TRX løkke træning

TRX-løkkerne er den perfekte hjemmetræner, der hjælper dig med at styrke dine muskler, opbygge udholdenhed, forbrænde fedt og holde dig i form. TRX-sløjfer arbejder med skeletmusklerne i hele kroppen og er velegnede til både begyndere og avancerede atleter. Den største fordel er, at de fuldstændigt fjerner den aksiale belastning på rygsøjlen, som er kontraindiceret hos mennesker med skader og lidelser i bevægeapparatet.

 

Fordele og ulemper ved TRX

De største fordele er fraværet af aksial belastning, bekvem opbevaring (sløjfer, i modsætning til vægtstænger og håndvægte, tager meget lidt plads) og et stort antal øvelser for begyndere og uddannede mennesker (kalorizer). TRX er dog ikke et universelt produkt, der er velegnet til personer med skader i alle aldre og vægttyper. Personer med svære rygskader eller knæled kan ikke bruges sammen med det. Det vil være svært for utrænede og meget fede mennesker. Før du begynder undervisningen, skal du konsultere din læge.

Du skal have realistiske forventninger - du vil ikke opbygge muskler, da det kræver modstandstræning, og du vil ikke se terningerne på din mave, før du ændrer din diæt. Men dette forringer ikke TRX's fordele, hvilket gør det til et af de sikreste og mest komfortable udstyr, som du kan træne med under alle forhold - både hjemme og udendørs.

TRX hængsler til forskellige træningsniveauer

Der er tre hovedniveauer af træning - begynder, trænet og avanceret.

Begyndere er mennesker, der lige er begyndt at træne. De skal vælge de enkleste bevægelser, de kan udføre korrekt. For eksempel trækker squats med løkker, glute broer, push-ups med ben i løkker til brystet. Træn 2-4 gange om ugen. Brug et simpelt sæt og rep mode - ingen supersets, ingen cirkler og intet muskelarbejde til fiasko. Det er godt at medtage kropsvægtøvelser i din træning. Hvis loop-push-ups er vanskelige, skal du i stedet knæ-push-ups.

 

Uddannede mennesker til TRX-løkker kan bruge mere komplekse træningsmuligheder. Lunges og squats på det ene ben, push-ups med det ene ben i løkken, australske pull-ups i fuld rækkevidde skal danne grundlaget for programmet. Praktikanter kan bruge komplekse tilgange, komponere øvelser i supersæt, trisets eller cirkler, samt tilføje andre typer belastning. Hyppigheden af ​​TRX-træning forbliver den samme - 2-4 gange om ugen, men til dette kan du tilføje dage med cardio-træning, svømning og andre aktiviteter.

Det avancerede niveau giver dig mulighed for at bruge endnu mere komplekse bevægelser - TRX push-ups, bulgarske lunger, enarmede pull-ups og pull-ups. Træningen for de avancerede er mere intens end den, der træner. Her kan du bruge komplekse sæt, lave et sæt mod uret, øge antallet af gentagelser med hver træning og andre progressionmetoder. Træningsfrekvensen for det avancerede niveau er 4-6 træningsprogrammer om ugen.

 

Med regelmæssig praksis tager overgangen fra et niveau til et gennemsnit i gennemsnit 12 uger.

TRX øvelser

Lad os liste over de grundlæggende øvelser fra enkle til komplekse.

  • Ben og bagdel: Squats og lunges med støtte på løkker, gluteal bro, side lunges, bulgarske lunges, squats på det ene ben, King deadlift.
  • Rygmuskler: Træk til brystet, kropsdrejninger, alligator, træk foran, Y-træk, rækker i en arm, australske gulvtrækninger.
  • Bryst: TRX push-ups stående, push-ups fra gulvet (ben i løkkerne), trækker armene, pullover med TRX, push-ups fra gulvet (arme i løkkerne).
  • Skuldermuskler: Y-avl, se med en arm bortførelse, T-avl.
  • Armmuskler: forlængelse og bøjning af armene i skråningen.
  • Kernemuskler: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Jo flere øvelser du kender og kan gøre, jo bedre. De grundlæggende øvelser for hver muskelgruppe kan findes i de følgende videoer.

 

Øvelser til ben, skuldre og mavemuskler kan ses i videoklippet "TRX Loops - Effektive øvelser til ben, mavemuskler og skuldre" (Your Body Mind):

TRX-løkker - effektive øvelser til ben, abs og skuldre

Øvelser til bryst og ryg kan du se fra videoklippet “TRX-øvelser til bryst og ryg hjemme og udendørs” (Your Body Mind):

 
TRX øvelser i bryst og ryg hjemme og udendørs

Husk, at TRX'er er sikre, men de garanterer ikke beskyttelse mod personskader i tilfælde af forkert træning. Lær teknikken, inden du begynder at træne.

Eksempel på begyndertræning

Inden du begynder på hoveddelen, skal du gøre en let af leddgymnastik og kropsvægtøvelser som knebøj, push-ups i knæet, lunger, forskellige gynger og rotationer.

 

For at forhindre din krop i at vænne sig til belastningen, ændres antallet af gentagelser eller sæt fra uge til uge:

Uge 1: 3 sæt med 8 reps

Uge 2: 3 sæt med 10 reps

Uge 3: 4 sæt med 10 reps

Uge 4: 4 sæt med 12 reps.

Træningen i sig selv består af følgende øvelser:

  1. Squats;
  2. Gluteal bro;
  3. Cravings for brystet;
  4. Stående push-ups;
  5. Y-fortyndinger;
  6. Plank (ben i løkker).

Afslut træningen ved at strække alle arbejdsmuskler.

Efter en måneds øvelse kan du erstatte lysøvelserne med mere udfordrende muligheder eller tilføje nye bevægelser til programmet.

Byg din træning på princippet om hele kroppen på én gang. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, mestre og finpudse din bevægelsesteknik, forbedre muskeludholdenhed og flytte til et nyt træningsniveau (calorizator). Der vil ikke være mange øvelser til rådighed i starten af ​​din klasse, men fortvivl ikke. Fra og med enkle bevægelser vil du mestre mere komplekse variationer over tid. Alt har sin tid, vigtigst af alt, tålmodighed og regelmæssig træning.

Giv en kommentar