Gang, løb, svømning eller cykling er typiske aerobe øvelser. Udtrykket aerob betyder "med ilt", hvilket betyder, at vejrtrækning styrer mængden af ilt, der kan nå musklerne for at hjælpe dem med at forbrænde brændstof og bevæge sig. Nøglen er imidlertid ikke så meget i selve aktiviteten som i intensitet, når du udfører dem. Aerob træning er en, der er udviklet med medium eller lav intensitet i lange perioder for at opnå større modstand.
I praksis med dette type øvelser energi opnås ved at forbrænde kulhydrater og fedtstoffer, hvor ilt er nødvendigt. Derudover får de hjertet til at pumpe blod hurtigere og med større kraft. Ved at pumpe hurtigere stiger iltbehovet og respirationen øges. Med dette styrkes hjertet også, og lungekapacitet favoriseres. Derfor er Verdens Sundhedsorganisation anbefales dedikere mindst 150 minutter moderat intensitet aerob fysisk aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob fysisk aktivitet hver uge eller en tilsvarende kombination af moderate og kraftige aktiviteter
Da kulhydrater og fedtstoffer bruges til energi, er det meget almindeligt at vælge aerob træning for at tabe sig. Selvom det er normalt at vælge imellem aerobe eller anaerobe øvelser Afhængigt af de mål, der er sat, er det ideelle at skifte begge dele for at maksimere fordelene ved begge typer aktiviteter.
Under aerob træning bruges store muskelgrupper gentagne gange over en vedvarende periode mellem 30 og 60 minutter. tre til fem dage om ugen. Selvom det kan virke som en blidere øvelse end anaerob, bør det startes gradvist. Derudover er dens praksis hos mennesker med kroniske sygdomme som diabetes eller hypertension meget interessant. Under alle omstændigheder er det altid tilrådeligt at få foretaget en lægeundersøgelse for at bekæmpe disse sygdomme, før du begynder at kende begrænsningerne og retningslinjerne for sikkerhed.
Det anbefales, at du taler med din læge, inden du starter et træningsprogram. Spørg, hvilke begrænsninger du måtte have.
Sådan kommer du i gang
Begyndelsen skal være progressiv.
Planlæg flere sessioner om ugen.
Foretag en forudgående lægeundersøgelse.
Varmer altid op, inden du starter.
Doing forberedende øvelser.
Start forsigtigt hver session.
Lav strækninger, når du er færdig.
Pas på hydrering.
Hold en balancekost.
Forøg gradvist træningsintensiteten for at tilpasse den til den nye muskelsituation.
Fordele
- Forbedrer kardiovaskulær konditionering.
- Sænker risikoen for hjertesygdomme.
- Sænk dit blodtryk.
- Hjælper med at forbrænde fedt.
- Det øger tætheden af HDL (godt kolesterol) og reducerer LDL (dårligt kolesterol).
- Hjælper med bedre at kontrollere blodsukkeret.
- Understøtter vægttab kombineret med en ordentlig kost
- Forbedrer humør.
- Sænker pulsen i hvile.
- Forøg din udholdenhed.
- Reducerer kognitivt fald hos ældre voksne.
- Forbedrer immunsystemet.
- Forbedrer lungefunktionen.