Indhold
En sund snack til sunde mennesker: top 10 madgrupper for hurtigt at tilfredsstille sult
For at opretholde en sund vægt, fordøjelse og stofskifte siger ernæringseksperter, at du skal spise ofte, men lidt efter lidt. Imidlertid bør snacken være sund. Boller, tærter, chips og slik er en direkte vej til ekstra pund. Hvilke sunde snackmuligheder tilbyder ernæringseksperter?
Regler for sund snack
Hvorfor er snacks så vigtige for vores helbred? Den sædvanlige diætplan, der inkluderer to eller tre store måltider om dagen, er ikke fysiologisk. Vores fjerntliggende forfædre var sjældent i stand til at få en masse mad ad gangen. I hundreder af tusinder af år har kroppen tilpasset sig det hyppige, men lille indtag af kalorier: roden her, en håndfuld bær der. Volumen i vores mave er lille - kun omkring 0.5 liter, når den er tom. Men vi tvinger det regelmæssigt til at strække sig ved at spise mere end nødvendigt. Simpelthen fordi vi har tid til at blive temmelig sultne mellem to måltider. Som et resultat har vi brug for mere og mere mad hver gang for at føle os mætte. Overspisning er ikke kun dårligt for din figur. Det komplicerer i høj grad fordøjelsen og bremser stofskiftet.
Du skal spise cirka seks gange om dagen, med tre af disse måltider skal være små snacks. Du kan få en let brunch mellem morgenmad og frokost, en eftermiddagsmatbit mellem frokost og middag. Spis derefter noget sundt halvanden til to timer før sengetid. For ikke at smide og vende i sengen og drømme om en sandwich. Det vil dog hjælpe, hvis du ikke erstatter snacks til dine hovedmåltider.
Til en snack er snacks, der indeholder hurtige kulhydrater, helt uegnede - de mættes med det samme, men ikke længe. Slik, bagværk med hvidt mel, chips og lignende snacks er langt fra lette, sunde snacks.
En sund snack indeholder meget protein og komplekse kulhydrater. Deres kalorieindhold er relativt lavt. Ikke desto mindre leverer de langsigtet energiforsyning, forbedrer fordøjelsen og fremmer muskelvævsvækst.
Hurtig, nem, velsmagende: mad til den rigtige snack
Vi har samlet en slags top 10 muligheder for en let snack på arbejde eller derhjemme. Enten kræver de slet ikke madlavning eller kræver minimal forberedelse.
Bars
Fitnessbarer er af to typer: nogle er af korn. Nogle gange med tilsætning af tørrede bær, tørrede frugter, nødder eller mørk chokolade. I modsætning hertil er andre baseret på frugt og nødder. Frugt- og møtrikstænger er det bedste valg for sultne kontorarbejdere. Men de er perfekte til dem, der ofte griber til fysisk aktivitet - atleter, regelmæssige besøgende på fitnessklubber. Samt for folk, der arbejder i den friske luft. Begge typer barer er sunde og er gode muligheder for en let snack. De skal dog være fri for sukker, aromaer, farvestoffer og konserveringsmidler.
Mysli som en sund snack
God sund snack. De er rå og bagt - begge typer er perfekte til mælk eller kefir. Rå er også gode til at tilføje til frugtsalater. Du kan tygge bagte bare sådan. Naturlig mysli indeholder meget fiber, hvilket forbedrer tarmfunktionen; de er fremragende mættende og indeholder vitaminer. Bland ikke müsli med cornflakes - de er forskellige fødevarer. Flager er ikke nær så sunde, da de ofte indeholder mange vegetabilske olier og sukker. Dem med en sød tand kan rådes om bagt mysli med honning og tørrede frugter. De er mere kalorieindhold end dem i kosten, men de indeholder en ekstra dosis vitaminer og mineraler.
Nødder som en sund snack
Dette er en ægte "superfood". Næsten alle nødder indeholder en høj dosis vitaminer E og B3, meget kalium, fosfor og magnesium. De forbedrer hukommelse, koncentration og ydeevne. Desuden sænker nødder kolesterolniveauer, reducerer risikoen for hjerteanfald og gavner kønsområdet. Men det ville hjælpe, hvis du var forsigtig med dette produkt. Nødder indeholder meget kalorier, så du bør ikke spise mere end 10 gram ad gangen.
Frugt, bær
Når vi siger "sund snack", tænker vi primært på bær eller frugt. Men her skal vi også være forsigtige. Alle frugter og bær er naturligvis sunde, rige på fibre, vitaminer og mineraler. Nogle af dem, såsom druer, bananer, figner, mangoer, persimmoner og kirsebær, indeholder imidlertid meget sukker. Hvis du prøver at klare overvægt, bør du begrænse dem. Vær opmærksom på frugt, der er lav i sukker: grapefrugter, vandmelon, jordbær, tranebær. Æbler, der længe er blevet et symbol på kosternæring, er også et kontroversielt produkt: de er rige på vitaminer, de er rige på jern og fibre, men på samme tid har de egenskaben at øge appetitten.
