Indhold
Om reglerne for forskellige essentielle stoffer - vitaminer og mineraler - har vi hørt mange gange. Sandsynligvis tog hver af os vitaminer i en eller anden periode af livet. Disse stoffer kaldes ”mikronæringsstoffer”, fordi deres antal er ekstremt lille sammenlignet med mængden af mad, og der er ingen betydelig del af måltidets masse eller kroppens energibalance. Men hvordan er det med "makronæringsstoffer" - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater? Er der nogen “optimale” værdier for disse næringsstoffer? Er der et obligatorisk minimum eller maksimum? Er der noget godt eller dårligt at "overspise" kulhydrater? ”Underernæret” fedt?
Overraskende nok er undtagelse af de krævede minimumsstandarder for protein og essentielle aminosyrer og to typer essentielle fedtstoffer og alle andre værdier for forbrug af makronæringsstoffer i øjeblikket underundersøgt viden om ernæring, hvilket forårsager alvorlige tvister. Til dato er officiel videnskab ikke i stand til at anbefale et specifikt optimalt for alle forhold mellem P / C / F. Ethvert antal, du har mødt i litteraturen, kan enten være privat anbefaling eller gennemsnitlig statistisk givet størrelse, og for forskellige mennesker kan de være acceptable i varierende grad. Langt det eneste koncept er kalorieindhold - det vil sige, den samlede energibalance bestemmer, hvordan man på lang sigt ændrer vægten næsten uanset andelen af diætens enkelte komponenter. Nedenfor fortæller vi om de vigtigste punkter relateret til mængden og typen af forskellige makronæringsstoffer og giver nogle regler, der findes i verden. De, der kun er interesserede i de sammenfattende fund og tal, kan springe til slutningen.
Proteiner
Utvivlsomt er protein det vigtigste af makronæringsstoffer. Hvis ingen væsentlig sundhedsskade på en person kan være forårsaget af næsten ingen kulhydrater eller ingen fedtstoffer (med små undtagelser), er fraværet i kosten af tilstrækkelige mængder protein i et par uger, nogle gange dage, et slag for alle systemer af kroppen, herunder dem, der straks vil blive bemærket med hensyn til immunsystemets funktion, blodsammensætning, hudkvalitet, processerne til heling / genopretning.
Minimumsstandarder for forbrug af totalt protein og individuelle aminosyrer blev bestemt. I lang tid tog de form af obligatoriske regler i alle lande og på internationalt niveau. I de fleste lande udgør de 0.8-1 g protein pr. Kg kropsvægt, forudsat at proteinets anvendelighed (i forskellige former defineres forskelligt). I standarder i vores land betragtes fuld protein diæt som den, hvor mindst 50% af proteinet kommer fra animalske kilder.
Men hvad angår den øvre grænse for proteinindtag, er der stadig ingen sikkerhed. Reglerne for et sikkert udvalg af proteinbrug benævnt 100-160% af det normale. WHO konkluderer, at mindst dobbelt så meget protein i forhold til normen er sikker. I amerikanske standarder betragtes et acceptabelt proteinindtag i området 10-35% af energiforbruget (forudsat en god diæt).
Talrige undersøgelser viser, at et stort antal mennesker indtager proteiner i mængder på mere end 2 g / kg uden skadelige virkninger. På den anden side kan i tilfælde af nyresvigt eller lidelser i fordøjelseskanalen for store mængder protein skade kroppen. Det er vigtigt at vide for dem, der er involveret i bodybuilding og andre styrkeøvelser, for på trods af at eksperimenterne viste, at indtag af protein mere end 2G / kg ikke forbedrede muskelvækst og atletisk ydeevne (og i ikke-voldelig sport mere end 1.5 g / kg), en meget populær tro på, at "jo mere du spiser protein, jo mere muskler vil vokse".
Der er en separat undersøgelse om den dårlige effekt af store mængder proteinforbrug for nyrerne, vækst og vedligeholdelse af sunde knogler, nyresten og hjerte-kar-sygdomme. Men de fleste af resultaterne er stadig ret kontroversielle, og der kan i øjeblikket ikke foretages nogen endelige generaliseringer, i det mindste inden for ovennævnte intervaller.
Men det er nødvendigt at huske at give kroppen masser af vand, mens man bruger meget protein: i modsætning til andre makronæringsstoffer kan proteinet ikke forbrændes fuldt ud af kroppen, så ubrugt kvælstof er bundet i urinstof og udskilles fra blodet gennem nyrer, og denne proces kræver en betydelig mængde vand.
