10 tips til vegetarer fra USDA Nutrition Center
Vegetarisme kan være en sund madmulighed. Det vigtigste er at indtage en række fødevarer i tilstrækkelige mængder til at opfylde dine kalorie- og næringsbehov.
1. Tænk Protein
Dit proteinbehov kan nemt dækkes ved at spise en række forskellige vegetabilske fødevarer. Proteinkilder til vegetarer omfatter bønner og ærter, nødder og soja samt fødevarer som tofu og tempeh. Lakto- og ovo-vegetarer kan også få protein fra æg og mejeriprodukter.
2. Kilder til calcium til knogler
Calcium bruges til at bygge knogler og tænder. Nogle vegetarer indtager mejeriprodukter, som er fremragende kilder til calcium. Andre kilder til calcium til vegetarer er calciumberiget sojamælk (sojadrik), tofu med calciumsulfat, calciumberigede morgenmadsprodukter med appelsinjuice og nogle mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, majroer, salat, bok choy).
3. Variation i din mad
Mange populære retter er eller kan være vegetariske, såsom nudler med sauce, vegetarisk pizza, grøntsagslasagne, tofu, grøntsagsrøre, bønneburrito.
4. Prøv sojaburgere, sojaspyd, sojapølser, marineret tofu eller tempeh og frugtkebab. Stegte grøntsager er også lækre!
5 . Brug bønner og ærter
På grund af det høje næringsindhold i bønner og ærter anbefales de til alle, vegetarer og ikke-vegetarer. Nyd en bønnesalat eller ærtesuppe. Meget velsmagende tærter med bønnefyld.
6. Prøv forskellige versioner af vegetarerstatninger kødprodukter, som har smag og udseende som deres ikke-vegetariske modstykker, men er lavere i mættet fedt og ikke indeholder kolesterol. Prøv sojabrød til morgenmad, pølser til aftensmad og bønneburgere eller falafel.
7. Gå på restaurant
De fleste restauranter tilbyder vegetariske muligheder. Spørg om tilgængeligheden af en vegetarisk menu. Bestil grøntsager eller pasta i stedet for kød.
8. Forbered lækre snacks
Vælg usaltede nødder som snack og tilføj dem til salater eller hovedretter. Du kan tilføje mandler eller valnødder i stedet for ost eller kød til en grøn salat.
9. Få vitamin B12
Vitamin B12 findes naturligt kun i animalske produkter. Vegetarer bør vælge fødevarer beriget med dette vitamin, såsom korn eller sojaprodukter, eller købe vitamin B12 på apoteket, hvis de afviser animalske produkter. Tjek etiketten for tilstedeværelsen af vitamin B12 i berigede fødevarer.
10. Planlæg din menu efter videnskabelige kostråd.