6 trin til massive deltaer

Hvis du undrer dig over, hvorfor dine skuldre ikke vokser, er chancerne for, at de bare ikke kan høre dig. Hæv din belastning med denne træning!

Forfatter: Bill Geiger

Mange vil anbefale, at du kaster al din energi i de efterslæbende muskelgrupper. En slags klassiker "klip dine bukser ned til knæene for at vise verden dine kalve." Sig ikke noget lignende til Tom Graff. Den kommende NPC-fysikeratlet vil straks reagere, at hans skuldre er hans trumfkort, men han fortsætter med at træne dem så intenst som om de var de værste i verden.

Og du kan ikke argumentere med hans argumentation. Han understreger, at hypertrofierede deltaer bidrager til bedre udvikling af bagagerumets muskler og forbedrer tegningen af ​​armlindring. Kort sagt, skuldrene er vigtigere for overkropsform og definition end nogen anden muskelgruppe.

Graff bruger en unik tilgang til høj lydstyrke med høj træningsfrekvens, der vil være til gavn for alle, der ønsker at tilføje bredde og definition til deres delter, ikke kun konkurrencedygtige atleter, der forbereder sig på at tage på scenen.

Her er de principper, som Graff mener er særligt effektive til at træne skuldre, og et træningsprogram for at omsætte disse principper i praksis.

1. Træn dine deltaer oftere

Graffs træningssplit er designet til at træne deltas ikke en gang, men to gange på 7 dage. ”Alligevel er der ikke for mange vækstincitamenter,” siger han. "Den øgede vægt er at hjælpe deltaer vokse som aldrig før."

Ud over speciel træning trænes individuelle bundter af deltamuskler på andre muskelgruppers dage. Bagerhovedet er aktivt involveret i markløft på ryggen, fronthovedet rekrutteres i brystpressen, især i pressen med hovedet vippet op. For Graff er dette ikke et problem, og han træner endda brystet, skuldrene og ryggen tre dage i træk uden hvile.

”Resultaterne taler for sig selv,” siger han og udfordrer postulatet om, at muskelgruppen skal hvile 48 timer før næste træning. "Selvfølgelig kan du ikke ignorere faktorerne for restitution, så vær særlig opmærksom på hyppige måltider med et afbalanceret måltid med højt proteinindhold og god hvile."

2. Ved tunge presser skal du bruge maskiner, ikke frie vægte.

Det ser ud til, at det er i modstrid med alle reglerne for design af et træningsprogram, men Graff mener, at den største ulempe ved frie vægte er, at behovet for at afbalancere projektilet fører til et fald i tonnage. For ham er det vigtigste at løfte den maksimale vægt, der giver dig mulighed for at arbejde i det tilsigtede interval af gentagelser.

”På bænken foretrækker jeg maskiner, fordi jeg kan bruge mere vægt,” siger han. "Da jeg ikke har brug for at bruge energi på at balancere vægtstangen, er min opgave forenklet: Jeg skal bare presse den maksimale vægt ud, og jeg behøver ikke styre den."

3. Oprethold en høj lydstyrke under hele træningen.

Hvad der virkelig fanger øje med Tom Graffs skuldertræning er mængden af ​​belastning; selv hans tunge sæt består af 12 reps. Selvom sportsakademikere er enige om, at det ideelle interval for hypertrofi er 8-12 reps, foretrækker Graff at forblive ved den øvre grænse.

”Jeg prøver normalt at udføre 12-15 reps,” siger han. - Jeg forsøgte at gøre mindre end tolv, men ofte når jeg begrænsede mig til 8 gentagelser i tilgangen, var der en følelse af, at dette ikke var nok. Jeg vil hellere ofre tonnage, men gøre flere reps. Dette øger blodgennemstrømningen til musklerne, hjælper med at opnå bedre pumpning, og musklerne gør mere ondt den næste dag. “

4. Se i spejlet for at måle effektiviteten.

Tror du, at spejle i gymnastiksalen kun er til at posere eller beundre dig selv? Slet ikke. For Tom Graff er dette et andet funktionelt værktøj, der beviser, at den træningsstil, han vælger, virkelig er effektiv.

”Jeg kan se muskelstrimler direkte under træning, og de fortæller mig, at øvelsen fungerer,” siger han. - Hvis striationen øges med hver tilgang, er dette et sikkert tegn på, at øvelsen gør sit job. For eksempel er det sådan, jeg sørger for, at løfte armene foran mig eller til siderne, ikke til niveauet af skuldrene, men over hovedet, er effektivt og tvinger muskelen til at pløje i et udvidet bevægelsesområde . “

5. Lav færre fejl med en stor arbejdsbyrde.

Træning med høj lydstyrke med høj frekvens tvinger Tom Graff til at tage et lille skridt tilbage. "De fleste af sætene slutter jeg på randen af ​​muskelsvigt, og kun i det sidste giver jeg mit bedste ved at gøre enten lidt mere eller lidt færre reps end planlagt," siger han. "Hvis næsten enhver tilgang er slået til fiasko, kan udskillelsen af ​​kortisol, som er et katabolisk hormon, øges."

