Indhold
Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksnes krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% falder på hæmoglobinet i erytrocytter, 20-25% er reserve, og ca. 1% er indeholdt i respiratoriske enzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.
Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg / dag, derefter 1-2 mg / dag). Kvinder mister 10-40 mg jern månedligt gennem menstruationsblod.
Jernrige fødevarer
Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt
Dagligt jernbehov
- til mænd - 10 mg;
- til kvinder - 18 mg
- til ældre kvinder - 10 mg.
Behovet for jern øges
For kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.
Jernabsorption
For optimal absorption af jern kræves normal udskillelse af mavesaft. Animalsk protein, ascorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorptionen af jern, så jernet af grøntsager og frugter rig på C-vitamin og organiske syrer absorberes godt.
Absorptionen af jern lettes af nogle enkle kulhydrater - lactose, fruktose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin. Men oxalsyre og tanniner forringer absorptionen af jern, så spinat, sorrel, blåbær, der er rige på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det.
Fosfater og fytiner, der findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, forstyrrer optagelsen af jern, og hvis du tilføjer kød eller fisk til disse fødevarer, forbedres absorptionen af jern. Også stærk te, kaffe, en stor mængde kostfibre, især klid, forhindrer optagelsen af jern.
Nyttige egenskaber ved jern og dets virkning på kroppen
Jern er involveret i dannelsen af hæmoglobin i blodet, i syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner og i beskyttelsen af kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelsen af immunforsvarsceller, det er nødvendigt for "arbejde" af B-vitaminer.
Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, herunder åndedrætsorganer, som giver respiration i celler og væv og er involveret i neutraliseringen af fremmede stoffer, der kommer ind i menneskekroppen.
Interaktion med andre vigtige elementer
C-vitamin, kobber (Cu), cobalt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorptionen af jern fra mad, og den yderligere indtagelse af calcium (Ca) præparater forstyrrer kroppens absorption af jern.
Mangel og overskud af jern
Jernmangel tegn
- svaghed, træthed
- hovedpine;
- hyperexcitabilitet eller depression
- hjertebanken, smerter i hjertet;
- lav vejrtrækning
- ubehag i mave-tarmkanalen;
- manglende eller perversion af appetit og smag;
- tørhed i slimhinden i munden og tungen
- modtagelighed for hyppige infektioner.
Tegn på overskydende jern
- hovedpine, svimmelhed
- mistet appetiten;
- blodtryksfald
- opkastning;
- diarré, nogle gange med blod
- nyrebetændelse.
Faktorer, der påvirker indholdet i produkter
Kogning af mad over høj varme i lang tid reducerer mængden af absorberet jern i maden, så det er bedst at vælge stykker kød eller fisk, der kan dampes eller steges let.
Hvorfor jernmangel opstår
Indholdet af jern i kroppen afhænger af dets absorption: med jernmangel (anæmi, hypovitaminosis B6) øges dets absorption (hvilket øger dets indhold), og med gastritis med nedsat sekretion falder det.