muskelsmerter efter træning: hvad der forårsager, og hvordan man rydder

Ømme muskler efter en træning - et fænomen, som alle elever kender. Alle, der nogensinde har hentet en håndvægt eller træner cardio, skal have oplevet dette fravær af "søde" smerter i musklerne, der modtog belastningen i den foregående lektion. Men de virkelige årsager til dets forekomst og langvarige konsekvenser viser få af den sædvanlige træning. Muskelsmerter er sådan en ”velkendt fremmed”.

Forårsager muskelsmerter efter træning

Bevidste fitnessentusiaster et syndrom med forsinket muskelsmerter efter en træning (forsinket begyndende muskelsårhed, som det kaldes) er stærkt forbundet med begrebet effektiviteten af ​​træningssessionen. Du havde en god træning, dine muskler er ømme, derfor vokser de så eller næsten så ifølge de fleste fitnessentusiaster. For denne kategori af træning er forsinket indtræden i muskler et resultat af træningens fremskridt. "Undgå smerte mister du fremskridt" - omkring og i henhold til dette princip skal du træne hundreder af tusinder af fitnessentusiaster over hele verden. Der er en anden kategori af træning (dybest set dem, der lige er begyndt at træne), som tager smerten og prøver på alle måder at reducere den, herunder brug af stoffer.

Hvem har ret, og hvem ikke? Eller måske sandheden, som det ofte sker, et eller andet sted i midten? Hvorfor ømme muskler efter træning, hvilke mekanismer der udløses i kroppen med udseendet af forsinket muskelsårhed og hvordan man kan slippe af med muskelsmerter, og generelt, godt eller dårligt, vil vi forsøge at forstå i denne artikel. Og lad hver praktikant selv bestemme, søge ham eller ej.

Den første er at forstå, hvilken slags smerte der opstår som et resultat af træning, ikke alle. I praksis er der tre grundlæggende typer. To af dem kan tilskrives "godt" og en til "dårligt."

GRUND 1: Smerten fra mælkesyre

Den første slags smerte - den berygtede "brænding", som oftest opstår, når man bruger forskellige avancerede træningsmetoder eller en pludselig stigning i belastning. Årsagen til dens forekomst er velkendt, denne mælkesyre produceret i muskler som et resultat af hans lange ophold under belastning. I en sådan reaktiv muskel, og der er "brændende".

Forskellige atleter beskriver denne følelse er lidt anderledes (overlejret personlig subjektiv opfattelse). Er sådan en smerte temmelig hurtigt - maksimalt 6 timer efter sessionen, og normalt meget hurtigere. Dette er den traditionelt “gode” form for smerte, ingen mærkbare langsigtede negative konsekvenser for organismen, men det vil dog ikke være specielt. Mange bodybuildere, der arbejder sved, forsøger at opnå denne "brænding", endda gør nogle "udbrændte" tilgange i slutningen af ​​træningen. Hvis deres følelser svarer til virkeligheden, ville de allerede have øget deres mesterskabs muskelmasse, men i praksis sker det ikke ofte, desværre.

GRUND 2: smerter efter træning

Den anden er muskelsmerter efter en træning (forsinket begyndende muskelsårhed), der opstår efter ca. 12-24 timer efter en træning. Det er denne form for smerter efter træning og der henvises til i denne artikel. En forklaring på hvorfor en dag senere og pludselig ømme muskler efter træning er faktisk ret enkel: det er en konsekvens af lungebetændelse som følge af sygdom i kontraktile strukturer og bindevæv i muskler. Betændelse ses ikke signifikant umiddelbart efter modtagelse af mikro til udviklingen af ​​dette fænomen kræver tid. Derfor er toppen af ​​en sådan smerte og er normalt i 2-4 dage efter en træning.

