Indhold
Når du er færdig med at studere introduktionsprogrammet for en nybegynder, opstår der et logisk spørgsmål - hvad skal man gøre næste? På sådanne øjeblikke åbner folk Internettet og tager det første sæt øvelser, de støder på. Det passer dog muligvis ikke til dem med hensyn til træning, er analfabetisk sammensat eller sammensat til en bestemt person. Han har nogle evner og begrænsninger, og du har andre. Det er ikke svært at oprette et simpelt og effektivt program til gymnastiksalen. Du vil være overbevist om dette nu.
Trin 1 - vælg en træningsopdeling
Split er en måde at fordele træningsbelastningen på forskellige dage på forskellige dele af kroppen. I introduktionsperioden blev du stærkere og forberedt på mere arbejde. Volumen refererer til antallet af øvelser, sæt og reps. Da der skulle være 6-8 øvelser i en lektion, og træningens varighed skulle være inden for 60 minutter, kan du ikke bare tage og tilføje nye bevægelser. Det er her split kommer ind.
Der er mange forskellige opdelinger: to-dages, tre-dages, fire-dages, fem-dages. Videnskabeligt bevist at dyrke muskelmasse og forbrænde subkutant fedt, skal du træne muskelgruppen to gange om ugen (kaloriserende middel). Fire og fem dages split kan ydes af professionelle atleter, der træner intensivt og kommer sig ved hjælp af farmakologiske præparater.
For de fleste gymnastikere er opdelinger på to dage og tre dage i orden. Efter et par måneder med at udføre hele kroppen ad gangen er det klogt at starte med en to-dages opdeling. Med tre træningsprogrammer om ugen bliver du nødt til at skifte klasser: ABA i en uge og BAB i en anden.
Eksempler på alternative træningsprogrammer:
- Top og bund - Du arbejder separat for underkroppen (træning A: ben og mavemuskler) og den øvre (træning B: bryst, ryg, skuldre). Musklerne i armene er stressede i skubbe og trække bevægelser.
- Presser og rækker - I en session squat, arbejder du musklerne i brystet og skuldrene, og i det andet musklerne på bagsiden af låret og ryggen.
- Antagonister - opdeling i ben / abs / skuldre og bryst / ryg / arme.
Efter 2-3 måneder kan du gå videre til tredages divisioner:
- Presser, markløft, ben er en populær variation af herres XNUMX-dages split. Når du med overgangen til en tredages split øger du mængden af træning og overfører din træning til en separat dag.
- Bryst / skuldre / triceps, ben / abs, ryg / biceps er en anden almindelig mulighed.
- Den forreste del af lår / abs / skulderens midterstråle, bagsiden af deltas lår / bagstråle, bryst / ryg / arme er en populær mulighed for piger, da det giver dig mulighed for at give mere belastning på hofter og bag .
Når du har valgt den rigtige split til dig selv, skal du finde ud af sammensætningen af øvelserne, sæt og gentagelser.
Trin 2 - vælg antallet af øvelser
Det er rimeligt ikke at udføre mere end otte øvelser i en lektion. Som du allerede ved, er øvelser grundlæggende og isolerede. Basic (multi-joint) er navngivet således, fordi de påvirker hele muskelgrupper. For eksempel i squats fungerer hele lårmassen, balder og mavemuskler og i bænkpressen brystmusklerne, den forreste bundt af deltamusklerne og triceps. Isoleret (enkeltleds) handling på en muskel, der involverer en ledd i arbejdet. For eksempel i siddende benforlængelser fungerer kun quadriceps og i reduktionen af liggende håndvægte kun brystmusklerne.
Hver muskelgruppe skal have: 1-2 basale og 2-3 isolerede bevægelser. Grundlæggende skal gå først.
For eksempel kan et kompleks til ben og mavemuskler se sådan ud:
- Barbell Squats eller Ben Press
- Dumbbell Lunges
- Hyperextension
- Kalvkrøller i simulatoren
- Gluteal bro
- Løfter benene i støtte på de ujævne stænger
- Planck
Når du har valgt øvelserne, skal du kontrollere, hvordan de passer til dig, og derefter gå videre til at vælge en sæt-gentagelsestilstand.
Trin 3 - vælg antallet af sæt og reps
Der er forskellige rep-intervaller, der giver dig mulighed for at udvikle visse fysiske kvaliteter:
- Op til 6 gentagelser pr. Sæt - du udvikler hovedsageligt styrke, i mindre grad muskelhypertrofi;
- Inden for 6-12 - mere hypertrofi, mindre styrke og udholdenhed;
- Fra 12 og op - mere udholdenhed, mindre hypertrofi.
De fleste eksperter er enige om, at et 6-12 rep-interval er passende til muskelvækst og fedtreduktion, men der kan være undtagelser. Grundlæggende øvelser kræver god koordination og styrke, så de skal sættes først og udføres i færre gentagelser - 8-10 pr. Sæt, når bevægelser med enkelt led kan udføres uden risiko i flere gentagelser - 12-15.
Jo flere reps du laver, jo færre sæt: 5 sæt til 6-8 reps, 4 til 8-10 reps, 3 for 10-15 reps.
Føj en set-gentagelsestilstand til vores lektion og få træning nummer 1 (A):
- Barbell Squats eller Ben Press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 pr. Side
- Hyperextension - 3 × 12
- Maskinbenkrøller - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Løfter benene i støtte på de ujævne stænger - 3 × 15
- Plank - 60 sek
Med hensyn til hvile er det lig med 1-1,5 minutter mellem sæt store øvelser og op til 1 minut mellem sæt små øvelser. Det næste trin er at opbygge programmet.
Trin 4 - sætte det hele sammen
Lad os sige, at vi valgte den enkleste top og bund split, hvor træning A er ben / abs og træning B er tilbage / bryst / skuldre.
Da vi allerede har et kompleks til ben og mavemuskler, vil vi lave et kompleks til overkroppen. Multi-joint øvelser til ryggen - vandrette træk til taljen og lodrette træk til brystet, til brystet - vandrette pres og push-ups, til skuldrene - lodrette pres. Som et hjælpemiddel kan vi tage fortyndinger og adduktion af hænderne, og på ryggen kan vi bruge et træk med den ene hånd.
Træning nr. 2 (B) kan se sådan ud:
- Pull-ups i gravitronen - 4 × 10
- Vandret bloktræk - 3 × 12
- En arm bøjet over række - 3 x 12 pr. Side
- Siddende håndvægtpresse - 4 × 10
- Sidehåndvægt hæver - 3 × 12
- Tryk på en skrå eller vandret bænk - 3 × 12
- Reduktion af håndvægte, der ligger på en bænk - 3 × 12
Der er en lille forskel mellem mandlig og kvindelig træning. For eksempel kan mænd ignorere glutealbroen. Buttens formning er en feminin idé. Kvinder har det bedre at gøre skrå bænkpresse (calorizator) i stedet for den vandrette presse. I modsætning til misforståelser stiger den vandrette presse ikke og dekorerer slet ikke det kvindelige bryst, når skråbænken giver dig mulighed for at flytte vægten til halsudskæringen, hvilket gør det mere attraktivt.