Indhold
Vægttab op til 8 kg på 4 uger.
Det gennemsnitlige daglige kalorieindhold er 1200 Kcal.
Der er mange diæter, der lover meget hurtigt vægttab, og ofte er deres forudsigelser sande. På bare 7-10 dage kan den samme vægt "flyve af" fra kroppen. Men ak, efter et så ekstremt vægttab vender de tabte kilo ofte lige så hurtigt tilbage. Og det er ikke udelukket, at de også vender tilbage med "venner".
Ernæringseksperter anbefaler at være opmærksom på langsigtede kostvaner. Selvom det tager længere tid at tabe sig, vil resultaterne være mere varige. Og vigtigst af alt er det meget sikrere for dit helbred at tabe sig på langvarige diætkurser.
Langsigtede diætkrav
Populær langsigtet diæt af den tjekkiske ernæringsekspert Horvat… Du kan holde dig til det, så meget du vil, og gentage menuen igen og igen hver uge, hvilket altid er det samme. Denne teknik involverer at spise fem måltider om dagen i moderate portioner. Produkter skal være sunde og ikke-fedtede. Magert kød, grøntsager, frugter og bær (det er bedre at vælge ikke-stivelsesholdige), fedtfattige mejeriprodukter og fermenterede mælkeprodukter, friskpresset juice, kyllingæg er hædret. Med hensyn til tilberedningsmetoder er alt andet end stegning med olie tilladt på denne diæt. Det, der kan spises råt, skal slet ikke varmebehandles. Det er nødvendigt at give kroppen masser af drikke. Kaffe og te er også tilladt. Horvath anbefaler ikke at tilsætte sukker eller andre højkalorie sødestoffer til dem, men diætudvikleren har intet imod sukkererstatninger (især xylitol). Det er værd at bemærke, at mange læger og ernæringseksperter ikke støtter brugen af denne type kosttilskud. Her er valget dit. Hvis du virkelig vil have noget sødt, så drik te eller kaffe med sødemiddel en eller to gange om dagen, men væn dig hellere til tomme drikke. Som regel forbruges 2-3 kg vægt på en uge af den kroatiske kost.
I henhold til reglerne i både denne og andre langsigtede kostvaner er det meget ønskeligt at dyrke sport. Normalt vender folk, der har brug for at tabe en masse kilo, til langsigtede metoder. Hvis du ikke holder kroppen i god form med fysisk aktivitet, kan muskel flabbiness ikke undgås. Hvis du ikke har tid eller mulighed for at besøge gymnastiksalen, så prøv i det mindste at give dig morgenøvelser, hvor du træner de største problemområder i kroppen.
En anden effektiv måde at reducere er langsigtet diæt med lavt kalorieindhold… Dens regler kan følges i op til en måned. Du kan selv sammensætte kosten, eller du kan bruge menuen nedenfor. Det vigtigste er, at kalorieindholdet ikke falder til under 1200 enheder om dagen. Som regel forsvinder 1,5-2 unødvendige kg, og det er disse normer for kropsvægtstab, som de fleste ernæringseksperter anser for sundhedsskadelige. Et sådant vægttab kan forekomme med en diæt på 1300 (og endda 1500) kalorier. Når du planlægger din diæt, skal du huske dine mål. Sult ikke. Prøv at spise fraktioneret og altid varieret. For at kroppen ikke bliver bange, skal den modtage alle de nødvendige komponenter (proteiner, kulhydrater, de rigtige fedtstoffer, et kompleks af mineralsalte og vitaminer).
I alle varianter af langsigtede kostvaner anbefales det at begrænse saltindtag, men det er bestemt ikke umagen værd at helt udelukke det fra menuen i en så lang periode. Denne praksis kan være endnu farligere for kroppen end saltning af mad.
