Indhold
Hvordan finder man linjen efter årets ferie?
Gik du overbord i ferien? Føl dig ikke skyldig, det er normalt at drage fordel af disse festlige øjeblikke. Det vigtige er ikke at lade kiloene sætte sig. Glem alt om strenge og frustrerende diæter nu. Fra morgenmad til middag forklarer vi, hvordan du taber dig uden at fratage dig selv.
En afbalanceret livsstil eller intet!
Denne periode med gode beslutninger er befordrende for at genoptage en afbalanceret livsstil, både hvad angår mad og fysisk træning. Så lad os holde fast i det! Og hvis sport er et helvede for dig, er gåture den bedste løsning. Mindst 30 minutter hver dag og i dit eget tempo. For atleter er det ideelle at genoptage en aktivitet to gange om ugen. Hvad forhindrer dig ikke og dette tværtimod for at lave en daglig gåtur på 30 minutter... Er du en nibler? Spiser du, når du ikke længere er sulten? Ved at analysere din spiseadfærd vil du sætte fingeren på dine små fejl. Ideen: at genvinde mæthedsfølelsen. Et lille tip: spis langsommere, tag dig god tid og hold korte pauser. Det er i hvert fald ikke tilrådeligt at gå på en stram og restriktiv diæt (det man kalder kognitiv begrænsning), fordi det siger permanent afsavn, siger frustration og siger åbenlys revner. Det vigtige er at spise alt andet end at undgå små overskud (sukker og fedt).
Morgenmad: ja, hvis du vil!
Gode nyheder til alle dem, der springer morgenmaden over og hele tiden hører "det er ikke godt, du skal absolut spise om morgenen". : Tving ikke dig selv mere! Faktisk, ifølge Dr. Serfaty-Lacrosnière, når vi tvinger folk til at spise om morgenen, når de ikke er vant til det, tager de generelt på i vægt. På den anden side, hvis du elsker denne tid på dagen, så overvej at tage en drink, såsom grøn te, for eksempel, som reducerer kortisol, et stresshormon, der fremmer oplagring af abdominalfedt. Læg dertil fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, der kan holde til kl. Foretrækker derfor brød med korn, rug, klid (meget godt i tilfælde af transitproblemer) og fuldkornsbrød, hvidt brød, baguette og korn (undtagen havregryn og "All-Bran" korn. , anbefales). Hertil kan du tilføje proteiner: en almindelig yoghurt med letmælk eller en skive skinke eller kalkun eller en smørbar ost med lavt fedtindhold. Vi har også ret til 10 gram smør. Til sidst, hvis du stadig er sulten, så afslut med lidt frisk frugt. Med dette chokprogram skal du ikke gå sulten før frokost. Under alle omstændigheder skal du hydrere dig selv godt: mindst 2 glas vand om morgenen eller en skål te, fordi skuddet på 1 liter om dagen, det er ingen historie!
Den øverste frokost = protein + stivelse + grøntsager
Forret, hovedret, dessert er for meget. Så vælg i stedet for en tallerken med tre essentielle komponenter. Protein, først og fremmest, for mæthed og for at holde muskelmassen. Det er op til dig at vælge mellem kød (fjerkræ uden hud, filet mignon, flankebøf …), fisk (ikke mere paneret fisk og alt det stegte), skaldyr (med citron tak og ingen mayonnaise!) eller æg. Hvis du er vegetar, vil linser eller sojakager gøre det trick. Grøntsager bør også være en del af din morgenmad på grund af deres fibre, vitaminer og lave kalorieindtag. Bare undgå kogte gulerødder, avocadoer og sorte oliven. Glem endelig ikke de stivelsesholdige fødevarer: 3 til 4 spiseskefulde ris eller kogt pasta, for eksempel, i stedet for kartofler, som har et højt glykæmisk indeks. En jævn spiseskefuld olie til hele måltidet er ikke forbudt. Til sidst, hvis du stadig føler dig sulten, så afslut med almindelig yoghurt og/eller frugt. Om eftermiddagen, tøv ikke med at få en snack. Det er egentlig kun valgfrit og bør begrænses til almindelig yoghurt, frugt eller en puffet riskage. For cupcakes fans, foretrækker tørre cookies, forudsat at du ved, hvordan du stopper! Hvis du er mere salt, så lav selv en blanding af rå grøntsager og proteiner: tomat, agurk, hårdkogt æg (eller skive skinke eller kalkun) eller hvorfor ikke en skål suppe (mindre end 40 kalorier pr. 100 gram, hvis du har det). køb færdiglavet).
En hyggelig middag uden for mange kalorier
Hvis du ikke har valgt suppesnacksen, kan du starte dit måltid med en zucchini- eller græskarsuppe (i stedet for kartofler eller gulerødder). Fortsæt med magre proteiner: hvid fisk som kur, hvis du er fan eller fed fisk to gange om ugen. Og hvis fisk ikke er din kop te, er hvidt kød fint. Som tilbehør grøntsager og salat med maks. spiseskefuld olie, men ingen stivelsesholdige fødevarer. Til afslutning: lidt frisk gedeost, almindelig yoghurt eller frugt (ikke mere end 2 om dagen). Og hvis du kan lide urtete, skal du ikke undvære dig selv...