Brug mere tid på at varme op
Som med en bil, i den kolde årstid, tager kroppen længere tid om at varme op. Forsømmelse af opvarmningen kan føre til skader, da det vil tjene som et slag mod muskler, sener, ledbånd og led. Varm derfor op i lang tid. Du skal føle varme i hele kroppen.
Glem ikke "hinden"
Opvarmning, udstrækning eller blot "afkøling" er lige så vigtigt som opvarmning i begyndelsen af en træning. Når du er færdig med din træning, skal du tage dig tid til at strække, før du bevæger dig ind i varmen, så dine muskler ikke bliver stive. Om efteråret og vinteren afkøles de meget hurtigt, så eventuelle biprodukter fra deres sammentrækning kan ikke fjernes fra blodbanen i tide. Dette fører til smertefulde muskelspasmer og endda skader. Så sørg for at lave strækøvelser!
Tænk over udstyret
Det siger sig selv, at træning i kulde kræver særlig påklædning. Det er dog nemt at undervurdere temperaturen udenfor, når du er i et varmt rum. Du skal klæde dig på til træning på gaden efter "løg"-princippet, når du tager varmt tøj på, som du nemt kan tage af, hvis det er nødvendigt. Sørg for at bære termisk undertøj, handsker, en hat og dæk din hals. Og en ting mere: Sommerløbesko er ikke egnede til efterår eller vinter, så det er værd at købe sportssko til den kolde årstid.
Pas på dit åndedræt!
Jo koldere luften er, jo mere stimuleres bronkierne, lungerne og slimhinderne. Kulde får bronkierne til at trække sig sammen og reducerer slimhindernes evne til at holde sig fugtige. En typisk forbrænding eller irritation af halsen mærkes, når en dårlig mængde kold luft indåndes. Styr din vejrtrækning ved at indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Det kan også være nyttigt at bære en speciel åndedrætsmaske eller lommetørklæde over din næse og mund for yderligere at varme og fugte den kolde luft, mens du indånder. Dem med astma, der ønsker at træne udendørs, bør konsultere deres læge.
Bliv ikke udenfor for længe
Efter træning og udstrækning skal du tage din vej hjem så hurtigt og så kort som muligt. Tag straks træningstøjet af og tag varmt hjemmetøj på. Umiddelbart efter eksponering for immunsystemet er det særligt svagt og sårbart, så glem alt om åbne vinduer og kolde brusere. I den første halve time efter en træning er kroppen særligt modtagelig for forkølelse og infektioner.
Vælg det rigtige tidspunkt at træne på
Træn om muligt om morgenen eller eftermiddagen, når lufttemperaturen er varmere end om aftenen. Desuden er solen på dette tidspunkt (selv om himlen er overskyet) bedst egnet til at stimulere produktionen af D-vitamin, som mange lider af en mangel i den kolde årstid.
Spis masser af frugt og grøntsager
Husk at støtte dit immunforsvar med afbalancerede, vitamin- og mineralrige fødevarer. Frugt og grønt bør være grundlaget for din kost. Eventuelle rodfrugter, alle typer kål og salat bør regelmæssigt på din tallerken. Årstidens frugter som mandariner, granatæbler, pærer og æbler giver dig en ekstra dosis vitaminer for at gøre din krop mere modstandsdygtig over for kulde.
Husk, at dit helbred altid kommer først. Hvis du føler ondt i halsen, hoster eller bliver forkølet, er det bedre at stoppe med at træne udenfor og konsultere en læge. Og gentænk dit træningstøj og -sko.