Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute er anæmi den mest almindelige blodsygdom i USA, der påvirker mere end 3 millioner amerikanere, der er veganere og kødspisere.
Normalt kan anæmi være forårsaget af jernmangel, såvel som vitamin B12-mangel, graviditet eller helbredsproblemer. Tegn på, at du kan være i risiko for anæmi omfatter kronisk træthed, bleg eller gullig hud, svaghed, svimmelhed, uregelmæssig hjerterytme, åndenød, hovedpine, brystsmerter og kolde hænder og fødder, ifølge American Mayo Clinic. Hvis du tror, du er i risiko for jernmangelanæmi eller vitamin B12-mangel, skal du kontakte din læge.
Her er 13 af de mest jernrige plantefødevarer, du kan inkludere i din kost. Sørg for at spise masser af C-vitaminrige fødevarer såsom citrusfrugter, blomkål og broccoli for at øge jernoptagelsen med op til 300%.
1. Bønner
Ifølge Vegetarian Resource Group (VRG) har bønner som kikærter og bønner det højeste jernindhold i bønner, med kogte bønner, der indeholder 4,2 til 4,7 mg jern pr. kogt kop. Tørrede bønner lavet fra bunden har det højeste jernindhold, men du kan også vælge en praktisk dåseindstilling.
2. Linser
Som alle bønner indeholder linser en anstændig dosis jern. En kop kogte linser indeholder omkring 6,6 mg jern. Der er mange varianter af linser: brune og grønne linser er bedst til retter som karryretter, røde linser tilberedes godt og er gode til supper, sorte linser er faste i konsistensen selv efter tilberedning, hvilket gør dem ideelle til salater med jernrige mørkegrønne .
3. Sojaprodukter
Ligesom sojabønner selv er sojabaserede fødevarer som tofu, tempeh og sojamælk en god kilde til jern. Lav grød med sojamælk. Lav en tofu-omelet eller bag tempeh.
4. Nødder, frø og nøddesmør
Nødder, frø og nogle nøddesmør er gode kilder til jern. Ifølge Healthline indeholder græskar-, sesam-, hamp- og hørfrø mest jern. Cashewnødder, pinjekerner, mandler og macadamia er også gode kilder. Smør-, nødde- og frøpålæg, herunder tahin, indeholder også jern, men vær opmærksom på, at ristede nødder og nøddesmør har mindre jern end råt.
5. Mørkegrønne blade
Forsøm ikke greens. Mørke bladgrøntsager som spinat, grønkål, collardgrønt, roegrønt og mangold er alle gode kilder til jern. Faktisk indeholder 100 gram spinat mere jern end den samme mængde rødt kød, æg, laks og kylling. Du kan tilføje bladgrønt til smoothies, spise en salat, røre det i supper og karryretter eller snacke grønkålschips. Kan du ikke lide grønkål? Grøntsager er også fine. Broccoli og rosenkål er også gode kilder til jern.
6. Kartofler
En ydmyg kartoffel indeholder en anstændig mængde jern, hvis den ikke skrælles. En stor skrællet kartoffel kan indeholde op til 18 % af dit daglige jernbehov. Så kog, bag, purér, men husk – med skrællen. Sød kartoffel indeholder omkring 12% af den daglige værdi.
7. Svampe
Svampe kan være en god kilde til jern, men kun hvis du spiser bestemte varianter, såsom knapsvampe og østerssvampe. Portobello og shiitake indeholder ikke meget jern. Kombiner svampe med tofu og krydderurter, eller bland dem med bønner og linser.
8. Palmehjerte
Palmekerneved er et spiseligt produkt, der opnås fra knoppen eller indvoldene af stilken på kokos- eller acaipalmen. En kop af denne tropiske grøntsag indeholder omkring 26% af den daglige værdi af jern. Palmehjerter har en fast tekstur og neutral smag, hvilket gør dem populære til at lave "marine" veganske retter såvel som cremet smørepålæg.
9. Tomatpuré og soltørrede tomater
Rå tomater indeholder måske ikke meget jern, men tomatpure og soltørrede tomater giver henholdsvis 22 % og 14 % af DV for en halv kop. Brug tomatpasta til at lave hjemmelavet spaghetti sauce, eller tilsæt hakkede soltørrede tomater til salater og korn.
10. Frugt
Normalt indeholder frugter ikke meget jern, men der er stadig nogle få. Morbær, oliven (teknisk frugter) og svesker er rige på jern. Disse frugter er også en god kilde til C-vitamin, som hjælper kroppen med at optage jern.
11. Hele korn
Spis en række forskellige fuldkorn og spis dem ofte. Ifølge Healthline er amaranth, havre og spelt alle gode kilder til jern. Kog korn og sunde småkager fra dem.
12. Mørk chokolade
Mørk chokolade er ikke kun rig på antioxidanter, men også på jern – 30 g indeholder omkring 18% af den daglige værdi. Det indeholder også mangan, kobber og magnesium, hvilket gør det til noget af en superfood. Dette er en god grund til at nyde et eller to stykker mørk chokolade dagligt.
13. Melasse
Melasse eller melasse, et biprodukt fra sukkerproduktion, har 7,2 gram jern pr. 2 spiseskefulde, ifølge VRG. Det er dog ikke alle, der kan spise det med skeer, så prøv at tilføje det til vegansk bagværk.