Artiklen åbner ikke Amerika for dig, men det hjælper dig med at få din krop i orden og muntre din baby op. I artiklen Hvordan man taber sig efter fødslen er der allerede givet 5 øvelser til træning med et barn og muligheder for, hvordan du kan slå træningen. Denne artikel indeholder et komplet udvalg af øvelser med en teknik til at udføre dem. Som du ved, kan en overtrædelse af teknikken føre til skade. Derfor må du ikke skynde dig, træne teknikken til at udføre øvelserne langsomt og derefter øge tempoet i udførelsen.
Øvelser “squats and lunges”
Øvelser med et lille barn minder meget om øvelser med en sandsæk. Den samme fri vægt, kun griner og pludrer højt. Kræver pleje og hengivenhed.
1. hugsiddende
Hent din baby eller sid i en slynge. Hvis barnet allerede sidder, kan du sætte det på halsen.
Stå i startpositionen: fødderne er skulderbredde fra hinanden, tæerne er let adskilte, hæle presses godt mod gulvet.
Start huk: bevægelsen kommer fra bækkenet. Først skal du flytte dit bækken tilbage og derefter bøje dine knæ. Det er meget vigtigt, at knæene ikke går over tæerne, og ryggen forbliver plan.
Vi lavede en dyb squat, kom til startpositionen.
2. Spring ud
Tag babyen i dine arme, sidde i et slynge eller på nakken. Stå i startpositionen: fødderne er skulderbredde fra hinanden, fødderne er lige. Træd frem og bøj dit ben. Det er vigtigt, at knæet ikke stikker ud over tåen. Hvile på gulvet med tåen på din bageste fod.
Stå op, ret dit knæ og sæt dig ned igen 8-10 gange. Gentag øvelsen på det andet ben.
3. Lunger til siden
Stå i startposition: fødderne er skulderbredde fra hinanden. Afhængigt af din forberedelse skal du holde babyen i begge hænder eller placere den i et slynge eller omkring halsen. De stærkeste mødre kan tage deres baby i den ene hånd. Hvis du springer ud til højre, skal du tage barnet i højre hånd og omvendt.
Vi laver et glat spring ud til siden. Bagsiden er lige, knæet stikker ikke ud over tåen. Fødderne er lige. Vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 8-10 gange. Gentag øvelsen på det andet ben.
Øvelser til musklerne i kerne, ryg, mave og arme
4. Crunches på pressen
Tag en liggende stilling. Løft dine ben fra gulvet og bøj dem i en vinkel på 90 °. Placer babyen på dine skinneben.
Mulighed 1: Løft dine skuldre, og spænd kun dine mavemuskler. Forlæng og bøj knæene i luften.
Mulighed 2: benene er bøjet ved knæene. Løft dine skuldre fra gulvet, spænd kun dine mavemuskler, og sænk dig selv til startpositionen.
Udfør vridning 10-15 gange.
5. Trykker hænderne fra brystet
Denne øvelse er til små børn under 1 år.
Tag startpositionen liggende på ryggen. Bøj dine ben ved knæene, fødderne er på gulvet. Placer barnet på brystet og hold det med dine hænder. Du skal strække armene op, som om du skubber barnet og sænker det ned.
Gentag 8-10 en gang.
6. Planke
Tag startpositionen: stå på albuerne, hænderne parallelt med hinanden. Placer dine fødder på tæerne. Hoved, nakke, ryg, lænd, bækken, ben danner en enkelt linje.
Afhængigt af din beredskab skal du lægge barnet:
- På gulvet og stå over det.
- Læg det på ryggen til dig.
Hold denne position så længe du kan. 1 minut betragtes som en god indikator.
7. bro
Tag startpositionen liggende. Bøj dine ben ved knæene i en vinkel på 90 °. Fødderne er på gulvet, hæv dit bækken. I denne position er det meget vigtigt at overvåge lænden, den skal være flad uden afbøjning. For at gøre dette skal du stramme dine mavemuskler.
Placer barnet på hofterne, ikke på maven, det er vigtigt! Sænk dit bækken. Uden at røre ved gulvet skal du skubbe dit bækken tilbage med din bagdel. Tag startpositionen. Broen er en øvelse med flere rep. Det skal gentages 15-20 gange.
7 enkle øvelser hjælper dig med hurtigt at tone dine muskler efter en lang pause. Tag lidt af din tid. Og de vil underholde din baby.
Fordele ved fælles træning med dit barn
Ud over figuren har fælles aktiviteter med et barn mange fordele:
1. Kontakt med barnet
Måske det vigtigste punkt i træning. Et lille barn er så afhængig af sin mor, at enhver fælles aktivitet gør ham lykkeligere.
2. Hjælp i uddannelse
På en eller anden måde involverer træning ikke kun træning for din krop, men også aktiviteter for barnet. Og til dette behøver du ikke kun at fange dit barn, men at lære at lytte og høre dine instruktioner, hvilket i høj grad vil hjælpe dig i hverdagen.
3. Fælles sportsaktiviteter
Dette er produktionen af lykkehormoner - endorfiner, som er meget nyttige under postpartum depression og nydelsen af usædvanlig kontakt med din elskede baby.
Men det er værd at huske, at det er svært at gøre en drøm til en figur ved at træne alene. For at gøre dette skal du læse artiklen Sådan kommer du tilbage i form efter fødslen og træner med kærlighed!