Indhold
Vil du gerne tabe dig og tænke på, at du kan begynde at træne derhjemme? Eller ønsker at forbedre deres fysiske kondition og have en mere atletisk og tonet krop?
Vi tilbyder dig en færdiglavet træningsplan derhjemme for begyndere med visuelle illustrationer af øvelser og træningsplan, der hjælper dig med at tabe dig og slippe af med problemområder.
Træning hjemme for begyndere: Generelle regler
Regelmæssig motion er nødvendig, selvom du ikke har nogen overvægt. For det første er det styrkelse af muskler og udvikling af muskeludholdenhed, som vil hjælpe dig til nemt at modstå enhver fysisk aktivitet i hverdagen. For det andet er udviklingen af det kardiovaskulære system og motion hjertemusklen, der reducerer risikoen for mange sygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.
For det tredje hjælper træning med produktionen af lykkehormoner (endorfiner), hvilket mindsker risikoen for at udvikle depression og deprimeret tilstand. For det fjerde stimulerer regelmæssig fysisk aktivitet personen til at føre en sund livsstil uden dårlige vaner.
Derhjemme kan du organisere en ret effektiv træning til vægttab, og til dette har du ikke brug for specielt udstyr og endda nogen erfaring i fitness. Vælger du det rigtige træningsprogram og træner regelmæssigt, vil du kunne opnå resultater, selvom du aldrig har trænet før. Vi tilbyder dig en plan for en cirkulær hjemmetræning for begyndere, hvormed du vil slippe af med overskydende vægt og forbedre kroppens kvalitet.
Fordelene ved denne hjemmetræning for begyndere:
- træning vil hjælpe dig med at tabe dig og stramme kroppen
- lektion egnet for begyndere og dem, der længe har trænet
- med dette program kan du begynde at træne hjemme
- programmet indeholder øvelser for alle større muskelgrupper
- de vil hjælpe dig med at styrke musklerne og slippe af med problemområder
- størstedelen af den foreslåede øvelses lave effekt
- du skal bruge minimalt udstyr.
Inden du går videre til listen over øvelser, skal du sørge for at læse retningslinjerne og reglerne, der giver dig mulighed for at træne effektivt og effektivt.
Regler for hjemmetræning for begyndere:
1. Start denne hjemmetræning for begyndere med opvarmning og afslut med at strække hele kroppen. Vi anbefaler dig at se:
- Opvarmning før træning: træningsplanen
- Udstrækning efter en træning: en træningsplan
2. altid gøre i løbesko; det er umuligt at træne derhjemme barfodet, hvis man ikke ønsker at få problemer med leddene.
- Top 20 bedste mænds sneakers til fitness
- Top 20 bedste kvinders sko til fitness
3. Prøv ikke at spise mindst en time før din træning, ellers kan du få problemer med fordøjelsen. En halv time efter træningen spis protein + kulhydrater (f.eks. 150 g hytteost + frugt).
4. 20 minutter før træning drik et glas vand og drik vand i små SLUKKE hvert 10. minut under timen. Efter en træning drik et glas vand.
5. Foreslået træning for begyndere består af to omgange, 6 øvelser i hver runde. Hver runde gentages i 2 omgange. Hvis du har svært ved at holde ud en træning fra start til slut, kan du holde 5 minutters pause mellem runderne eller forkorte programmets varighed.
6. Denne træning for begyndere involverer brugen af en timer (hver øvelse udføres i 30 sekunder). Men hvis du ikke er tryg ved dette format, kan du udføre øvelser omkring 15-20 gentagelser for hver øvelse.
7. I dette program er der øvelser, som kræver de forskellige sider: først til højre, så til venstre (f.eks. udfald, benløft, at bringe låret på siden). Det anbefales at dele implementeringen op i 2 cirkler, dvs. i første runde udfører du øvelser på den ene side, i anden runde – på den anden side. Men hvis du vil komplicere øvelsen og øge dens varighed, kan du udføre øvelser på begge sider i hver runde.
- Rem: hvordan man udfører + muligheder
- Lunges: hvordan man udfører + muligheder
- Squats: hvordan man løber + muligheder
8. Varigheden af denne træning hjemme for begyndere – 20-25 minutter (ekskl. opvarmning og nedkøling). Du kan altid justere tidspunktet for sessioner efter eget skøn ved at tilføje eller reducere antallet af runder. Stop og stop træningen, hvis du føler svimmelhed, svaghed eller smerter i hjertet.
9. Nogle øvelser for begyndere skal du bruge en håndvægt. Hvis du ikke gør det, kan du bruge en plastikvandflaske (1-1,5 liter) eller til at gennemføre øvelserne uden ekstra vægt. Hvis du i nogle øvelser, tværtimod, ikke belaster nok, kan du bruge fitnessbåndet, ankelvægte eller expander.