Desuden kan ikke alle mennesker absorbere en stor mængde protein. For nogen er det let at spise 200-300 g protein om dagen, nogle fordøjer dårligt selv 150 gram. Der er rapporter om, at delvist er evnen til at fordøje store mængder protein forudbestemt genetisk, og for nogle af de nordlige folk - mere end 99% af befolkningen tolererer let enorme efter moderne standarder, daglige mængder protein.
Med hensyn til brugen af diæter med et højt proteinindhold til vægttab har sådanne diæter vist to positive punkter:
- Proteiner - det "mættende" makronæringsstof. Det giver den længste mæthed og giver den højeste “termiske effekt”.
- Proteiner, i øget andel i den energimangel diæt, hjælper med at bevare muskelmasse under vægttab.
Så mange vægttabsmetoder bruger en diæt med en høj procentdel af protein som den mest behagelige eller endnu mere “effektive” til vægttab. Selvom de nøjagtige eksperimenter viser, at hovedsagen stadig er i kalorier, mæthed og vedligeholdelse af muskler, er det naturligvis de vigtigste faktorer, der indirekte påvirker diætens langsigtede effektivitet.
Der er også en populær kost, hvor protein kan spises i ubegrænsede mængder, og du kan ikke spise næsten alt andet. Disse kostvaner virker virkelig, fordi den maksimale daglige mængde protein, der kan behandle lever og nyrer, er 250-400 g, hvilket naturligvis er mindre end din daglige kalorienorm (2000-3000 kcal).
Men for dem, der forsøger at leve på en sådan diæt, er det nyttigt at vide om symptomerne på proteinforgiftning og overvåge sundheden i deres egne nyrer. Hvad er sjovt, at proteinforgiftning på engelsk ofte kaldes "kanin sult". Det blev først beskrevet i nordamerikanske indianere, der i nogle perioder af livet blev tvunget til kun fedtfattigt kaninkød. Hvis de i løbet af ugen ikke kunne finde mere fedt eller kulhydratfoder, blev de forfulgt, diarré, hovedpine, svaghed og ukontrollabel sult.
Derfor skal du bestemme din diæt, huske alle ovenstående og vælge, hvad der passer dig.
Fedtstoffer
Problemet med tilstrækkeligt forbrug af fedt opdeles i flere separate spørgsmål:
- Tilvejebringelse af essentielle fedtsyrer (omega-6 og omega-3).
- Tilvejebringelse af tilstrækkelig fordøjelse
- Optimering af risici ved forskellige potentielle sygdomme.
Lad os starte med det faktum, at nogle fedtstoffer (omega-6 og omega-3) er essentielle, kroppen kan ikke syntetisere dem alene og skal få dem fra mad. På trods af at dette er bestemt bevist, er den nøjagtige størrelse af menneskelige behov i disse næringsstoffer ikke fastlagt, anbefalet af WHO-normen er lav nok (AI - Tilstrækkeligt indtag) til omega-3 er 0.5%, kalorieindhold (i det følgende henvist til overalt, hvis ikke andet er angivet, betyder procentsatser andelen af det samlede energiindtag) for omega-6 2.5%. Alvorlig fiasko opstår typisk, når forbruget er flere gange mindre, og manglen på omega-6 afspejles først og fremmest i huden og leveren, og omega-3 i neurologiske symptomer.
Forskellige lande har lidt forskellige værdier for de tilladte minimumsniveauer, men som det vil blive diskuteret yderligere er overskuddet af disse mængder meget nyttigt og er derfor normalt indstillet til et bestemt anbefalet interval.
Fra synspunktet med indflydelse på fordøjelsen fremmer fedt absorptionen af fedtopløselige vitaminer samt nedsætter bevægelsen af mad gennem fordøjelseskanalen, hvilket forbedrer absorptionen af ufordøjelig mad. At sænke mængden af fedt under 20% er farligt, fordi det skaber en risiko for dårlig optagelse af andre næringsstoffer og mangler de uundværlige fedtsyrer.
Lad os vende os til den fysiologiske virkning af forskellige fedtstoffer og deres indvirkning på forskellige risici.
