Kreatin: hvorfor behovet for, hvem man skal tage, drage fordel og skade, reglerne for optagelse

Kreatin er et af de mest populære kosttilskud inden for fitness og forskellige udholdenhedssport (samt repræsentanter for andre sportsområder, f.eks. atleter, fodboldspillere, gymnaster osv.). Åbn dette stof var for længe siden, i første halvdel af det nittende århundrede. Men i sportens verden "brød" kun i 90'erne i det sidste århundrede, vandt hurtigt atleternes sympati.

Dette er ikke overraskende, fordi kreatinet (i modsætning til mange andre annoncerede kosttilskud) virkelig fungerede. Praktikanter fik en hurtig og positiv effekt i form af øgede muskler og styrke. Mens kreatin er blevet rapporteret som et harmløst tilsætningsstof med næsten ingen bivirkninger. Sportens verden har længe ønsket sig den effektive, lovlige og sikre fredderick, så kreatinens succes er forståelig. I denne artikel vil vi forsøge at "bryde igennem" grundlæggende information om kreatin.

Generel information om kreatin

Kreatin er en nitrogenholdig carboxylsyre - et naturligt stof, der spiller en vigtig rolle i energimetabolismen i kroppen. I kroppen syntetiseres det i bugspytkirtlen, leveren og nyrerne fra tre aminosyrer: glycin, arginin og methionin og indeholder i dyr og menneskers muskler. Faktisk kommer selve navnet fra det græske ord kreas - “kød”.

Kreatin blev åbnet i 1832 af den franske videnskabsmand Chevrelet. Det blev senere opdaget kreatinin - et stof udskilt i urinen. Desuden var forskere i stand til at forstå forbindelsen mellem disse stoffer og det faktum, at ikke alt kreatin omdannes til kreatinin, en urin. Derfor, en del af kreatin, forbliver kosten i kroppen. Det ser ud til, at fremtiden for kreatin som et atletisk kosttilskud i sådanne hænder er forudbestemt. Men effektiv for atleter blev mulighederne massivt kun solgt i midten - anden halvdel af 90'erne.

Hvilken kreatin?

For at muskelarbejde og nedsat behov stof ATP (Adenosintrifosfat)hvilket giver energi til disse reduktioner. Når et ATP-molekyle “fungerede”, mister det en af ​​de tre fosfatgrupper og bliver ADP (adenosindiphosphat). Kreatin kombineres også med fosfat i et stof (fosfocreatin), er i stand til at "reparere" molekylet ADP og igen gøre det til ATP, hvilket igen vil give energi til arbejdende muskler.

Det er klart, at jo mere kreatin, jo mere ATP i kroppen og jo stærkere og stærkere hans muskler. Mængden af ​​kreatin, der kan fås fra almindelig mad, er begrænset - her kommer kreatinsporttilskud til hjælp. Dagligt forbrug af kreatin den gennemsnitlige person ca. 2 g. Det er klart, at atleter, der oplever høj fysisk aktivitet, denne værdi er højere.

Også kreatin aktiverer glykolyse og reducerer de skadelige påvirkninger, der frigøres under fysisk aktivitet mælkesyre, hvilket fremskynder muskelgendannelsesprocessen efter en træning.

Fordelene og virkningerne af kreatin

Følgende er en liste over de vigtigste effekter af kreatin, næsten alle kan betragtes som bevist

1. Udvikling af styrke af muskler og i forskellige former: almindelig styrke, eksplosiv kraftudholdelse osv. På grund af driften af ​​mekanismen beskrevet i foregående afsnit, restaurering af ATP ved hjælp af kreatin.
2. Stigningen i muskelmasse på grund af øget effektydelse, hvilket fører til en større stimulerende effekt på musklerne. Muskelmasse (og "indtryk" udseende af musklerne) kan også øges på grund af vandretention forårsaget af kreatin, fordi dets molekyler binder med vand. Men når du holder op med at tage det, går vandet.
3. Som nævnt i det foregående afsnit “bremser” kreatin akkumuleringen af ​​mælkesyre. Dette sikrer hurtigere opsving og fører også til de effekter, der er beskrevet i de foregående to afsnit.
4. Der er bevis for, at kreatin gennem en række forskellige mekanismer, ofte indirekte, øger indholdet i kroppen anabolske hormoner: testosteron, væksthormon, insulinlignende vækstfaktor.
5. Også kreatin hæmmer produktionen af ​​myostatin, et specifikt peptid, der hæmmer væksten af ​​muskler. Desuden er kreatin næsten den eneste blokering af myostatin, hvis virkning på personen skal bevises (det er værd at bemærke, at nogle kosttilskud, der sælges som “myostatinblokkere”, normalt ikke er effektive).
6. Oplysningerne i de foregående afsnit giver os mulighed for at karakterisere effekten af ​​kreatin, som “Testosteronemale”. Et udtryk, der nogle gange findes i sportsjournalistik.
7. Ifølge rapporter kan kreatintilskud have gavnlige virkninger på det kardiovaskulære og nervesystemet.
8. Kreatin har milde antiinflammatoriske virkninger (dette aspekt kræver stadig mere grundig forskning og evidens).
9. Igen kan formodentlig kreatin have antitumoraktivitet (dette aspekt kræver også stadig mere grundig forskning og evidens).

Skader, bivirkninger og kontraindikationer

Det er sikkert at sige, at kreatin er et af de sikreste sportstilskud. Hyppigheden af ​​bivirkninger er lav, og de er normalt reversible.

1. Vandretention (kendt som et skræmmende ord "hydrering"), mens du tager kreatin, og efter afbrydelse af den omvendte proces ("dehydreret"). Disse processer er ikke farlige af natur, deres omfang i kroppen er ikke til at skade helbredet. Vi kan sige, at vandretention ofte med urette betragtes som skadelige bivirkninger af kreatin.
2. Kramper og spasmer kaldes undertiden bivirkninger af kreatin. Men i praksis er deres direkte forhold ikke overbevisende bevist.
3. Fordøjelsesproblemer er stedet at være i en meget lille procentdel af forbrugerne af kreatin. Output - vedtag kreatinproducerede producenter af høj kvalitet og ikke bruge regimet med en "ladningsfase", når kreatinmonohydrat bruges særlig meget.
4. Nogle gange acne og dårlig hud. Ikke sandsynligt fra kreatinet og øgede produktionen af ​​testosteron gennem sin indirekte effekt (hvilket er rigtig godt til muskelvækst!).
5. Du skal være forsigtig med kreatintilskud til mennesker med nyresygdom, især langvarig brug uden pauser. Her er den virkelige fare for kreatin ikke undersøgt til slutningen, men bedre sikker.
6. Traditionel kontraindikation hos kvinder under graviditet og amning. Uanset hvilken mulig reel skade, snarere som en forholdsregel.

Det daglige behov for kreatin

Naturligt kreatin indeholdt i kød fra hvirveldyr. Det er i musklerne, der tegner sig for over 90% af det samlede kreatin er placeret i kroppen. Forskellige sorter af kød (helst rødt) og fisk - naturlig kilde til kreatin. Interessant nok er et meget højt indhold af dette stof i sild på 2-2. 5 gange mere end oksekød.

I mejeriprodukter kreatin indhold lidt – det er der, men ti gange mindre end kød. Mærkeligt nok, men nogle vegetabilske fødevarer indeholder også en minimal mængde af dette "kød"-stof. Til naturlige produkter så meget kreatin som sportstilskud til fysisk umuligt. Ingen spiser 8-10 kg oksekød om dagen.

Det daglige behov for kreatin, som nævnt ovenfor, ca. 2 g. Dette er aflæsningen for den gennemsnitlige person, der vejer ca. 70 kg. det er klart, at den træningsatlet, der vejer over hundrede, vil kræve meget mere. På grund af fysiologi og krop har kvinder brug for mindre kreatin end mænd. Dette negerer dog ikke nytten af ​​kreatintilskud i træning for dem.