En anden populær metode til vægttab er langvarig diæt af Dr. Bormental… Dens hovedprincip er også at beregne det daglige kalorieindhold, det skal være i intervallet 1000-1200 enheder. Forfatteren af diæten opfordrer ikke til strenge forbud. Hvis du vil have en kage eller anden lækkerhed med højt kalorieindhold, så spis det, men sørg for at trække energienheder fra den samlede norm. Selvfølgelig skal hoveddelen af kosten bestå af sunde lette fødevarer, ellers vil det simpelthen være umuligt at forsyne kroppen med alle de nødvendige stoffer. Madordningen på Bormental-diæten indebærer minimum fire måltider om dagen. Du kan spise oftere. Intervallerne mellem måltiderne bør ikke overstige tre til fire timer. Ideelt set, hvis du indtager 30 % af det daglige kalorieindhold til morgenmad, til en snack – op til 10, frokost – op til 40, aftensmad – op til 20, den anden middag – op til 10. Prøv at reducere mængden af røget, saltet, syltet mad, fed mad i din kost, slik, pasta fra de højeste kvaliteter af hvede, konfektureprodukter. Det er tilrådeligt, at en portion vejer omkring 200 g. Spis langsomt. Det optimale tidspunkt er en halv time. Du skal rejse dig fra bordet med lethed og ikke med følelsen af en "sten" i maven. Fortrinsret bør gives til sådanne madlavningsmetoder som dampning, stuvning, kogning, bagning. Det er værd helt at nægte at indtage alkoholiske drikke under Bormental-diæten (og alle andre muligheder for langsigtede diæter). For dem, hvis arbejde involverer aktiv fysisk aktivitet, eller ivrige atleter, anbefales det at tilføje omkring 200 flere kalorier til den daglige kalorietærskel. Som bemærket af folk, der har oplevet Bormentals diæt på sig selv, glider der normalt 7 til 2 ekstra pund væk på 4 dage. Du kan holde dig til diæten så længe du vil, hvis du selvfølgelig har det godt.
Kroatisk diæt i en uge
Mandag
Morgenmad: kogt æg; en tørret skive brød, der vejer op til 30 g Te kaffe.
Snack: et halvt æble.
Frokost: ca. 130 g magert oksekødfilet; kogte kartofler (100 g); en lille portion ikke-stivelsesholdig grøntsagssalat; kaffe te.
Eftermiddagsmad: enhver frugt (100 g).
Aftensmad: magert skinke eller magert kød (80 g); et æg, kogt eller stegt uden olie; frisk grøntsag; smør (10 g); friskpresset juice (glas).
Tirsdag
Morgenmad: krutoner; te eller kaffe.
Snack: et par revne rå gulerødder.
Frokost: 50 g stuvet oksekød; bagte eller kogte mellemstore kartofler; 2-3 skiver melon.
Eftermiddagsmad: kaffe eller te tilsat mælk.
Middag: bagt fiskefilet (150 g) og spinatblade.
Onsdag
Morgenmad: brød; et stykke magert skinke te eller kaffe.
Snack: en halv grapefrugt.
Frokost: 150 g stuet magert kød; stuvede kartofler med gulerødder (200 g).
Eftermiddagsmad: 200 ml tomatsaft.
Middag: kogte kartofler (100 g), drysset med 50 g fedtfattig ostemasse.
Torsdag
Morgenmad: et par skiver hård eller forarbejdet ost (ingen tilsætningsstoffer); brød; te eller kaffe.
Snack: orange.
Frokost: kogt eller bagt kyllingefilet (op til 150 g) plus kogte kartofler og et par friske agurker.
Eftermiddagsmad: et lille æble.
Middag: en omelet, til fremstilling, hvor vi bruger to æg og 30 g mager skinke (steg uden olie); en tomat; et glas juice.
Fredag
Morgenmad: fedtfattig cottage cheese (100 g); crouton; en kop te eller kaffe.
Snack: halvdelen af enhver frugt eller en håndfuld bær.
Frokost: kogte kartofler og 100-150 g kogt magert kød; kompot.
Eftermiddagssnack: fedtfattig kefir (glas).
Middag: vegetabilsk ikke-stivelsesagtig salat; juice fra en frugt eller grøntsag efter eget valg (200 ml).
lørdag
Morgenmad: 2 æbler eller et par vandmelonskiver.
Snack: rå gulerodssalat (200 g).
Frokost: 100 g stuvet kalvekød og samme mængde kogte kartofler; 1-2 spsk. l. kål salat.
Eftermiddagssnack: revet radise (ca. 50 g).
