Morgen er god: 11 regler for en god start på dagen

Talrige undersøgelser viser, at morgenen sætter rytmen for hele dagen, og den samme rutine øger effektiviteten, da der bruges mindre mental og viljemæssig indsats. Så ifølge en nylig undersøgelse af vaners psykologi er mennesker, der oplever stress, ofte karakteriseret ved automatisk adfærd. Derfor er dannelsen af ​​gode vaner med til at opretholde fysisk, følelsesmæssig og mental sundhed i svære situationer.

Når du planlægger morgenaktiviteter, er det vigtigt klart at forstå, hvor meget tid de tager. Hvis du ikke får gjort noget, skal du identificere dine svagheder og store irritationer: det er meget bedre end at prøve at proppe utallige opgaver ind i et lille tidsvindue. Tænk så over, hvilke sunde vaner du bør tage dig til. Hvis du for eksempel altid ikke har tid til at spise morgenmad, kan du lave mad om aftenen, så der altid er noget at spise.

Behovet for at løbe et sted hen før daggry betyder slet ikke, at vi skal skynde os katastrofalt. For eksempel har tidlige opstandere og dem, der har trænet sig til at stå op en time tidligere, altid tid til morgenritualer.

En ekstra time om morgenen giver meget, det vigtigste er at finde en måde, der giver dig mulighed for at forblive opmærksom og fuld af energi hele dagen. For nogle kan det være fysisk aktivitet: gåture, jogging, fitness eller yoga. Nogen er tættere på meditation, let planlægning af dagen eller madlavning.

11 godmorgen regler

Morgenritualer er meget forskellige. Alle er forskellige, og det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Der er dog nogle få grundlæggende principper, der hjælper med at opretholde mental sundhed.

1. Forbered dig

Mest sandsynligt har du allerede hørt, at en god morgen begynder om aftenen. Tænk på, hvad du skal gøre før sengetid for ikke at forstyrre morgenroen. Forbered alt hvad du skal bruge: mad, vand til kaffen, tøj. Tjek om nøgler, taske, telefon er på plads, især hvis du forlader huset tidligt – det vil spare dig for stress og kaos.

Gå i seng på samme tid: en god nattesøvn afhænger af denne regel om søvnhygiejne. Kvalitetssøvn mindsker risikoen for lidelser som angst og psykose, mens mangel på søvn bidrager til deres udvikling. Husk, at morgenritualet kun hjælper med at forbedre mental sundhed, hvis du får en god nats søvn.

2. Lad lyset komme ind

Kraftig lys giver en følelse af munterhed. For at fordrive morgentræghed skal du tænde en lampe eller åbne dine gardiner og lade solen komme ind i de første 5-10 minutter efter du er vågnet.

Det er ingen hemmelighed, at manglen på dagslys i efterår-vinterperioden er deprimerende. Jo længere væk fra ækvator, jo højere er procentdelen af ​​sæsonbestemt depression, og døsighed spiller en nøglerolle i udviklingen af ​​denne tilstand. Det er bevist, at de, der skal op før solopgang, nyder godt af det blå lys, som LED-lamper udsender. Tænd for den rigtige belysning, det vil hjælpe med at "ryste" resterne af søvn af.

3. Lav sengen

Det tager kun et par minutter, men mange mennesker unddrager sig denne aktivitet. Hvis du ikke allerede har rede din seng hver morgen, er det nu, du skal begynde. Undersøgelser har vist, at denne vane forbedrer søvnen og generelt forbedrer humøret. Derudover hævder nogle eksperter, at denne simple handling booster selvværdet: vi får en følelse af orden og selvtillid, som sætter stemningen for hele dagen.

4. Efterfyld væsker

Dehydrering har vist sig at svække kognitive evner. Derudover forårsager manglen på vand i kroppen træthed, irritabilitet og forvirring. Da mange af os vågner op med en let følelse af tørst, er det vigtigt at genopfylde den væske, der tabes i løbet af natten om morgenen for at muntre op og rense sindet.

Mens korrekt hydrering alene ikke vil helbrede depression eller angst, vil kronisk dehydrering kun forværre disse problemer. At drikke vand om morgenen er en fantastisk måde at give energi og genoprette ro i sindet.

5. Spis morgenmad

Psykoterapeut Nicole Urdang anbefaler aldrig at nægte dig selv et morgenmåltid. "Hvis du har en snack en time efter, du er vågnet, stiger blodsukkeret, hvilket forhindrer nervøsitet," forklarer hun. – Du har sultet hele natten. Spis noget velsmagende – det vil ikke kun muntre dig op, men også give dig energi. Undervurder ikke styrken af ​​et afbalanceret niveau af glukose i kroppen i løbet af dagen: det regulerer vores aktivitet."