6. Udarbejd desuden svaghederne

Deltoiderne er uden tvivl Tom Graffs bedste muskelgruppe, men han indrømmer, at dette ikke er tilfældet for hvert deltoidhoved isoleret. Hans frontdeltaer er overudviklede, hvilket efter hans mening skyldes deres aktive deltagelse i brysttræning.

”Bagdeltaerne er mit svage led, så jeg kan tilføje en øvelse til dem eller øge volumenet af belastningen,” siger han. "Og da jo mere massive skuldre, jo lysere er illusionen om, at du er en hård bodybuilder, på skuldertræningens dag, lægger jeg særlig vægt på mellemstore bjælker."

Tom Graff skuldertræning

Tom Graff starter sin delt træning med lette opvarmningssæt og udfører indad- og udadrotationer for skuldre, ledbånd og muskler. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt. Brug en arbejdsvægt, som du kæmper for at komme til målantal gentagelser. Opvarmningssæt er ikke inkluderet i træningsprogrammet.

Tom Graff skuldertræning

Teknik tip fra Tom Graff

Siddende tryk i maskinen. ”Jeg sidder ikke med ryggen, men vender mod simulatoren. Dette giver mig mulighed for at tage en dybere position og tvinger mine hænder til at gå længere bag mit hoved. Således skifter vægten til de bageste og midterste deltaer, og belastningen på den forreste bjælke, som allerede er stærk for mig, reduceres. “

Hagetræk. ”Jeg løfter albuerne så højt som muligt. Ganske ofte begynder folk at reducere deres bevægelsesområde med hver gentagelse. Jeg finder ud af, at gentagelser med fuld amplitude også hjælper mig med at udvikle de øvre fælder. Jeg kan godt lide at trække albuerne meget højt, fordi det virkelig får mig til at føle, at fælderne fungerer. For at være ærlig er dette næsten den eneste øvre trapezius-øvelse i mit træningsprogram. Jeg foretrækker at tage halsen smallere, for frontdeltaerne er lidt mere belastede i dette tilfælde end med en bred holdning af armene. “

Løfte håndvægte foran dig på en skrå bænk. ”Jeg opnåede en langt mere udtalt fronthovedtegning, da jeg begyndte at udføre denne øvelse på en skråbænk og begyndte at løfte mine arme over mit hoved og øge bevægelsesområdet. Ofte ser jeg i spejlet, hvordan striationen øges, og musklerne bliver mere fremtrædende med udvidelsen af ​​bevægelsesområdet. Jeg anser dette for at være min nøgleøvelse for frontdeltaerne. “

Løft hænder med håndvægte til siderne, mens du står. ”Jeg stræber efter at sikre, at mine skuldre ikke bare er visuelt større; Jeg ønsker at øge deltas volumen både i bredden og i dybden, fordi dette understreger overarmens muskuløse lindring. I denne øvelse løfter jeg mine arme til omkring skulderhøjde. Som et alternativ kan jeg lave en variant til de midterste deltaer, hvor jeg læner mig på en skråbænk og løfter håndvægten over mit hoved og udfører en bevægelse med fuld amplitude. “

Bortføring af håndvægte til siden af ​​stangen. ”Dette er to øvelser til en pris, fordi både kerne- og bagdeltaer fungerer. Faktisk skal du først stabilisere kroppen i stangen på den ene arm og derefter løfte håndvægten til siden. Jeg starter med et neutralt greb, og når jeg løfter min hånd højt, drejer jeg min hånd, så min tommelfinger peger nedad. Jeg har lyst til, at de bageste deltaer trækker sig stærkere sammen på denne måde, end hvis min arm forbliver i en neutral position for hele rep. “

"Gra-her" af forandring

Tom Graff får resultater fra denne træning, men tror ikke, det er det sidste træningsprogram i hans - eller dit - atletiske liv. "Som de fleste bodybuildere tror jeg, at træningsprogrammer har brug for en ændring," siger han. - Jeg kan godt lide at tilføje variation ved at ændre øvelser for at forhindre deltas i at tilpasse sig et specifikt bevægelsesmønster. Jeg laver nogle øvelser i næsten hver træning, og jeg skifter resten relativt ofte. “

I lavsæsonen, hvor opgaven er at øge volumen, ofrer han sig yderligere af hensyn til muskelvæksten. “Til at begynde med dyrker jeg slet ikke cardio. Jeg sætter tempoet ned i min træning og holder pulsen under 120, siger han. – Jeg tvinger også mig selv til at spise, selv når jeg ikke har lyst, hvilket er endnu sværere, når man overholder reglerne for “ren” masseindsamling. Jeg skal lave mad i forvejen, og det afsætter jeg cirka 2 timer til hver søndag. Der er så mange madforsyninger til ugen, at de knap nok passer i køleskabet. “

Vil du bygge store skuldre? Dette er den holdning, der kræves til dette. Fokuser din indsats på muskelvækst, og du får helt sikkert resultatet!

Læs mere: