Jogging om morgenen: brug og effektivitet, de grundlæggende regler og funktioner

Kører siden oldtiden (sandsynligvis siden antikken og muligvis tidligere) kendt af menneskeheden som en revitaliserende tonic og genoprettende middel. Den dag i dag er denne type træning uden overdrivelse den mest populære og tilgængelige form for motion i verden. Løb i deres træning bruges som atleter og tilhængere af sund livsstil og modtager fra ham ud over den fysiske træning også forskellige gavnlige virkninger for helbredet.

Der er mange varianter af løb og en række sportsdiscipliner, som på en eller anden måde inkluderer løbeøvelse. I denne artikel vil vi tale om løb om morgenen, om fordele og ulemper ved denne særlige tid på dagen til din løbstræning om karakteristika og psykologiske tip til jogging.

Skal se:

Sådan vælges løbesko: tip og bedste modeller
Top 20 bedste kvinders løbesko til behagelig løb

Generelle oplysninger om løb om morgenen

Morgenjogging passer til et stort antal mennesker, der søger en sund livsstil og opretholder en god fysisk form. Vælg ofte løb for at udvikle udholdenhed i det kardiovaskulære system og for at bekæmpe fedt. Når du løber om morgenen, har du ikke en tæt binding til træningens køn og alder - løb kan absolut alle.

Vi kan skelne mellem flere kategorier af mennesker, der anbefalede en løbetur om morgenen:

Mennesker med overvægtige problemer. Kun jogging løser muligvis ikke problemet fuldstændigt, men de hjælper med at tage de første skridt på denne vej.
De, der er tvunget (måske på grund af det specifikke ved), har en stillesiddende livsstil for at bekæmpe fysisk inaktivitet og opretholdelse af liv og stemningstone.
Amatøratleterne ("sporty"), der praktiserer en række fitnessdiscipliner og med vilje fører en sund livsstil.
Avancerede og professionelle atleter, træningens specificitet, som indebærer løbebelastning.
Folk, der på grund af deres erhverv (militær, politi, redning osv.) Skal have god fysisk form.

Fordelen ved at løbe om morgenen:

Løb om morgenen har en tonisk effekt på muskler og mentalitet tidligt om eftermiddagen. Jogging fjerner resterne af søvnighed efter det er lettere at komme på arbejde.
Løb om morgenen giver mindre stress på rygsøjlen sammenlignet med aftenløbet. Afstanden mellem ryghvirvlerne et par mere efter en nattesøvn, om aftenen skifter de intervertebrale skiver "SAG" og øger risikoen for ubehag i rygsøjlen.
Om morgenen kører på tom mave, kroppen er mere "villig" begynder at bruge fedtreserver.
Morgenaktivering af metaboliske processer fremskynder stofskiftet, denne effekt vil fortsætte hele dagen.
I urbane omgivelser om morgenen er luften mindre forurenet af støv og biludstødning.
Efter en morgenjog er der et ønske om at få morgenmad - vigtigt for folk med nedsat morgen appetit.
Der er en "opbygning" af naturlige menneskelige bioritmer: formiddagstræning i træning bliver til en behagelig træthed om aftenen letter søvn.

Skade, der løber om morgenen:

Ubehag Jogging vil bringe “ugler”, dvs. dem, der har svært ved at stå op om morgenen, og hvis krop langsomt “tændes” til arbejde om morgenen.
Morgenkørsel på tom mave forværrer konsekvenserne af natkatabolismemusklen: det reducerer fremskridt i rekrutteringen af muskelmasse.
Morgenjogging kan skabe organisatorisk forvirring for dem, der starter arbejdsdagen tidligt. Rushen, nedsættelsen af søvntiden tilføjer ikke komfort i livet og kan forringe arbejdet og som et resultat økonomiske resultater.
Det menes, at for mennesker med sygdomme i leveren, nyrerne og det kardiovaskulære system Jogging uønsket, er bedre at flytte løbebelastningen om aftenen; det er svært at sige.

Kører du på tom mave eller efter morgenmaden?

Samlet set findes alle anbefalinger om dette emne ikke, det afhænger alt af mål og fysisk konditionstræning.

Hvis løberens mål er at forbrænde fedt, foretrækkes det at løbe på tom mave: kroppen løber hurtigt tør for glykogenlagre og overtager fedt. Har med denne tilgang en alvorlig ulempe: alt dette er ikke særlig nyttigt for udviklingen af musklerne - efter en nat med katabolisme i musklerne er det ikke bare at give støtte, så flere vil belastes og løbe. Det er klart, at væksten af muskelmasse i denne tilstand af spørgsmålet (et andet problem er, at ikke alle har brug for det).

Dem, der er bekymrede for at bevare deres muskler, det er bedst at tage inden kørslen let kulhydrat-protein morgenmad, og "hurtige" kulhydrater kan især ikke være bange, efter et løb går de hurtigt "ind i ovnen". En lille portion mad før et løb vil hjælpe, hvis ikke øge, i det mindste opretholde muskelvolumen.

Let at spise morgenmad før en morgenjog anbefales og de tynde mennesker: problemer med overvægt dem inden for en overskuelig fremtid er ikke truet, men energien fra et sådant måltid kan være meget nyttig.

Morgen eller aften Jogging?

Velkendt faktum: mennesker er opdelt i "lærker" og "ugler". Zhavoronki er meget let at stå op om morgenen (stiger kl. 6 ikke et problem for dem), energisk og sund om morgenen, efter frokost er aktiviteten faldende, og 10 Zhavoronki går normalt i seng. I "ugler" er anderledes: den tidlige morgenstigning gives med store vanskeligheder, den første halvdel af dagen går til "svingende", og kun i anden halvdel af dagen føler de energien, ønsket om at arbejde og skabe .

Atleten har brug for at objektivt vurdere tilstedeværelsen eller fraværet af evnen til tidlige rejser og morgen træning: hvis opvågnen klokken syv om morgenen gives med store vanskeligheder, og tanken om jogging forårsager en chill af frygt gennem min rygsøjle - det er bedre ikke at torturere dig selv og løbe om aftenen. Tanken om en tidlig stigning kan forårsage overtrædelsen nattesøvn, angsten ved at vente på alarmen vil bare ikke give en normal nattesøvn. Morgenkørsel (samme som aften) er ikke for alle, det hele afhænger af det "program", som mennesket har. "At blive omskolet" fra "ugle" til "lærke" er næsten umuligt.

Nå, hvis du rejser dig tidligt om morgenen er givet, hvis ikke let, men i det mindste mere eller mindre acceptabelt - Jogging er en meget velegnet og med det rigtige træningsregime vil det gavne.

Kontraindikationer for jogging:

Mennesker med alvorlig hjerte-kar-sygdom.
Sygdomme i indre organer, akutte og kroniske (lever, nyrer osv.), Som ikke kun løber, men generelt er sporten kontraindiceret.
Skade på bevægeapparatet (især rygsøjlen, knæleddene, fødder osv.) Indtil fuld restitution.
Graviditet (2. og 3. trimester).
Syge smitsomme sygdomme, især ledsaget af høj temperatur.
Restitutionsperioder efter operationer, skader osv.

Hvordan kan jeg tvinge dig selv til at løbe?

Et par enkle anbefalinger, der hjælper med at starte morgenjogging og ikke kaster dem derefter:

Juster tiden til at falde i søvn om aftenen: gå i seng tidligt og stå op om morgenen, og det er lettere at løbe.
De første par træningsprogrammer er det bedre at planlægge en langvarig (flere dage) weekend.
Før kølvask skal du tage et bad, tage alle de sædvanlige hygiejneprocedurer - dette vil hjælpe med at forvise resterne af søvn.
Inden du går ud, skal du tage en lille opvarmningstræning til leddene (især vigtigt i den kolde årstid).
Du kan drikke et par glas vand eller te - vandet reducerer blodets viskositet og hjælper med at korrigere termoregulering under løb.
Motivation: skal huske det mål, som skal hjælpe med at opnå sport.