For forekomsten af ​​microtrauma krævede tilstrækkelig vægtvægt, hvilket førte til betændelse af dette, og en vis tid muskel er under belastning. Træning med meget let vægt med mange gentagelser kan og forårsager alvorlig forsinket muskelsårhed samtidig med at løfte meget tung vægt i 1-2 gentagelser, heller ikke i stand til at fremkalde signifikant mikrotrauma af de kontraktile strukturer. Stærkere end al denne muskelsmerter mærkes af dem, der trænede med 5-15 gentagelser i tilgangen, såvel som nybegyndere og dem, der lige er begyndt at træne efter en lang pause.

Før du søger efter metoder, hvordan du kan slippe af med toppenaf Paturi, skal du forstå, at det også er “god” form for smerte, der ikke bærer signifikant negativt for organismen. Som nævnt ovenfor har mange atleter det meget.

GRUND 3: Smerter på grund af skade

Men den tredje form for smerte er bestemt dårlig smerter ved skade. For eksempel alvorlig skade på sener, led eller svær muskelrev. Denne form for smerte til at skelne fra de to første temmelig let. Læs mere om dette nedenfor i et separat afsnit af denne artikel.

Hvordan slippe af med muskelsmerter efter træning?

Lad os nu undersøge, hvordan man kan slippe af med forsinket muskelsårhed, hvis ikke helt, så i det mindste reducere den markant.

  1. Den mest effektive og enkle måde at reducere smerte syndrom efter træning på er en kvalitet, der varmer målgrupperne inden træning. Opvarmet og godt forberedt på at arbejde med muskler får meget mindre traumer end det, der straks får en alvorlig belastning i en "kold" tilstand.
  2. De, der praktiserer power style træning, velkendt metode til at skifte tung og let træning i muskelgruppen. Nem træning reducerer muskelsmerter markant, som dukkede op efter en hård træning. Denne såkaldte effekt af gentagne belastninger.
  3. Kolde kompresser og bad med variabel temperatur: for at ty til sådanne metoder er det nødvendigt, hvis smerten er alvorlig.
  4. Massage bruges også undertiden til at reducere muskelsmerter efter træning, anmeldelser af effektiviteten af ​​denne metode er for det meste positive.
  5. Forskellige medicinske præparater til lokal handling (salver) og optage. Kan have antiinflammatorisk, smertestillende og distraherende virkning, men at fremskynde muskelgendannelse påvirkes ikke.
  6. Proteindiet og masser af væsker efter træning kan også reducere forsinket muskelsårhed.
  7. Et besøg i bade og langsom løb vil have mere af en psykologisk effekt af aflæsning på muskelsmerter i sig selv, de fungerer næsten ikke.

Men strækøvelser for at eliminere smerter efter træning kan ikke, selvom du stadig har brug for at implementere dem, hvis du vil træne effektivt. Vil ikke have en mærkbar virkning på forsinket muskelsårhed og indtagelse af antioxidanter (f.eks. Ascorbinsyre).

Er det muligt at træne, hvis der er ømme muskler?

Undersøgelse af måder, hvordan man kan slippe af med muskelsmerter efter træning, har vi allerede berørt spørgsmålet om effekten af ​​gentagen belastning. Lad os undersøge dette punkt mere detaljeret.

Muskels kontraktile struktur modtager mikrotrauma under en træning. Kroppen vil tage noget tid at helbrede skaden og derefter nå en fase med overkompensation - når en muskel ikke kun gendannes, men det ville være lidt større og stærkere. Det er sikkert at sige, at mens der er en inflammatorisk proces, der forårsager forsinket ømhed i musklerne, er genopretningsprocessen bestemt ikke forbi, og overkompensation er især ikke nået.

Således konkluderer vi det den nye stresstræning, som igen er en anden årsag til mikrotrauma, er ikke nødvendig - dette vil bremse udviklingen af ​​muskeludviklingen. En anden ting let, ikke-traumatisk træning med lavere vægte: sådan en genindlæsning, lige hvad du har brug for, hvis atleten på udkig efter et middel til at slippe af med forsinket muskelsårhed. Interessant nok er genbelastningen ikke direkte: nogle elever har bemærket, at smerten fra den forrige træning er reduceret, når de udfører ny træning i en anden muskelgruppe. Mærkeligt, men sandt.

Et rimeligt spørgsmål opstår: hvis det er vanskeligt at træne uden at vente på ophør af muskelsmerter, hvad sker der i dette tilfælde? Er fremskridt i muskeludvikling helt stoppet? Faktisk nej, han sænker bare noget. Muskel vil på en eller anden måde vokse, og i dette tilfælde, da den kontraktile strukturfaktor er meget signifikant, men ikke den eneste, der fremmer styrke og muskelmasse.

Muskelsmerter: godt eller dårligt?

I hovedet på et stort antal atleter er ømhed tæt forbundet med konceptet med højtydende træning. Nå, fra hjertet trænet i overensstemmelse hermed en stærk smerte i musklerne og som et resultat af fremskridt med at opbygge styrke og muskelmasse. Denne opfattelse er kun delvist sand. Alt er meget mere kompliceret: smerten afhænger også af genetiske egenskaber, træningens længde og hyppighed, anvendt træning og endda specifikke muskler. Det vides, at deltoiderne sjældent bliver syge meget (i det mindste lige så meget som for eksempel glutes og quads efter tunge squats), men negerer dette for "deltas", behovet for kompetent intensiv træning? Selvfølgelig ikke.

Muskelsmerter er faktisk hverken gode eller dårlige: det er bare et tegn på, at kroppen kører, visse biokemiske processer. Ingen grund til at dvæle ved muskelsmerter. Det vigtigste mål for effektiviteten af ​​træning er fremskridt i sammenhæng med de mål, som atlet har sat (i de fleste tilfælde denne muskelmasse og styrke). Sår musklen eller ej er et sekundært spørgsmål.

Hvordan man træner til muskelsmerter dukkede ikke op?

Lad os finde ud af nu, hvordan vi kan slippe af med muskelsmerter, idet vi advarer hende i planlægningsfasen af ​​træningsprocessen. En sådan mulighed eksisterer faktisk. Vi understreger dog igen: frygt ikke muskelsmerter efter træning, det er en helt naturlig naturlig proces i en træningsperiode.

Nedenfor er et par tip, der kan reducere forsinket muskelsårhed markant:

  1. Brug for at varme op inden seriøs træning. Glem aldrig træningen, den skal vare 5-10 minutter, ikke mindre.
  2. Det er ikke nødvendigt at ændre sæt udførte øvelser for ofte: en ny, stadig uudviklet bevægelse forårsager meget mere alvorlige muskelsmerter. Men for at dvæle for evigt på det samme sæt øvelser, bliver musklerne vant og vil ophøre med at reagere på træningsstresset. Fra tid til anden skal de være usædvanlige stødbelastninger, så der er tidspunkter, hvor forsinket indtræden i muskelsår bliver nødt til at vente alligevel.
  3. Intet behov for at tvinge lasten. For eksempel at tage vægten af ​​vægtene efter en lang pause fra træningen eller dramatisk øge den løftede vægt. Hvis du træner interval- eller konditionstræning, har du også brug for belastningen for at øges gradvist (læringstid, antal gentagelser, eksekveringshastighed osv.).
  4. Du er nødt til at træne regelmæssigt lange pauser, der forårsager tilbagetrækningsmuskel fra træningen, derfor øges øget ømhed i forsinket muskel. En lille afvigelse: i denne sjældne træning, ikke at kalde vanedannende muskler til stressbaseret "Supertrening" af Mike Mentzer og anden lignende VIT-metode. Muskler med denne træning hårdt såret og følgelig mere lydhøre over for træningsstress. Interessant teknik, men at komme videre på ubestemt tid, så det er umuligt.
  5. Du kan holde individuelle træningsprogrammer med enhedsrepræsentanter - singler i stedet for den sædvanlige, mnogofotonnykh. Selvfølgelig kan singlerne ikke udføres på et par træningsprogrammer i træk. Og igen kan styrken øges, men massen ikke.
  6. Du kan bruge nogle øvelser, der er ufuldstændige, delvis amplitude (eksempel: lockouts og delvis tryk).
  7. Bedre at undgå virkelig hårde træningsmetoder - alt hvad du behøver for at kende målingen. Men for ked af mig selv er ikke nødvendigt, hvis du vil opnå gode resultater.

