Generelt giver raw foods kroppen langt lettere fordøjelige vitaminer, mineraler og phytonutrients end kogte fødevarer, da næringsstoffer kan gå tabt under madlavningen. Undtagelsen er lycopen, hvis indhold stiger i tomater under tilberedning, og flere andre lignende stoffer. Men deres underskud er let at kompensere for fra en række – igen, stadig rå! – grøntsager og frugter. For eksempel, med hensyn til lycopen, findes det i vandmelon, pink grapefrugt og guava.
Den egentlige udfordring for raw foodist er ikke sporstoffer, men den lumske følelse af sult, der kan opstå i løbet af dagen. Hvis du har lært at klare dette, så er det andet vigtige punkt behovet for at indtage nok kalorier. Din kost bør være varieret og indeholde masser af frisk frugt og grøntsager, samt (i rimelige mængder) sunde fedtkilder såsom nødder, frø, avocado, kokos, oliven.
Husk at du er unik. Satsen for kalorie- og næringsindtag for to råkostfolk kan variere – ligesom for to personer, der indtager termisk forarbejdet mad. Kosten bør tage højde for dine individuelle kaloriebehov – de afhænger af alder, livsstil og mange andre faktorer.
Men der er generelle regler for alle: indtag nok sunde kulhydrater, plantebaseret protein og sunde fedtstoffer (fra nødder osv.). Så den første regel for en raw foodist er at spise nok, og det inkluderer at indtage nok forskellige næringsstoffer.
Vi vil fortælle dig, hvordan du løser begge problemer med en rå kost: for det første, hvordan du ikke føler dig sulten, og for det andet, hvordan du indtager forskellige grupper af næringsstoffer uden at ændre de valgte principper for en sund rå kost på nogen måde.
1. Fyld på frugt
Frugter har et højt fiberindhold, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig mæt. Alle ved, at de bogstaveligt talt er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, så det er altid det rigtige at spise frugt!
Du bør ikke behandle frugter som noget, der spises "til dessert", "til dessert" eller i små portioner. For det er ikke "sød", men mad. Sukkeret i frugter er slet ikke det samme som i skadeligt slik, men er i en “pakke” af sunde fibre, derfor optages det meget langsommere end fx fruktosesirup eller almindeligt hvidt sukker! Fyld på frugt.
Hvordan tilbereder man en komplet, tilfredsstillende rå frugtret – endnu nemmere og hurtigere end en frugtsalat? For eksempel kan du lave en smoothie ved at piske et par bananer, en kop bær og lidt friskpresset appelsinjuice sammen.
Frugter er selvfølgelig også gode som dessert eller snack (også en sen – for at slippe af med tomhedsfornemmelsen i maven, men heller ikke til at proppe den om natten, f.eks. med nødder).
Tænd fantasien - opfind, hvor du ellers kan tilføje frugt! Brug dem for eksempel generøst i grøntsagssalater og råbrødssandwich. Faktisk er mulighederne for at bruge frugt i rå madlavning ikke begrænset.
2. Drik mere vand
Det er klart, at vand ikke er lige så nærende som frugt og grønt. Men det er for det første nødvendigt for sundheden; for det andet giver det en mæthedsfornemmelse, også mellem hovedmåltiderne. At drikke nok vand giver en mærkbar stigning i livlighed, og fremskynder også stofskiftet og hjælper kroppen med at slippe af med toksiner, der kunne "sætte sig" et sted i den for længe siden. Drik et stort glas vand efter hvert måltid.
Hvis du har svært ved at drikke meget vand – lad os ikke lade som om, det kan være rigtig kedeligt! – diversificer derefter dens smag. Tilsæt for eksempel mynte, vanilje eller appelsinekstrakt – du får ikke længere vand, men som en drink, som er meget nemmere og mere behagelig at indtage i de mængder, der er nødvendige for sundheden. Du kan insistere på urtevand (den samme mynte, eller f.eks. basilikum), sætte kanden i køleskabet natten over. Et andet win-win trick er at presse en frisk appelsin eller lime ned i vandet! Du kan diversificere denne løsning ved at tilføje vand, for eksempel frisk juice fra druer eller kiwijuice.
3. Inkluder sunde fedtstoffer i din kost
Sunde kilder til fedt er nødvendige som en del af en rå kost, fordi de, ligesom frugter, indeholder mange fibre. Derudover er fedtstoffer gode til at dæmpe sult. Nødder, frø, avocadoer, kokosnød, durian (en eksotisk frugt) er fremragende kilder til sundt fedt (i modsætning til vegetabilske olier, som selvfølgelig også er meget fede, indeholder disse produkter også en masse andre nyttige stoffer). Disse fødevarer kan indtages alene eller blandes i smoothies, salatdressinger, saucer eller supper. Du er velkommen til at skabe nye fantastiske retter! Avocado- og kokoskød kan bruges i hjemmelavet mad på samme måde, som nødder og frø tilsættes for fedt og mæthed, men de laver også fantastisk is!
4. Undgå mellemmåltider Snacking er svaret på sult for enhver råkost! Selvom rå frugt og grønt er utroligt nærende, indeholder de kun en lille mængde kalorier, så ved kun at spise 3 gange om dagen, er det svært at opfylde det daglige kaloriebehov. Du ønsker ikke at overspise... Løsningen er enkel (og lækker): snack mellem måltiderne! Sørg på forhånd for, at du ikke mangler lette snacks i løbet af dagen: for eksempel kan det være vaskede og tørrede gulerødder, selleribælge eller dadler - alt dette passer perfekt, også i en beholder i handskerummet i en bil . Opbevar en blanding af nødder, rosiner og kakaonibs på dit skrivebord på kontoret og derhjemme. Og selvfølgelig er der ingen, der forbyder dig at tage frugter med overalt – for eksempel et par appelsiner og æbler.
5. Planlæg dine måltider
Den hurtigste måde at føle sig sulten på en rå kost er at springe måltider over. Hvis du ikke sætter en madplan for dig selv, er der større sandsynlighed for, at du føler dig sulten i ny og næ.
Det tager kun et par minutter at skrive ned, hvad du vil spise (i hvert fald kort) i den kommende uge. Det er også en god idé at fylde op med snacks til denne periode lige efter (se punkt ovenfor), så du ikke skal tænke på det hver dag. Desuden kan du endda lave dine egne salater, appetitvækkere, dressinger og saucer på forhånd – og så bare tage dem ud af køleskabet efter behov. Madlavning vil gå hurtigere! Jo mere du planlægger og forbereder dig på forhånd, jo bedre.
Følger du disse 5 simple råd, vil du helt sikkert kunne undgå sultfølelse og mangel på næringsstoffer.
Baseret på materialer