Indhold
Tab dig effektivt med mikronæring
Mikroernæring, hvordan virker det?
"Vores genetiske arv, vores personlighed som spiser, vores madpræferencer ... har indflydelse på vores vægt", præciserer Dr. Laurence Benedetti *, mikroernæringsekspert. Men ved at gøre alt for at balancere deres tallerken, vil nogle tabe sig hurtigere end andre. Derudover kan næringsstofmangel bremse eller fremskynde vægttab. Og det er ikke alt. De fødevarer, vi spiser, og hvornår vi spiser dem, spiller også en rolle. For eksempel forbrænder det at spise protein flere kalorier end kulhydrater. Endelig en anden måde at tabe sig hurtigere på: at have en afbalanceret tarmflora.
Hvad skal jeg gøre for at tabe mig effektivt?
Når du vil tabe dig, er det ikke nok at reducere dit forbrug af sød og fed mad, men også at passe på ikke at have fysiologiske ubalancer eller ernæringsmæssige underskud. Hvordan får man øje på dem? Inden du går i gang med en diæt, så lav et lille tjek af dine spisevaner og din almene tilstand. Du kan få hjælp fra en ernæringsekspert til at målrette symptomer, der afslører mikronæringsstofmangler. Er jeg træt lige nu? Mere irritabel? Har jeg oftere kramper? Føler jeg mig oppustet? osv. Så mange spor, der ikke har en åbenlys forbindelse med vægt, og alligevel kan de have en vigtig rolle. Når først din mikronæringsprofil er målrettet (du kan finde dig selv i flere), er det tilrådeligt at foretrække eller undgå bestemte fødevarer og at indtage dem på bestemte tidspunkter af dagen. Nok til at sammensætte en 100% personlig diæt, som derfor vil være mere effektiv.
“Jeg snacker hele tiden”
Og også…
– Jeg er irritabel, utålmodig, på kanten …
– Jeg elsker noget sødt, især sidst på eftermiddagen.
– Jeg plejer at lave yo-yo: vægttab, restitution, vægttab osv.
Hvad skyldes dette?
Du har helt sikkert et underskud i serotonin, en neurotransmitter, der spiller en vigtig rolle i at regulere humøret, men også appetitten. En mangel på serotonin accentuerer stress, hvilket igen øger appetitten og giver dig også lyst til at snacke sukkerholdige fødevarer. Det kan også være, at dine måltider ikke er store nok eller høje nok i protein og stivelse. Resultat: du er hurtigt sulten efter.
Min mikroernæringsstrategi
— Spis nok protein til morgenmad for at undgå pumpeslag og mindske trangen til mellemmåltider sent om morgenen. På menuen: et 0 eller 20 % mejeriprodukt (fromage blanc, petit-suisse osv.) med frisk frugt skåret i stykker for en sød note og 40 g fuldkornsbrød (svarende til 2 skiver). Foretrækker du salt? Erstat yoghurten med skinke eller æg.
- Færdig en sød snack omkring kl. 17 for at undgå den trang til slik, der kan dukke op sidst på dagen. Den rigtige snackduo: yoghurt og frugt.
— Spis nok grøntsager. Takket være deres fiberindhold har de en mættende effekt, ideel til at stoppe store sultkvaler.
– I tilfælde af meget stærke søde tvangshandlinger, produkter med højt proteinindhold, såsom barer, chokoladecremer eller småkager, kan være en god hjælp, mens dit serotoninniveau kommer sig.
– Hvis madrebalancering ikke er nok, så prøvet naturlægemiddel med kosttilskud baseret på Griffonia, en plante, der øger produktionen af serotonin.
“Jeg tager det hele i maven! “
Og også
– Jeg havde svangerskabsdiabetes.
– Jeg tager hurtigt på i vægt, hvis jeg stopper med at dyrke sport.
– Jeg har svært ved at tabe mig.
Hvad skyldes dette?
Du har sandsynligvis problemer med insulinoptagelsen. Forklaringer. Insulin er et hormon, der dannes af bugspytkirtlen, og som er afgørende for, at kroppen korrekt kan bruge det sukker, som maden giver. Det er klart, at når alt fungerer normalt, tillader insulin, efter et måltid, at lagre sukker i muskler og fedt i fedtvæv.
Men hvis kroppen ikke udskiller nok insulin, ophobes sukker i blodet, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige. Med risiko for at udvikle diabetes. Derudover har forskere fundet ud af, at denne insulinoptagelsesforstyrrelse kan føre til en tendens til at lagre fedt i maven, samt besvær med at tabe sig.
Min mikroernæringsstrategi
– Undgå at hæve blodsukkeret ved at fjerne simple sukkerarter (chokolade, slik, sodavand...) uden for måltiderne. Til gengæld kan du for eksempel bide i en firkant chokolade lige efter frokost.
— Foretruk fødevarer med et lavt glykæmisk indeks : fuldkorn (brød, pasta, ris, kogt ikke for længe, quinoa, havregryn osv.); tørrede grøntsager; kogte kartofler (i stedet for pommes frites eller mos) …
— Spis ikke stivelsesholdige fødevarer om natten at sætte bugspytkirtlen i ro og begrænse oplagringen af fedt i løbet af natten. Ligeledes indtag stivelsesholdige fødevarer hver anden dag ved middagstid.
— Tag præbiotika i kosttilskud. De bremser "mavetømningen" og bremser assimileringen af sukkerarter i blodet. Hvidløg, artiskok, banan, porre, ingefær er rige på præbiotika.
— Flyt ! Dette er nøglen til at forbrænde overskydende sukker. Fokus på udholdenhedssport: rask gang, cykling, svømning... 30 minutter, 3 gange om ugen. Vigtigt at holde dine gode beslutninger: find den sport, der passer til dig.
