Indhold
Hvordan man bygger skuldre: 4 træningsprogrammer
De svage punkter hos mange atleter er utilstrækkeligt udviklede bageste deltamuskler, ikke særlig klar lindring af de tre muskelhoveder osv. Frygt ikke, i denne artikel viser vi dig, hvordan du bygger brede, veldefinerede skuldre! Detaljer nedenfor.
I har alle hørt udtrykkene: erstat en stærk skulder, læg alt på skuldrene, og nogle gange ser det ud til, at hele verden ligger på dine skuldre. Skulderområdet er en ekstremt vigtig del af vores krops overordnede udseende.
Fra ethvert synspunkt er trapezius muskler nødvendige ikke kun for et harmonisk og proportionalt udseende, de bidrager også til udførelsen af mange funktioner, som tilsammen giver resultater i andre dele af kroppen. Stærke, veldefinerede deltoid- og trapezius-muskler tillader kroppen at fremstå stærk og harmonisk.
Brede skuldre får dig til at se mere maskulin og stærkere ud. Enhver atlet, der ønsker at opbygge en perfekt krop, skal bruge al deres styrke på at træne proportionale deltoid- og trapezius-muskler.
Ofte betragtes skuldrene som en integreret del af den berygtede X-formede figur. Hvis du tegner imaginære linjer fra deltamusklerne til kalvene, får du bare det meget ønskede "X".
Hele skulderbæltet spiller en stor rolle i de fleste (hvis ikke alle) arbejdsstillinger i bodybuilding-konkurrencer. Deltoidemusklerne skal være jævnt udviklet på alle sider, så de sammen med de udviklede trapezius-muskler giver kroppen et samlet komplet og harmonisk look.
De svage punkter hos mange atleter er underudviklede bageste deltamuskler, pumpede forreste deltamuskler og ikke særlig tydelig lindring af de tre muskelhoveder. Frygt ikke, i denne artikel viser vi dig, hvordan du bygger brede, veldefinerede skuldre!
En lille anatomi
Hvis vi betragter deltamusklerne i et kompleks, er det måske ikke klart, hvilket hoved der er ansvarlig for hvad. Lad os se på hver muskel separat.
Forreste deltoid muskel. Det starter fra kravebenet og fastgøres til humerus. Det forreste hoved af deltamuskelen er ansvarlig for at føre armen fremad. Hun arbejder aktivt under bænkpressen.
Mellem deltoid muskel. Det starter også fra kravebenet og fastgøres til humerus. Det midterste hoved af deltamuskelen er ansvarlig for at bortføre armen sideværts væk fra kroppen. Det er takket være dette hoved, at overkroppen ser bred og veludviklet ud.
Posterior deltoid muskel. Det starter fra skulderbladet og fastgøres til humerus. Bagsiden af deltamuskelen er ansvarlig for at bortføre armen til siden og ryggen. Hun arbejder aktivt under rygøvelser som pull-ups og deadlifts.
Trapezius muskel. Trapezius muskelen er lidt forskellig anatomisk fra deltoiden. Denne tilsyneladende enkle muskelgruppe udfører et stort antal funktioner.
Trapezius-muskelen er en lang, trapezformet muskel, der starter ved bunden af kraniet, løber langs den øvre rygsøjle og ender i midten af nedre ryg. Trapezius-musklerne hæver (skulderhøjde) skulderbladene, bringer skulderbladene tættere på rygsøjlen (bringer skulderbladene sammen) og sænker skulderbladene.
Vi pumper brede skuldre op!
Nu hvor du kender til anatomien og bevægelsesmekanismerne, lad os finde ud af, hvordan man bygger brede skuldre. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den korrekte teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.
Bænkpresse og håndvægte fra skuldrene, mens du står
Ingen øvelse kan slå bænkpressen, når du træner for- og mellemhovederne. Tag fat i vægtstangen mere end skulderbredde fra hinanden. Begynd med en vægtstang under hagen og tryk op uden at rette albuerne helt ud. Gå tilbage til startposition. Alle bevægelser skal udføres jævnt uden pause ved det øverste punkt.
Når du laver en håndvægtstryk, skal du placere dem på begge sider af dit hoved med albuerne vendt udad. Sørg for, at du ikke starter på et punkt, der er for højt, håndvægtene skal næsten røre dine skuldre. Klem håndvægterne op på samme tid og saml dem på det øverste punkt. Ret ikke albuerne helt ud.
Håndvægtene skal ikke røre ved det øverste punkt, ellers vil belastningen på skuldrene være for stor. Gå tilbage til startposition og gentag.
Rådet. Et godt alternativ til denne øvelse, der ikke kræver så stor indsats for at opretholde balance, er Smith Machine Seated Press. Det giver dig mulighed for at bruge mere modstand ved at reducere antallet af tilbehørsmuskler, der kræves for at udføre denne øvelse. Derudover er det meget let at fjerne vægte fra stativet og sætte det tilbage på denne maskine.
Løft arme til siderne med håndvægte og på blokke
Til udvikling af det laterale hoved af deltamusklerne er det bedst at udvide armene til siderne (løfte håndvægte til siderne, mens du står). For at udføre laterale forlængelser med håndvægte (siddende eller stående) skal du bøje dine arme lidt ved albuerne og placere dem lidt foran hofterne.
Hemmeligheden er denne: du vil ikke udføre denne øvelse, som du er vant til (ifølge den gode gamle teknik "hæld en kande vand"). Du bliver nødt til at flytte håndvægtene på en sådan måde, at lillefingeren altid er øverst.
Dette er teknikken fra Charles Glass. Tommelfingeren skal konstant se ned uden at ændre sin position. Dette isolerer det laterale hoved så meget som muligt, så brug lette vægte til at udføre øvelsen korrekt. Gå tilbage til startposition på samme måde og gentag.
For at udføre laterale forlængelser på klodserne skal du stå nær maskinen og tage fat i D-håndtaget med hånden længere væk fra maskinen. Placer håndtaget foran dig, så armen med det krydser kroppen og er let bøjet ved albuen, og løft derefter vægten op og til siden, indtil armen er parallel med gulvet. Hold i toppen og klem musklerne, og sænk derefter belastningen langsomt på samme måde. En øvelse for hver side tæller som et sæt.
Rådet. Enhånds håndvægtløft til siden hjælper dig med at tilføje lidt variation. Hold en håndvægt i den ene hånd, og tag et fast lodret stativ med den anden. Når du står ved siden af tælleren, skal du begynde at vippe din krop til siden, indtil din ikke-arbejdende arm er helt lige. Håndvægten er nu vinklet væk fra din krop. Løft din arm, som om du foretog standardfortyndede tohåndsfortyndinger, indtil den er parallel med gulvet.
Du vil bemærke, at armen stiger over skulderniveau. Dette vil udvikle muskelfibrene mere intenst og isolere den ene side, så du kan bruge lidt mere vægt.
Hævede hænder med håndvægte til støtte
For at puste de bageste hoveder op, kan du udføre en håndvægtforlængelse, mens du står. Til denne øvelse skal du bøje dig ved hofteleddene for at være parallel med gulvet (som om du laver den rumænske markløft) snarere end i taljen.
Tag to håndvægte med moderat vægt, bøj albuerne let og løft håndvægtene i buer op til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Gå tilbage til startpositionen, men rør ikke hinanden med håndvægte. Prøv ikke at løfte håndvægtene for højt, da dette vil lægge belastningen på dine rygmuskler.
Rådet. For at diversificere dit program lidt og tilføje intensitet til din dorsale deltoid træning, prøv at krydse træk i en kabelmaskine. Stå i midten af maskinen, tag fat i håndtagene (som skal være i skulderhøjde) i et kryds og tværs mønster - det højre håndtag med din venstre hånd og venstre med din højre.