Fra synspunktet om reduktion af kolesterol i blodet, især LDL, er det nyttigt at reducere mængden af mættet og TRANS fedt i mad. I moderne internationale normer er specificeret som det maksimalt tilladte, 10% mættede og 1% TRANS fedt, men det anbefales, hvis det er muligt, at reducere antallet inden for at opretholde en afbalanceret diæt.
Mens flerumættede fedtsyrer reducerer mængden af LDL betydeligt og øger HDL. Med forbehold af de begrænsninger, som vil blive diskuteret nedenfor, anbefales det at øge deres andel i kosten. Flerumættet omega-3 reducerer dannelsen af trombe, så stigningen i deres andel betragtes også som nyttig i forbindelse med reduktion af CVD.
Men begrænsninger på det maksimale antal flerumættede fedtstoffer, især omega 3, er meget mere stærke. Flerumættede fedtstoffer, når de indtages i store mængder, fører til en styrkelse af processen med lipidperoxidation, som ødelægger cellemembraner. Specielt sammensatte situationen er manglen på vitamin E. den maksimale mængde, der i øjeblikket er tilladt af internationale standarder, er 9% for omega-6 og 2% til omega-3 i form af alfa-linolensyre (husk, dette er "grøntsagen") omega-3 fra hørfrø og sojaolie, valnødder osv.). Derudover tilladt op til 2g (i henhold til normerne i USA og nogle andre lande op til 3 g) "langkædede" omega-3 (omega-3 fra fed fisk, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaensyre).
Med undtagelse af alle ovenstående har moderne videnskab for raske individer intet grundlag for anbefalinger om nogen specifik mængde fedt i kosten. WHO og de fleste lande nøjes med fedt som acceptabelt, intervallet 20-35% af den samlede daglige energi. Men for en bestemt person kan de andre værdier anbefales, hvis dette sikrer kostens anvendelighed og dens sikkerhed.
Kort om fedtets betydning for at tabe sig. Eksperimenter har bevist, at mængden af fedt i kosten til vægttab ikke har nogen værdi, kun kalorier. Meget ofte er problemer med reproduktive organer i hud, lever og kvinder slankende, ubevidst reducerer fedtindtag til næsten nul, i betragtning af at det vil påvirke deres eget fedt positivt. Det er en meget skadelig vildfarelse, fedt i kosten er ikke "automatisk gå til siderne", og en lignende mangel på fedt er uacceptabelt!
For mænd kan det være vigtigt, at en større mængde fedt i kosten øger testosteronniveauerne, hvilket indirekte gennem påvirkningen på aktivitet og muskelmasse på lang sigt bidrager til både vægttab og andre ændringer.
Og for alle, der taber sig, er det også nyttigt at vide, at tilsætning af fedt til mad, især protein, forlænger følelsen af mæthed ved at bremse bevægelsen af mad gennem fordøjelseskanalen.
Kulhydrater
Kulhydrater er den vigtigste energikilde for de fleste mennesker, men forskellige menneskers forbrug af dem er meget forskelligt. Dette begreb "essentiel", som i tilfælde af proteiner (essentielle aminosyrer) eller fedtstoffer (essentielle fedtsyrer), i tilfælde af kulhydrater, er der. Der er ikke noget minimumsniveau for samlede kulhydrater eller specifik type. Der er intet normforbrug mindre end det, der ville være farligt for de fleste menneskers sundhed.
For at sikre de daglige behov (primært hjernen) kræver kroppen dog ca. 100 g glukose, som normalt kommer fra kulhydrater og glykogen i leveren. Langvarigt utilstrækkeligt forbrug af kulhydratfødevarer fører til det tilfælde, hvor glukose produceres i leveren fra proteiner i processen med glukoneogenese såvel som delvist anvendt glukose i stedet for ketonlegemer.
Denne proces tolereres forskelligt af forskellige mennesker, nogle mennesker bemærker næppe manglen på kulhydrater i kosten, og nogle oplever betydeligt ubehag, indtil ”acetone” lugter fra mennesker, når ketose. Derfor anbefales det af mange standarder ikke at reducere kulhydratindtag under værdien på ca. 100 g, selvom de fleste mennesker ikke har problemer med overdreven proteinindtagelse, nogle har med lavere kulhydrater.
Men i tilfælde af kulhydrater er der et andet, sandsynligvis hovedproblemet, og det kaldes ”sukker”. Mere præcist, sukker glukose og saccharose, i første omgang. Mennesket er dårligt tilpasset forbruget af rene sukkerarter og den moderne bølge af diabetes og andre metaboliske lidelser (insulinresistens, fedme, metabolisk syndrom), som dækkede den vestlige verden (ja, og ikke kun), de fleste forskere primært forbundet med øget mængder raffineret sukker i kosten.
