JUICES: FORDELE ELLER SKADE?
Friskpresset juice er for nylig blevet en af mange menneskers yndlingsretter. De er især værdsat af folk, der konstant har travlt, men passer på deres helbred - trods alt tager det ikke meget tid at forberede juice (og du behøver ikke at tygge dem!), Og der er næringsstoffer i sammensætningen.
Juice er blevet så populært, at det globale marked for frugt- og grøntsagsjuice blev anslået til at være 2016 milliarder dollars værd i 154 og forventes at fortsætte med at vokse.
Men er det rigtigt, at juice er så sundt, som vi plejede at tro?
De fleste fødevarer, der indeholder fructose (et naturligt forekommende sukker), er ikke skadelige for kroppen, bortset fra at det kan påvirke dit daglige kalorieindtag at spise meget frugt. Dette skyldes, at fibrene (de er også fibre), der er indeholdt i hele frugter, ikke er beskadiget, og sukker er indeholdt i cellerne dannet af disse fibre. Det tager noget tid for fordøjelsessystemet at nedbryde disse celler og transportere fruktosen ind i blodbanen.
Men frugtjuice er en anden historie.
Fibres betydning
"Når vi juicer frugt, ødelægges det meste af fibrene," siger Emma Alwyn, seniorkonsulent for velgørenhedsorganisationen Diabetes UK. Det er derfor, at fruktose i frugtjuice, i modsætning til hele frugter, er klassificeret som et "frit sukker", herunder honning og sukker tilsat fødevarer af producenter. Ifølge anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen bør voksne ikke indtage mere end 30 g sukker om dagen - dette er mængden, der er indeholdt i 150 ml frugtjuice.
Problemet er, at med ødelæggelsen af fibre optages den tilbageværende fruktose i saften hurtigere af kroppen. Som reaktion på den pludselige stigning i sukkerniveauet frigiver bugspytkirtlen insulin for at bringe det ned på et stabilt niveau. Over tid kan denne mekanisme blive slidt, hvilket øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
I 2013 blev der gennemført en undersøgelse, der analyserede sundhedsdata for 100 personer indsamlet mellem 000 og 1986. Denne undersøgelse fandt, at forbrug af frugtjuice er forbundet med en øget risiko for at udvikle type 2009 diabetes. Forskerne konkluderede, at fordi væsker bevæger sig fra maven til tarmene hurtigere end almindelig fast føde, forårsager frugtjuice hurtigere og mere mærkbare ændringer i glukose- og insulinniveauet - selvom deres næringsindhold ligner frugtens indhold. .
En anden undersøgelse, hvor mere end 70 kvinder fulgte op med læger og rapporterede om deres kost i 000 år, fandt også en sammenhæng mellem forbrug af frugtjuice og udvikling af type 18-diabetes. Forskerne forklarer, at en mulig årsag til dette kan være mangel på komponenter, der kun findes i hele frugter, såsom fibre.
Grøntsagsjuice indeholder flere næringsstoffer og mindre sukker end frugtjuice, men de mangler også værdifulde fibre.
Undersøgelser har fundet ud af, at et højt fiberindhold i den daglige kost reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og diabetes, så voksne anbefales at indtage 30 g fibre om dagen.
Overskydende kalorier
Ud over at være forbundet med type 2-diabetes, har flere undersøgelser vist, at frugtjuice er skadeligt, hvis det bidrager til et kalorieoverskud.
John Seanpiper, lektor i ernæringsvidenskab ved University of Toronto, analyserede 155 undersøgelser for at finde ud af, hvilken effekt kalorierige fødevarer har på kroppen på grund af tilstedeværelsen af sukker i dem. Han fandt en negativ indvirkning på fastende blodsukker og insulinniveauer i tilfælde, hvor indtaget af mad oversteg normen for kalorier på grund af sukkerarter, herunder frugtjuice. Men når kalorieindtaget forblev inden for det normale område, var der nogle fordele ved at spise hele frugter og endda frugtjuice. Sivenpiper konkluderede, at de anbefalede 150 ml frugtjuice om dagen (som er en gennemsnitlig portion) er en rimelig mængde.
"Det er bedre at spise et helt stykke frugt end at drikke frugtjuice, men hvis du vil bruge juicen som tilsætning til frugt og grønt, skader det ikke - men kun hvis du drikker lidt af det," siger Sivenpiper .