- Hvordan man vælger håndvægte: tip, råd, priser
10. Dette sæt træningsprogrammer for begyndere er opdelt i 3 dage. Du kan træne 3-5 gange om ugen afhængigt af dine mål og evner - netop afsluttet 3 alternative planer indbyrdes. Efter 3-4 ugers implementering er det ønskeligt at øge træningstiden (fokus på dine evner).
Skal se:
- 5-dages-klar program for begyndere i hjemmet
- Træning for vægttab derhjemme uden at hoppe for piger: planlæg i 3 dage
- Power-programmet for mænd med håndvægte i 3 dage
Træning for begyndere derhjemme: træningsplan
Så vi tilbyder dig hjemmetræning for begyndere, som udføres efter et cirkulært princip. Følg konsekvent de foreslåede øvelser inden for den angivne tid, øvelserne udføres i en enkelt tilgang med lidt hvile mellem sættene. Ved at veksle mellem cardio- og styrkeøvelser vil du øge pulsen og forbrænde flere kalorier og tone musklerne. Hvis du ønsker at kontrollere puls og kalorier forbrændt til træning, så kan du købe en fitbit eller pulsmåler.
Sådan træner du:
- Hver øvelse udført i 30 sekunder
- Pause efter hver øvelse, 15 sekunder (kan øges til 30 sekunder, hvis du har et svagt hjerte eller lav udholdenhed)
- Hver runde gentages i 2 omgange
- Mellem runderne hviler 1 minut mellem runderne – 2 minutter
- Hvis du er utilpas ved at udføre en øvelse, så udskift den eller spring den over.
Timer 30 sekunder arbejde / 15 sekunder hvile:
Træning for begyndere: dag 1
Første runde:
1. Boksning (cardio, mave og hænder)
2. Sæt dig på hug med stigestrømperne (til fødder, balder og hænder)
3. Håndvægtsbænkpresse (arm og skulder)
4. Opdræt af hænder og fødder (til cardio og tone hele kroppen)
5. bro (til balder og mave)
6. Cyklen (til mave og ben)
Anden runde:
1. Skatere (til cardio og tone hele kroppen)
2. Vipper i squat-positionen (til talje og ben)
3. Avlshænder med håndvægte liggende fladt (til bryst og arme)
4. Spring ud på plads (ben og balder)
5. Løft knæene til brystet (til cardio og mave)
6. Statisk rem (til hænder, skuldre, mave og ryg)
Træning for begyndere: dag 2
Første runde:
1. Sparke sidelæns med berøring af gulvet (til cardio og ben)
2. Bænkpres for triceps (fattige)
3. Burpees lave påvirkning (til cardio og tone hele kroppen)
4. Berør anklerne (til mave og ryg)
5. Saks (til mave og ben)
6. Planke på albuer statisk (til arme, skuldre, mave og ryg)
Anden runde:
1. Kører på plads (cardio og ben)
2. Løft af hænder på en biceps (fattige)
3. Fold squats (ben og balder)
4. Gå i baren (til cardio og tone hele kroppen)
5. Løft benet fremad (ben og balder)
6. Krølle (mave og ryg)
Træning for begyndere: dag 3
Første runde:
1. Vandrende zahlest-kalv (til cardio og tone hele kroppen)
2. Fodens udspil i bagremmen (til hænder, mave og ben)
3. Squat + bortføring af ben til siden (ben og balder)
4. Knæene op til brystet (til cardio, mave og balder)
5. Pushups på knæ (til dit bryst og dine hænder)
6. Snoning til den ene side (til mave og talje)
Anden runde:
1. Spring med avlen af hænder og fødder (til cardio og tone hele kroppen)
2. Avl hænder i tilt (ryg og bryst)
3. Spark frem og tilbage (til cardio og ben)
4. Russisk twist (til maven)
5. At bringe hoften liggende på siden (ben og balder)
6. Løft det lige ben tilbage (ben og balder)
Til gifs takket være youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Træning for begyndere: de 7 bedste videoer
Hvis du planlægger at gøre på de færdige programmer, tilbyder vi dig et udvalg af fantastiske videoer til begyndere, som du kan begynde at lave derhjemme.
TOP 50-busser på YouTube: vores valg
1. 's low impact cardio træning uden at hoppe i 25 minutter
2. Styrketræning for begyndere i 30 minutter
3. Walking's low impact hjem på 45 minutter
4. Styrketræning for begyndere på 30 minutter
5. Intervaltræning for begyndere (20 minutter)
Vi anbefaler dig også at kigge på:
- Styrketræning for kvinder med håndvægte: plan + øvelser
- Top 50 øvelser til balder derhjemme + træningsplan
- Top 25 benøvelser uden squats, udfald og hop
- Top 10 videotræning på baggrund af gang for begyndere
For begyndere, slankende