Grøntsager som en sund snack
Der er ingen begrænsninger her! Selleri stilke eller grøntsagssalat er næsten den bedste sunde snack. Grøntsager, både rå og kogte, indeholder mange fibre, vitaminer og antioxidanter. De forlænger ungdommen, hjælper med at opretholde et tal og forbedrer det generelle helbred. De mest nyttige grøntsager-det vil sige dem med et højt indhold af vitaminer og med et lavt kalorieindhold-omfatter broccoli, radiser, gulerødder, ægplanter, paprika, kål, selleri, hvis du ikke har lyst til at spise en almindelig grøntsagssalat , grill grøntsager (peberfrugter, courgette, aubergine, gulerødder, rødbeder, græskar, tomater er gode til dette) og lav en veggiesandwich med fuldkornsbrød.
Hele korn chips
Taler om brød, fuldkornsboller og knækbrød betragtes også som fremragende valg til en sund snack. Hele korn chips er ikke lavet af mel, men gennemblødt, knust og komprimeret korn. Intet mel, nej - ideelt set - fedt, endsige gær eller æg. Det er et tungt, let fugtigt brød med en ru tekstur. De indeholder en enorm mængde fiber; fuldkorns chips forbedrer metaboliske processer og tilstanden af blodkar, sænker kolesterolniveauer, indeholder B-vitaminer, som især er nødvendige for nervesystemets funktion. Men tag ikke fejl - dette er ikke et diætprodukt: 100 gram sådant brød indeholder 300-350 kalorier, og hvis nødder, frø og tørrede frugter tilsættes, er kalorieindholdet endnu højere.
Bland ikke fuldkornsbrød med fuldkornsbrød - de er meget forskellige fødevarer. Fuldkornsbrød indeholder sukker, gær og andre almindelige ingredienser. Men selv det er sundere end hvidt brød og bagværk, da det indeholder flere vitaminer og fibre.
Mejeri som en sund snack
Naturlig yoghurt, kefir, fermenteret bagt mælk og andre gærede mælkeprodukter er en behagelig let snack: bonus - højt indhold af calcium, byggematerialet i tænder og knogler. Lactobacilli i kefir hjælper med at opretholde normal tarmmikroflora, men du bør ikke kun stole på dem i kampen mod diagnosticeret dysbiose. Alligevel er kefir mad, ikke medicin.
Krus-kager
Krus-kage, eller "kruskage", er en type slankekage, der er meget populær blandt sunde madelskere, der bruger kruskager som morgenmad, eftermiddagssnacks eller snacks. McGake bages i et krus på bare fem til syv minutter i mikrobølgeovnen. Denne dessert er naturligvis kun nyttig, hvis den tilberedes uden sukker og fedt. Tilstedeværelsen af sødestoffer i sammensætningen giver dig mulighed for at nyde slik og ikke få ekstra kalorier. Opskriften, der allerede er blevet en klassiker, indeholder fedtfattig hytteost og mælk (du kan bruge yoghurt eller kefir), et æg, klid formalet til mel (havre, hørfrø, ris og så videre), bagepulver og sukkererstatning. Nogle gange tilsættes kakao, honning, nødder og bær. De fleste af dem, der nogensinde har prøvet at bage denne kostdessert, er enige om, at tilberedningsprocessen er ligetil. Det vigtigste er ikke at glemme at tilføje alle hovedingredienserne. Der er færdiglavede blandinger med en afbalanceret sammensætning til salg, som er egnede selv til nybegyndere.
Smoothie
De blev på mode for omkring fem til syv år siden. Men de begyndte at lave dem meget tidligere - i 1970'erne, og i USA, i kølvandet på interessen for en sund livsstil, åbnede folk sunde madcafeer. Få mennesker kan lide at gnave rå gulerødder, men de er meget mere attraktive i form af kartoffelmos. Grundlæggende er babymad den samme smoothie. Smoothies er en god mulighed for dem, der ikke særlig godt kan lide grøntsags- og frugtsalater: det giver dig mulighed for at indføre sådanne fødevarer i kosten, som få ville spise på den måde, for eksempel rødbeder eller selleri. Det vigtigste er ikke at tilføje sirup, sød yoghurt eller is til smoothies. Glem ikke, at vores tænder og tandkød har brug for en konstant belastning for sundheden, som er fraværende, hvis vi spiser væske konstant.
En kop cikorie med en kile chokolade
Ristet cikorie ligner meget kaffe. Denne drink har imidlertid mange fordele: den indeholder ikke koffein og øger ikke blodtrykket. Kaffedrikkere oplever ofte problemer med blodtrykket, og en overdosis kaffe (ja, det er ganske muligt) fører ofte til kvalme, humørsvingninger, rysten, nedsat kognitiv funktion og søvnløshed. Hvis livet ikke er rart for dig uden kaffe, skal du drikke en forfriskende drink om morgenen og erstatte den med cikorie om eftermiddagen. En kop cikorie og et lille stykke mørk chokolade er en dosis antioxidanter, mineraler og vitaminer. Cikorie indeholder også inulin, et stof, der hjælper med at optage calcium bedre og opretholde en sund tarmmikroflora og normal vægt.
Så vi har lært, at der findes hurtige, lette, velsmagende og sunde snacks! Nogle gange skal du se på de produkter, der længe har været velkendte og ufortjent berøvet opmærksomhed fra en anden vinkel - og de vil let indtage de første vilkår blandt dine yndlingsretter. Du bør også være opmærksom på sammensætningen af de anerkendte "sunde" snacks og lignende fødevarer: nogle gange er deres fordele ikke mere end en myte.