Nicoles mening bekræftes af mange kolleger. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Diet and Nutrition fandt ingen åbenlyse tegn på depression hos dem, der spiste morgenmad dagligt, i modsætning til kontrolgruppen, der kun spiste morgenmad lejlighedsvis. En anden undersøgelse har fundet en sammenhæng mellem regelmæssig morgenmad og lave niveauer af kortisol (stresshormonet).

Derudover insisterer eksperter på, at morgenmad ikke kun er dagens vigtigste måltid. Ikke mindre vigtigt er, hvad det består af. Spis en sund morgenmad: vælg fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer. Så nødder, yoghurt og æg hjælper med at reducere angst.

6. Før en taknemmelighedsdagbog

Taknemmelighed gør os gladere, styrker relationer og får os til at føle os bedre. Et nyligt eksperiment viste, at selv et par minutter om dagen med taknemmelighed kan hjælpe med at overvinde psykologiske problemer.

For at starte dagen med positive tanker, skriv tre ting ned, du er taknemmelig for. Selvom ingen kender til din liste, giver den konstante praksis med taknemmelighed stadig positive resultater.

7. Motiver dig selv

Det har vist sig, at motivation hjælper med at overvinde døsighed og opleve en bølge af energi. Når intet inspirerer, er det svært at komme ud af sengen. Hvis du hver morgen overtaler dig selv til at stå op og begynde at leve, så tænk på, hvordan du fortynder monotonien. Hvad vil bringe glæden og lysten til at hoppe ud af sengen tilbage? Det kan være enhver handling: gå tur med hunden, en ny slags kaffe, som du drømte om at prøve, så længe det bringer fornøjelse.

Deprimerede mennesker kan opleve daglige humørsvingninger, især depression om morgenen. Meget ofte gør dette symptom det til en skræmmende opgave at stå op. Hvis du har mistanke om, at faldet i motivationen er forårsaget af depression, bør du kontakte en psykolog.

8. Reducer virkningen af ​​teknologi

På den ene side gør teknologien vores liv lettere, på den anden side kan det at bruge en smartphone blive til en tvangsmæssig vane, der ødelægger den psykologiske balance. Forskere har fundet ud af, at den såkaldte smartphone-afhængighed fremkalder øget angst og depression.

Stop med at række ud efter din telefon, så snart du åbner dine øjne, eller reducer i det mindste tid på sociale medier. Så du vil returnere tankens klarhed og en følelse af formål, ødelagt af nyheder, politiske begivenheder og andre menneskers tragedier, der forårsager en følelse af håbløshed.

9. Meditere

Morgenmeditation hjælper dig ikke kun med at fokusere på vigtige opgaver og øge produktiviteten, men har også en positiv effekt på mental sundhed. Det er bevist, at 15 minutters meditation genopretter kroppens ressourcer ikke værre end en feriedag. Derudover lindrer meditation stress, eliminerer angreb af melankoli og uforklarlig frygt og lindrer endda smerte.

Prøv at meditere i 5-15 minutter hver morgen. Find et roligt sted, gør dig godt tilpas, indstil en timer, og kom i gang. En af de nemmeste måder er at lukke øjnene og fokusere på din vejrtrækning.

10. Plan

Planlagt i begyndelsen af ​​dagen hjælper med at forstå den kommende belastning, afsætte tid og nå mål. Nogle gange er der så mange presserende sager, at vi simpelthen ikke er i stand til at holde dem i hovedet, og derudover er vi konstant nervøse, som for ikke at glemme noget. Brug et par minutter på at planlægge, og du behøver ikke at bekymre dig om at gå glip af noget.

Listen slipper for kaos, strukturerer dagen og styrker hukommelsen. Start med de vigtigste opgaver. Hold din plan kort og realistisk: medtag ikke noget overflødigt og mindre, og tillad ikke negative interne dialoger.

11. Hold fysisk aktivitet

For dem, hvis tidsplan er meget travl, anbefales det især at bevæge sig aktivt for at opretholde en travl rytme. Forskere har gentagne gange bekræftet, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på humøret og hjælper med at klare neurotiske lidelser. Morgenløb er fantastisk, men ikke nødvendigt. Hvis tiden løber ud, vil et par strækøvelser og kraftige spring være nok til at øge blodcirkulationen.

Sportsaktiviteter forårsager en bølge af endorfiner, som reducerer niveauet af stress og angst, og det giver roen, der er så nødvendig om morgenen.

I det store og hele er det lige meget, hvor meget fritid du har om morgenen: Et par minutter eller et par timer. En gang for alle er rutinen med til at bevare roen i sindet hele dagen.