Piger, gør dig klar til at løfte vægte! Du vil være i stand til at skabe en stærk, forførende og atletisk krop. En talskvinde for NPC (bodybuildingorganisation i USA) Lindsay Reni vil vise dig, hvordan du gør dette.
Forfatter: Lindsay reni
Mange kvinder drømmer om en stærk og forførende krop. Ved du, hvordan jeg kom til denne konklusion? Hver dag ser jeg dem i gymnastiksalen, utrætteligt laver sideknusing med håndvægte og kører på en hyperextensionbænk og overvinder smerten. De har et mål i hovedet, og de vil fortsætte med at bøje sig frem og tilbage som træer i en orkan, indtil dette mål er nået.
Desværre, med den kvindelige krop, er ikke alt så simpelt. Du kan bøje dig til en brud, men stadig ikke skære figuren af dine drømme, fordi forførende former er resultatet af at forbedre hele kroppen. Den mejslede figur er den perfekte sammensmeltning af en tynd talje, stærke ben og faste balder. For at opnå dette skal du forbinde den rigtige ernæring og arbejde på din torso og underkrop uden frygt for at få noget muskelmasse. Og en ting til: du skal løfte vægte i forskellige vinkler, ikke kun op og ned.
Du kan med andre ord drømme om en stærk og forførende krop, så meget du vil, men du vil stagnere, indtil du går med til hårdt og udmattende arbejde for din drøms skyld. At skabe den perfekte figur kræver beslutsomhed, viljestyrke, motivation og selvdisciplin. Og du kan selvfølgelig ikke undvære hensynsløs træning i underkroppen.
Jeg, Lindsay Reni, er en bikini-fitness-NPC, og jeg vil gerne fortælle dig om mine træningsprogrammer.
Jeg vil vise dig, hvilke bevægelser du skal udføre for at skabe de ønskede former. Dine quads, glutes og hamstrings vil være i brand, men du vil være et skridt nærmere figuren af dine drømme!
Og endnu en advarsel: måske i sitcom “I Dream of Jenny” chokerede Barbara Eden publikums fantasi med hvepsens talje, men faktisk er der ingen genier i en flaske, og ingen vil opfylde dit ønske natten over. Du skal arbejde hårdt mod dit mål i mange uger og endda måneder! Men du vil forstå, at målet retfærdiggør midlerne, når du ser en stærk, atletisk og sexet krop i spejlet!
Træningsplan
Abs træning
3 tilgang til 20 prøver
Tip: Bevægelser skal være langsomme og kontrollerede. Sørg for at pege dine hofter op i slutningen af hver rep, ellers er hoftefleksorerne de eneste, der udfører arbejdet. For at gøre øvelsen vanskeligere, prøv at dreje knæene til siderne.
3 tilgang til 20 prøver
Tip: Forbind ikke dine skuldre for at bringe albuerne ned på knæene, arbejd udelukkende med dine mavemuskler.
3 tilgang til 20 prøver
Tip: I denne øvelse bruger jeg en kettlebell som vægt. Det er lettere at holde det end en massiv pandekage. Hofterne er parallelle med kanten af bænken, så den nederste "støttepunkt" kan bruges til at træne skråningerne.
Ben træning
6 tilgange til 20, 15, 12, 10, 10, 4 prøver
Tip: Jeg kan godt lide Smith-maskinen, fordi den er en loyal assistent og pålidelig belayer. Men hvis du ikke er i gymnastiksalen, skal du ikke glemme, at du kan squat næsten overalt. Squats toner ikke bare dine benmuskler og strammer dine glutes, men de udvikler også dine kernemuskler. Sørg for at gå dybt og forsøge at blive i bunden i mindst et sekund!
3 tilgang til 20, 15, 12 prøver
Tip: Benforlængelse er en isolerende bevægelse for quadsne. I slutningen af hvert sæt laver jeg yderligere 5-10 hurtige reps til pumpning. Hold dine ben øverst i forlængelsen, og føl dine muskler brænde!
3 tilgang til 20, 15, 12 prøver
Tip: Benpress fungerer hele din underkrop. Maskinen eliminerer behovet for at opretholde balance, så du kan fokusere fuldt ud på at bruge den tunge vægt, hvilket jeg anbefaler at tabe så langsomt som muligt.
3 tilgang til 20, 15, 12 prøver
Tip: Den lodrette presse er min yndlingsøvelse på bentræningsdagen, da den bogstaveligt talt pakker mine lår med muskler. Når jeg skubber vægten, forsøger jeg at løfte min bagdel lidt for at presse lidt mere ud af dem. Jeg beder for denne øvelse.
Buttocks træning
4 tilgang til 20, 15, 12, 10 prøver
Tip: Barbell lunges arbejder på dine quads, hamstrings og glutes.
3 tilgang til 20, 15, 12 prøver
Tip: Tag dig god tid til denne øvelse. Gør det langsomt og koncentrer dig om at samle gluteus musklerne. Jo længere du holder vægten øverst, jo langsommere du vender tilbage til startpositionen, jo sværere bliver det for dine gluteal muskler.
3 tilgang til 20, 15, 12 prøver
Tip: Brug en bred benposition til denne øvelse. Ret dem ikke helt ud, bøj let ved knæleddene. Prøv at løfte ved hjælp af glutes og muskler på lårets bagside.
3 tilgang til 20, 15, 12 prøver
Tip: Denne øvelse er kernen i glute træning. Koncentrer dig om at løfte vægtstangen i dine hofter. Klem dine bagdele!
3 tilgang til 20 prøver
Tip: Ser simpelt ud, men sæt det på prøve. Her er en af de mest effektive øvelser i isolering af glute. Prøv at gøre det på en bænk eller på en gymnastikbold. Og for at komplicere tingene, kombiner denne øvelse i et supersæt med benforlængelse og forlængelse.
3 tilgang til 20 prøver
Tip: Jeg slutter normalt min træning med denne glute-øvelse. Jeg arbejder til fiasko i den sidste tilgang. Der er ingen sejre uden smerte!