—Få nok søvn, hjælper det også med at styre insulinproduktionen bedre.
Mikroernæring: nøglerne til at tabe sig effektivt
”Jeg føler mig oppustet og kan ikke tabe mig. “
Og også…
– Jeg har flad mave om morgenen og hævet sidst på dagen.
– Jeg har uregelmæssig transit (forstoppelse, diarré).
– Jeg har halsbrand.
Hvad skyldes dette?
Din overvægt er helt sikkert forbundet med en dårlig balance i din tarmflora.
Nyere undersøgelser har nemlig vist, at visse bakterier, hvis de er til stede i et for stort antal, kan bringe tarmfloraen i ubalance og fremme oplagringen af fedt. Derudover ville det have en tendens til at øge appetitten.
Omvendt har andre bakterier såsom bifidobakterier en gavnlig effekt på vægttab. For ikke at nævne, at en ubalance i floraen forårsager mavesmerter og oppustethed. Kort sagt, vi har dårlig fordøjelse, deraf maven som kan være hævet sidst på dagen.
Min mikroernæringsstrategi
– Adoptere en "fordøjelsesspare" diæt i to eller tre måneder, tiden til at frigøre betændelsen i tarmslimhinden og genoprette fordøjelsesfloraen. Begræns – uden at udelukke dem – klart produkter fremstillet af komælk. Prøv i stedet gede- og fåremælksprodukter eller sojaprodukter beriget med calcium. Drik vand rigt på calcium (som Hepar, Contrex, Salvetat...).
—Foretrækker også kogte grøntsager og frugter med rå grøntsager. Og undgå at indtage hele fødevarer, da de er mere irriterende for tarmslimhinden.
— Boost dit indtag af probiotika og præbiotika at genharmonisere din tarmbalance. De rigeste fødevarer: artiskok, porre, asparges, hvidløg ...
-Hvis ændringen i kosten ikke er nok til at genoprette din fordøjelsesflora, så gør det et forløb med probiotika og præbiotika i form af kosttilskud.
"Jeg er fysisk træt"
Og også…
– Jeg har ofte kramper, mine øjenlåg springer.
– Jeg har tør hud, skøre negle og faldende hår.
Hvad skyldes dette?
Træthed, kramper, faldende hår... Disse symptomer er meget ofte tegn på mikronæringsstofmangel.
Årsagen ? En kost, der ikke er tilstrækkelig diversificeret. Men disse underskud har også konsekvenser for vægten. Kroppen arbejder derefter i slowmotion, bruger mindre energi og lagrer det mindste overskud. Pludselig, et hul, og præsto, vægten panik! For ikke at nævne, at næringsstofferne også er med til at regulere din vægt bedre.
Specifikt er magnesium en fantastisk humørstabilisator. Hvis vi mangler dette mikronæringsstof, risikerer vi at blive mere stressede, og vi ved det, stress fører til snacking. Brug også antistresspladen.
Hvad angår manglen på jern, fører dette til træthed, og igen vil vi blive fristet til at spise mere. Ligeledes kan jodmangel forstyrre skjoldbruskkirtlens funktion, hvilket kan fremme vægtøgning.
Uden at glemme, at D-vitamin tillader en bedre assimilering af magnesium, og C-vitamin booster jern. Kort sagt, den mindste ubalance har kædevirkninger. Hvis kvinder, der kombinerer diæter, har større sandsynlighed for mangel på vitaminer og mineraler, er det også tilfældet efter fødslen, fordi graviditet og amning mobiliserer en masse jern-, magnesium-, omega 3- og jodreserver. . Det er derfor bedre at være på vagt på dette tidspunkt, og tabe sig forsigtigt efter graviditetens kilo.
Min mikroernæringsstrategi
- Lav en blodprøve for at tjekke dine jern-, D-vitamin-, jodreserver osv. Hvis der konstateres mangler, vil lægen helt sikkert ordinere passende kosttilskud, fordi madrebalancering ikke vil være nok til at øge dine reserver.
—Diversificer din kost med fødevarer rige på mikronæringsstoffer. Spis ubegrænset grøntsager og 2 frugter om dagen. De er rige på antioxidanter og gør det lettere at modstå træthed og stress. Middag og aften skal du vælge proteiner for at komme tilbage i form. Læg en portion magert kød på din tallerken – kylling, roastbeef, kalvekød, skinke … – eller fisk eller æg. Og tilsæt stivelsesholdige fødevarer ved middagstid, helst hele (pasta, ris osv.) for endnu mere energi. Mens du tilpasser mængderne til dit slankemål: ikke mere end 3 eller 4 spsk kogte eller en skive brød i starten af diæten, derefter 5 eller 6 spsk i stabiliseringsfasen.
— Sats på de "gode" fedtstoffers: fødevarer rig på omega 3. Disse essentielle fedtsyrer er essentielle for god kommunikation mellem celler og derfor for korrekt funktion af kroppen. I praksis skal du indtage en spiseskefuld rapsolie om dagen og fed fisk (sardiner, laks, makrel osv.) to eller tre gange om ugen.
—Tag probiotika i form af kosttilskud, fordi de hjælper kroppen til bedre at optage mikronæringsstoffer.
- Til forbedre jernabsorptionen, spis mad, der er rig på C-vitamin til hvert måltid: appelsinjuice om morgenen, kiwi til dessert osv.
- Til genopfyld jod, veksle mellem fisk, skaldyr, tangsalater …
Mere om
* Medforfatter til "Intelligent vægttab, og hvis alt kom fra tarmen", red. Albin Michel.