Bænkpressebryst: 30 gentagelser

8. Løb med høj knælift: 25 reps på hver side

9. Træk en knæplank op: 15 gentagelser på hver side

Hvad der ellers er vigtigt at vide om crossfit

Dannelsen af træningen i crossfit skal du, hvis det er muligt, undgå gentagelse af stress på den samme muskelgruppe inden for en enkelt runde (eller i det mindste deres suppleant). Ellers tillader "zakislenna" mælkesyremuskelgruppe ikke at gå videre til næste øvelse og cirkler. At overholde dette princip lettere, hvis du skifter øvelserne i henhold til deres retning:

skubber og trykker
forskellige trækbevægelser
øvelser til benmusklerne - forskellige squats og lunges
aerobe og cardio øvelser - løb, spring

Typer af træning i crossfit

Træningsprogrammer i crossfit der er et stort udvalg, og det er ikke muligt at indeholde en beskrivelse af alle muligheder i en artikel. Det er dog muligt at skelne mellem tre hovedgrupper i træningsprogrammerne, som adskiller sig konceptuelt:

1. Træning i hastighed

I denne øvelse skal du udføre et bestemt antal reps og omgange med hastighed. For eksempel inkluderer en runde: 20 push UPS, 15 zaprygivayem på kantstenen, 30 presser stangen 30 gynger med kettlebells. Får opgaven at udføre 8 af disse cirkler. Din opgave er at foretage det angivne antal omgange så hurtigt som muligt.

Resultatet af en sådan øvelse er tid. Denne type træning i crossfit kaldes også AFAP (as hurtigt som muligt).

2. Træning i antallet af runder

I denne øvelse skal du udføre så mange cirkler som muligt inden for den tildelte tid. For eksempel gives træning 20 minutter. Én cirkel inkluderer: 20 squats, der hopper med efterskælven af de 20 vægte, 20 kaster medicinkugler op, 10 push-UPS. Din opgave er at lave så mange sådanne runder i de tildelte 20 minutter.

Resultatet af denne øvelse vil være antallet af cirkler. Denne type træning i crossfit kaldes også AMRAP (så mange runder som muligt).

3. Uddannelse til tiden

Denne type indebærer at opdele træningen i intervaller mellem arbejde og hvile. For eksempel arbejder 45 sekunder, hviler 15 sekunder, og udfør derefter følgende øvelse. Eller 1 minuts arbejde, 1 minuts hvile. Størrelsen på intervallerne for arbejde og hvile vælges afhængigt af træningsintensitet og træningsniveau i gruppen.

I denne øvelse skal du holde så mange gentagelser i en begrænset periode. For eksempel har du brug for 30 sekunder til at udføre den maksimale mængde burpees. For det første kan det være 4-5 reps, men stigende udholdenhed er værdien i en bestemt periode vil stige.

Tips til crossfit-begyndere

Følg regimet. Resultaterne ikke kun i crossfit, men i sport generelt, ud over træning og ernæring afhænger af livsstilen generelt. Det er bydende nødvendigt at "engagere sig" i skadelige vaner som rygning, ikke misbruge natbegivenheder med masser af alkohol osv. Behov for at sove - kronisk søvnmangel reducerer udskillelsen af testosteron.
Hold en træningsdagboghvor man kan få motion, antal gentagelser, føle sig før og efter træning osv. Afvej jævnligt og foretag grundlæggende antropometriske målinger: en trainee, hvis spor ikke er uden interesse, kan følge ændringen af deres fysiske tilstand.
Når du udarbejder træningsprogrammet, når du starter med crossfit, skal du overveje dets tidligere sportsbiografi (eller dets fravær). Det er logisk at antage, at styrken af det "svage sted" kan være aerob træning og langdistanceløberen - styrketræning (især overkroppen). Her er “svaghederne” og behovet for at trække i den indledende træningsperiode.
Aldrig vi bør ikke forsømme opvarmning og sikkerhed uddannelse. Mange mennesker såret på grund af det faktum, at forsømte små ting.
En række øvelser - især i Arsenal med vægtløftning (snatch and clean and jerk) er faktisk ret kompliceret teknisk. Ingen grund til at bruge tid på at lære ordentlig teknik.
Fremskridt overraskende hurtigt i de første par uger af træning, over tid vil sænkes, ligesom den "neurologiske udvikling". Dette aspekt af træningen er nødvendig for at forstå og være mentalt forberedt.
Power crossfitter kan afvige lidt fra sikkerhedsstyrkens kost. Spis rigtigt (mere om dette nedenfor).
Lær hvordan at udholde fysisk ubehag under træning. Undgår ubehaget, vil du i høj grad bremse dine fremskridt (selvfølgelig alt hvad du behøver for at kende foranstaltningen).
I den varme tid på året forsøm ikke at træne i den friske luft. Dette vil give træning variation og "lette" mentalitet.
begyndere bør ikke blive involveret i "Amatør". Lyt til anbefalingerne fra erfarne instruktører, der regelmæssigt læser litteraturen i crossfit, sammenligner metoder og analyserer.

Kost, når du laver crossfit

Træning i crossfit er kendetegnet ved et højt energiforbrug i en relativt kort periode. Af en bestemt del af crossfitters lidt anderledes end ernæringen inden for bodybuilding.

Det antages, at kraften i crossfitter opdelt i proteiner-fedt-kulhydrater bør variere i mængden, der leveres i kroppen kalorier følgende procentdele:

Proteiner - 30%;
Kulhydrater - 40%;
Enumættede fedtstoffer - 30%.

Ud over de vigtigste måltider i løbet af dagen, er det i forhold til træning tilrådeligt at følge følgende diæt:

Påkrævet til to måltider før din træning: i de første 2-4 timer, den anden i 1-2 timer før træning. Den anden ”bid” er lettere, hovedsageligt på grund af “hurtige” kulhydrater, som genopfylder glykogenlagre umiddelbart før træning. At lave crossfit om morgenen på tom mave er ikke.
"De ultimative" energiske måltider: straks efter en træning kan du tage del i sportsnæring (valleprotein eller gainer), som vil genoprette tabet af kropsvæsker og hjælpe med at gendanne glykogenlagre; efter et par timer efter træning for at spise mere tæt.

Mange af udøvende denne sport tilhængere af den såkaldte palæodiet: kernen i det er at spise som gamle mennesker i den palæolitiske æra, dvs. at spise kød, fisk, friske grøntsager og frugter, nødder. I overensstemmelse hermed, udelukket forskellige mejeriprodukter og fødevarer med højt indhold af salt og sukker, samt de kulinariske "lækkerier" - kød, fedtede stegte fødevarer, etc. menes det, at palæodiet er "naturlig" og optimal for mennesker. Hvilken tilgang der er mere berettiget er svært at sige, atleten bliver nødt til at bestemme principperne for den diæt, der er mest passende for ham.

RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin

De mest almindelige fejl i træning til crossfit

Begyndere forsøger at opnå alt på én gang uden at se bort fra de fysiske fysiologiske love og træningsmetoder. Dette er åbenlyst urealistisk - fremskridt i sporten gradvist.
Ønsket i forfølgelsen af det formelle antal gentagelser (og formel tid) tæller mig dårligt udført gentagelse - Neposedy i squats, burpee uden at hoppe ud delvise gentagelser i pull-UPS osv.
Ignorerer skade i forfølgelsen af sportsresultater. Hvis skaden opstod - skal du blive frisk og komme dig, er træning i fuld styrke under disse omstændigheder uacceptabel.
Ombalanceringen af træningen for at tilfredsstille øvelserne sådan, med en fair tilsidesættelse af, hvad der ikke ligner eller viser sig dårligt.
Den komplette mangel på slap i meget lang tid - er en opskrift på overtræning og hjerte-kar-sygdomme.

Hvad der ellers anbefales at læse til crossfit:

Alt om burpee-øvelsen: den vigtigste øvelse af crossfitter
Alt om push UPS og push UPS til alle niveauer
Alt om pull-UPS: hvordan man lærer at indhente