Der er situationer, hvor du skal springe over en træning i gymnastiksalen, der er ingen måde at træne på video eller med håndvægte derhjemme. Dette sker ofte når du rejser, på ferie eller når der opstår vigtigere problemer, der kræver hastende løsninger. Hvad hvis der er et ønske om at træne, men ingen steder og uden noget? Der er en type træning, der ikke kræver specielle faciliteter eller udstyr. Dette er en kropsvægt interval træning.
Funktioner ved træning med kropsvægt
Hovedtræk ved intervaltræning med kropsvægt er, at de primært vælger multifunktionelle og hybridbevægelser. Dette betyder, at begyndere bliver nødt til at lære teknikken til at udføre øvelserne og starte med enkle bevægelser og gradvist komplicere dem. For eksempel, i stedet for at springe ud af squats, skal du først lære at squat korrekt, og i stedet for enbenet king deadlift skal du lære at holde rygsøjlen i den rigtige position, når du sænker på to ben. Uddannede kan straks gennemføre træningen med mere komplekse og hybrid øvelser.
Den næste funktion er et stort udvalg af gentagelser - fra fem til tyve pr. Sæt. Tilgange udføres et stykke tid - det er nødvendigt at udføre det maksimale antal gentagelser på 30-40 sekunder (kalorizer). Jo sværere bevægelsen er, jo færre gentagelser kan du udføre. Enhver gennemsnitlig person kan let udføre 30 glute-broer på 20 sekunder, men det er usandsynligt, at de mestrer 20 burpees med push-ups.
Øvelser udføres i en cirkel. Hvil mellem cirkler er minimal - i gennemsnit 30 sekunder. Begyndere kan hvile længere - indtil de kommer sig og trækker vejret. Sikkerhed kommer først.
Tilstedeværelsen af TRX-løkker eller et gummibånd hjælper med at gøre øvelsessættet mere varieret, men er ikke en påkrævet egenskab.
Kropsvægt træningssammensætning
Der er mange måder at opbygge en interval træning på, men her er den enkleste og mest enkle. Til en session skal du kun vælge tre øvelser - til musklerne i overkroppen, underkroppen og cardio. Uddannede kan inkorporere komplekse hybridbevægelser i klassen.
Antallet af tilgange vil være højt. Hvis det til en standard cirkulær session på otte øvelser anbefales at lave 3-4 cirkler, så øges antallet af cirkler med tre øvelser til 8-9. Planlæg 15-20 minutter for den aktive del af sessionen, og lav så mange omgange som muligt, og tildel kun 30 sekunder til hver øvelse.
Begynderintervaltræning kan se sådan ud:
- Knæ pushups
- Hugsiddende
- Spring på plads
- Hvil - 1 minut
Til mellemniveau et sådant kompleks er egnet:
- Hævede knæ lunges
- Push-ups fra gulvet
- Jumping Jacks
- Hvil - 40 sek
Og besættelsen avanceret niveau kan bygges sådan:
- Caterpillar push-up
- Jump Squats
- Kører på plads med hævning af knæene
- Hvil - 30 sek
Du kan bruge enhver multi-joint eller hybrid bevægelse. Hovedbetingelsen er, at de skal være på forskellige dele af kroppen.
Hver træning er bygget op omkring store øvelser, udfordrende sæt og inkluderer store muskelgrupper. Dette giver en fremragende metabolisk virkning (calorizator).
Sørg for at udføre øvelserne korrekt uden at bryde teknikken og ikke har kontraindikationer for sportsaktiviteter. Hvis der er kontraindikationer, er det bedre at hvile og vente på din træning i et mere sikkert miljø.