Indhold
Vores råd til at komme tilbage i form efter baby
Under graviditet og fødsel bliver musklerne sat på prøve. For at hjælpe dig er her et fitnessprogram, der består af et par enkle øvelser, der skal trænes dagligt.
Regenerer din ryg efter baby
Stræk ryggen
Sid på en skammel med ryggen mod en væg. Stræk ryggen, mens du inhalerer gennem næsen, som om du modstod vægten af en tung genstand, der hviler på dit hoved. Træk derefter vejret ud gennem munden, og forsøg at flytte dit hoved så langt som muligt fra dine balder.
Gentag denne bevægelse 10 gange.
Blødgør dine muskler
På alle fire, hvilende på dine underarme, lige ryg og mave trukket ind. Træk vejret ind uden at gøre noget. Mens du ånder ud, stræk det ene ben tilbage. Træk derefter vejret ind, mens du bøjer dit ben fremad og bringer dit knæ tættere på brystet. For at gøre dette, rund bagsiden. Gør dette 3 gange i træk uden at hvile benet. Skift ben og gentag 4 gange på hver side.
Læg dig på ryggen igen, et knæ i hver hånd og hagen trukket ind. Træk vejret ind uden at bevæge dig. Når du udånder, skal du bringe dine knæ tættere på brystet. Træk vejret ind igen, når dine knæ er vendt tilbage til udgangspositionen.
Stillingsændringen : Lig på maven, arme og ben lige, hænder fladt på gulvet. Før din højre arm og ben frem, derefter den anden, uden at bekymre dig om at trække vejret. Når du føler dig træt, hvil i 2 minutter, gå derefter tilbage, bevæg dig tilbage på den ene side og derefter den anden.
Muskelryg efter baby
Disse øvelser skal om muligt udføres med håndvægte: 500 gram i starten, derefter tungere og tungere, efterhånden som du udvikler dig. Gør dem i sæt af 10 (eller 15, hvis du har det okay).
Sidder på en skammel med fødderne fladt på gulvet, lav øvelsen på indåndingen og vend tilbage til den oprindelige position på udåndingen.
Flyet
I første omgang er dine arme ved dine sider. Du skal hæve dem vandret.
Hej
Hænderne på dine knæ klatrer du med dine arme til himlen.
Korset
Hænderne tæt sammen, armene vandret foran dig, du spreder dine arme, indtil de er på linje med dine skuldre.
Advarsel! Pas på din ryg under alle disse øvelser: den skal forblive strakt.
Tone dit mellemkød
Du tør ikke tale om det og alligevel har du siden din fødsel lidt af urininkontinens. Et nys, et udbrud af latter, en fysisk anstrengelse... så mange små lejligheder – normalt uden konsekvenser – som får dig til at tabe urin ufrivilligt. Et ubehag, der rammer næsten 20 % af kvinderne, umiddelbart efter fødslen eller et par uger senere ...
Med graviditetens hormonelle forandringer, fosterets pres på blæren og fødslens prøvelser, er musklerne i din mellemkød meget svækket! Normalt blev de sat på prøve. Det er derfor, det er bydende nødvendigt at få dem til at genvinde al deres tone. Og selvom nogle kvinder har mere resistente mellemhinder end andre, rådes alle unge mødre kraftigt til at gennemgå perineal rehabilitering.
Din perineum er endnu mere skrøbelig, hvis: din baby vejer mere end 3,7 kg ved fødslen, hans hovedomkreds overstiger 35 cm, du har brugt en pincet til fødslen, dette er ikke den første graviditet
For at forhindre urininkontinens : husk at dyrke lidt gymnastik, undgå at bære tunge byrder, drik 1 liter til 1,5 liter vand om dagen, bekæmp forstoppelse og, frem for alt, glem ikke at hvile!