I denne position skal dine arme være krydset over brystet. Tag et skridt tilbage, så dine hænder med kablerne ikke rører ved din krop. Bøj albuerne let og træk vægten, som du ville for denne bøjede øvelse, og spred dine arme. Træk dine deltoider sammen, og sæt langsomt håndtagene tilbage til deres oprindelige position.
Lodrette rækker til brystet med en vægtstang eller på blokke
Brede greb lodrette rækker er ideelle til afrunding af deltoiderne (især mellemhovedene).
Tag fat i barbell foran dine lår med et overheadgreb lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Løft den op langs kroppen og spred albuerne til siderne, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Kontrakter deltoiderne øverst og vend tilbage til startpositionen.
For at udføre en lodret remskive på brystet på en blok skal du blot fastgøre en lang stang til en lav remskive, placere dine arme og udføre øvelsen som beskrevet ovenfor. Når du bruger blokke, opnås konstant muskelspænding, især hvis musklerne presses på det øverste punkt for at opnå maksimal sammentrækning.
Rådet. Hvis du har skulderproblemer eller er ubehagelig med at lave lodrette rækker på blokken, men ønsker at opleve fordelene ved denne øvelse, kan du prøve de lodrette rækker med håndvægte. Hold håndvægte foran lårene, og løft dem, som du ville, når du laver barbellrækker. Forskellen vil være i armens bevægelsesfrihed, som fjerner noget af belastningen fra skulderbæltet.
Fronthåndtaget eller håndvægten hæves
Frontlifter bruges ofte som en afsluttende øvelse for de forreste og midterste hoveder af deltamusklerne. Hold barbell med et overheadgreb lidt mere end skulderbredde fra hinanden foran dine hofter.
Løft stangen foran dig til cirka øjenhøjde med dine skulderled med dine albuer let bøjede. Sænk langsomt barbell til sin oprindelige position.
Når du laver håndvægte på fronten, skal du holde dem nær dine lår med tommelfingrene fremad (som om du skulle lave en krølle). Løft håndvægtene foran dig, bøj dine arme ved skulderleddene uden at dreje dine håndled. Når du når øjenhøjde, skal du vende tilbage til startpositionen.
Rådet. Hvis der altid er mange mennesker i dit motionscenter, og vægtstængerne / håndvægtene konstant har travlt, kan du udføre frontlifter ved hjælp af pandekager. Løft af pandekager er et godt alternativ til vægtstænger og håndvægte.
Saml en vægt, hvormed du kan fuldføre det krævede antal reps, som om du holdt på rattet. Sørg for, at dit greb om pandekagen er lidt tættere på undersiden, så du kan vippe den lidt, når du løfter. Sænk og hæv pandekagen, som du ville, når du laver frontlifter med håndvægte.
Barbell og håndvægt trækker på skuldrene
Forfædren til alle trapezius øvelser er barbell shrug. Tag fat i barbell ved lårene med et håndgreb, skulderbredde fra hinanden. Løft hele din skulderbælte op, rør dine skuldre mod dine ører, klem dine muskler, og sænk derefter langsomt barbell ned.
Vigtig. Rul ikke dine skuldre under denne øvelse. Løft dem lige op og sænk dem ned. Foretag ikke cirkulære bevægelser fremad eller bagud, da der kan opstå personskade.
Nogle atleter finder, at håndvægte trækker mere behageligt og mere effektivt. Mens stangen er foran dig og kan trække dig fremad, er håndvægterne altid placeret på dine sider for at fremme balance. Tag et par håndvægte, som om du skulle krølle, løfte skuldrene op og trække musklerne sammen. Sænk skuldrene til startpositionen, og gentag.
Rådet. Hvis du har problemer med skuldermobilitet, kan du bruge barbell shrugs bagfra, hvilket er et godt alternativ til traditionelle variationer af denne øvelse.
Tag stangen i stående stilling med et håndgreb bag bagenden. Løft dine skuldre op, som du ville med regelmæssige vægtstænger, og træk musklerne sammen. Bevægelsesområdet kan være lidt begrænset, så vær forsigtig og følg træningsteknikken nøje.