I forhold til kreatinmonohydrat (den mest almindelige form, som er til salg), anbefales producentens daglige dosis typisk 5 g Er en teskefuld, hvis vi taler om pulverform. Hvor meget af denne dosis metaboliseres af kroppen - er et andet spørgsmål.

Almindelige spørgsmål om kreatinsvar

1. Får kreatin muskelmasse?

Ja, det hjælper af de grunde, der allerede er beskrevet ovenfor. Betjener en kombination af faktorer - øget styrke, og som følge heraf øger effektiviteten af ​​træning, forsinket vand i musklerne sekretionen af ​​anabolske hormoner. Derudover fungerer kreatin som en buffer af mælkesyre, hvilket fremskynder opsving efter træning.

2. Har du brug for at tage kreatin, mens du skærer?

Ja, at tage kreatin, mens det tørres passende, da det fremmer forbrænding af fedt, hjælper med at opretholde effekt under en kulhydratfri diæt. Kreatins positive indflydelse på muskelmasse reducerer risikoen for at "falde ned" under tørring. Mange vagter hydrerer muskler, mens de tager kreatin, men vi skal ikke frygte dette. Akkumuleringen af ​​vand i musklerne forbedrer deres udseende, gør dem mere fulde og detaljerede. Derudover gør vand musklerne mere elastiske - det er en forsikring mod skader.

3. Er det sandt, at kreatin bevarer vand i kroppen?

Ja, det er sandt, dette er allerede forklaret ovenfor. Kreatinmolekyler binder vand, så der akkumuleres en vis mængde i musklerne, der "smelter sammen" i flere dage efter at have stoppet kreatin. Normalt er "vandretention" hos indbyggerne forbundet med et usundt, ødematøst udseende af personen og poser under øjnene. Så vandretention vandretention stridigheder. For muskler er en moderat ophobning af vand under påvirkning af kreatin kun gavnlig: musklerne bliver stærkere og mere fleksible og får ”foråret” -effekten, når pludselige belastninger. Forbedrer udseende og muskulatur.

4. Er det rigtigt, at kreatin skader nyrerne?

I øjeblikket er der ingen overbevisende beviser for negativ indflydelse af kreatin på nyrerne hos raske mennesker. Men for at forhindre negative konsekvenser for mennesker med nyresygdom kan det ikke. Dette spørgsmål kræver stadig, at undersøgelsen er fuldstændig og objektiv (helst ikke på penge fra producenter af sportsernæring). Dem, der har nyreproblemer, er det bedre ikke at risikere og afstå fra kreatintilskud.

5. Skal jeg tage pauser fra at tage kreatin?

Afbrydelser i indtagelsen af ​​kreatin er ikke strengt nødvendigt, men de er ikke desto mindre ønskelige for at minimere den teoretiske risiko for bivirkninger og opretholde tolerance over for kreatin. Du kan tage kreatin 1.5-2 måneder og derefter tage en pause på 2-4 uger.

6. Har du brug for at tage kreatin til begyndere?

Ja, for begyndere anbefales det at tage kreatin, det hjælper dem med at nå fysiske standarder avancerede atleter. En undtagelse kan undtages, bortset fra at de første 2-3 måneder af træningen - den såkaldte "periode med neurologisk udvikling." Begyndere på dette tidspunkt og vokser så i næsten ethvert træningssystem og enhver kraft. Mens neurologisk udvikling ikke er bestået, arbejder den nybegynderløfter stadig ikke med fuld styrke, henholdsvis yderligere kreatin, han bare ikke har brug for.

7. Har du brug for at tage kreatinepiger?

Piger kan også tage kreatintilskud, ligesom mandlige atleter, der er ingen grundlæggende forskel i kreatins virkninger på kvindelige og mandlige organismer. På grund af forskelle i kropstype (mindre muskler) er efterspørgslen efter kreatin hos piger lavere end mænd. Også observeret noget lavere effektivitet, hvis vi holder det om sportsresultater (måske er det ikke kreatinet, og at piger i hovedvægtstræningen stadig er mindre hårde). Og selvfølgelig skal du afstå fra at tage kreatin under graviditet og amning.

8. Hvem har du brug for for at tage kreatin?

• Kreatin kan og bør gøre atleter, hvis de discipliner, de er engageret i, på en eller anden måde er elementet i magten. Ud over ren powerlifting, powersport og lignende, er denne art, der har brug for en dynamisk "eksplosiv" styrke - vægtløftning, forskellige slående kampsport, sprint, sport (fodbold, hockey osv.)og styrke udholdenhed (vægtløftning, brydning). Kreatin giver den fordel, at når sådanne relativt kortvarige strømbelastninger.
• Repræsentanter for bodybuilding og fitness, der stræber efter muskelmasse og forbedrer udseende af muskler. Vandet, som forsinker kreatinet, får musklerne til at virke mere “fyldte”.
• De, der forstår ved vægttab, er reduktion af kropsfedt, ikke den samlede kropsvægt, du kan bruge kreatin. Kreatin hjælper med at reducere subkutant fedt. Men ikke direkte, men indirekte, hvilket gør træningen mere effektiv, hvilket fører til "forbrænding" af fedt. Det er vigtigt at bemærke, at kroppens samlede vægt stadig kan stige på grund af stigningen i muskel- og vandretention.
• Dem, der holder sig til vegetarisk kost (som atleter, ikke atleter). Efterspørgslen efter kreatin er stadig til stede i enhver organisme og fraværet af diætkød og fisk for at tilfredsstille hende hårdt.
• Du kan prøve at tage kreatin mennesker, der simpelthen forsøger at opretholde god vitalitet og føre en sund livsstil. I fravær af passende fysisk aktivitet er det imidlertid ikke særlig nødvendigt at stole på en eller anden form for “wow-effekt”.

Kreatin: hvordan man vælger og laver?

Den mest populære (og fortjent) form for kreatin er monohydrat. Faktisk er det kreatin med vandet, selvom det er et fast pulverformigt stof. Monohydratet kan sælges som et pulver og i kapsler. Kapsler er mere bekvemme med hensyn til dosering - intet behov for at måle og røre.

Det er tilrådeligt at købe og anvende monohydratbeviste mærker. Og her er lederne de samme i mange år – dette er Ultimate Nutrition, Dymatize og Optimum Nutrition. Bør ikke være billig kreatin, pakket i store pakker – i praksis er effektiviteten af ​​sådanne produkter næsten nul. Selvfølgelig, selv en god kreatin skal du bruge korrekt, hvad der vil blive diskuteret nedenfor.

1. Ultimativ ernæring kreatin

2. Dymatiser kreatin

3. Optimal ernæring kreatin

Få andre former for kreatin:

• Krealkalyn. Kreatin med alkali, i det er beskrevet som mirakel Supplement om effektiviteten er meget bedre end monohydrat. I praksis intet af den slags. Lye, som formodes at forhindre ødelæggelse af kreatin i det sure miljø i maven, er ikke specielt det og er nødvendigt. Kreatin og så lidt modtagelig for ødelæggelse af mavesyre og absorberes godt i fordøjelseskanalen.
• Kreatinmalat. Også udråbt supplement er kreatin med æblesyre, der er mere opløseligt i vand. Teoretisk er det måske ikke en dårlig kreatin, men normale beviser endnu.
• Kreatinhydrochlorid. Du kan sige det samme som det foregående punkt, en masse reklame, i praksis er anmeldelserne modstridende, og fordele i forhold til monohydrat er ikke overbevisende bevist.
• Forskellige transportsystemer, kreatin, hvor normalt det samme monohydrat blandes med forskellige hjælpestoffer - naturligt forekommende BCAA'er og andre aminosyrer, sukkerarter, vitaminer osv. I teorien er det muligt og ikke dårligt, men ikke gavnligt økonomisk. Lettere at købe det hele separat og tage med kreatin. Effekten vil være den samme, men billigere.

Det viser sig, at kreatinmonohydrat i øjeblikket er den mest optimale form for kreatin med hensyn til pris + kvalitet + effektivitet.

Tips til at tage kreatin

Kreatin kan tages i to hovedordninger, med en opladningsfase og uden den. Indlæsningsfasen anbefales at bruge, når kreatin vinder popularitet som sportstilskud. I denne tilstand de første par dage (normalt 5-7 dage) atleten bruger flere enkeltdoser (4-6) 5 g, derefter daglig enkeltdosis på 3-5 g.

Nu bruges ikke en træningsstartsfase, og tag dagligt en dosis på 5 g og alt sammen. Med en sådan modtagelse akkumuleres stadig kreatin i kroppen, og slutresultatet af disse to acceptmetoder er de samme. Med opstartsfasen kan resultatet af brugen af ​​kreatin mærkes hurtigere, men denne metode er dyrere på grund af et højere forbrug af produktet. Således fungerer begge metoder - hvordan man vælger atleten.

Hvad er der ellers vigtigt at vide?

• Den forældede myte om uforenelighed mellem kreatin og koffein kan betragtes som fuldstændig debunked. Elskere af god stærk kaffe og komplekser før træning med koffein kan ånde let.
• Det er videnskabeligt bevist, at indtagelse af kreatin i forbindelse med "hurtige" kulhydrater øger effektiviteten af ​​dette tilsætningsstof, der får pulvermonohydratet til at opløses i druer eller anden sød frugtsaft. Kapslerne kan være af samme saft for at vaske den ned.
• Fungerer godt og kombinationen af ​​kreatin + protein eller aminosyrer (inklusive BCAA'er). Ideen om et transportsystem af kreatin i dette og bygget - en kombination af kreatin med kulhydrater og protein.
• Der er tegn på, at E -vitamin kan øge absorptionen og positive virkninger af kreatin. Du kan købe tocopherolacetat i kapsler og tage det sammen med kreatin.
• Af ovenstående bliver det klart, at brugen af ​​kreatin sammen med sportsernæring (protein og gainer, aminosyrer og BCAA) ikke kun er mulig, men meget ønskelig.

Regler for kreatintilskud

Før atlet skal atleten beslutte, hvordan det tager kreatin med en indlæsningsfase eller ej. Det er vigtigt at huske, at det langsigtede resultat ikke ændres. Den optimale daglige dosis kreatinmonohydrat i pulverform bør overvejes for de fleste træningsprogrammer 5 gram er en teskefuld uden dias. Påfyldningsdosis på 5 g tages 4-6 gange om dagen.

Mennesker med lav egenvægt og pigen efter 1-2 ugers brug kan reducere dosis kreatin til 3 gram om dagen (pigerne ”arbejder” dosis kreatin objektivt set mindre end mænd). Som nævnt ovenfor bør kvinder tage graviditet i perioder med graviditet og amning.

NetResident-folk kan stort set tage kreatin, fordi ud over et sæt muskelmasse og styrke har den stadig en række nyttige egenskaber, som nævnt ovenfor. Det værste, der kunne ske, men effekten uden sport eller anden fysisk aktivitet vil næppe mærkes. De, der beskæftiger sig med tungt fysisk arbejdskraft kreatin, er nyttige på samme måde som atleter.

Den bedste tid til at tage kreatin efter en træning. På dette tidspunkt ønsker musklerne bare en ny del af dette supplement. Du kan tage kreatin på samme tid med vægtforøgeren, proteinet, aminosyrerne - så bliver det kun bedre.

Hviledage fra træning, kreatin kan tages når som helst.

Skal jeg stort set tage kreatin?

For kreatin kan du helt sikkert sige ja. Det virker virkelig sportstilskud, nyttige og helt lovlige. Atleterne kan faktisk forbedre deres resultater ved at tage kreatin med et absolut minimum af bivirkninger.

Top 10 kosttilskud til muskelvækst