Regler, der kører om morgenen

Lad os se på enkle tip til at bygge den indledende fase af træning og "tilbagetrækning" i træningsprocessen:

Det er nødvendigt at undersøge den enkleste metode til selvovervågning - selvmåling af puls (puls). Enkle regler for optimal puls ved jogging beregnes: HR = 180-alder i år. For at måle puls og daglig aktivitet er det meget praktisk at bruge et fitnessarmbånd.
Du er nødt til at forudbestemme kørslens rute under hensyntagen til, at primer foretrækkes for bevægeapparatet end en fast overflade.
Start med at løbe gradvist med at øge tempoet, og ikke skynde dig "ud af flagermusen", også i slutningen af løbet, skal tempoet reduceres gradvist og gå en tur i slutningen af ruten.
Du kan opdele klassen i intervaller: 10 minutters løb 10 minutter energisk gåtur igen, 10 minutters løb er allerede en slags intervaltræning, hvor mere detaljer vil blive diskuteret nedenfor.
Det er vigtigt at lære at trække vejret gennem næsen, mens du løber: vejrtrækningen i munden er skadelig og fører til ilt sult.
Under jogging skal du overvåge helbredet: motion bør ikke blive til tortur, hvis der er et stærkt ubehag, satsen bør reduceres.

Tid og træningsplan

Begynderløbere med lavt fitnessniveau kan starte med 2-3 træningsprogrammer om ugen: to klasser i den indledende fase, så tilføj endnu en, når du tilpasser dig. Fedtforbrænding væsentlige metaboliske ændringer i kroppen kan opnås i tre træningsprogrammer om ugen.

Skridtlængden i starten kan være 30 minutter. Der er såkaldt "regel 25 minut": teoretisk tømmer kroppen i løbet af denne tidsperiode glykogenlagrene fuldstændigt og begynder at forbrænde fedt.

Efterhånden som du træner, kan du øge antallet af løbeture til fire om ugen og deres varighed til 45-60 minutter.

Løbsteknik

Der er en vejrtrækningsmetode, der giver dig mulighed for at tilbagelægge lange afstande: to trin indånder, to - udånder. Selv hvis ikke direkte nå denne åndedrætsrytme, skal det være svært at vænne sig til denne rytme.

Løbsteknik er omtrent den samme, uanset hvilken hastighed eleven bevæger sig: ryggen skal være lige, kroppen let vippet fremad. Undgå at svinge torsoen fra side til side (selvom nogle løbere, set fra videooptagelsen af konkurrencen, ikke noget forfærdeligt i det ikke ser). Blik skal rettes lige (med en hældning nedad ikke mere end 30 grader), ikke fødder. Over tid dannede løberne sig i den perifere vision, hvilket gjorde det muligt for dem at omfavne ”sidebillede” af forskellige forhindringer.

Runner har brug for at hjælpe sig selv med sine hænder, bøjet i en vinkel på 90-120 grader, og hold dem tæt på kroppen. Bevægelse af hænder og fødder skal være det modsatte: venstre hånd - højre ben og omvendt. Hænder er det bedst at samle i den “svage kulak”. Bør ikke være for spændt i skuldre og nakke.

Den korrekte formulering af foden under løb kaldes "Jogginghjul": foden sættes først hælen og ruller derefter langsomt en sok. Så sparket, hælen går op. Der jogges med en sok (dette er til sprintere) og kører produktion på ydersiden af foden; nybegynderen er dog bedre at lære langrendskompetencer med "hjul". Jo hurtigere atleten løber, jo højere knæ.

Hvordan løber man for at tabe sig?

Succesen med langrendstræning for vægttab består af følgende komponenter:

Metodisk korrekt træning: Hvis en sundhedsmæssig tilstand tillader det, anbefales det at ty til højintensiv interval træning (HIIT), som vil blive nærmere beskrevet nedenfor. Forskning har bevist, at HIIT er meget mere effektiv end konventionel jogging.
Korrekt træning skal matche kraften: at fremskynde fedtreduktion i kosten uden de "hurtige" kulhydrater og øget proteinindtag.
Korrekt restitution mellem træning: hvile 24-48 timer, overholdelse af dagen.
Motivation i en længere periode: regelmæssig motion og korrekt ernæring uden "forstyrrelse".
Der er ingen specielle typer løb, "slankende hofter eller mave". Lokalt fedt tab er en myte, forbrug af fedt er omkring kroppen på samme tid.