Hvad skal jeg gøre, hvis du har ømme muskler efter styrketræning?

Svaret på dette spørgsmål delvist allerede i foregående afsnit: fremskridt i masse og styrke og det eneste stort set, målet for succes i styrketræning. Kraften vokser også på forskellige måder: fra kraftløftere er primært resultatet af en maksimal gentagelse i de konkurrencemæssige bevægelser for bodybuildere interessant stigning i den kraft, der anvendes på arbejdsvægtene i 6-12 reps.

Men hvis der ikke er fremskridt og muskelsmerter, skal atleten stille sig selv spørgsmålet: hvorfor gør ømme muskler efter træning? Hvorfor ikke derfor, at intensiteten af ​​træningen til at køre mekanismerne for muskelvækst bare ikke nok? Snarere er det sådan.

I dette tilfælde skal du alvorligt overveje hele deres træningsmetode: at fokusere på grundlæggende mnogocwetnye øvelser arbejde med frie vægte, mindre spild af tid på udstyret bare for at udføre øvelserne komfortabelt og bekvemt. Hvis du arbejder på muskelmasse, skal træning være regelmæssig og moderat intens. Så vil fremskridtet ikke vente på sig selv. Selvfølgelig vil dette øge muskelsmerter. Men igen er det umuligt at bedømme resultaterne, der kun træner på tilstedeværelse eller fravær af feber.

Hvordan skelnes der mellem forsinket muskelsårhed og skade?

For en erfaren atlet er det ikke svært at bestemme forskellen mellem en behagelig smerte i musklerne efter træning og den skarpe smerte fra skaden. Nå, for dem der har erfaring inden for sport er stadig ikke meget, en liste over de vigtigste forskelle mellem følgende:

  1. Uanset hvor stærk der ikke var ømhed, ville det næsten aldrig gøre det umuligt at træne på målmusklen. Skarp "skydning" eller "skære" smerte i det skadede led eller senen, hvilket begrænser bevægelse, den forsinkede muskelsårhed er ikke typisk.
  2. Forskellen mellem de to slags smerter og lokaliseringsområder: det er klart, at hvis der mærkes ubehag inde i leddet, hvor muskelvæv ikke gør det, er dette bestemt skaden; men blød "nipper" smerter i musklerne med forsinket ømhed i musklerne, er der intet at bekymre sig om.
  3. Berørte dele kan svulme op, nogle gange bliver de varmere at røre ved end de tilstødende områder af huden, forsinket muskelsårhed, når dette ikke sker.

Hvad skal man ikke gøre, når muskelsårhed forsinkes?

Hvis atleten føler betydelig muskelsmerter efter træning, skal han gøre tre ting:

  1. At implementere den nye træning med høj intensitet om muskelsmerter, som ikke er passeret helt. Lys tværtimod, det er muligt, det reducerer smerte.
  2. Du bør ikke sende kroppen af ​​forskellige lægemidler: smertestillende, antiinflammatorisk osv. Det er en symptomatisk behandling, der genopretter musklerne, vil stadig ikke accelereere, men risikoen for bivirkninger ved systematisk brug af de samme lægemidler er stedet at være. Til de samme medikamenter koster penge - det er bedre at bruge penge på god sportsernæring.
  3. Og det vigtigste er ikke at holde op med sport. Hårdt arbejde i atletikhallen, hvor praktikanten overvinder kendt ubehag under og efter træning, kan vende en svag tynd fyr til en muskuløs atlet, bare så og ikke ellers. Men ømhed er bare en sikkerhedseffekt.

Se også:

Giv en kommentar