Mighty Quads: Ben-træning før træthed

Træt af gentagne ben træning? Skriv et træningsmanuskript til træthed til dit livs fedeste quadpumpe!

Forfatter: Bill Geiger

Hvis du er som de fleste bodybuildere, elsker du enten eller hader bendagen, men det er denne ulidelige træning i underkroppen, der adskiller stranddrenge fra seriøse atleter. Du kan ikke skjule, hvilken lejr du tilhører; på benene vil erfarne bodybuildere (og endda almindelige tilskuere) finde ud af dig med det samme.

Forestil dig nu, hvad der ville ske, hvis du øger intensiteten af ​​en allerede hård session i ugen. Dette er præcis hvad der sker i bentræning med. Det er perfekt til dem, der sidder fast på et træningsplateau, på udkig efter variation eller ønsker at tage en pause fra deres sædvanlige tunge squats.

Jeg kan allerede se, hvor mange der forlader løbet. Resten vil bare glæde sig ud af gymnastiksalen.

Svækninger hører ikke hjemme her

De fleste ben træning starter med multi-joint øvelser som lunges og lunges, da disse rekrutterer muskler maksimalt og giver dig mulighed for at løfte den maksimale vægt. Og efter et massivt angreb på hofter og bagdel fra alle flanker, afslutter du dem, indtil muskelgrupperne er helt udtømte.

Leg extension

I træning inden træthed ændres strategien. Her indlæser du først quadriceps - enten rygmusklerne eller gluterne - anstændigt med isolerende bevægelser, hvilket får hovedmusklen til at blive det svage led i den flerledsøvelse, der følger. Dette enkle trick gør enhver øvelse, der kommer andet meget vanskeligere!

Ben træning med denne tilgang kan starte med maskineudvidelser, der arbejder quads, efterfulgt af squats, benpress eller lunges. Da quadsne i starten af ​​multi-joint øvelserne allerede er ret trætte, og glutes og muskler på rygoverfladen er fulde af styrke, slutter tilgangen, når quadriceps overgives, og ikke musklerne i bagkæden.

Dette sikrer, at quadriceps er dem, der træner fuldt ud, er det svage led, hvis du vil, og ikke glutes eller rygmuskler.

Ben træning før træthed: hvad, hvordan og hvorfor?

Forståeligt vil ændring af rækkefølgen af ​​øvelser føre til, at du bliver mærkbart stærkere i den første sats - hvilket du normalt gør i slutningen af ​​sessionen - og betydeligt svagere, når du kommer til flerledsbevægelser. Dette har sine fordele og ulemper.

Fordelen: Du kan indlæse dine quads med en højere arbejdsvægt, meget mere end normalt. Og dette svarer til ny muskelvækst! Men på samme tid, at du skal moderere din iver - du behøver ikke lægge en uhyrlig vægt og skære antallet af gentagelser. I bevægelser med en enkelt led skaber overvægt en ekstra belastning på knæleddet, og træning med lav gentagelse kan forværre denne belastning. Jeg anbefaler at lave mindst 8 reps for alle præ-træthedssæt.

Squats

Det er overflødigt at sige, at du bliver nødt til at aflæse vægtstangen i de sidste øvelser. Den sædvanlige vægt for squats vil virke næsten overvældende. En anden konsekvens af det tidlige er vanskeligheden med at afbalancere bjælken i den sene fase af træningssessionen, så i sidste ende er det værd at se mod modstykkerne i simulatorerne. Der er intet værre end at hukke med muskler, blodskudt til øjenkuglerne!

Når du finder det søde sted mellem arbejdsvægte og reps, vil du bemærke, at præ-træthedstaktikken reducerer stress på dine led og giver dig mulighed for at gøre ting, der tidligere var uden for rækkevidde. Atleter, der er blevet såret, bruger præ-træthed for at komme til det punkt, hvor de benægter squats og andre tunge løftøvelser med mindre vægt, end hvis de sad på huk i starten af ​​træningen.

Tips til træning af præ-træthed quads

• Forveks ikke præ-træthed med opvarmning. Du skal stadig varme op og lave et par lyssæt, inden dit arbejde sætter sig.
  
  
• For at gøre træningen til en bagside, skal du i stedet for at udvide trække en benkrølling i maskinen først. Alternativt kan du bruge en kabeltræk eller bortførelse af ben på den nederste blok.
  
  
• For at træne målmusklen mere, tilføj et par flere sæt til den første øvelse. For eksempel, i begyndelsen af ​​din træning, gør 6 sæt benforlængelser.
  
  
• Fortsæt træningen med en række bevægelser med flere led. Efterhånden som der opbygges træthed i dine ben, bliver det sværere for dig at opretholde teknikken og afbalancere projektilet. Vær ikke bange for at losse stangen og skifte til maskiner eller Smith i stedet for frie vægte. Da dine ben allerede er trætte, vil du ikke være i stand til at håndtere din sædvanlige arbejdsvægt.
  
  
• Vælg arbejdsvægte, der giver dig mulighed for at nå muskelsvigt inden for det tilsigtede rep-interval.

Pre-træthed quads træning

Læs mere: