I årenes løb er træningsteknikker blevet mere og mere komplekse. Vis almindelige moderne bodybuildere et simpelt og effektivt træningsprogram, og de griner af dig. De har svært ved at tro, at enkle træningsprogrammer kan være effektive.

De synes, at træning er vanskelig og bruger mere tid på at planlægge det end at gøre det. Dette er ikke overraskende, da mange mennesker i vores tid kan lide at komplicere deres liv.

Bundlinjen er, at tidstestede standard træningsmetoder er svære at slå. Dette inkluderer f.eks. 5 × 5-programmet (fem sæt med fem reps). Hun var især glad for Reg Park, Arnold Schwarzeneggers idol, af en simpel grund. Programmet er fantastisk, og når det bruges korrekt, er det fantastisk til at opbygge muskler og udvikle styrke.

Med et utal af tilgængelige træningsmetoder forbliver 5 × 5 et af de mest effektive programmer til at øge muskelmasse og styrke. Det har et passende intensitets- og volumenniveau uden at provokere ”udbrændthed” og.

I denne artikel vil vi se nærmere på 5 × 5-programmet og hvordan man bruger det korrekt. Vi vil se på forskellige måder at øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer for at stimulere væksten af ​​styrke og muskelmasse.

Hvis du er træt af komplekse programmer, der tager længere tid at planlægge end at udføre, så er dette program noget for dig. Så lad os komme i gang.

Hvad er et 5 × 5-program?

5 × 5-programmet indebærer at lave fem sæt med fem reps. Overvej f.eks. Løftestangens dødløft. Lav først to opvarmningssæt. Saml derefter en arbejdsvægt og lav fem sæt. Hvis du har gennemført alle fem sæt med fem gentagelser, skal du øge arbejdsvægten med 2-4 kg.

Hvis du vil opbygge styrke, skal du tage tre minutters pauser mellem sætene. Hvis det er din prioritet at få masse, skal du reducere pauserne mellem sæt til 90 sekunder. Til generelle formål skal du tage to minutters pauser mellem sætene.

Når du planlægger et 5 × 5-program, kan du øve dig på delt træning, hvor du en dag arbejder på din overkrop og næste gang du arbejder i underkroppen.

Eller du kan træne hele kroppen 2-3 gange om ugen. Prøv forskellige muligheder for at bestemme, hvilken der fungerer bedst for dig. Uanset hvilken mulighed du vælger, under hver træning, skal du fokusere på komplekse øvelser som bænkpres, squats, deadlifts, dips, bøjede rækker og mere. Du kan være særlig opmærksom på øvelser for bestemte muskelgrupper, men prøv ikke at blive for båret af dem.

Koncentrer dig om den mest effektive øvelse (inklusive den krævede indsats). Du kan udføre bestemte øvelser ganske ofte, for eksempel gør du bænkpres tre gange om ugen ved hjælp af 5 × 5-teknikken. Eller prøv Louis Simmons 'parringsprincip for en ændring.

For eksempel på mandag gør bænkpressen, på onsdag vægtede dips og på fredag ​​skråpressen. Du vil undgå traumatisk stress, og da øvelserne er ens nok, vil du se fremskridt i alle tre af dem og være i stand til at udvikle styrke generelt.

Træningseksempler 5 × 5:

Valgmulighed XNUMX (træning i hele kroppen)

Mandag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Tyrkisk stigning” - 2 × 5 (til højre og venstre side)

Onsdag

• A-1: (med vægte)
  
• A-2: (med vægte)
  
• - 2 × 5

Fredag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksiske sidebøjninger - 2 × 5

Gør A-1 og A-2 efter tur. Med andre ord skal du sætte et sæt A-1, hvile et minut, derefter sætte A-2, hvile et minut, derefter indstille et andet A-1 osv. Fortsæt med at gøre A-1 og A-2 igen du har gennemført alle fem sæt.

Mulighed to: Opdelinger

Mandag og torsdag

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: eller - 2 × 5

Tirsdag og fredag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Tyrkisk stigning” - 2 × 5 (til højre og venstre side)

Gør A-1 og A-2 efter tur. Med andre ord skal du sætte et sæt A-1, hvile et minut, derefter sætte A-2, hvile et minut, derefter indstille et andet A-1 osv. Fortsæt med at gøre A-1 og A-2 igen du har gennemført alle fem sæt.

5 × 5 muligheder for accelereret styrke og muskelopbygning

Nu hvor du har gennemført flere standard 5 × 5 træningscyklusser, kan du manipulere visse faktorer for at intensivere programmet og tilpasse det til forskellige mål.

Forskellig varighed af pauser i hvert træningspas

Lad os sige, at dit mål er at opbygge styrke og muskelmasse. I dette tilfælde kan du kontrollere en sådan faktor som længden af ​​pauserne i øvelserne. For eksempel, hvis hovedmålet med din træning er muskelhypertrofi, skal du tage pauser i et minut den dag. Hvis der lægges vægt på at udvikle styrke, skal du tage to minutters pauser under din træning.

Pauserne skal svare til helt forskellige sæt. I det første tilfælde skal du tage pauser på to minutter og i det andet pauser på fire minutter. Et eksempel på denne form for program:

Mandag (XNUMX minutters pauser mellem sæt)

• A-1: (fra nederste position)
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Tyrkisk stigning” - 2 × 5 (til højre og venstre side)

Onsdag (et minut pauser mellem sæt)

• A-1: (med vægte)
  
• A-2: (med vægte)
  
• - 2 × 5

Fredag ​​(30 sekunders pauser mellem sæt)

• TIL 1:
  
• TIL 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

For at øge intensiteten skal du reducere pauserne mellem øvelserne.