Hvor mange kalorier der skal bruges

Under normal jogging (med hensyn til belastning er den nemmeste form for fysisk træning) kan du indtage 200-250 kalorier i en halv time. Dem, der praktiserer en så kompleks slags som at løbe på ujævnt terræn, er i stand til at bruge den samme halve time på 300-350 kcal.

Hvis du træner på avancerede teknikker som HIIT, kan du forbrænde i en halv time cirka 7% flere kalorier end konventionel jogging. Det ser ud til ikke så meget, men fedtforbrændingen vil fortsætte i den periode, hvor mithranarkanere hviler, og dette er et andet niveau af effektivitet.

Interval kører om morgenen

Interval træning er et godt værktøj for at øge fedtforbrændingseffektiviteten af morgenkørslen, mens du sparer træningstid. Denne type træning er ikke egnet til begyndere fra bunden, du skal have en sportsoplevelse. I øjeblikket designet en hel del muligheder for interval træning baseret på løb: TABATA-protokollen, HIIT (høj intensitet interval træning) og andre.

Essensen af HIIT er skiftende fase med høj intensitet (anaerob), som normalt varer 10-15 sekunder og lav intensitet (aerob) fase, der varer 3-5 gange længere. Træningen kan bestå af 5-15 cyklusser. Denne træningsmetode fremskynder kraftigt stofskiftet, og fedtforbrænding forekommer ikke kun under træning, som ved normal løb, men i perioden mithranarkanere opsving.

Med hensyn til morgenkørslen er det muligt at tildele tre varianter af intervaltræning, to af dem svarer til den "klassiske" HIIT:

Genkørsel af hele afstanden er opdelt i sektioner på 1 til 5 km, idet atleten overvinder et sådant plot i et intenst tempo og giver sig selv et interval for hvile. Venter på, at pulsen falder til 120 slag i minuttet (dette er en slags analog med lav intensitetsfase i HIIT), han kører det følgende sted.
Interval sprint: kører en sprint stil på 150-200 m, atleten kører det næste segment (normalt lidt mere) vægt. Så igen, sprint og løb igen osv.
Tempoløb (en ret kompleks slags): hele afstanden er opdelt i flere sektioner, og hver atlet løber med en højere hastighed end den forrige. Dette er ikke ligefrem på HIIT, der er flere andre mønstre.

Hvad skal man spise inden morgen jog

Før morgenløb mulig en let morgenmad: for eksempel en banan med nødder, en lille portion yoghurt med honning, te eller kaffe med en håndfuld tørret frugt, frugtsaft. Du kan drikke valleprotein, det er ideelt til morgenmåltidet. Tung mad med et højt indhold af protein og fedt bør helt udelukkes fra et sådant måltid.

Drik små mængder (en til to drikkevarer) kan og bør være under jogging: det kan bare være vand eller hjemmelavet isotonisk med salt, sukker (honning) og eventuelt citronsaft.

Hvad man skal spise efter jogging

Direkte efter træning kan du drikke et glas frugtjuice eller den allerede nævnte isotonica. Efter cirka 30 minutter at spise: Denne “anden morgenmad” bør for det meste være protein. Det er ønskeligt at bruge de proteiner, der let fordøjes: fisk, ost, æg, mælk osv .; vegetabilsk protein, kan du bruge nødderne. Efter at have kørt igen, passende modtage portioner af valleprotein.

Stivelsesholdig del af måltidet kan bestå af brød (ristet rugskål er fint) og en portion korn (havre, ris osv.). Sammen med morgenmaden kan du tage et multivitamin, vitaminer suge ind efter en morgentur.

Møntindsamling: tip til begyndere

Få deres information fra Internettet på websteder og fora løbere en masse interessante ruter Jogging, video "tutorials", metodiske anbefalinger og meget mere.
Få elektroniske gadgets til at tælle afstand, trin, pulsmåling: det forbedrer din selvkontrol og øger motivationen.
Skift løberuter og træningsplaner: det opdaterer sindet og hjælper ikke med at miste interessen for træning.
Hvis vejrforholdene ikke er med til at løbe (såsom kraftig sluddy, kraftig regn osv.) - tilkald hjælp fra kardiomaskiner (elliptisk træner eller motionscykel) til ikke at gå glip af en regelmæssig træning. Så snart vejret går op - vend tilbage til ruten.
Jogging om morgenen - god klasse, men er ikke begrænset til kun dem. Start med en løb, over tid, diversificer deres sports træning og opdag en ny fitness disciplin.

Opvarmning og strækning inden jogging

Opvarmning inden jogging er et af grundlaget for kvalitetsuddannelse. Opvarmning forbereder dine muskler og led til at belaste og varme kroppen op, hvilket ikke kun hjælper med at undgå skader, men vil gøre træningen meget mere effektiv. Regelmæssig gang er ikke en opvarmning, før du løber, sørg for at udføre en særlig forberedende opvarmningsøvelse.

Strækning efter løb er lige så vigtig begivenhed. Uden at strække sig mister musklerne amplitude, så træningens effektivitet over tid reduceres. Derudover opvarmning efter jogging for at undgå smerter i musklerne. Også et træk efter løb hjælper med at berolige puls og ånde.

Strækøvelser inden jogging

Inden morgenkørslen er der obligatorisk opvarmning, der forbereder leddene, musklerne og ledbåndene til det kommende arbejde. Dette gælder især for mere komplekse former for langrendstræning som at løbe på "peresechenke" eller intervaltræning. I den kolde årstid og ikke blande en opvarmende salve (især for dem med følsomme led). Opvarmningen skal vare mindst 5 minutter.

Som opvarmningsøvelser kan du bruge squats, lunges fremad og til siden, roterende bevægelser af hænder og hoved, en cirkulær rotation af bækkenet og andre lignende bevægelser. For at starte turen med en kraftig gåtur, løbende løbe. Vi tilbyder dig eksempler på øvelser til strækning inden løb i det visuelle billede. Udfør øvelserne i begge retninger (med uret og mod uret), gentag på højre og venstre ben eller arm.

1. Rotation for at varme arme og skuldre op: 10 reps i hver retning

2. Skråningerne til opvarmning af ben og arme: 10 reps på hver side

3. Squat og bøj tilbage: 15 gentagelser

4. Rotation for at varme knæene op: 10 gentagelser i hver retning

5. Rotation af hofteleddet: til 10 gentagelser i hver retning

6. Rotation til opvarmning af ben: 10 reps i hver retning

7. Lunger for at varme benene op: 10 reps i hver retning

8. Side lunges for at varme benene op: 10 reps i hver retning

9. Stræk hamstrings: 10 gentagelser i hver retning

10. Ankelled i opvarmningved 10 omdrejninger i hver retning

Øvelser til strækning efter løb

Betydningen af træk er at bringe muskuloskeletale og kardiovaskulære systemer i en "stille" potrenirovatsja-tilstand. På den sidste etape af ruten skal du skifte til Jogging og derefter til at gå. Forsinkelsens varighed kan være ca. 10 minutter. Hvis hele løbet kørte langsomt, den praktiske betydning af træk der.

Ligesom træk hjælper strækning med at reducere ømhed i musklerne efter en træning. Du kan vælge flere strækøvelser og udføre dem efter dit løb. Vi giver eksempler på sådanne øvelser. Bliv i hver pose i 15-20 sekunder på hver side.

1. Kroppens skråninger

2. Strækning af quadriceps

3. Lodret krøller

4. Hældningen til foden med dine hænder

5. Vip mod foden

6. Dybt sidelung

7. Strækning af væggen

8. Rotationer i en dyb squat

Hvad der ellers er vigtigt at vide om morgenkørslen

1. Hvor meget skal jeg løbe om morgenen?

En enkelt anbefaling her. Bare planlæg din morgenkørsel for at fange og løbe, og spis morgenmad, og tag et brusebad uden at være for sent til dette fungerer. Det er klart, at man skal stå op tidligt til 1.5-2, så den korrekte tilstand af dagen, hvilket gør affald til at sove natten før.

Hundrede procent ”ugler”, og folk der har meget tidligt starter arbejdsdagen (i fabriksbutikken kommer mange til kl. 7), er det bedre ikke at plage sig selv og udsætte træningen til aften. Mangel på søvn er dårligt for arbejde og løb fra glæde bliver til tortur.

2. Hvilket tøj og sko skal du vælge at løbe?

Sko skal være behagelige, åndbare og have evnen til at afvise fugt (til efterår og vinter træning). Der er specielle løbesko. Når du vælger, skal du tage højde for den slags løb, der foretrækker træning: til jogging i ujævnt terræn egnet model med godt grebsåler med jorden og til Sprinter - sko med tynde fleksible såler.

Lignende krav gælder for undertøj og tøj: det er ønskeligt, at de er lavet af naturlige materialer, der ikke lader huden trække vejret og absorberer overskydende varme, ikke begrænser bevægelser og ikke gnider huden på de indre lår.

3. At spise inden løbeturen eller ej?

Dette spørgsmål er allerede blevet diskuteret ovenfor i teksten, enkelt svar. Hvis du vil tabe dig, skal du træne på tom mave. Hvis du træner på tom mave, hvor du er ubehagelig, eller hvis du holder af muskelmasse, skal du lave en let kulhydrat morgenmad eller snack.

Styrken afhænger af målene for praktikanten og hans personlige præferencer. Under alle omstændigheder skal du huske: at tabe sig betyder ikke at sulte dig selv, det er forkert. Velskrevet kost og motion er nøglen til fedtforbrænding.

4. Hvad skal man medbringe en morgen løbe?

Du kan købe et specielt bælte til jogging, hvor du kan bære en lille flaske vand, en smartphone og et middel til behandling af sår i tilfælde af fald og skader. Det er også meget ønskeligt at få et specielt armbånd til overvågning af puls, tid og afstand eller enhver anden gadget til løbere.

5. Hvor er bedst at løbe?

Det er bedre at vælge Jogging i den grønne zone, idet man foretrækker snavsbaner frem for hård belægning. Løb i sådanne naturlige omgivelser vil ikke kun give træningseffekten, men også bringe positive følelser. Selvfølgelig bør du ikke vælge helt så døve og øde steder, især piger, at bekymre sig om deres egen sikkerhed stadig ikke er blevet annulleret.

6. Skal jeg varme op og strække?

Træning - sikker, strækning - det er meget ønskeligt, især i efterårs-vinterperioden og intervaltræning.

7. Kan jeg drikke, mens jeg løber, og hvor meget?

Ja. Drikke ved langdistanceløb vil være en god hjælp: behov for at drikke små mængder (SIPS) vand eller isotonisk, når det er nødvendigt.

8. Hvad skal man gøre, hvis man stikkes i siden, mens man løber?

I litteraturen giver forskellige forklaringer på årsagerne til smerter i højre eller venstre hypokondrium. Den mest almindelige årsag til smerter i højre side - spasmer i mellemgulvet og som følge heraf overløber med blod i leverkapslen.

For at klare dette problem skal du gå en tur (stop ikke brat, det vil kun forværre smerten), slappe af kroppens muskler. Gå til en rolig, konstant vejrtrækning. Flere gange for at trække musklerne i maveområderne - dette kan hjælpe med at sprede blodstasis.

9. Er det muligt at gå, hvis du er træt?

Ja, du kan, der er ikke noget "kriminelt" i dette er det ikke; desuden involverer nogle typer intervalløbstræning en kombination af løb med en kraftig gåtur. Du skal fokusere på dit helbred.

10. Hvordan håndteres ømme muskler efter løb?

Den bedste måde at reducere smerter efter træning på - korrekt træk og strækning. Over tid vil øget kondition af smerter i musklerne blive mindre udtalt. Hjælp også med massage og et varmt bad. Generelt er virkningen af forsinket muskelsmerter efter træning (forsinket muskelsårhed) normal.

Se også:

Crossfit: hvad er det, fordele og skader, kredsløbstræning og hvordan man forbereder sig
Funktionel træning: hvad det er, fordele og ulemper, funktioner og øvelser
Sådan fjernes mavefedt: grundlæggende regler, tip, funktioner og øvelser