Middag: kogte eller bagte svampe (100 g); kogt æg og et par friske agurker.
Søndag
Morgenmad: krutoner; fedtfattig cottage cheese (50 g) Te kaffe.
Snack: mælk med lavt fedtindhold (glas).
Frokost: 150 g svinekød, stegt i en tør pande eller bagt; kogte kartofler; en agurk eller anden ikke-stivelsesholdig grøntsag.
Eftermiddagssnack: stuvede bønner (200 g); te eller kaffe, som får lov til at tilføje op til 100 ml mælk.
Middag: et glas kefir med lavt fedtindhold og små kalorier (1 stk.).
Diæt med lavt kalorieindhold i en måned
Alternative menuer A og B hver anden dag
Menu A i den første uge
Morgenmad: opløs en teskefuld naturlig honning i et glas fedtfattig varm mælk og drik en crouton med denne drink.
Anden morgenmad: en kop te med to skiver sort eller rugbrød, spredt tyndt med smør og drysset med urter.
Frokost: grøntsagssuppe uden stegning; et stykke kogt magert oksekød; 2 kogte mellemstore kartofler; frugten.
Eftermiddagsmad: tomat eller et glas tomatjuice; crouton.
Middag: et stykke rug eller sort brød med smør og persille; fedtfattig kefir.
Menu I den første uge
Morgenmad: kaffe / te med et stykke sort brød drysset med urter.
Anden morgenmad: en lille tørret bagel eller en almindelig crouton; et par radiser; fedtfattig kefir (200 ml).
Frokost: et stykke kogt fisk, krydret med peberrod; 2-3 bagte eller kogte kartofler med krydderurter, lidt drysset med olivenolie.
Eftermiddagsmad: et lille stykke kiks eller småkager; frugtsaft (glas).
Middag: et glas mælk og et stykke brød; hvis du vil have noget sødt, kan du spise lidt halva i stedet for mel.
Menu A i anden uge
Morgenmad: fuldkornsbrød; juice fra frugt eller grøntsager (250 ml).
Anden morgenmad: 2 skiver sort brød med et stykke fetaost og en kop te / kaffe.
Frokost: 2 små magre kyllingekoteletter (helst dampet); revne gulerødder; et glas gelé.
Eftermiddagsmad: frugt eller kiks; Te kaffe.
Middag: et glas kefir og et brød med syltetøj.
Menu I den anden uge
Morgenmad: et stykke rugbrød med honning; te / kaffe med mælk.
Anden morgenmad: små sandwich (2 stk.) Af sort brød, magert kød, tomatskiver.
Frokost: en portion rød borscht (helst kogt uden stegning); kogt kyllingæg, et stykke kogt fisk; bagt kartoffel; salatblade.
Eftermiddagssnack: et glas kefir og en rugkruton.
Middag: et par radiser; 30-40 g usaltet ost; en kop te.
Menu A i den tredje uge
Morgenmad: et stykke sort brød med honning eller marmelade; kaffe te.
Anden morgenmad: kogt kyllingæg eller stegt uden smør; radise; sort brød og et glas fedtfattig kefir.
Frokost: bøf (steg den i en tør stegepande); spinatsalat og en lille mængde fedtfattig creme fraiche; et glas juice.
Eftermiddagsmad: æble; fuldkornsbrød.
Middag: et par spiseskefulde hytteost med lavt fedtindhold; et stykke rugbrød; et glas skummetmælk eller fedtfattig mælk.
Menu I den tredje uge
Morgenmad: et glas mælk med krutoner og honning.
Anden morgenmad: 2 små sandwich af rug eller sort brød og magert skinke eller kød; 2 tomater; en kop te / kaffe.
Frokost: ris med stuvede svampe og et glas fedtfattig bouillon; 1-2 små bagt æbler.
Eftermiddagsmad: banan eller kiks; Te kaffe.
Middag: et stykke rugbrød med et stykke kalvekød; æble og te.
Menu A i den fjerde uge
Morgenmad: et brød honning og en kop te eller kaffe.
Anden morgenmad: 2 sandwich bestående af rugbrød, et tyndt lag smør og fedtfattig ost; et æble.
