Sådan træner du efter 40 år

Det er aldrig for sent at begynde at træne, men det er vigtigt at forstå, at fysisk aktivitet er gavnlig, hvis det gøres klogt. Det forkerte valg af last kan forværre gamle skader og forårsage uoprettelig sundhedsskade. Allerede efter 30 år bliver kvinder mere sårbare på grund af gradvise hormonelle ændringer. Veluddannede kvinder behøver ikke radikalt at ændre programmet efter at have nået en bestemt alder, og for dem der ikke har en lang træningserfaring bag ryggen er det især vigtigt at begynde at træne korrekt og tage højde for aldersrelaterede ændringer.

 

Sådan træner du en kvinde efter 40 år

Disse regler vil også være relevante for 30-årige kvinder, der tidligere enten slet ikke motionerede eller gik i sport med lange pauser. Forskellige typer træningsaktiviteter påvirker kroppen på forskellige måder.

Anaerob (styrketræning) styrker muskel- og knoglevæv, hvilket er yderst vigtigt for kvinder 30+ (kaloriserende middel). Et fald i niveauet af kønshormoner medfører nedbrydning af muskelmasse og udtynding af knoglestrukturen, som er fyldt med en afmatning i metaboliske processer og udvikling af osteoporose. Styrketræning og tilstrækkeligt protein i kosten reducerer disse risici.

Aerob træning styrker hjertemusklen og forbedrer den samlede udholdenhed. Da et fald i niveauet af kønshormoner er forbundet med udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme, er det vigtigt for kvinder at engagere sig i cardio.

Strækning (strækning) er fokuseret på at udvikle fleksibiliteten i ledbåndsapparatet og forbedre leddets mobilitet, men det er ekstremt vanskeligt at opnå betydelig fleksibilitet i kroppen efter 30, derfor er strækning passende at bruge til at slappe af muskler og forhindre led og ledbånd.

I henhold til de nuværende WHO-anbefalinger skal folk i alderen 18-64 år:

 
  1. Udfør styrkeøvelser for de vigtigste muskelgrupper mindst 2 gange om ugen;
  2. Mindst 150 minutter om ugen med aerobic med moderat intensitet eller mindst 75 minutter om ugen med aerobic med høj intensitet. Den optimale mængde aerob aktivitet pr. Uge er 300 minutter, inklusive øvelser med høj intensitet, træning med moderat intensitet og lang gang;
  3. Mindst 3 sessioner om ugen skal afsættes til balancetræning.

Det er simpelt at kombinere alt det ovenstående - bare træne styrketræning i gymnastiksalen tre gange om ugen, træne 20 minutters cardio og strække efter hver session, og på dage uden træning kan du gøre det derhjemme, gå til poolen eller gå en lang gåtur.

Styrketræning for kvinder over 40 år

Hvis du aldrig har udført styrketræning i mere end et år eller aldrig før, skal du starte med et simpelt begynderprogram og om nødvendigt justere det til de individuelle egenskaber ved din krop.

 

Vigtige anbefalinger:

  1. Arbejd alle muskelgrupper på én gang i 2-3 måneder. Dette er tid nok til at udarbejde teknikken i grundlæggende øvelser.
  2. Undgå aksial belastning på rygsøjlen (squats, markløft, bøjet over rækker, bænkpresser) - aldersrelaterede ændringer gør rygsøjlen særlig sårbar, så prøv at udføre øvelserne, mens du sidder og ligger. I stedet for knebøjninger skal du benpresse i stedet for at bøje sig over rækker - gearing eller vandret bloktrækkraft, arbejde bag på låret ikke med markløft, men med hyperextension og bøjning af benene i simulatoren.
  3. Start din træning med at udarbejde små muskelgrupper - dette kaldes princippet om præ-træthed, når du først giver en isoleret belastning på musklerne, og derefter udfører den grundlæggende øvelse, hvor belastningen falder på de utrættelige muskler, hvilket giver mulighed for du træner muskelgruppen med mindre vægt og med mindre risiko for led og ledbånd. Det betyder, at det tilrådes at enten forlænge eller bøje benene inden benpressen.

Cardio til kvinder over 40 år

Cardio træning er god for hjertesundheden og ikke god for musklerne, så det anbefales at gøre det sammen med styrketræning.

 

Vigtige anbefalinger:

  1. Start med 10 minutters cardio efter styrke, og øg tiden gradvist til 20-30 minutter;
  2. På nogle dage starter du med 20-30 minutter med cardio, og øger tiden gradvist til 45-60 minutter;
  3. På trods af de enorme fordele ved HIIT, hvis du ikke har gjort det før, skal du nærme dig intens træning med forsigtighed - lav lette intervaller ikke mere end 2 gange om ugen, og øg intensiteten gradvist. Start for eksempel med fire intervaller med moderat jogging i et minut og hurtig gang i 3 minutter. Forøg din løbetid eller hastighed, og forkorte din gåtid med hver aktivitet. Når kroppen vænner sig til det, skal du øge antallet af intervaller;
  4. Undgå intens hoppetræning, trin aerobic, løb på asfalt i ubehagelige sko. Som nævnt ovenfor reducerer ændringer i hormonniveauet knogletætheden, og anklen er det mest sårbare sted, når man laver aerobic. Derudover udsættes rygsøjlen også for chok.

Strækker sig for kvinder efter 40 år

Fleksibilitet er genetisk iboende i os. Det kan forbedres, men hvis du ikke sad på garnet før du var 16 år, er det efter 30 år for sent at gøre det. Brug stretching til at helbrede og slappe af.

 

Vigtige anbefalinger:

  1. Stræk altid dine muskler efter træning.
  2. For hver muskelgruppe skal der være 1-3 øvelser - jo større muskelgruppen er, jo flere øvelser.
  3. Stræk jævnt uden unødvendige ryk, og dvæle i den endelige position i 15-20 sekunder.
  4. Du kan strække på en separat dag, men kun på varme muskler.

Forbered dig på at træne i lang tid. For at opnå et gennemsnitligt fitnessniveau med en kompetent tilgang, vil det tage et års regelmæssig træning (calorizator). Du vil se resultaterne af træning i form af reduktion af fedtmasse, forbedring af kropsholdning og generel trivsel om to måneder, forudsat at du har en ordentligt organiseret diæt, søvnmønster og stresskontrol. Du skal have realistiske forventninger, da træning ved 20 og 40 er meget forskellig såvel som kroppens evner. Hvis du gør alt korrekt og ikke ser resultater, skal du konsultere en læge, måske er du kommet ind i overgangsalderen, og du skal justere den hormonelle baggrund.

 

Giv en kommentar