Indhold
Har du besluttet dig for at tabe dig, men ved ikke, hvor du skal starte? Vi tilbyder dig trin for trin instruktioner om, hvordan du begynder at tabe dig derhjemme (eller i gymnastiksalen). Dette notat er velegnet til både mænd og kvinder uanset alder og antal ekstra kilo.
Et vellykket vægttab består af to komponenter: en afbalanceret kost og motion. Så hvor foreslår vi at begynde at tabe sig?
Mad: trin for trin instruktioner
TRIN 1: husk hovedreglen om vægttab
Det første skridt mod at slippe af med overvægt er at huske hovedprincippet om vægttab. Du taber dig, når du spiser mindre mad, end din krop er i stand til at bruge i løbet af dagen. I dette tilfælde begynder energien at blive hentet fra lageret af kropsfedt. Så grundlæggende kommer processen med at tabe sig ned til begrænsninger i mad og skabe en kaloriunderskud.
Hvor meget ville du ikke forsøge at finde en magisk pille til overvægt, husk at ingen kostbegrænsninger for at tabe sig umuligt. Selvom der selvfølgelig er mennesker af asthenisk type, som ikke genopretter uanset mængden af mad, der indtages. Men hvis det ikke er din sag, betyder det, at du ikke kan begrænse kosten.
Der er ingen magisk kombination af fødevarer, ingen fødevarer med negative kalorier (som grapefrugt eller broccoli, som mange tror), der er ingen mirakelpiller, der forbrænder fedt. Til vægttab nok til at spise mindre, end kroppen er i stand til at bruge. Her er et godt eksempel:
TRIN 2: Bestem strømsystemet
Ethvert kost- og ernæringssystem skaber i det væsentlige det samme kalorieunderskudhvor din krop begynder at forbruge fedt fra sine reserver. Derfor er det fra et praktisk synspunkt ligegyldigt, hvordan du opretter dette “underskud”. Kan tælle kalorier, du kan vælge mellem den populære kost, du kan gå på en ordentlig kost (PP), kan simpelthen reducere forbruget af højt kalorieindhold. Uanset hvilken kost eller ernæring, vælger du et kalorieunderskud, du vil tabe dig.
Hvorfor til vægttab, anbefaler vi at tænde rigtig ernæring:
- Dette er en effektiv måde at tabe sig på uden stress, sult og lavt kalorieindhold.
- Det er den mest afbalancerede måde at spise på, der passer til alle.
- Korrekt ernæring hjælper dig med at gennemgå dine kostvaner for ikke at tage vægten tilbage.
- Denne måde at spise på involverer en bred vifte af produkter, der er ingen strenge grænser i mad, som i kosten.
- Korrekt ernæring er forebyggelse af mange sygdomme gennem kosten og mere af et kompetent udvalg af produkter.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
TRIN 3: Beregn dit kalorimål
Hvis du har en stor overvægt, vil du tabe dig på korrekt kost, selv uden at tælle kalorier. Hvis du har en lille vægt (mindre end 10 kg), kan du ud over korrekt ernæring muligvis tælle kalorier. Især hvis du følger alle reglerne for PP, og i løbet af en måned eller to ikke ser nogen resultater, er det bedst at begynde at tælle kalorier for at sikre, at du spiser med et underskud.
Selvom du vælger et andet strømforsyningssystem eller en diæt, anbefaler vi dig stadig at beregne din normale daglige kalorieindhold for at forstå, hvilke tal der skal navigeres. Sørg for at sammenligne din valgte menu med denne standard for at afgøre, om du har en bias til fordel for for meget eller mangel på kalorier.
Uanset hvilken diæt du har valgt, og hvad der ville være en fantastisk effekt for dig, er det ikke lovet, det tilrådes ikke at sænke det daglige kalorieindtag til under 1200 kalorier. Det er sundhedsskadeligt og øger risikoen for sammenbrud.
Sådan beregnes dit kalorieindtag
TRIN 4: Optimer din kost
Du skal forstå, at selv små begrænsninger i kosten stadig er begrænsninger. Og du vil sandsynligvis ikke føle dig mæt i løbet af dagen. Det er derfor vigtigt at optimere din menu for ikke at være i konstant sult og ikke bryde kosten.
Husk enkle regler. Start dagen med en sund morgenmad, spring ikke måltider over, drik 2 liter vand, lav ikke store pauser i maden, glem ikke små snacks i løbet af dagen. Det er især vigtigt ikke at misbruge de hurtige kulhydrater, der forårsager en sultfølelse på grund af insulinpiggen.
Kulhydrater: alt hvad du behøver at vide om slankning
TRIN 5: Udfør en revision af produkter
Selvfølgelig er det ikke nødvendigt helt at fjerne "slik og skadeligt" fra din kost for at tabe sig. Nogle gange er det nok at reducere deres antal for at opfylde min kvote af kalorier. Men hvis du vil tabe dig og rense kosten, bliver du nødt til at revidere din liste over yndlingsprodukter.
Prøv at erstatte slik med frugt, morgensandwich – havregryn, sød yoghurt – kefir. Når du går til butikssiden af bypass-sektionerne med farer, forsøger du at holde dig væk fra hylderne med frugt, grøntsager, kød og naturlige mejeriprodukter. Så du slipper af med fristelserne og vil være i stand til at forbedre din kost ikke kun under diæter, men i den fremtidige periode.
Træning: trin for trin instruktioner
Hvis vægttab er så afhængig af strøm (og faktisk bevidst tale om, at resultatet af vægttab = 80% ernæring, 20% motion), hvorfor har du så brug for at dyrke motion? Lad os understrege, at uddannelsen vil hjælpe dig:
- at forbrænde de ekstra kalorier
- at fremskynde stofskiftet
- at tone og stramme kroppen
- at opretholde muskelmasse
- øge udholdenhed og styrke hjertemusklen
- forbedre humøret og undgå apati
Det er muligt at tabe sig uden træning, men med øvelse vil processen gå hurtigere, og kroppens kvalitet forbedres. Selvfølgelig, hvis du har nogen kontraindikationer eller dig virkelig kan ikke lide sporten, så det er ikke nødvendigt at voldtage din krop. Men hvis du bare anser dig selv for atletisk nok eller hård person, er det i dette tilfælde bedre at kassere tvivlsom. Der er mange træninger og øvelser for begyndere, hvor man ikke behøver at have erfaring med undervisning.
Det er også vigtigt at henvise til mangel på tid. Selv den travleste person kan finde mindst 20 minutter om dagen til at træne derhjemme. Det kan være en aften efter arbejde eller tværtimod tidligt om morgenen. Selv motion i 15-20 minutter hjælper dig med at styrke musklerne og forbedre kroppen og oplade et godt humør for hele dagen.
Hvad skal man gøre hvis ..?
1. Hvis du ikke planlægger at dyrke motion, Vi anbefaler at øge den daglige aktivitet: gå oftere, gå lange ture, prøv at undgå passiv underholdning. Selvom den øgede daglige aktivitet vil være nyttig for alle uanset træning og endda vægttab. Men dem, der ikke er involveret i sport især. Du kan også være opmærksom på træning på grundlag af gåture, som du kan udføre derhjemme med tv eller musik.
Træning på basis af gang
2. Hvis du planlægger at gå til gruppeklasser, vælg programmet baseret på forslag i din kondition og fysiske kapacitet. Hvis du har tid, skal du bruge træning i gymnastiksalen 3-4 timer om ugen.
Gruppetræning: en detaljeret gennemgang
3. Hvis du planlægger at gå til gymnastiksalen, Vi anbefaler dig stærkt at bruge mindst et par introduktionstimer under vejledning af en personlig træner. Ellers er der risiko for en ineffektiv træning eller endda skade.
4. Hvis du planlægger at træne derhjemme, lige for dig, herunder er en trinvis plan for, hvor du skal starte fra.
TRIN 1: Bestem typen af klasser
Så du har besluttet dig for at træne derhjemme. Det er virkelig meget praktisk, hjemme træning hvert år vinder popularitet. Mange er endda udstyret med et mini-gym i hjemmet, køber forskellige sportsudstyr og gør det roligt uden at forlade hjemmet. Det første spørgsmål, du selv skal beslutte, om du vil lave alene eller klar til videotræning?
Træning af den færdige video er praktisk, fordi du ikke behøver at “genopfinde hjulet”, for du har samlet en lektionsplan, nogle gange i flere måneder. Nu tilbydes et så stort udvalg af hjemmeprogrammer, at absolut alle kan finde den perfekte træning. Uanset dit træningsniveau, specifikke mål, tilgængeligheden af fitnessudstyr og de originale data har du mulighed for at finde den bedste løsning.
Top 50 bedste undervisere på YouTube
Selvtræning er god, fordi du ikke behøver at finde et program. Du kan altid lave en lektion, der passer til din evne, med fokus på deres grundlæggende viden eller information på Internettet. Men denne mulighed er kun egnet til dem, der er villige til at vælge øvelser klogt for at regulere intensiteten og træne offline.
Hjemmetræning for begyndere: træning + plan
TRIN 2: Vælg et specifikt program
Når du vælger et program eller et sæt øvelser, skal du altid gå ud fra følgende principper:
- Vælg et program og øvelser baseret på deres træningsniveau, aldrig træning "i tankerne".
- Vær ikke bange for at komme videre og komplicere gradvist klasser.
- Ændr jævnligt dit program for at undgå stagnation og øge træningens effektivitet.
- Brug ekstra fitnessudstyr til at forbedre en træning.
- Det er umuligt at træne kun ét ”problemområde” til vægttab, du skal træne hele kroppen i sin helhed.
Hvis du er nybegynder, anbefaler vi dig at vælge 6 øvelser:
- MÅNED: Træning til underkroppen (lår og bagdel)
- W: Intervalltræning for vægttab og kropstone
- WED's cardio træning med lav effekt
- THU: Træning til overkroppen
- FRI: kredsløbstræning på problemområderne
- SB: Strækker hele kroppen
TRIN 3: køb fitnessudstyr
Du kan gøre derhjemme uden at bruge ekstra udstyr, men fitnessudstyret er vigtigt, hvis du vil at arbejde med at styrke musklerne for at variere øvelserne, øg intensiteten af dine træninger. Ikke nødvendigt at købe tungt udstyr (håndvægte og ankelvægte), du kan købe en kompakt fitnessbånd, bands eller TRX, som ikke fylder meget og er nemme at tage med.
Fitnessinviter: detaljeret gennemgang
Vi anbefaler dig også at bevæbne dig et fitnessarmbåndder hjælper med at spore fysisk aktivitet. Dette er en billig gadget, der bliver din vigtigste hjælper på vej til en sund livsstil.
Alt om FITNESS ARMBÅND
TRIN 4: planlæg en tidsplan
Hvis du laver en time om dagen, kan du træne 3-4 gange om ugen. Hvis du laver 20-30 minutter om dagen, kan du træne 5-6 gange om ugen. Fokuser selvfølgelig på dine individuelle evner, sessioner kan være lige så ofte og sjældnere. Hvis du tager en kompleks øvelse, normalt en tidsplan på 1-3 måneder.
FitnessBlender: tre klar træning
TRIN 5: Vælg klassetid
Med hensyn til effektivitet, uanset hvilket tidspunkt på dagen der skal trænes. Igen, for bedre at fokusere på deres individuelle biorytmer. Din morgentræning hjælper dig med at muntre op, men på dette tidspunkt er kroppen stadig ikke vækket, så de fysiske belastninger kan være tungere. Træning om aftenen mere praktisk for arbejdende mennesker, men intensive timer er om natten kan forstyrre søvn. Vælg det bedste tidspunkt på dagen til at øve kan kun opleves igennem.
Motivering og sporing af resultater
Vi må nævne en anden vigtig del af processen med at tabe sig om motivation. Uden at sætte et mål og spore mellemresultater vil det være meget svært at realisere dets hensigt. Det er holdning, tillid og en fornuftig vurdering af deres egne evner vil hjælpe dig med at tabe sig uden problemer.
