Vil du pumpe et bredt og præget bryst op? Dette program er specielt designet til at hjælpe dig med at opbygge muskler og udvikle alle muskler i din krop fra krone til tå. Alle detaljer nedenfor!

Bryst. På mange måder er det hun, der karakteriserer en mand. Bred, tøndeformet, muskuløs og velproportioneret, brystet udstråler styrke og kraft. Mange af os, der voksede op, så på vores fædre med beundring - de var større, stærkere og højere end os. Vi var altid imponeret over, hvor længe de kunne løfte, trække, bære og skubbe. Var de ikke ærefrygtindgydende og ærefrygtindgydende at se dem? Ønskede vi ikke at være som dem en dag?

visuelt er en indikator for styrken af ​​den menneskelige krop. De vidner om styrke og magt. På en eller anden måde vil de fleste mænd på et eller andet tidspunkt pumpe stærkere og kraftigere bryster, hvad enten de er amatøratleter eller konkurrerer i bodybuilding-konkurrencer.

Og selvom mange atleter bruger utallige timer på at træne og udføre, er det kun nogle få, der formår at pumpe imponerende muskler op og ikke enorme indbildskhed. De udfører alle træningsprogrammerne, som ofte varer i timevis, og sætter efter sæt af hver øvelse, som mennesket kender, men de får ingen resultater.

Selvfølgelig øges styrken under træningsprocessen, og der opbygges en vis procentdel af muskelmasse, men ville det ikke være godt at lave et program, der både er effektivt og effektivt og også bidrager til en betydelig muskeludvikling?

Forhåbentlig vil denne artikel kaste lys over, hvordan man bygger de berygtede brystmuskler. Dette er ikke et styrketræningsprogram (selvom du bliver stærkere), men et specielt brystudviklingsprogram designet til at opbygge muskelmasse og generel muskeludvikling i hele kroppen. Stærke, harmonisk og proportionalt pumpede bryster vil være det sidste strejf i dit udseende, uanset om du bare vil vise dig på stranden eller konkurrere i bodybuilding-konkurrencer.

En lille anatomi

Brystmuskulaturen består af tre grupper på to muskler. Lad os se på hver muskel og dens funktion.

Pectoralis major muskel. Denne ventilatorformede muskel er placeret foran ribbenburet, starter ved brystbenet i midten af ​​brystet og fastgøres til buksebenet nær skulderleddet. Den vigtigste funktion af den store brystmuskel er at bøje humerus mod brystet.

Pectoralis mindre muskler. Placeret under pectoralis major muskel, begynder det omtrent i midten af ​​brystkassen og fastgøres til kranioidprocessen i scapulaen. Den primære funktion af pectoralis minor muskel er at bevæge skulderen fremad.

Selvom brystregionen inkluderer disse to muskelgrupper, vil mange øvelser påvirke forskellige regioner i den store brystmuskel. Hældning eller flade bænkpresser og opsætninger bestemmer, hvilket område der er mere udviklet end resten.

Derudover kan pectoralis minor, som undertiden bruges under kropsstabilisering, også målrettes.

Vi pumper et bredt bryst op!

Nu hvor du kender til anatomien og bevægelsesmekanismerne, lad os finde ud af, hvordan man pumper et bredt bryst op. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den korrekte teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.

Bænkpres på en bænk med forskellige tilbøjeligheder, pres på Smith-maskinen og med håndvægte: dette er de øvelser, der er en del af de fleste programmer. Flade bænkøvelser udvikler de nedre og midterste dele af pectoralis major muskel, den positive hældningsbænk øvelser for det meste den øvre og i mindre grad mellemsektionen og de negative hældningsbænkpresser hjælper med at opbygge den nedre brystmuskel. Alle disse handlinger kan udføres med en vægtstang, håndvægte eller på en Smith-maskine - hver mulighed har sine egne fordele.

vægtsstænger

Normalt bruges vægtstænger, når der er behov for maksimal belastning, generel muskeludvikling og muskelopbygning. Det er godt at tage dem i begyndelsen af ​​komplekset, så atleten kan løfte en masse vægt.

For at udføre barbellpressen skal du blot tage fat i stangen lidt mere end skulderbredden fra hinanden (den bedste mulighed er med dine underarme vinkelret på gulvet, når du sænker barbell mod brystet).

På en bænk med en positiv hældning skal du sænke søjlen ned til dit øvre bryst, på en flad bænk til de midterste eller nedre brystmuskler og til bunden på en bænk med en negativ hældning. Løft lasten op uden at svinge barbell eller rette albuerne helt ud.

Håndvægte

Fordelen ved håndvægte er, at de kan bruges skiftevis. Så atleten kan ikke kun udjævne ubalancen, men også tvinge brystmusklerne til at arbejde indbyrdes afhængigt og bringe armene sammen på det øverste punkt for at opnå en stærk sammentrækning.

Når du arbejder med håndvægte, skal du udføre bevægelserne på samme måde som under pressen med en vægtstang, men sænk dem ned til siderne af brystet, og skub derefter samtidig op igen mod midten for at undgå deres kontakt. Sørg for ikke at rette albuerne helt ud for at opretholde konstant muskelspænding.

Smith træner

Smith-maskinen bruges bedst i midten eller i slutningen af ​​en træning, når musklerne allerede er trætte, og derfor er balance og korrekt træningsteknik vigtig.

Intelligens

Disse øvelser vil gøre de vigtigste dele af pectoralis til større muskler, såsom den indre (på blokke) og den ydre (med håndvægte), mere fremtrædende og pumpet op.

Lig bare på en flad bænk (for at arbejde på brystmuskulaturens mellemrum), på en bænk med en positiv (top) eller negativ (bund) hældning, tag fat i håndvægte eller D-formede håndtag på simulatoren med blokke, så din håndfladerne vender mod hinanden ... Brug en standard trisse træner i den laveste position til at arbejde på blokke.

Spred dine arme ud som om du er ved at kramme nogen. Albuerne skal være let bøjede for at lette stress på leddene. Sænk håndvægte eller D-ringe til ca. brysthøjde (eller en behagelig position), og vend derefter bevægelsen på samme måde.

Rådet. Når du arbejder med håndvægte og blokke, er der en lille forskel i teknikken til at udføre øvelserne. Når du bruger håndvægte, skal du prøve ikke at røre dem øverst. Bring håndvægtene sammen, indtil afstanden mellem dem er ca. 15-20 cm - på denne måde holder du belastningen på brystmuskulaturen. Når du udfører blokøvelser, skal du bringe armene sammen for at opnå en intens sammentrækning og klemme musklerne.

Tryk på på simulatoren

De fleste fitnesscentre har en version af denne maskine til brystpresser. Bare sørg for at følge alle disse retningslinjer - ret ikke albuerne helt ud, og sænk farten, når du bevæger armene mod brystet.

Sommerfuglesimulator

En anden yndlingsmaskine for de fleste atleter er Butterfly-maskinen. De fås normalt med underarmspuder eller lange håndtag til lige arme.

Den vigtigste tommelfingerregel, når du udfører disse øvelser (svarende til de oplysninger, der er beskrevet ovenfor) er at rette dine skuldre ud og åbne brystet bredt. Dette giver dig mulighed for at lægge en masse stress på dine brystmuskler og løfte dem fra dine skuldre. Sørg for at klemme musklerne i et par sekunder for at øge styrken af ​​sammentrækningen og bruge musklerne endnu mere.

Crossover på blokke

Der er ikke noget bedre end blokoverkrydsninger for at udvikle de indre dele og give et overordnet formet brystudseende. Der er et utal af måder at udføre denne øvelse på, afhængigt af dit mål.

For en traditionel crossover på høje remskive blokke, tag de to D-formede håndtag over dit hoved og stå mellem maskinens ben. Først skal du bøje albuerne lidt for at lette stress på dine led.

Læg det ene ben fremad 30-60 cm, og spred dine arme vidt. I en buet bevægelse skal du sænke armene fremad (som om du krammer nogen), så hænderne konvergerer i omtrent taljeniveau. Gå langsomt tilbage til startpositionen ved at løfte armene i samme bue. Denne øvelse udvikler hovedsageligt den nedre og indre del af brystmuskulaturen.

Armbøjninger

For nylig er denne gode gamle øvelse ikke kun blevet brugt i kaserne til træning af soldater, men er også blevet særlig populær blandt atleter, der træner specifikke muskelgrupper. Når du pumper op på brystet, er det bedre at efterlade push-ups i slutningen af ​​programmet for at sprede blodet i dette område lidt mere.

Alternativer inkluderer positive hældnings-push-ups for lavere muskeludvikling (arme på bænken, fødder på gulvet), negative hældning-push-ups for øvre muskler (hænder på gulvet, fødder på bænken) og gulv-push-ups for samlet brystmuskeludvikling.

Rådet. For en endnu mere intens belastning på dine brystmuskler, prøv et sæt med to tretrins push-ups som din sidste øvelse. Begyndende med en negativ hældning tæller som et sæt, så gå videre til gulv-push-ups og slutter med en positiv hældning, så tag ikke pauser mellem øvelserne.

Push-ups på stængerne

Dips, som også bruges til at opbygge triceps-masse, kan let bruges til at udvikle brystmuskler. Stå inde i maskinen og tag fat i stængerne fra hinanden på skulderbredde. Sænk din krop, bøj ​​dig fremad og spred albuerne let. Når du bevæger dig ned, skal du føle en strækning i brystmusklerne.

Resterende i en fremadbøjet løft opad med fokus på brystkontraktion. Du kan tilføje en håndvægt, som din partner lægger mellem dine kalve, eller et pandekagebælte. Bemærk: Øv din kropsvægtsteknik godt, inden du tilføjer vægte.

Pullover med håndvægte og en vægtstang bagved hovedet, der ligger

En anden stor øvelse, der fokuserer på pectoralis minor og den samlede udvikling er bluse... Mens mange atleter bruger det til at isolere deres rygmuskler, er det også yderst effektivt til at gennemføre brystøvelser.

For en håndvægtstrøje skal du ligge på en flad bænk og tage fat i indersiden af ​​en mellemstor håndvægt. I startpositionen skal vægten være direkte over hovedet med albuerne let bøjede. Sænk håndvægten bag dit hoved i en bue mod gulvet, og kontroller konstant armens bevægelse.

Når du sænker håndvægten, skal du inhalere dybt og strække brystmusklerne. Stræk kun musklerne ud til grænsen for komfort, og vend derefter bevægelsen, mens du ånder ud. Husk at trække vejret dybt vil hjælpe dig med at samle dine brystmuskler.

Når du udfører en pullover med en vægtstang, skal du ligge på en flad bænk langs, tage fat i en afstand lidt mere end skulderbredden fra hinanden med et omvendt greb. Hold barbell på brystet (som i bunden af ​​den omvendte bænkpresse), og hold en 90-graders vinkel ved albuerne. Løft stangen op og sænk den bag dit hoved i en bue mod gulvet.

Sørg for, at musklerne strækker sig, og vend derefter bevægelsen, når du sænker stangen mod din torso. Husk at opretholde den korrekte vinkel ved albuerne og inhalere dybt, når du bevæger bjælken ned.

Træningsplaner

Udfør en af ​​følgende rutiner 1-2 gange om ugen med mindst 4 fridage imellem for at sikre maksimale resultater. Du kan skifte øvelser og vælge den, der passer dig bedst.

Bemærk: Lav 2 sæt med 10-15 gentagelser af den første lette til moderate modstandstræning for at varme dine muskler op.

Vilkår, du har brug for at kende

supersæt - to øvelser udføres sekventielt uden hvile.

Отказ - øjeblikket under træningen, hvor de arbejdende muskler er så trætte, at du ikke længere kan udføre gentagelsen med klar biomekanik. Du skal bringe fremgangsmåderne efter træning i det mindste til punktet for kortvarig muskelsvigt, og det er bedre at tage dem ud af det.

Generel pumpning af brystmuskulaturen

Vægt på det øvre bryst

Vægt på det nedre bryst

Vægt på bredde

Foreløbig træthed i brystmuskulaturen

Øget intensitetsprogram

Nu har du gjort et godt stykke arbejde!