Elite -atleter har brugt plyometrics for at forbedre din eksplosive styrke, og selvom der er dem, der tror, at det simpelthen er et spørgsmål om at inkludere en række spring i træningssessioner, er plyometrics noget mere kompleks, selvom det består af en form for fysisk træning baseret på udføre springøvelser for at forbedre kraften af musklerne, især underkroppen.
Da det er en træning skabt til forbedring af eliteidrætsudøvere, Som hovedregel bør det ikke anvendes på atleter uden tilstrækkelig muskuløs base, så det bør kontaktes med råd fra en sportsprofessionel. Atlets krop skal være forberedt på at modstå belastningen og den store påvirkning af denne træningspraksis. Landingsteknikken er også meget vigtig, det vil sige at vide, hvordan man dæmper springet.
Inden du starter, skal du derfor udføre en generel konditionering og styrkelse, og når du starter, skal du planlægge to sessioner om ugen, tre i tilfælde af meget veltrænede atleter og altid efterlade en hviledag mindst mellem en session og en anden . Sammen med styrke er det også vigtigt udføre en statisk og dynamisk stabilitetstest For at kontrollere atletens stabiliseringsevne skal han være i stand til at balancere i mindst 30 sekunder på det ene ben med øjnene åbne og derefter lukkede.
Før vi begynder anbefaler opvarmning det inkluderer fleksibilitetsarbejde på grund af mængden af stress, der er lagt på musklerne. Resten mellem sæt skal også være større end den tid, der bruges på selve sættet. Faktisk bør dette være mindst fem til ti gange højere. Det vil sige, at hvis aktiviteten varer 5 sekunder, skal resten være mellem 25 og 50 sekunder. Dette interval vil være det, der bestemmer intensiteten af sessionen.
En af de mest kendte plyometriske øvelser er burpees, ideel til at arbejde hele kroppen. Boksespring, spring med knæ til bryst eller klappende spring falder også ind under denne kategori.
Typer af øvelser, fra lav til høj intensitet:
- Submaximale spring uden vandret forskydning.
- Submaximale spring med rebound og lidt vandret forskydning (f.eks. Mellem kegler)
-Squat-Jump
- Vægtede spring
- Falder ned fra en lav skuffe
- Maksimalt hop uden forhindringer
- Maksimalt spring over forhindringer
- Spring med gruppering af kropssegmenter
- Spring fra en højde, der ligner den, atleten gav i en lodret springtest
- Et enkelt ben spring
Fordele
- Styrker musklerne
- Fremskynde
- Forbedrer balance og koordinering
- Fremmer vægttab
- Forbedrer kropskontrol
Risici
- Øvelse med stor effekt
- Stress på leddene
- Høj risiko for personskade
- Falls