5 maveøvelser

Angreb dine mavemuskler i alle retninger! Tag udfordringen op med ubalance og opbyg stærke mavemuskler med denne 5-træningstræning!

Forfatter: Katie Chang Hua

Crunches er gode, men for en fuld træning skal du angribe dine mavemuskler i alle retninger. Min træning fungerer med alle dine mavemuskler med en række på fem øvelser, der flader din mave eller fremhæver din six-pack!

Det foreslåede program er ikke designet til at træne mavemusklerne fra bunden; Jeg har fundet øvelser, der hjælper med at holde min mave flad og mine torso muskler stærke. Der er valgt en protokol med flere rep med relativt korte hvilepauser, så gør dig klar til at svede og skære dig selv et vindue til en fejlfri mave!

1. Træk benene til brystet på en fitball

Hvordan gør man det: læg dine fødder på fitballen, og læg håndfladerne på gulvet for at være i startpositionen for push-ups. Bring dine knæ på brystet, og ret derefter dine ben ud ved hjælp af dine mavemuskler som motorer.

Abdominal handling: Denne øvelse har en tredobbelt effekt. Det pumper ikke kun bagagerumets muskler - behovet for at balancere på apparatet udvikler både muskelstyrke og evnen til at holde balance. Hvad jeg især kan lide ved folden på fitball er, at halvdelen af ​​kroppen er over jorden på en rullende kugle, og dette skaber yderligere stress.

2. Twisting på fitball

Hvordan gør man det: disse er ikke crunches for bedstemødre! Jeg vil have dig til at slutte dig til dine hænder og prøve at nå loftet. Koncentrer dig om denne følelse af at blive strakt i toppen.

Abdominal handling: En fedt boldstøtte får dine kernemuskler til at arbejde rigtig hårdt og fjerner den stabilitet, du forventer af regelmæssige crunches. Og ustabilitet bliver en ekstra træningsstimulans!

3. Plank på fitball

Hvordan gør man det: læg dine underarme på fitballen, stræk dine ben bagud og tag plankepositionen. Pas på ikke at lade din mave synke og din bagdel for højt.

Handling på mavemusklerne: leder du efter yderligere stimuli? For at komplicere denne øvelse, prøv at gøre det på det ene ben eller tilføj en dynamisk komponent til en almindelig planke ved at rulle fitballen frem og tilbage.

4. Træk benene til brystet

Hvordan gør man det: sidde på en træningsmåtte, hvile på albuerne og løfte benene fra gulvet. Løft derefter din torso og træk samtidigt knæene, og træk knæene skiftevis til venstre og derefter til højre.

Abdominal handling: Jeg elsker denne øvelse, fordi den fratager os vores omdrejningspunkt og skubber os ud af vores komfortzone. Du skal skifte fra side til side og samtidig hæve dine ben til højre og derefter til venstre. Sørg for at holde mavemuskulaturen spændt og ikke kølig under bevægelserne.

5. Berøring af fødderne

Hvordan gør man det: lig på ryggen, løft det ene ben op og berør tæerne med hånden, løft dine skulderblad over gymnastikmåtten. Alternative løft til højre og venstre ben.

Handling på mavemusklerne: under ingen omstændigheder hvile mellem gentagelser. Jeg vil have dig til at holde dine torso muskler spændte i hele sættet!

Kurser

Læs mere: