Kost til vægttab (med et eksempel på en 1600 kcal menu)

Kost er ekstremt vigtigt for at tabe sig. Det hjælper dig med at blive disciplineret og selektiv i dine valg af mad. Hovedbetingelsen for, at denne tilstand er behagelig for dig. Hvorfor tror du, de bryder løs fra stive kostvaner? Fordi de er ubelejlige. Et tilstrækkeligt kalorieunderskud og en behagelig diæt af dine foretrukne sunde fødevarer er de mest succesrige vægttabsstrategier.

Hvor ofte skal du spise?

Fordeling af mad hele dagen skal være behageligt for dig, men et kalorieunderskud skal overholdes. Det optimale tidsinterval mellem måltiderne er 3-4 timer.

Hvis du har meget overvægt, og diætens kalorieunderskud overstiger 1500 kcal, ville den bedste løsning være en fraktioneret 5-6 måltider om dagen. Hvis du er lidt overvægtig og har et kalorieunderskud under 1500 kalorier, skal du overveje 3-4 måltider om dagen.

Mennesker, der er overvægtige, har ofte øget insulinsekretion og har svært ved at kontrollere appetitten, så de vil få mere udbytte af et brøkmåltid. Det giver dig mulighed for at opdele dit daglige kalorieindtag i et stort antal måltider og derved opretholde mæthed, normale sukkerniveauer og undgå overspisning. Men at opdele 1300-1400 kalorier i 5-6 måltider og gorging på små portioner vil ikke være let.

Hvad skal morgenmad være?

Morgenmad sætter tonen for dagen. Efter en lang periode med nattesult har kroppen brug for næringsstoffer. Den korrekte sammensætning af morgenmaden hjælper med at kontrollere appetitten hele dagen. Om natten reducerer kroppen insulinudskillelsen, men forestil dig nu, hvad der ville ske, hvis du spiser en stor del af kulhydrater om morgenen - en høj glykæmisk belastning, en hurtig stigning i blodsukkeret, en stigning i insulin. Jo langsommere kulhydrater absorberes, jo mindre sukkerspids vil være. Protein, fedt og fiber hjælper med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater.

Derfor skal morgenmaden nødvendigvis indeholde protein - mindst 20 g. Dette skyldes også, at det sidste indtag af proteinfødevarer var i går. Når kroppen ikke modtager ”byggemateriale” i lang tid, begynder det at bruge interne reserver - til at ødelægge sine egne muskler.

En komplet morgenmad kan være protein-kulhydrat eller protein-fedt. En protein-kulhydrat morgenmad er velegnet til folk, der er mest aktive i første halvdel af dagen. Arbejd med mobil arbejde eller motion. En proteinfedt morgenmad er velegnet til folk, der ikke er vant til at spise om morgenen, følge en diæt med lavt kulhydratindhold eller er stillesiddende om morgenen.

Eksempler på en vellykket morgenmad

Protein-kulhydrat morgenmad:

• Havregryn i vand med rosiner, en omelet lavet af et helt æg og to proteiner;
• Boghvedegrød på vand med kyllingebryst og grøntsager.

Protein-fedt morgenmad:

• Stegte æg fra to æg og grøntsagssalat med smør;
• Hytteost med bær og nødder.

Tag vitaminer og et fiskeolietilskud 10 minutter efter morgenmaden.

Hvad kan du spise til en snack?

Formålet med snacken er at opretholde et moderat blodsukkerniveau, undgå overspisning og ubehag. Den skal indeholde proteiner og fiberrige kulhydrater.

Eksempler på en vellykket snack:

• Fuldkorn knækbrød med ostemasse;
• Grøntsagssalat med kyllingebryst og fedtfattig ost;
• Hytteost med bær eller frugt;
• Vegetabilske pinde og græsk yoghurt sauce.

Hvordan skal frokosten være?

Frokost er dagens største måltid. Ved frokosttid har du allerede oparbejdet en appetit, så hovedopgaven er ikke at overspise og sikre langvarig mæthed. Vælg komplekse kulhydrater, proteiner og grøntsager til det. Hvis du spiser første retter, skal du overveje mængden af ​​kulhydrater i dem. Eksempelvis har ærtesuppe meget flere kulhydrater end en let grøntsagssuppe uden kartofler. Du bør ikke tilføje en ekstra kulhydratportion til den. Sigt efter 20-30 gram protein, 10-15 gram fedt og 30-40 gram kulhydrater. Husk, at du skal passe inden for rammerne af din afbalancerede CBJU.

Eksempler på en vellykket frokost

Med det første kursus:

• Ærtepuré suppe, skinless kyllingestang, frisk grøntsagssalat med smør;
• Borscht med kartofler, klid eller fuldkornsskål, vegetabilsk gryderet med magert kød.

Uden første kursus:

• Brun ris med kylling og grøntsager;
• Boghvede grød med bagt mager fisk og grøntsagssalat;
• Durum hvede pasta med magert kød og friske grøntsager.

Ernæring før og efter træning

De fleste mennesker træner efter arbejde, men ikke alle har tid til at spise før træning og begår den store fejl at gå sultne i gymnastiksalen. Træthed akkumuleret i løbet af dagen og lave blodsukkerniveauer på grund af et langt interval uden mad forhindrer dig i at udøve en intens træning. Hvis du træner styrketræning i gymnastiksalen eller med en vægtstang og håndvægte derhjemme, skal du spise 1,5 time eller have en let snack 30 minutter før start. Hvis du laver cardio eller video derhjemme, behøver du ikke tage en snack før træning.

Eksempler på måltider før træning

Hvis det er muligt at spise normalt på 1,5 timer:

• Bagte kartofler og bagt mager fisk med grøntsager;
• Hele korn eller klidbrød sandwich med kyllingefilet og urter.

Hvis du kan få en snack på 30-40 minutter:

• Sød og sur frugt (æble, appelsin, ananas, pære eller bær) og græsk yoghurt
• Sød og sur frugt og protein servering.

Hvis du er sulten inden cardio, kan du få fat i nogle hurtigt fordøjelige proteiner på 30 minutter:

• En servering af valleprotein;
• Æggehvider.

Efter træning skal du spise inden for en time. Hvis du går hjem med det samme, er det nok bare at spise middag, men hvis du efter træning har nogle aftaler, og det næste måltid ikke finder sted snart, skal du drikke en portion protein. Du vil tilfredsstille fysiologisk sult og skabe gunstige betingelser for muskelgendannelse.

Hvordan skal middagen være?

Den ideelle middag er let, da de fleste mennesker er inaktive om aftenen og tilbringer den derhjemme. En undtagelse kan være mennesker, der er tvunget til at vågne op om natten ved en let middag og feje hele indholdet af køleskabet. Ernæringseksperter anbefaler sådanne mennesker at lave en let morgenmad, men en stor middag inden for rammerne af det daglige kalorieindhold. Sammensætningen af ​​en standard middag er protein og kulhydrater fra grøntsager.

Eksempler på en vellykket middag

• Moderat fedt bagt fisk og blancherede grøntsager;
• Braiseret lever og stuvede grøntsager med smør;
• Omelet og grøntsagssalat.

Hvad kan du spise før sengetid?

Det sidste måltid bør finde sted senest to timer før sengetid. Vælg lette proteinrige fødevarer. Til en sen snack er fermenterede mælkeprodukter ideelle, som i løbet af en nat med sult vil passe på dine muskler og tarmmikroflora.

Eksempler på vellykkede sene bid

• Et glas kefir 1%;
• Et glas naturlig usødet yoghurt 1-2%;
• En portion fedtfattig hytteost.

Du kan tilføje stevia-baseret sødemiddel, vanilje, kakao, klid eller fiber til kefir, hytteost eller yoghurt, men det er bedre at afstå fra frugt, honning og sukker.

Eksempel på en 1500-1600 kalorie diæt

Lad os se på, hvordan en diæt med 1500 kalorier kan se ud. Du kan justere det efter dine kalorier og BJU-behov.

• Morgenmad: 50 g havregryn, 15 g rosiner, en omelet lavet af 1 hele æg og 2 proteiner, 50 g skummetmælk.
• Snack: æble, 100 g hytteost 5%.
• Frokost: 150 g boghvedeegrød, en kyllingetromle uden skind, 120 g frisk grøntsagssalat med olie.
• Før træning: 40 g fuldkornsbrød, 85 g kyllingebryst, ikke-stivelsesholdige grøntsager og grøntsager.
• Middag: 120 g mager fisk, 150 g stuet kål med smør.
• Sen snack: et glas kefir 1%.

I alt: 1568 kalorier, 131 g protein, 56 g fedt, 142 g kulhydrater.

Bemærk, at der er en lille portion protein i hvert måltid. Protein har en høj termisk effekt - under fordøjelsen bruger du op til 20% af dets kalorier. Det bremser absorptionen af ​​kulhydrater, forhindrer spidser i blodsukkeret og hjælper med at kontrollere følelser af fylde.

Du kan justere eksemplerne på måltider og den endelige menu, så de passer til dine behov på din personlige konto. Alt du skal gøre er at vælge dine foretrukne sunde fødevarer og den rigtige serveringsstørrelse.

For dem der har læst artiklen til slutningen - en bonus - eksempler på madrationer til KBZhU.