Mens der er en vis vanskelighed ved vejledning af normer. Lige over det metaboliske resultat af hurtige absorptionskulhydrater (absorptionshastighed udtrykkes numerisk på det glykæmiske indeks - GI), og det er ikke altid direkte relateret til den type kulhydrat, der indtages. Hvis man skal stege kartoflerne i lang tid eller for at møre pasta - vil de på grund af den termiske modifikation have et meget dårligere GI end sukkeret i gulerødder eller æbler, selvom formelt stivelsen i kartoflerne betragtes som “ langsom ”kulhydrat, men fructose, glucose og saccharose i æbler betragtes som” hurtige ”kulhydrater.
Men så igen, hvis fra en af disse gulerødder eller æbler for at presse saften ud, så i forstanden af angrebet på insulinsystemet, vil sådant sukker ikke være meget anderledes end søde drikke. I denne sammenhæng, nogle gange med klassifikationsandel af det såkaldte "ydre" og "indre" sukker, dvs. separat betragtes som opløst i mad og er skjult bag cellevægge. Men laktosen i mælk er også en af typerne af opløste sukkerarter, men dens GI er så lav, at den er sikker, på trods af at den formelt ifølge klassificeringen tilhører sukker og opløses.
Så rådet er - glæd dig ikke over angivelsen af, at produktet ikke har tilsat sukker. Det kan være deres eget sukker i en let tilgængelig form (rosiner, dadler, honning) eller fordøjelig stivelse, modificeret ved varmebehandling (stegte kartofler, chips, bagværk). Husk, at naturlig frugtsaft til fede børn børnelæger sidestiller risiko med Coca-Cola. Hvis du har grund til at frygte simple kulhydrater (præ-diabetes, MS eller fedme), skal du ikke se på produktets sammensætning og GI.
Vi skal dog nævne, at i henhold til forskellige anbefalinger bør procentdelen af tilsat sukker ikke være mere end 5… 20% af energien i kosten. Reglerne begrænser ofte forbruget af tilsat sukker til en værdi på 10%. WHO siger, at omkring 10%, som inkluderer "fremmed ikke-mælkesukker", er sandt, da opløst sukker undtagen lactose er lige så farligt som højt GI.
Dette gælder især for mennesker, der er afhængige af sukker: de tror ofte, at ved at udskifte sukker og slik på dadler og honning eller drikke i stedet for Cola den friske juice. De undgår skader fra sukker. Selvfølgelig er det selvbedrag: i modsætning til annoncen i de "naturlige fødevarer" eller i dameblade er sukker dårligt, ikke det faktum, at det er "kemisk" raffineret, og det faktum, at det har et meget højt GI.
Derfor er brunt sukker skadeligt nøjagtigt det samme som hvidt, og honning eller dadler er gået ikke langt fra ham. Men hvis det er juice eller bouillon, får vi omtrent det samme raffinerede sukker (essensen af raffinering af opløsning af sukker ved kogning). Derfor, på trods af at der ikke er sådanne klare regler for kulhydrater, er der en klar anbefaling om at reducere GI af kulhydratfødevarer, især hvis personen har de passende risici (alle mennesker med et BMI> 25). At tabe sig er også vigtigt at vide, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks fremkalder efterfølgende appetit og overspisning.
Kulhydrater inkluderer også fiber (kostfibre). Der er forskellige typer, nu vil vi ikke overveje dem i detaljer. Vi minder dig om, at det for det meste ikke fordøjes, men hjælper med at rette tarmen. Det tilrådes at indtage normal fiber, især med en diæt med lavt kalorieindhold, der indeholder en lille mængde mad. Ud over at forbedre peristaltikken og forhindre forstoppelse er der data om sammenhængen mellem fiberindtag og en reduktion af tarmkræft. Som det er tilfældet med mange næringsstoffer, er tolerancen for et stort antal fedt meget forskellig mellem mennesker. Der er dog ingen tegn på nogen fordel ved at indtage store mængder fiber, og meget store mængder kan skade fordøjelsen.
En kort sammenfatning og konklusioner.