Så selvom frugtjuice er kendt for at øge risikoen for at udvikle diabetes, er det mindre undersøgt, hvordan det påvirker det langsigtede helbred for dem, der ikke er overvægtige.
Som Heather Ferris, assisterende professor i medicin ved University of Virginia, siger: "Der er stadig meget, vi ikke ved om, hvordan øget sukker i kosten, uden at forårsage vægtøgning, er forbundet med sygdomsrisiko. Men hvor længe og hvor godt bugspytkirtlen kan håndtere sukker afhænger til dels af genetikken."
Men det er vigtigt at huske, at vi altid risikerer at indtage flere kalorier, end vi har brug for, når vi drikker juice. Du kan drikke meget frugtjuice ret hurtigt og ikke engang mærke det - men det vil påvirke kalorierne. Og stigningen i kalorier vil til gengæld bidrage til vægtøgning.
Juice med et twist
Der kan dog være en måde at øge sundhedsværdien af juice! I en undersøgelse sidste år undersøgte forskere egenskaberne ved juice lavet med en "næringsekstraktor"-blender, der i modsætning til traditionelle juicere fremstiller juice af hele frugter, inklusive frø og skind. Forskerne var i stand til at finde ud af, at at drikke denne juice forårsagede endnu mindre stigning i blodsukkerniveauet end blot at spise en hel frugt.
Ifølge Gail Rees, en forsker og universitetslektor i ernæring ved University of Plymouth, var disse resultater sandsynligvis relateret til indholdet af frugtfrø i juicen. Men på baggrund af denne undersøgelse er det ifølge hende stadig svært at give klare anbefalinger.
"Jeg vil bestemt være enig i det velkendte råd om 150 ml frugtjuice om dagen, men hvis du laver juice med sådan en blender, kan det hjælpe dig med at holde dit blodsukker relativt stabilt," siger hun.
Mens indholdet af frøene i juicen kan have en vis effekt på fordøjelsen, siger Ferris, at der ikke vil være meget ændringer i sammensætningen af juicen. At drikke sådan juice vil være bedre end traditionel juice, selvom du stadig ikke skal glemme, at det er ret nemt at drikke en masse juice og overstige det nødvendige antal kalorier.
Ifølge Roger Clemens, professor i farmaceutiske videnskaber ved University of Southern California, er det værd at vælge modne frugter, som bevarer mere gavnlige stoffer, for at forbedre virkningen af frugtjuice på vores helbred.
Det er også værd at overveje, at det er værd at vælge forskellige metoder til juice afhængigt af frugten. For eksempel findes de fleste phytonutrienter i druer i frøene, mens meget få findes i frugtkødet. Og de fleste af de gavnlige forbindelser, der findes i appelsiner, findes i huden, som ikke bruges i traditionelle juicemetoder.
Detox-myten
En grund til frugtjuices popularitet er, at de angiveligt hjælper med at afgifte kroppen.
I medicin henviser "detox" til fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, herunder stoffer, alkohol og gift.
"Det faktum, at juice-diæter hjælper med at afgifte kroppen, er en vrangforestilling. Vi indtager dagligt stoffer, som ofte er ret giftige, og vores krop gør et stort stykke arbejde med at afgifte og ødelægge alt, hvad vi spiser,” siger professor Clemens.
”Desuden findes nogle gange hovedparten af næringsstofferne i dele af frugten, som for eksempel æbleskræl. Ved juicening fjernes det, og som følge heraf får du sødt vand med et lille sæt vitaminer. Derudover er det ikke den bedste måde at indtage de anbefalede "fem frugter om dagen." Folk forsøger at spise fem portioner frugt og grønt om dagen og er ikke klar over, at det ikke kun handler om vitaminer, men også om at reducere mængden af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i vores kost og selvfølgelig om at øge mængden af fiber,” tilføjer Ferris.
Så selvom det er bedre at drikke frugtjuice end slet ikke at spise frugt, er der nogle begrænsninger. Det er især vigtigt at huske, at det ikke anbefales at indtage mere end 150 ml juice om dagen, og det er også nødvendigt at sikre, at dets forbrug ikke bidrager til overskuddet af daglige kalorier. Juice kan give os nogle vitaminer, men vi bør ikke betragte det som en perfekt og hurtig løsning.