På verdensplan lever mere end 300 millioner mennesker med depression. Uden effektiv behandling kan denne tilstand mærkbart forstyrre arbejdet og forholdet til familie og venner.
Depression kan forårsage søvnproblemer, koncentrationsbesvær og manglende interesse for aktiviteter, der normalt er underholdende. I ekstreme tilfælde kan det endda føre til selvmord.
Depression er længe blevet behandlet med medicin og taleterapi, men en daglig rutine som sund kost kan også spille en vigtig rolle i behandlingen og endda forebyggelsen af depression.
Så hvad skal du spise, og hvad skal du undgå for at blive i godt humør?
Opgiv fastfood
Forskning viser, at mens en sund kost kan reducere risikoen for at udvikle depression eller sværhedsgraden af dens symptomer, kan usunde kostvaner øge risikoen.
Alle spiser selvfølgelig junkfood fra tid til anden. Men hvis din kost er høj i energi (kilojoule) og lav i ernæring, er det en usund kost. Så de produkter, hvis forbrug anbefales at være begrænset:
- halvfabrikata
- stegt mad
- smør
- salt
- kartofler
– raffinerede kerner – for eksempel i hvidt brød, pasta, kager og bagværk
– søde drikkevarer og snacks
I gennemsnit indtager folk 19 portioner usund mad om ugen og langt færre portioner fiberrige friske fødevarer og fuldkorn end anbefalet. Det resulterer i, at vi ofte overspiser, underspiser og har det dårligt.
Hvilke fødevarer skal du spise?
En sund kost betyder at spise en række nærende fødevarer hver dag, som primært bør omfatte:
frugt (to portioner om dagen)
– grøntsager (fem portioner)
– fuldkorn
– nødder
- grøntsager
– en lille mængde olivenolie
– vand
Hvordan hjælper sund mad?
En sund kost er rig på fødevarer, som hver især forbedrer vores mentale sundhed på deres egen måde.
Komplekse kulhydrater, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn, hjælper. Komplekse kulhydrater frigiver glukose langsomt, i modsætning til simple kulhydrater (i sukkerholdige snacks og drikkevarer), som forårsager energispidser og -fald i løbet af dagen på vores psykologiske velbefindende.
Antioxidanterne i lyse frugter og grøntsager fjerner frie radikaler og sænker og reducerer inflammation i hjernen. Dette øger igen indholdet af gavnlige kemikalier i hjernen, hvilket.
B-vitaminerne, der findes i nogle grøntsager, øger produktionen af hjernesunde kemikalier og mindsker risikoen for at udvikle og.
Hvad sker der, når du skifter til en sund diæt?
Et australsk forskerhold udført med deltagelse af 56 personer med depression. I løbet af en 12-ugers periode fik 31 deltagere ernæringsvejledning og blev bedt om at skifte fra en usund kost til en sund. De resterende 25 deltog i sociale støttesessioner og spiste som normalt. Under undersøgelsen fortsatte deltagerne med at tage antidepressiva og modtage samtaleterapisessioner. Ved afslutningen af forsøget forbedredes symptomerne på depression i gruppen, der opretholdt en sundere kost, markant. Hos 32 % af deltagerne svækkedes de så meget, at de ikke længere opfyldte kriterierne for depression. I den anden gruppe blev den samme fremgang kun observeret hos 8 % af deltagerne.
Dette er blevet gentaget af en anden forskergruppe, der fandt lignende resultater, bakket op af en gennemgang af alle undersøgelser om kostmønstre og depression. Ifølge 41 undersøgelser havde mennesker, der spiste en sund kost, 24-35 % lavere risiko for at udvikle symptomer på depression end dem, der spiste mere usund mad.
Så alt tyder på, at den mentale tilstand direkte afhænger af kvaliteten af ernæringen. Jo mere sund mad du spiser, jo mindre er risikoen for at udvikle depression!