En af de største udfordringer for en veganer og vegetar er at få den rette balance mellem sunde fedtstoffer. På grund af overfloden af industriprodukter er det let at få mangel på de essentielle fedtsyrer, der findes i omega-3 fedtstoffer.
Dette gælder især for mennesker, der bor i velhavende, industrialiserede lande. Deres kost er normalt fuld af "dårlige fedtstoffer". De fleste degenerative sygdomme er forbundet med den forkerte slags og forkerte mængder af kostfedt.
At spise sundt fedt reducerer risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes og øger vores chancer for at leve et sundt liv. Og det er så nemt at få omega-3 fedtsyrer fra vores mad.
Omega-3 og omega-6 er de to hovedtyper af essentielle fedtsyrer (EFA), der er vigtige for et godt helbred. De produceres ikke af vores kroppe og skal fås fra mad eller kosttilskud. Omega-9 fedtstoffer er afgørende for sundheden, men kroppen kan selv producere dem.
Fedtsyrer er essentielle for nerve-, immun-, reproduktions- og kardiovaskulære systemer. Fedtsyrer er involveret i dannelsen af cellemembraner og absorptionen af næringsstoffer i celler. Fedtsyrer er vigtige for alle, lige fra babyer til ældre.
Amerikanerne har generelt mangel på omega-3 fedtstoffer. Overraskende nok er vegetarer og veganere særligt sårbare over for mangel på omega-3 fedtsyrer. Institut for Fødevarevidenskab ved University of Australia har indikeret, at typiske altædende dyr har højere niveauer af omega-3 i deres blod end vegetarer.
En anden undersøgelse, udført ved Research Institute of Nutrition i Slovakiet, undersøgte en gruppe børn i alderen 11-15 år i 3-4 år. 10 børn var lakto-vegetariske, 15 var lakto-ovo-vegetarer og syv var strenge veganere. Denne gruppes præstation blev sammenlignet med en gruppe på 19 altædende dyr. Mens lakto-ovo-vegetarer og altædende havde den samme mængde omega-3 i blodet, sakket lakto-vegetarerne bagud. Vegangruppen havde signifikant lavere omega-3 niveauer end resten.
I Amerika, hvor omega-3'er typisk fås fra fisk og hørfrøolie, får mange vegetarer ikke den rigtige mængde omega-3'er i deres kost. En uforholdsmæssig stor mængde omega-6 kan ophobes i kroppens væv, hvilket ifølge undersøgelsen kan føre til sygdomme – hjerteanfald og slagtilfælde, kræft og gigt.
Andre undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer kan minimere inflammatoriske reaktioner, reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Omega-3 er afgørende for nerveudvikling og godt syn. Omega-3 er meget koncentreret i hjernen, de hjælper: hukommelse, hjerneydelse, humør, indlæring, tænkning, kognition og hjerneudvikling hos børn.
Omega-3'er hjælper også med at behandle tilstande som diabetes, gigt, osteoporose, højt kolesteroltal, hypertension, astma, forbrændinger, hudproblemer, spiseforstyrrelser, hormonforstyrrelser og allergier.
De tre vigtigste omega-3'er, vi får fra mad, er alfa-linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre.
Eicosapentaensyre er forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og korrekt udvikling og funktion af nervesystemet og hjernen. Vores kroppe har brug for at omdanne omega-3, men nogle mennesker kan have et problem med denne omdannelse på grund af deres fysiologi.
For at få eicosapentaensyre og docosahexaensyre bør vegetarer koncentrere sig om grønt, korsblomstrede (kål) grøntsager, valnødder og spirulina.
Andre vegetariske fødekilder giver alfa-linolensyre. En spiseskefuld hørfrøolie om dagen er nok til at give den nødvendige mængde alfa-linolensyre. Hampefrø, græskarfrø, sesamfrø er også gode kilder til alfa-linolensyre. Paranødder, hvedekim, hvedekimsolie, sojaolie og rapsolie indeholder også betydelige mængder alfa-linolensyre.
Hovedtypen af omega-6 er linolsyre, som i kroppen omdannes til gamma-linolensyre. Det giver naturlig beskyttelse mod udvikling af sygdomme som kræft, leddegigt, eksem, psoriasis, diabetisk neuropati og PMS.
Selvom de fleste amerikanere indtager en uforholdsmæssig stor mængde omega-6, kan det ikke omdannes til gamma-linolensyre på grund af metaboliske problemer forbundet med diabetes, alkoholforbrug og overskydende transfedtsyrer i forarbejdede fødevarer, rygning, stress og sygdomme.
Eliminering af disse faktorer er nødvendigt for at opretholde sundhed og velvære. Ved at tage kæmpenatlysolie, borageolie og solbærfrøoliekapsler kan du supplere kostkilderne til gamma-linolensyre, der er anført nedenfor. Kun naturen kan balancere omega-6 og omega-3 fedtsyrer så perfekt i fødevarer som hørfrø, hampefrø, solsikkefrø og vindruekerner. Fødevarekilder til omega-6 fedtsyrer omfatter pistacienødder, olivenolie, kastanjeolie og oliven.
Mange af de olier, vi bruger til madlavning, består af linolsyre, som skaber en ubalance i forholdet mellem fedtstoffer i vores krop. For at undgå overdreven indtagelse af omega-6 fedtsyrer skal du reducere dit indtag af raffinerede olier og forarbejdede fødevarer og læse etiketterne.
Omega-9 fedtsyrer indeholder enkeltumættet oliesyre, det vil sige, at de har en positiv effekt på at reducere risikofaktorer for hjertekarsygdomme, åreforkalkning og kræft. 1-2 spsk olivenolie dagligt er en god måde at få omega-9 fedtsyrer i din kost.
Andre fødevarer rige på omega-9 fedtsyrer er: oliven, avocado og pistacienødder, jordnødder, mandler, sesamfrø, pekannødder og hasselnødder.
Omega-3 og omega-6 er involveret i en lang række metaboliske processer, og de skal tilføres i den rigtige balance for at kroppen kan fungere sundt. Når omega-3 fedtsyrer er mangelfulde og omega-6 er i overskud, fører det til inflammatoriske sygdomme. Desværre lider mange mennesker af kronisk betændelse på grund af mangel på omega-3 fedtsyrer og en overflod af omega-6 fedtsyrer. Denne ubalance har langsigtede katastrofale konsekvenser såsom hjertesygdomme, kræft, diabetes, slagtilfælde, gigt og autoimmune sygdomme.
Det korrekte forhold mellem omega-3 og omega-6 er mellem 1:1 og 1:4. Den typiske amerikanske kost kan indeholde 10 til 30 gange mere omega-6'er end omega-3'er. Dette skyldes forbruget af oksekød, svinekød og fjerkræ, samt høje omega-6 flerumættede olier, der ofte bruges i fastfoodrestauranter og forarbejdede fødevarer.
For at forhindre fedtsyremangel skal veganere være omhyggelige med at få alfa-linolensyre fra mad eller kosttilskud. Veganske kvinder anbefales at tage 1800-4400 milligram alfa-linolensyre om dagen, og veganske mænd - 2250-5300 milligram. Vegetariske kilder til alfa-linolensyre: hørfrøolie, sojaprodukter, sojaolie, hamp og rapsolie. Disse er de mest koncentrerede kilder til omega-3.