TRIN 1: registrer dine resultater
Ret først dine kildedata: vejer, måler lydstyrken, tag et foto i en badedragt. Vægten giver ikke altid en objektiv egenskab, så det er ikke kun tal i kilogram, men også ændringer i mængden og kvaliteten af kroppen. Vejer dig selv en gang om ugen, måler lydstyrken og tager billeder to gange om måneden. Det er ikke nødvendigt at gøre dette oftere, vægttab er ikke en sprint! Hvis du kan lide at veje hver dag, er det bedre at forlade denne vane, f.eks. Modvirker kun daglig overvågning.
TRIN 2: sæt et mål
Under alle omstændigheder skal du ikke sætte skyhøje mål og de mere specifikke opgaver som “Jeg vil tabe 5 kg på en måned”. Kroppen kan have deres egne planer om vægttab, og hans tidsplan falder muligvis ikke sammen med dine ønsker. Sæt dig bedre et træningsmål, målstyrke eller målaktivitet i frisk luft. Med andre ord, det afhænger af dig og din motivation.
TRIN 3: Vær klar til forskellige perioder med at tabe sig
Forbered dig på, at vægten vil ændre sig i spring og grænser. Normalt i den første uge er der en aktiv faldvægt - det tager det overskydende vand fra kroppen. Sænk derefter vægten i et langsommere tempo. Nogle gange kan det være en god ulempe, og nogle gange at tage på i vægt. Og det er helt normalt! Det betyder ikke, at du gør noget forkert.
En god illustration af vægttabsprocessen vil blive vist nedenfor. Som du kan se, bevægede sig fra startpunktet i de 57 kg til slutpunktet i 53 kg i en zigzag. På et tidspunkt var der endda et spring i vægt op til 1,5 kg. Men hvis du vurderer hele billedet, faldt vægten i 3.5 måneder gradvist. Bemærk, ikke 3.5 uger, 3.5 måneder! I øvrigt spørgsmålet om, hvordan man taber 10 pund på en måned.
TRIN 4: at fokusere på livsstilsændringer
Mange mennesker tror, at du kan sidde 3-4 uger på kosten for at tabe de ekstra 5-10 kg og gå tilbage til min gamle livsstil med overskydende mad og lav fysisk aktivitet. Og dette er en meget almindelig fejl slankere. Hvis du vil tabe dig med en bestemt dato og beholde det opnåede resultat, bliver du nødt til at ændre livsstilen fuldstændigt.
Forestil dig, at du slankede eller spiste med et lille kalorieunderskud og tabte dig til den ønskede form. Hvad sker der, hvis du går tilbage til at spise uden begrænsninger (et kalorieoverskud)? Korrekt, du vil igen tage på i vægt. Så kig ikke efter lette måder at rense din kost fra usunde, højt kalorieindhold, fede fødevarer. Ikke for kort tid, og for livet, hvis du vil beholde sin form.
TRIN 5: ikke støde på fanatismen
Vægttab er virkelig en vanskelig proces, der kræver dig moralsk tilbageholdenhed og viljestyrke i det lange løb. Vi opfordrer dig dog til at holde hovedet koldt og ikke udtømme sig sultne kostvaner og overdreven fysisk stress og ikke kun at fokusere på spørgsmålet om vægttab. Prøv at leve livet fuldt ud, bare ozdorovit mad og tilføj en omfattende fysisk aktivitet.
Hvis morgenvejningen gør, at du frygter, undgår du at tale om mad og konstant føler dig deprimeret, så skulle du måske tage lidt tid at slippe det, give dig selv skylden for fejl og genoverveje dets tilgang til vægttab. Vær tålmodig og jagt ikke hurtige resultater. Trin for trin kommer du til det ønskede mål!
Dette er en enkel trin-for-trin instruktion om, hvordan du taber dig derhjemme, hjælper dig med at navigere og planlægge din rute for at slippe af med de ekstra kilo. Husk, at der ikke er nogen "magisk pille", der uden arbejde eller pleje vil gøre din figur perfekt. For det bedste resultat har du brug for tålmodighed og en dosis indsats.