Fra de strenge begrænsninger er det kun vigtigt at følge forbrugsnormerne for protein (og hver af de essentielle aminosyrer) og to essentielle typer fedtsyrer - omega-6 og omega-3. Resten er et spørgsmål, der er åbent for vilkårligt valg i en bred vifte.
Proteiner. Brug ikke mindre end normen. Mere - kroppens tilstand og efter råd fra læger eller undervisere. Russiske anbefalinger - 100-160% af det normale, amerikansk - 10-35% af kalorierne (afhængig af diætets anvendelighed), WHO anser for sikker op til 200% af det normale protein.
Du skal også få alle de essentielle aminosyrer. Hvis du primært bruger protein af animalsk oprindelse, får du det automatisk. Hvis du er veganer, skal du balancere aminosyresammensætningen korrekt. Standarder kræver mindst 50% for at opnå protein fra animalske kilder, det garanterer en tilstrækkelig forsyning af alle aminosyrer.
Det er vigtigt for at tabe sig: øge andelen af protein giver nogle fordele for vægttab i betydningen at øge mæthed og reducere tabet af muskelmasse. Men selv atleter har ingen fordel ved protein på mere end 2G / kg, og den ekstra belastning på leveren og nyrerne er væsentlig.
Fedtstoffer. Det samlede antal af det er ønskeligt at opretholde i området 20-35% af den daglige energi. En betydelig overskydende andel af fedt kan være uønsket på grund af det øgede forbrug af mættede fedtstoffer og utilstrækkelig indtagelse fører til nedsat absorption af andre næringsstoffer og mangel på essentielle fedtsyrer.
Du skal få alle de essentielle fedtsyrer (omega-6 og omega-3). Standardforbrug: 8-10 g / dag ω-6 og 0.8-1.6 g / dag ω-3. Det er dog nyttigt ikke at opnå minimumshastighed, og meget større, dette reducerer risikoen for hjertesygdomme og blodkar. Hvis din diæt har en stor del af vegetabilske og fiskefedtstoffer, kan du være sikker på, at de essentielle fedtstoffer, du får nok.
Fordi i små mængder ω-6 og small-3 er indeholdt i næsten alle diætfedtstoffer, hvis du spiser meget fedt, er problemet med utilstrækkelige essentielle fedtstoffer heller ikke truet. Områder, der anbefales af WHO: ω-6 - ca. 2.5-9% (5… 20 g til en diæt på 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g planter + op til 2 g fisk efter en 2000 kcal-diæt). Overskydende forbrug af disse "sunde fedtstoffer" er også farligt, men hvis du ikke drikker hørfrøolie eller fiskeolie specifikt, vil det være svært at overskride.
Mættede og TRANS fedtstoffer er ønskelige at forbruge så lavt som muligt, den maksimale hastighed: mættet FA ikke mere end 10%, TRANS fedt ikke mere end 1%. Mættede fedtstoffer findes primært i animalsk fedt og faste vegetabilske fedtstoffer. TRANS fedt kommer til os fra et specielt wienerbrød og Margarine og stegefedt.
Det er vigtigt for slankekure: fedt bremser madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen, hvilket forlænger følelsen af mæthed. Dette ses især på fødevarer med højt proteinindhold. Det er også vigtigt at vide, at kostvaner med en meget lille mængde fedt er skadelige, og at mængden af fedt i kosten ikke påvirker vægttab.
Kulhydrater. Det tilrådes at reducere antallet til mindre end 100 g, hvilket normalt forekommer under en normal diæt. Men i de fleste tilfælde kan endnu mindre være sikkert, konsulter din læge eller træner og få din personlige anbefaling. Det er ønskeligt at sænke fødevarer med højt GI-kulhydratindhold. Tilføjet sukker anbefales det at forbruge ikke mere end 10% af kalorieindtaget, og generelt, jo mindre - jo bedre. Glem ikke også, at naturlige produkter kan indeholde meget let fordøjeligt sukker, som ikke er mindre skadeligt end tilsat sukker.
Fiberen foretrækkes at forbruge ikke mindre end den etablerede norm.
Det er vigtigt for at tabe sig: jo højere GI (hurtig absorption) af kulhydrat, jo mere fører de til efterfølgende forbedring af appetit, sultfølelse og potentiel overspisning. Derfor er det særligt ønskeligt for energimangel diæter at sænke GI-fødevarer eller i det mindste reducere engangsmængden af hurtige kulhydrater. Også med en lille mængde mad af særlig betydning er tilstrækkelig indtagelse af kostfibre.