Frokost: kyllingefilet bagt i selskab med grøntsager; kartoffelmos uden olie (2 spsk) eller kogte kartofler; salatblade; et glas gelé.
Eftermiddagssnack: gulerodssaft med et stykke kiks.
Middag: et brød eller et par spiseskefulde ostemasse; fedtfattig kefir.
Menu I den fjerde uge
Morgenmad: rugbrød, olieret med tyndt smør; et glas fedtfattig mælk.
Anden morgenmad: kogt kyllingæg (1-2 stk.); lille bagel; te og et æble.
Frokost: et par spiseskefulde bønner, stuvet med tomatsauce; en kop fedtfattig kylling bouillon; 2 små kartofler bagt med urter; æble.
Eftermiddagsmad: kiks; en kop kaffe / te.
Aftensmad: 2 tynde skiver rugbrød, spredt med fedtfattig leverpostej; et par radiser.
Bemærk… Vælg en række frugt- og grøntsagsprodukter afhængigt af sæsonen.
Et eksempel på kosten af Bormental diæt i 1 dag
Morgenmad (300-350 kalorier): 100 g boghvede eller risgrød (færdiglavet vægt); kogt magert kød (ca. 80 g); 100 g fedtfattig ostemasse med honning eller marmelade (1 tsk); et tyndt stykke hård ost, der bogstaveligt talt vejer 10 g; Te kaffe.
Snack (op til 150 kalorier): 150 g mager suppe / kålsuppe uden stegning eller en kop te / kaffe med 1-2 små skumfiduser.
Frokost (400-450 kalorier): kogt fisk (150-200 g) og den samme mængde grøntsager rå eller kogt uden olie; et glas kompot eller gelé.
Middag (ca. 200 kalorier): 150 g salat med friske ikke-stivelsesholdige grøntsager og skaldyr; en kop te og en bar mørk chokolade.
Anden middag (op til 100 kalorier): fedtfattig kefir (200 ml) og fuldkornsbrød.
Kontraindikationer til en langsigtet diæt
En langsigtet diæt har få kontraindikationer. Men stadig, uden at konsultere en kvalificeret specialist, bør personer under 18 og efter 60 år ikke sidde på det, kvinder i en interessant position og under amning med mentale problemer (især ledsaget af en spiseforstyrrelse) med forværring af kroniske sygdomme , med akutte sygdomme af enhver art.
Kostfordele
- Den langsigtede diæt findes i en række forskellige muligheder, så du nemt kan vælge den rigtige diæt, der tilpasser sig din livsstil.
- Med en korrekt sammensat menu vil kroppen ikke opleve mangel på næringsstoffer, og ud over at tabe sig vil det også forbedre sit helbred.
- En langsigtet diæt reducerer ikke ydeevnen, får dig ikke til at føle dig sulten og giver behageligt vægttab.
- Takket være den fraktionerede ernæring, der fremmes af kosten, reduceres maven i volumen, hvilket gør det muligt at undgå overspisning i fremtiden, så det bliver lettere at opretholde det opnåede resultat også.
- Det er værd at bemærke sådanne bonusser for at overholde langsigtede kostvaner: appetitten normaliseres, stofskiftet accelereres, kroppen renses på en naturlig måde.
Ulemper ved kosten
- Ja, vægttab sker ikke lynhurtigt. For at opnå håndgribelige resultater skal du kontrollere kosten og arbejde på dig selv i lang tid. Og det kræver stadig udøvelse af viljestyrke og ændringer i mange spisevaner.
- De, der har brug for at sige farvel til en betydelig mængde kg, har brug for tålmodighed af den grund, at vægten undertiden koster 1-2 uger. Dette er en normal proces, der ofte opstår, når en person allerede har kørt noget overvægt. I dette tilfælde skal du bare vente på det. Du vil helt sikkert snart være tilfreds med yderligere vægttab.
- Kalorietælling anbefales i kosten. Mange er afskrækkede af behovet for konstant at veje mad og tælle de forbrugte energienheder.
Re-slankekure
En langsigtet diæt kan til enhver tid drejes til, alle dens variationer er afbalancerede i kosten og indebærer ikke strenge begrænsninger.