En anden mulighed for at øge intensiteten er at variere længden af ​​pauserne i hvert træningspas. For eksempel, lav fem sæt med fem gentagelser af 140 kg barbell squat med tre minutters pauser. I stedet for at øge vægten på din næste træning, skal du reducere pauserne til to minutter og tredive sekunder.

Når du kan udføre fem sæt igen, skal du reducere dine pauser til to minutter. Næste gang du laver fem sæt, skal du reducere dem til halvfems sekunder. Når du kommer til pauser på et minut, skal du øge vægten med 2-4 kg og starte træningen igen med tre minutters pauser.

Ved hjælp af denne tilstand skifter du din opmærksomhed fra at udvikle styrke til muskelhypertrofi, når afbrydelserne falder. Derefter fokuserer du igen på styrketræning.

På denne måde opretholdes intensiteten af ​​træningen, og den forbliver intens og interessant.

Klyngetræning 5 × 5

At anvende 5 × 5-klyngetræningskonceptet er som at fylde en bil med raketbrændstof. Jeg lærte om metoden fra Charles Poliquins fantastiske bog Moderne tendenser i styrketræning.

Klyngetræning er en kombination af pause i hvile og standard træning.

Det fungerer som følger. Tag 90% af din 10RM og lav en rep. Vent XNUMX sekunder, lav en anden rep. Fortsæt, indtil du har gennemført fem hvilepauser.

Når du har gennemført alle fem reps, skal du tage en pause på tre minutter og lave et nyt klyngesæt. Hver række gentagelser er lig med et sæt. Hvis du anvender denne metode til et 5 × 5-program, skal du udføre fem sæt med fem sæt i en hvilepausemåde.

Hvad er fordelene ved at anvende klyngetræning?

Med klyngetræning får du en meget mere intens træning. Derfor, hvis dit hovedmål er at øge styrken, vil du helt sikkert kunne lide det. Uanset hvad er træningsmængden den samme som standard 5 × 5-programmet, hvilket gør 5 × 5 klyngetræning til en god mulighed for hypertrofisk træning (HST).

For yderligere at stimulere muskelhypertrofi skal du reducere pauserne mellem sætene. For eksempel, i stedet for at tage XNUMX minutpauser, skal du tage XNUMX minutpauser. På trods af effektiviteten af ​​klyngetræning tager det noget tid at omsætte det i praksis. Hvis du aldrig har praktiseret hvilepause før, skal du læse artiklerne om dette emne og starte med enklere programmer.

Når du er fortrolig med både 5 × 5 og hvile-pause træning, skal du prøve at kombinere begge metoder og begynde 5 × 5 klyngetræning. Det er meget intenst, og tre træningsprogrammer i hele kroppen vil virke ret skræmmende for mange. Prøv at lave to helkropsøvelser om ugen med mindst to fridage imellem.

Eller del dine træningsdage på overkroppen og underkroppen, og prøv at træne fire gange om ugen. Overkropstræning - den første dag, så fridagen, derefter underkropstræningen den næste dag, endnu en fridag og igen overkropstræningen osv.

Jeg vil også anbefale at vælge de øvelser til klyngetræning, der ikke kræver meget forberedelsestid. For eksempel er bænkpressen fra bundposition bedre end standardbænkpressen, hvor du skal sætte stangen på et stativ efter hver rep.

Et eksempel på klyngetræning i stil med 5 × 5

1 og 3 dag

• (fra bundposition)
  
• (med vægte)
  

2-dage

• (fra bundposition)
  
• (standard gentagelser i 5 × 5 stil)
  
• “Tyrkisk stigning” - 2 × 5 (standard reps)

4-dage

• (med håndvægt) - 2 × 5 (standard reps)

Tag 4 minutters pauser mellem klyngesæt og 8 minutter mellem øvelserne. Følg klyngetræningen i 5-5 uger, og vend derefter tilbage til det normale XNUMX × XNUMX-regime.

Tilpasning til træning med høj intensitet: Start med 5 × 5

Når alt kommer til alt kan du bruge 5 × 5 mønsteret som grundlag for at gå til høj volumen træning. Hvis du har gennemført fem sæt, skal du holde den samme vægt og tilføje et andet sæt.

Når du kan udføre seks sæt, skal du tilføje et andet sæt. Fortsæt i denne ånd, indtil du har udført 10 × 5 sæt. Når du er i stand til at udføre ti sæt, skal du øge vægten med 2-4 kg og starte igen med 5 × 5.

Dette er en fremragende metode til overgang til træning med høj volumen og cyklisk træning med høj lydstyrke. Vigtigst af alt vil dette opbygge din selvtillid, når du går til træning med høj lydstyrke.

Hvis du aldrig har lavet ti sæt før, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at håndtere lydstyrken. Ved gradvist at øge lydstyrken forbereder du dit sind og din krop til det kommende systematiske hårde arbejde.

Konklusion

Som det ofte er tilfældet i livet, er det meget let at blive begejstret for at gøre noget andet end at komme ud af sofaen og tage handling. Hvad er du klar til at gøre?

Prøv 5 × 5-programmet og opbygge muskler og styrke, eller fortsæt med sofistikerede træningsprogrammer, der tager to timer at gennemføre? Start med en standardindstilling på 5 × 5, og arbejd dig op til dit mål.

Del med dine venner!

Læs mere: