Indhold
Regelmæssigt at arbejde hjemme eller i gymnastiksalen, uundgåeligt opstår spørgsmålet om ernæring før og efter træning. Hvad, hvornår og hvor meget kan du spise efter en træning for at tabe dig og gøre kroppen slank?
Først og fremmest skal du vide det du vil kun tabe sig, hvis hver dag bruger mere kalorier, end du spiser. Med forbehold for dette hovedprincip om at tabe sig, slipper du af overvægt, selvom du ikke følger reglerne, dvs. før og efter træning. En sund tilgang til spørgsmålet om mad efter en træning vil dog hjælpe dig med at optimere processen med at slippe af med fedt og skabe en smuk krop.
Kalorietælling: almindelige spørgsmål og svar
Ernæring inden træning
Så lad os analysere, hvad vi skal spise før træning. I mange henseender afhænger det af, hvornår du gør det.
1. Hvis du er om morgenen på tom mave
At engagere sig om morgenen på tom mave er en af de mest populære måder til ekstra fedttab, selvom effektiviteten af denne metode til vægttab stadig diskuterer trænere over hele verden. Tilhængere af teorien om træning på tom mave hævder, at på dette tidspunkt er glykogenlagrene i leveren minimale, så din krop vil trække energi fra dit fedt og derfor "ødelægge" det. Modstandere af denne teori siger, at reduktionen af kropsfedt under træning ikke er påvirket, men at forbrænde muskler kan morgenøvelser nemt, som følgelig vil adskille dig fra den smukke tonede krop.
Naturligvis er muligheden for at træne på tom mave kun egnet til dem, der studerer derhjemme, eller som har et motionscenter tæt på hjemmet. Fordi at holde kroppen sulten i flere timer (under og før træning) er stadig ikke særlig nyttig. Men hvis du stadig vælger at sport morgenen før morgenmaden, inden træning er noget ikke nødvendigt, selvom noget vand er sikkert.
I nogle tilfælde anbefales det IKKE at træne på tom mave:
- Hvis du træner styrketræning for muskelvækst.
- Hvis du træner træning med høj intensitet (TABATA, crossfit).
- Hvis du har svært ved at træne på tom mave, skal du være svimmel og svag.
Kører om morgenen: brug og effektivitet
2. Hvis du er på udkig efter en snack om morgenen
Hvilken type mad skal du træne før træning, hvis det ikke er muligt at gøre det på tom mave? For eksempel, hvis du træner intens, styrketræning eller bare er ubehagelig at træne på tom mave. I dette tilfælde kan du have en let kulhydrat eller protein-kulhydrat snack 30-45 minutter før træning. Det kan være kaffe, banan, kiks med en skive ost, valleprotein i mælk eller granolabarer (dette skal være en lille portion mad, ca. 100 g). I dette tilfælde vil du have energi og styrke klasser. Du kan endda drikke et glas yoghurt eller mælk, hvis det er nok til at øve.
Bemærk venligst, at dette ikke behøver at være en solid komplet morgenmad. Snacksen skal være lille, ellers bliver du bare svær at lave. Derudover kan intensiv træning på en fuld mave være fordøjelsesbesvær eller endda opkastning. Hvis du foretrækker en komplet morgenmad og derefter motion, er det i dette tilfælde bedre at give fortrinsret til korn og at træne mindst 1.5 time efter et måltid.
Se vores færdige træningsplaner for hjemmet:
- Planlæg kredsløbstræning for piger om 3 dage
- Planlæg en kredsløbstræning for mænd 3 dage
3. Hvis du er en morgen, eftermiddag eller aften
I andre tilfælde overvejes optimal ernæring før træning komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater omfatter primært korn. I 1.5-2 timer før undervisning spiser boghvede, ris, havregryn, andre kornprodukter, pasta fra hård hvede (hvis det er en middag, med kød eller fisk). Hvis før træning til at spise ikke virker, så sparer du igen kulhydratsnack, som blev nævnt i det foregående afsnit. Men det er tilrådeligt at planlægge din dag, så du før lektionen havde et fuldt måltid med komplekse kulhydrater.
Et andet tip til ernæring inden træning: det er ikke nødvendigt før klassen er et rent proteinmåltid. Det vil ikke give dig energi, og du vil ikke være i stand til at gøre det i fuld kraft.
Gennemse korn og korn: hvad er bedre at vælge
Måltid efter træningen
Hvad skal man spise efter en træning? Inden for en halv time efter en træning skal du lukke protein-kulhydratvinduet, hvor kroppen oplever stærk efterspørgsel efter næringsstoffer. Hvis du i dette øjeblik fylder kroppen med proteiner og kulhydrater, vil dette hjælpe kroppen med at opretholde dine muskler.
Luk anabolsk vindue 30 minutter efter klassen. Det anbefales at lave en protein-kulhydratkombination med en hastighed på 60 til 40. En dag aerobe øvelser 60% giver kulhydrater og 40% proteiner. I dagene med styrke og aerob styrketræning omvendt 60% proteiner og 40% kulhydrater. Eksempler på ernæring efter træning:
- Protein shake i mælk med lavt fedtindhold (ideelt valleprotein)
- Fedtfattig hytteost med frugt
- Røræg eller æg af brød
- Sandwich med mager kylling
Hvis du vil tabe dig, kalorimåltider skal være ca. halvdelen af det, du brugte i klasseværelset. For eksempel har du forbrændt 500 kalorier ved at træne. Så inden for en halv time efter det spiser protein-kulhydratskål med en energiværdi 250 kcal. Proteiner og kulhydrater skal kombineres 60/40 afhængigt af din træningstype. Et fuldt måltid skal være 1.5-2 timer, derefter mellemmåltid efter en træning.
Hvis du træner om morgenen på tom mave eller efter en lille snack, er det f.eks. En komplet morgenmad 30-45 minutter efter træning. Men dette er ikke en mulighed for dem, der arbejder med væksten af muskelmasse, i dette tilfælde er det bedre at holde sig til standardversionen beskrevet ovenfor.
Typer af protein og hvordan man vælger
Hvad ikke at spise efter en træning?
Undgå først fedtholdige fødevarer (inklusiv sødmælk og fed ost). Fedt forhindrer optagelsen af næringsstoffer i blodbanen, så det er tilrådeligt at spise efter en træning kun fedtfrie produkter. For det andet er det ikke nødvendigt efter en træning at indtage fødevarer, der indeholder koffein, som forhindrer brugen af protein til muskelgendannelse.
Ved at følge disse enkle tip til at spise før og efter træning forbedrer du produktiviteten i din øvelse og tager endnu et skridt mod kroppen af dine drømme. Husk dog, at spørgsmålet om ernæring før og efter træning ikke er vigtigt for dem, der ønsker at tabe sig og stramme kroppen. Det vigtigste er ernæring i løbet af dagen, overholdelse af en generel mangel på kalorier, nok protein, kulhydrater og fedt. Så du kan altid justere menuen, så den passer til deres individuelle muligheder.
RIGTIG NÆRING: hvor skal man starte